Postei isso no meu diário há uns meses. Como volta e meia vemos usuários em dúvida sobre conceitos como "resistência", "força", "séries explosivas", "cárdio", etc, decidi compartilhar esse tópico. Conteúdo retirado do livro Fisiologia do exercício resistido (Alex Souto Maior, 2013).

 

Começando com o conceito de força e tipos de força.

 

O conceito básico de força muscular é a tensão gerada por um músculo, ou grupo muscular, contra uma resistência. Exercícios de contrarresistência buscam condicionar respostas fisiológicas para certa atividade física realizada, específica ou recreativa, para atingir um objetivo. 

 

Para gerar força, é necessário que ocorra a contração muscular. A capacidade contração não garante, por si só, que a aplicação da força seja suficiente para um bom desempenho. Essa eficiência depende:

 

- da capacidade individual de ativar o maior número possível de unidades motoras dos músculos agonistas

- da capacidade de coordenar a ação dos músculos agonistas e antagonistas

- da capacidade biomecânica dos segmentos do corpo em relação aos movimentos desejados

 

As contrações musculares dividem-se em:
 

- estáticas, quando não há movimentos articulares

- dinâmicas, quando há movimentos articulares, com contração e estiramento dos músculos

 

Na contração concêntrica a força gerada pelo músculo é maior do que a resistência, resultando no movimento de alavanca do sistema ósseo. A contração excêntrica gera tensão muscular durante o estiramento, com aumento longitudinal do músculo, e um efeito ativo inverso de desaceleração do movimento.

 

Com esse resumo, podemos partir para os tipos de força muscular.

 

FORÇA PURA OU FORÇA MÁXIMA: força muscular máxima que o indivíduo pode alcançar em consequência de uma tensão muscular contra uma resistência, com ou sem movimento articular. O desenvolvimento da força pura é um fator concomitante da progressão no treinamento, através das adaptações relacionadas à área da seção transversa do músculo e à melhora das coordenações intra e intermusculares. Podemos observar a força pura por duas formas, estática e dinâmica, cada qual com características próprias.

 

FORÇA DE POTÊNCIA: o principal parâmetro observado não é o valor da força, e sim a velocidade com que a força muscular pode ser produzida, com o tempo como um fator limitante. A força de potência pode ser definida como a mais rápida velocidade imposta pelo sistema neuromuscular em determinado período de tempo. Pode ser calculada pela relação força x distância / tempo. Quanto mais alta a velocidade da ação concêntrica, menor será a força produzida, ainda que a força de potência seja produzida em velocidades intermediárias do movimento (aprox. 30% da velocidade de encurtamento máxima). Velocidades lentas intencionais ocorrem com cargas submáximas em que o próprio indivíduo controla a velocidade de tensão, proporcionando menor tempo de tensão e menor desenvolvimento de potência muscular. Por outro lado, velocidades lentas não intencionais são observadas em movimentos dinâmicos com cargas superiores a 70% de 1RM, e constituem fatores importantes para o desenvolvimento de força de potência.

 

FORÇA DE RESISTÊNCIA (essa vou detalhar mais, porque é a que traz mais dúvidas): capacidade do sistema neuromuscular de produzir o maior somatório de impulsos possíveis, sob condições metabólicas aeróbicas e anaeróbicas. Pode ser representada pela relação massa (m) x mudança de velocidade (V2 - V1). Considerando que as categorias de base alática dizem respeito ao treino das qualidades físicas força e velocidade, para o treinamento de resistência surgem claramente quatro áreas funcionais de características diferenciadas, correspondentes a diferentes adaptações funcionais: limiar anaeróbico, potência aeróbica, tolerância lática e potência lática.

 

Fatores condicionantes de desempenho e duração média do esforço:

 

Capacidade aeróbica: > 15'

Potência aeróbica: 2' a 15'

Capacidade anaeróbica lática: 30" a 3'

Potência anaeróbica lática: 3" a 45"

Capacidade anaeróbica alática: 10" a 30"

Potência anaeróbica alática: 1" a 5"

 

Existem dois tipos de resistência: a resistência muscular geral (RMG) e a resistência muscular local (RML). A RMG engloba mais do que um sexto ou um sétimo da massa muscular total, sendo limitada pelo sistema cardiorrespiratório. A RML engloba a participação de menos de um sexto ou um sétimo da massa muscular total. Melhores adaptações na RML elevam as capacidades contráteis, oxidativas e elásticas dos grupos musculares. Algumas recomendações para treinar força de resistência:

 

- Enfatizar a escolha dos exercícios, padrões de movimentos específicos e tipos de ação muscular necessárias

- Utilizar intensidades de 60 a 70% de 1RM

- Para séries de altas repetições, descansos de 2 a 3' / para séries de poucas repetições, descansos de 30 a 60"

- Número moderado de séries (4)

 

Assim, a força de resistência apresenta melhoras nas condições fisiológicas de acordo com as adaptações no treinamento (aumento da concentração de mioglobina, dos capilares, da capacidade de consumo de oxigênio, menor acúmulo de produtos metabólicos, melhor consumo energético, maior resistência à fadiga).

 

Observamos que um treinamento convencional de musculação, normalmente, trabalha com os três tipos de força. Por isso, falar em "treino de força", "treino de resistência" ou "treino de potência" pode não ser a melhor definição. Na prática, podemos direcionar o treinamento de exercícios resistidos para desenvolver um tipo específico de força em detrimento aos outros, podemos trabalhar todos os tipos de força dentro uma periodização planejada, ou até mesmo incluir exercícios específicos para cada tipo de força dentro da mesma sessão de treinamento.

Newton ficaria louco ahsuhausha 

Baita 👏🏽👏🏽👏🏽

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Opa Lorenzo, tu sabe indicar por quanto tempo manter um treino de RML para ter um desenvolvimento de capilaridade nos músculos? Tô pensando em fazer de 2 a 4 semanas, pois, nunca fiz um treino com esse foco.

Em 31/03/2024 em 21:29, PedroAfonso44 disse:

Opa Lorenzo, tu sabe indicar por quanto tempo manter um treino de RML para ter um desenvolvimento de capilaridade nos músculos? Tô pensando em fazer de 2 a 4 semanas, pois, nunca fiz um treino com esse foco.

 

Por coincidência eu li sobre no final do ano, e o prazo é por aí mesmo. Alguns falam em 3 a 4 semanas, outros em 10 a 20 dias, sempre aplicando o treinamento adequado. A pegadinha é que ir além disso, pode piorar a RML.

 

Em 01/04/2024 em 09:14, lorenzo_EP disse:

 

Por coincidência eu li sobre no final do ano, e o prazo é por aí mesmo. Alguns falam em 3 a 4 semanas, outros em 10 a 20 dias, sempre aplicando o treinamento adequado. A pegadinha é que ir além disso, pode piorar a RML.

 

Obrigado.

Então vou fazer 3 semanas mesmo, e séries de 2 minutos. Acho que o ideal seria assim para meu objetivo né, potência aeróbica.

Em 01/04/2024 em 10:20, PedroAfonso44 disse:

Obrigado.

Então vou fazer 3 semanas mesmo, e séries de 2 minutos. Acho que o ideal seria assim para meu objetivo né, potência aeróbica.

 

Pra quais músculos tu pretende direcionar isso?

 

Pra aumentar RML, a recomendação é trabalhar acima do limiar anaeróbio (séries de 30 a 60s).

 

Em 01/04/2024 em 10:32, lorenzo_EP disse:

 

Pra quais músculos tu pretende direcionar isso?

 

Pra aumentar RML, a recomendação é trabalhar acima do limiar anaeróbio (séries de 30 a 60s).

 

Farei para triceps