Eai rapazeada, desde o meu inicio na academia (há alguns vários anos), eu sempre treinei com baixas repetições nos compostos, focando em progredir carga ou somente tempo sob tensão. Em meados do inicio de 2020, eu treinava legs/push/pull num abc2x. Ai sofri um acidente que tive que ficar de molho por 8-12 meses (lesão na vertebra toraco-lombar t12), no fim do ano passado pude voltar aos treinos e decidi voltar com uma frequência de treinos mais "abusada" treinando 3x por semana o mesmo músculo, com um volume baixo e a intensidade não estava muito alta pq estava voltando ainda. Ultimamente to fazendo um cutting, como as cargas já estão "marromeno" , queria saber se uma alta frequência como essa poderia atrapalhar a minha recuperação de modo que meus resultados fossem bem prejudicados. E se teria como manter esse modo de treinar sem prejudicar a recuperação e mantendo a intensidade no treino. Tenho 1,72 e 80kg com um bf entre 18-21%

Cargas:

 

Supino Reto: 86 kg + 10 kg barra

Agachamento: 78kg + 10 kg barra

Remada Curvada: 70kg + 10 kg barra

Militar: 48Kg + 10 kg barra

 

Não estou fazendo levantamento terra por um simples cagaço mesmo, já que " clinicamente " falando, 1 ano de lesão ainda é recente.

 

Semana 1 = A1-B1-A2-B2-A3-B3

Semana 2 = A2-B2-A1-B1-A2-B2

.....

 

 A1

 

Supino Reto - 4x6 ( Sendo um set de aquecimento com 50% da carga)

Militar - 3x5

Elev. Lateral - 2x15

Barra Fixa - 3x8 

Remada na Polia - 3x8

Rosca Martelo - 3x10-12

Triceps Frances Unilateral - 3x10-12

 

B1

 

*Aquecimento com peso corporal e alguns exercícios de mobilidade de quadril e tornozelo

Agachamento - 5x6 (  Sendo um set de aquecimento com 50% da carga)

Stiff - 3x8

Afundo - 3x10-12

Panturrilha em pé - 3x20-25

Panturrilha no Leg 45 - 3x15-20

 

A2

 

Chin Up com sobrecarga 4x6 ( +10kg)

Remada Curvada 4x6 ( Sendo um set de aquecimento com 50% da carga)

Supino Inclinado com Halter 3x10-12

Crossover 2x12

Elev. Lateral 2x15

Rosca Scott 2x12

Triceps Corda 2x12 

 

B2 

 

*Aquecimento com peso corporal e alguns exercícios de mobilidade de quadril e tornozelo

Leg 45 3x12-15

Extensora 3x15

Flexora 3x12

Panturrilha Leg - 3x20

 

A3 = A1

No A3 tento progredir carga ou tempo sob tensão, já que tem 1 dia a mais de descanso ate o próximo A1 ou A2

B3 = B1

No B3 tento progredir carga ou tempo sob tensão, já que tem 1 dia a mais de descanso ate o próximo B1 ou B2

 

 

Notem que tento variar as faixas de repetições dos grupos maiores entre cada treino, n sei se é a forma mais correta de periodização, mas eu tento. E antes de cada treino de superior eu faço alguns exercícios de aquecimento de manguito, pq já tive problemas com o meu durante um supino.

Particularmente eu gosto muito de treinar 6x por semana, me sinto mais ativo e consigo manter a constância de treinar. Já treinei Ab 2x e faltava muita vontade de treinar pra mim. Não sei se a individualidade biológica tem a ver com isso, mas enfim. O que vcs acham, pode melhorar?

 

 

 

 

 

 

 

Em 19/03/2022 em 17:30, Strong_> disse:

treinando 3x por semana o mesmo músculo, com um volume baixo e a intensidade não estava muito alta pq estava voltando ainda

 

Eu treino todos os musculos superiores 3x na semana, alta frequência, alta intensidade e baixíssimo volume.

Não é saudável tentar fazer os 3.

Em 19/03/2022 em 17:48, Zanne disse:

 

Eu treino todos os musculos superiores 3x na semana, alta frequência, alta intensidade e baixíssimo volume.

Não é saudável tentar fazer os 3.

No meu caso, teria que dar uma baixada no volume geral ou só de superior?

Em 19/03/2022 em 18:03, Strong_> disse:

No meu caso, teria que dar uma baixada no volume geral ou só de superior?

 

Se vc treina 6x na semana, a frequência tá alta, e se vc quer manter intensidade vai ter que sacrificar volume. 

Antes de decidir, leia esses topicos:

 

 

 

 

 

Eu começaria com UPPER LOWER 2X, antes de passar pra 3x.

 

Em 19/03/2022 em 18:08, Guimers disse:

Antes de decidir, leia esses topicos:

 

 

 

 

 

Eu começaria com UPPER LOWER 2X, antes de passar pra 3x.

 

Então, eu fazia ab2x sendo upper/lower, só que n era muito consistente tendo que treinar 4x por semana só, ai tava testando o ab3x. No inicio o volume era mais baixo e decidi aumentar pra ver como meu corpo responderia, e fiquei na duvida se era o melhor caminho

Em 19/03/2022 em 18:15, Strong_> disse:

Então, eu fazia ab2x sendo upper/lower, só que n era muito consistente tendo que treinar 4x por semana só, ai tava testando o ab3x. No inicio o volume era mais baixo e decidi aumentar pra ver como meu corpo responderia, e fiquei na duvida se era o melhor caminho

Se ja faz beleza, ja esta acostumado com o esquema, entao bora testar é o unico jeito.

A questão de aumentar o volume, eu tambem to fazendo, aumentei 2series só, depois de uns 3 meses avalio e decido se subo +2 ou não.

 

depende o descanso e o grau do défcit da dieta.

Eu tbm prefiro treinar mais, fazer uns drop-set do que fazer aeróbico kkkkkkkkkk

Não adianta dormir pouco e se entupir de cafeína pra compensar.

Em 19/03/2022 em 18:30, surf disse:

depende o descanso e o grau do défcit da dieta.

Eu tbm prefiro treinar mais, fazer uns drop-set do que fazer aeróbico kkkkkkkkkk

Não adianta dormir pouco e se entupir de cafeína pra compensar.

Então vei, kkkk, eu gosto muito de treinar ...o descanso ta tranquilo, sono de qualidade ...a dieta ta um pouco restrita por conta desses quase 12 meses de molho, ganhei uma gordura considerável...mas ta no padraozinho de 2g/kg de prot e carbo /gordura eu vario bastante durante a semana mas sempre deixando o déficit

ABx3 é um ideia boa no papel, mas não é tão simples de executar.

 

Em tese, é só pegar o volume do ABCx2, manter e só redistribuir os exercícios no novo formato.

 

O problema é a recuperação de um treino pro outro. Tem que ter mais atenção do que num ABC. Nesse sentido, é bom cuidar de algumas coisas. Ir até a falha, por exemplo, tende a levar a uma recuperação mais lenta. High reps também costuma ter uma recuperação mais lenta.

 

Uma ideia é dividir em:

1. treino 1: força (2-6 reps), RPE 6-8;
2. treino 2: potência (1-4 reps), core, controle motor (4-6 reps), exercícios unilaterais e assimétricos (5-10 reps), RPE 5-7;
3. treino 3: hipertrofia, aqui já pode jogar um pouco mais de volume, já que tem um dia a mais de descanso, (6-12 reps), RPE 7-9.

 

Em 19/03/2022 em 18:43, Schrödinger disse:

ABx3 é um ideia boa no papel, mas não é tão simples de executar.

 

Em tese, é só pegar o volume do ABCx2, manter e só redistribuir os exercícios no novo formato.

 

O problema é a recuperação de um treino pro outro. Tem que ter mais atenção do que num ABC. Nesse sentido, é bom cuidar de algumas coisas. Ir até a falha, por exemplo, tende a levar a uma recuperação mais lenta. High reps também costuma ter uma recuperação mais lenta.

 

Uma ideia é dividir em:

1. treino 1: força (2-6 reps), RPE 6-8;
2. treino 2: potência (1-4 reps), core, controle motor (4-6 reps), exercícios unilaterais e assimétricos (5-10 reps), RPE 5-7;
3. treino 3: hipertrofia, aqui já pode jogar um pouco mais de volume, já que tem um dia a mais de descanso, (6-12 reps), RPE 7-9.

Muito bom, gostei dessa ideia, vou remontar com base nisso e mando aqui pra ver. Com relação a falha, durante a semana eu ñ falho, sempre deixo 1 ou 2  rep guardada no máximo.As vezes no treino de superior na  sexta  E inferior no sábado eu falho pra bíceps/tríceps, elev. Lateral, extensora e flexora, no máximo isso.De resto, por questão de segurança como eu treino sozinho, eu evito falhar.

Em 19/03/2022 em 18:43, Schrödinger disse:

ABx3 é um ideia boa no papel, mas não é tão simples de executar.

 

Em tese, é só pegar o volume do ABCx2, manter e só redistribuir os exercícios no novo formato.

 

O problema é a recuperação de um treino pro outro. Tem que ter mais atenção do que num ABC. Nesse sentido, é bom cuidar de algumas coisas. Ir até a falha, por exemplo, tende a levar a uma recuperação mais lenta. High reps também costuma ter uma recuperação mais lenta.

 

Uma ideia é dividir em:

1. treino 1: força (2-6 reps), RPE 6-8;
2. treino 2: potência (1-4 reps), core, controle motor (4-6 reps), exercícios unilaterais e assimétricos (5-10 reps), RPE 5-7;
3. treino 3: hipertrofia, aqui já pode jogar um pouco mais de volume, já que tem um dia a mais de descanso, (6-12 reps), RPE 7-9.

@SchrödingerMas por exemplo, no treino que faço, na semana 1, eu faço Seg/Sex: supino reto low rep 2x, e Qua: inclinado com halteres high rep 1x. Na semana 2 eu faço Seg/Sex inclinado com halteres high rep 2x e Qua: reto low rep 1x, sendo assim tbm para os outros grupamentos. Como eu conseguiria alinhar deste modo que tu falou, mantendo um "microciclo". Eu entendi a ideia mas n to conseguindo montar na prática. Tem como dar uma força? Só usando um grupo como exemplo já serve.

Em 19/03/2022 em 21:20, Strong_> disse:

@SchrödingerMas por exemplo, no treino que faço, na semana 1, eu faço Seg/Sex: supino reto low rep 2x, e Qua: inclinado com halteres high rep 1x. Na semana 2 eu faço Seg/Sex inclinado com halteres high rep 2x e Qua: reto low rep 1x, sendo assim tbm para os outros grupamentos. Como eu conseguiria alinhar deste modo que tu falou, mantendo um "microciclo". Eu entendi a ideia mas n to conseguindo montar na prática. Tem como dar uma força? Só usando um grupo como exemplo já serve.

Assim como tá fazendo pode funcionar tb…

 

Nos dias de “força” pode usar, por exemplo, esforço máximo (RPE8, na verdade) pra 1-3 reps + back off sets (geralmente algo como 3x5x70%). Isso em exercícios como supino, agachamento, terra.

 

Nos dias de controle motor, potência, etc., pode usar exercícios como power clean, push press, plyo push up, depth push up, jump squat, depth jump, speed bench, speed squat… assimétricos e unilaterais podem ser single leg RDL, afundo, retroavanço, elevação pélvica unilateral… Pra core tem as variações de prancha, mcgill sit up, renegade row, cossack plank…

 

Nos dias de hipertrofia é oq todo mundo já sabe. Pode usar os mesmos exercícios com barra e/ou variar pea máquinas e halteres naquela faixa de 6-12 reps.

Em 20/03/2022 em 09:18, Schrödinger disse:

Assim como tá fazendo pode funcionar tb…

 

Nos dias de “força” pode usar, por exemplo, esforço máximo (RPE8, na verdade) pra 1-3 reps + back off sets (geralmente algo como 3x5x70%). Isso em exercícios como supino, agachamento, terra.

 

Nos dias de controle motor, potência, etc., pode usar exercícios como power clean, push press, plyo push up, depth push up, jump squat, depth jump, speed bench, speed squat… assimétricos e unilaterais podem ser single leg RDL, afundo, retroavanço, elevação pélvica unilateral… Pra core tem as variações de prancha, mcgill sit up, renegade row, cossack plank…

 

Nos dias de hipertrofia é oq todo mundo já sabe. Pode usar os mesmos exercícios com barra e/ou variar pea máquinas e halteres naquela faixa de 6-12 reps.

Show, agora é só por em prática e testar...vlw!!