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Avaliem meu treino ABCD

Por wellersonmelo6
Em Treinamento

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Postado

Oi gente, tudo bom com vocês? 

 

Eu montei minha própria série ABCD após uma avaliação física onde a pessoa que realizou falou para que quando malhar perna foque mais no posterior e estou com objetivo de trabalhar na "asa" das costas já que tenho cintura larga e quero ter um shape V rs 

 

Quando montei a série pensei em fazer intenso respeitando o volume e colocando mais intensidade. 

 

Idade: 23 

Altura: 1,70

Peso: 77 kg 

BF: 9,7%

Objetivo: Ganho de massa muscular 

 

  • Os intervalos entre exercícios são de 60 segundos, quando difere disso aí coloco na ficha. 
  • Faço semanalmente 2 horas de aeróbico de intensidade moderada (entre 8 a 9 km/h na esteira) 
  • Domingo é um dia que gosto de correr, já que moro no Rio e o Aterro do Flamengo é fechado faço 1 hora de caminha, geralmente faço uns 10 km

 

 

Série A- Peito e Tríceps  (segunda-feira) 

 

Voador 4 x 8 a 10 rep  

Cruxifixo 4 x 8 a 10

Supino reto 4 x 8 a 10 

Supino inclinado 4 x 8 a 10 

Tríceps Testa Polia 4 x 8 a 10 

Polia alta peg. aberta 4 x 8 a 10

Tríceps corda 4 x 8 a 10

Panturrilha em pé unilateral  - Fazer até a falha, alongar a panturrilha por 15 segundos e voltar a fazer até a falha, o ciclo será feito umas 7 vezes (FST-7). 

  • De 8 a 10, se ultrapassar de 10 aumento a carga e se fizer menos de 8 diminuo. 
  • Comecei com cruxifixo e voador porque quando fazia supino cansava primeiro o tríceps do que o peito, mas penso em trocar o cruxifixo para voador e colocar o FST-7, ficaria legal?
  • Não coloquei crossover porque o horário que eu vou é um inferno para consegui pegar dois cabos para fazer qualquer exercício de peito, ficaria duas horas pra fazer a série rs 
  • Coloquei a panturrilha hoje porque já faço muito exercício em dia de perna e estou em fase de não ser fã de legday rs

 

Série B- Costas e Bíceps  (terça-feira)

Aquecimento Pulldown 3x10 intervalo: 30 segundos 

Barra fixa - Até a falha até completar 30 repetições (Nessas duas semanas fiz 5 séries) 

Puxada aberta (pronada) - 4 x12  (Na última série mando um drop-set)

Puxada Unilateral - 4 x 12 

Remada curvada barra (supinada) - 3 x falha  intervalo: 120 segundos 

Rosca direta no cabo- 3 x 12 

Rosca direta barra - 3 x 8 

Rosca alternada c/ halter-  3 x 8 (Na última série fazer Rest N' Pause) 

Rosca Martelo - 3 x 12

Abdominal supra c/ carga- 4 x 12

Abdominal Infra c/carga- 4 x 12 

  • Trabalho de dorsal mais focada para as "asas e ter o shape em V
  • Após o treino faço 30 minutos de aeróbico

 

Série C - Leg day (quinta-feira) 

 

Agachamento com carga - 4 x 15 

Cadeira Extensora- 3 x 12 

Flexora de pé (uni) - 4 x 12

Stiff - (FST-7) 7x12 intervalo: 30 segundos 

Mesa Flexora - 1 x 15

Cadeira Adutora- 3 x 12 

Cadeira abdutora 3 x 12 

Panturrilha legpree - 10 x 10 (GVT)

  • O foco do treino seguindo a orientação da avaliação física é trabalhar bem a posterior. 

 

Série D  Ombro (Sexta- Feira) 

Elevação lateral - 10 x 10 (GVT) 

Maguito Rotator Externo - 2 x 15 

Elevação frontal na corda - 2 x Drop set 

Cruxifixo inverso - 2 x 12 

Abdominal supra c/ carga- 4 x 12

Abdominal Infra c/carga- 4 x 12 

  • Após o treino faço 30 minutos de aeróbico

 

O treino tá legal? Aceito sugestões 

 

Editado por wellersonmelo6
erro de concordância (veja o histórico de edições)

Postado

Esta ótimo. Manda ver

 

 

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Editado por joanalins (veja o histórico de edições)

Postado
Em 11/05/2022 em 14:22, wellersonmelo6 disse:

O treino tá legal? Aceito sugestões 

 

Muito volume ainda mais combinando técnicas avançadas.

Postado
Em 11/05/2022 em 14:22, wellersonmelo6 disse:

Série B- Costas e Bíceps  (terça-feira)

Aquecimento Pulldown 3x10 intervalo: 30 segundos 

Barra fixa - Até a falha até completar 30 repetições (Nessas duas semanas fiz 5 séries) 

Puxada aberta (pronada) - 4 x12  (Na última série mando um drop-set)

Puxada Unilateral - 4 x 12 

Remada curvada barra (supinada) - 3 x falha  intervalo: 120 segundos 

Rosca direta no cabo- 3 x 12 

Rosca direta barra - 3 x 8 

Rosca alternada c/ halter-  3 x 8 (Na última série fazer Rest N' Pause) 

Rosca Martelo - 3 x 12

Abdominal supra c/ carga- 4 x 12

Abdominal Infra c/carga- 4 x 12 

  • Trabalho de dorsal mais focada para as "asas e ter o shape em V
  • Após o treino faço 30 minutos de aeróbico

 

já fez esse treino alguma vez ou apenas montou ele? esse treino junto com o cardio deve durar 2 horas

Postado

Se o seu foco principal for a dorsal, coloque como o primeiro treino da semana, pq obviamente estará mais descansado e pronto, em relação ao fst-7, não recomendaria colocar sempre, talvez uma vez perdida, pra mudar o estímulo, mas n constantemente. Em relação ao treino, vai de cada um, vc tem q testar, com mais e menos volume e ver ao q se adequa melhor

Postado

Se quer dar ênfase pra shape em V, precisa de ombros e dorsais.

No treino de costas troque a ordem da remada curvada supinada pela puxada aberta pronada, deixe os cabos por último sempre.

No treino de ombros esquece esse gvt na lateral, começa com um militar, pode fazer a lateral depois.

Bastante volume, muita técnica avançada desnecessária. Foque mais em por peso agora que em técnicas avançadas.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/259760-manual-guia-uso-de-hormônios-para-hipertrofia-iniciante-a-intermediário/

 

 

 

Postado
  • Autor
Em 11/05/2022 em 19:28, gbt96 disse:

 

já fez esse treino alguma vez ou apenas montou ele? esse treino junto com o cardio deve durar 2 horas

Eu tô na segunda semana dele, reagi bem ao treino, hoje é quarta e ainda sinto o peito meio dolorido. 

Postado
  • Autor
Em 11/05/2022 em 19:17, Zanne disse:

 

Muito volume ainda mais combinando técnicas avançadas.

Qual seria um volume ideal? É que tenho muito engessado sobre séries aí para músculos grandes não passo de 16 e pequenos 12. Estou tentando aprender 

Postado
  • Autor
Em 11/05/2022 em 19:28, gbt96 disse:

 

já fez esse treino alguma vez ou apenas montou ele? esse treino junto com o cardio deve durar 2 horas

Então, nessas duas semanas que fiz o treino de musculação durou em média uns 50 minutos. Só o cardio que quebra

Postado

O treino está bom, só naum gosto dessa faixa de reps o treino todo.

Eu iniciaria o treino com reps menores nos compostos (3-8 reps), depois faria alguns exercícios com 8-10 reps e finalizaria com alguns exercícios high reps (12+).

Ficar treinando o tempo todo na mesma faixa de reps acaba ficando monótono, fora que alguns exercícios respondem melhor a reps altas (delt. lateral, delt posterior, antebraço, etc....)

Diário de Treino

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Postado

Eu achei o volume bom. 

Só acho que deveria começar com os supinos no treino de peito. 

Começar com remada curvada no treino de costas (com progressão de cargas para aquecer) 

E no de ombros faltou o desenvolvimento

Nesses exercícios mais livres que citei prioriza a progressão de carga (força) no decorrer das semanas, nos outros mais isoladores prioriza a execução 

Postado
  • Autor
Em 11/05/2022 em 20:44, POWERSHADE disse:

Eu achei o volume bom. 

Só acho que deveria começar com os supinos no treino de peito. 

Começar com remada curvada no treino de costas (com progressão de cargas para aquecer) 

E no de ombros faltou o desenvolvimento

Nesses exercícios mais livres que citei prioriza a progressão de carga (força) no decorrer das semanas, nos outros mais isoladores prioriza a execução 

 

É que o problema de começar no Supino é que meu tríceps cansa primeiro que o peito, então não consigo aproveitar ao máximo do exercício.

Postado
Em 12/05/2022 em 09:41, wellersonmelo6 disse:

 

É que o problema de começar no Supino é que meu tríceps cansa primeiro que o peito, então não consigo aproveitar ao máximo do exercício.

Pode fazer pré-exaustão do peck deck.

"A filosofia é mais importante que o treino"

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