Olá! Acompanhava o fórum em off e finalmente criei vergonha na cara e fiz essa conta pra me obrigar a me foder relatando pra vocês.

 

NOME = U. Azevedo Uzam

IDADE = 24 anos 

ALTURA = 1,67

PESO = 95kgs atualmente, já pesei 105kgs a 1 ano atrás.

BF = 30-35%

 

Sei a teoria básica sobre dieta e treino, porém saber teoria sem praticar não vale de nada.

Por esse motivo estou iniciando esse diário.

 

GET = 2343 calorias (trabalho o dia todo sentado, por isso usei o fator de atividade leve no site TDEEcalculator)

-15% de calorias do GET = 1991 calorias. Vou arredondar para 2000 calorias agora no inicio.

 

MACROS = 180g de carboidratos e proteínas (2g/kg peso total) = 1440 calorias | 62g de gorduras = 560 calorias restantes

 

TREINO = ABCAB (pernas 1x/semana)

 

A 2x/sem= costas/bíceps 

Spoiler

Remada curvada 2x aquecendo + 3x6-8

Remada cavalinho 3x8-10

Puxada alta 3x10-12

Crucifixo inv. 15/12/10/8 aumentando a carga

Rosca scott + martelo (alternando com descanso de 50s, 4x até a falha)

B 2x/sem= peito/tríceps/ombros

Spoiler

Supino reto barra 3x6-8

Supino inclinado halteres 3x8-10

Crucifixo halteres 3x10-12

Desenvolvimento 3x6-8 

Elev. Lateral 4x10-12

Tríceps testa + supino fechado 4xfalha

C 1x/sem= pernas 

Spoiler

Agachamento livre 2x aquecendo 4x6-8

Leg 45° 4x10-12

RDL 4x8-10

Extensora 4x12-15

Flexora 4x12-15

Adutora + Abdutora (alternando com descanso de 50s, 4x até a falha)

Panturrilha leg 90° 4x10+10 (10 repetições pesadas com pico de contração + 10 com -30% da carga)

 

 

No mais eu acho que é isso, estou aberto a críticas e sugestões e bora destruir essa banha de merda.

22/11 - Treino A

 

Remada curvada 
30kgx12rp (aquecimento)
40kgx10rp (aquecimento)
3x6rp - 60kg

 

Remada cavalinho 3x8 50kg

 

Puxada 3x12 35kg

 

Crucifixo inv.
15x20kg 
12x22,5kg 
10x25kg
8x27,5kg

 

Scott (18kg) x martelo (10kg)
4xfalha (alternando 45s)

 

Finisher | 10m de HIIT na AIRbike (30 segundos no gás e 30 segundos respirando pra não morrer)

 

Hoje não iniciei a dieta, mas não comi lixo. Ontem não deu tempo de passar no mercado, vou agora depois do serviço e começarei amanhã.

 

REF 1 = Pão, queijo prato, frango

REF 2 = PF na rua (arroz, feijão, salada, frango, purê de batata)

REF 3 = Vai ser parecida com a ref2 

Editado 22/11/2021 às 22:08 11/22, 2021 por UAU (veja o histórico de edições)

Acompanhando, sucesso nessa jornada aí pra ti.

Só uma curiosidade, por que tu não vai ciclando esse ABC? Se continuar do jeito que está, tuas pernas tendem a ficar pra trás se comparado aos demais grupos musculares, fora os outros inúmeros benefícios que tem de treinar perna constantemente.

Em 22/11/2021 em 19:15, edurossic96 disse:

Acompanhando, sucesso nessa jornada aí pra ti.

Só uma curiosidade, por que tu não vai ciclando esse ABC? Se continuar do jeito que está, tuas pernas tendem a ficar pra trás se comparado aos demais grupos musculares, fora os outros inúmeros benefícios que tem de treinar perna constantemente.

Valeu! Então, o "certo" seria eu diluir essas séries de pernas e fazer um abcx2, porém ultimamente ta foda treinar sábado devido ao meu trabalho.

Por isso aumentei o volume no dia de pernas, já que só treino elas 1x na semana. Sobre ciclar o abc, já até pensei, mas sei lá. Vou manter assim algumas semanas, com umas 12 semanas devo trocar pra ABx2 ou ABCD, vou analisar. 

Em 22/11/2021 em 18:52, UAU disse:

NOME = U. Azevedo Uzam

IDADE = 24 anos 

ALTURA = 1,67

PESO = 95kgs atualmente, já pesei 105kgs a 1 ano atrás.

BF = 30-35%

 

Já estive aonde vc está. Eu tinha 110kg com a mesma altura 

 

O mais importante antes de reduzir calorias, foi aprender gostar de comer com mais qualidade, reintroduzir frutas e vegetais na dieta.

 

Se você veio comendo 3000-3500kcal dia, tenta começar a comer essas mesmas 3000kcal de alimentos limpos por 4 semanas, depois reduz calorias sem pressa.

(Vai te ajudar a construir o hábito pro longo prazo. 12 meses depois tenho 78kg e 10% de BF, tenho antes e depois no meu diário)

 

 

Em 22/11/2021 em 18:52, UAU disse:

finalmente criei vergonha na cara e fiz essa conta pra me obrigar a me foder relatando pra vocês.

No mais eu acho que é isso, estou aberto a críticas e sugestões e bora destruir essa banha de merda.

KKKKKK

Mas se obrigue mesmo.

Bora que acompanho.

Sai de 25 de bf pra 15%, 1 ano tambem, foram -10kgs.

sucesso para você

relatar acaba obrigando a gente a levar a budega mais à sério

tive mais resultados nos anos em que comecei o diário do que nos dois anos anteriores

Em 22/11/2021 em 19:58, Zanne disse:

3000kcal de alimentos limpos

te falar, pra quem não ta acostumado isso aqui vai ser dificil p krl, mas vai te dar uma puta saciedade a você não vai nem pensar em comer besteira, vale a pena
eu como fruta p krl, é bom de mais, podia ser mais barato, mas ainda é mais barato que qualquer alimento sujo

Em 22/11/2021 em 19:58, Zanne disse:

Já estive aonde vc está. Eu tinha 110kg com a mesma altura 

 

O mais importante antes de reduzir calorias, foi aprender gostar de comer com mais qualidade, reintroduzir frutas e vegetais na dieta.

 

Se você veio comendo 3000-3500kcal dia, tenta começar a comer essas mesmas 3000kcal de alimentos limpos por 4 semanas, depois reduz calorias sem pressa.

(Vai te ajudar a construir o hábito pro longo prazo. 12 meses depois tenho 78kg e 10% de BF, tenho antes e depois no meu diário)

Valeu! Vou manter o plano das 2000 calorias, acabo que no dia a dia eu não como mais que isso... me fodo no final de semana, parece que esqueço que é um dia como qualquer outro. Mas mudarei. Vou acompanhar seu diário também.

 

Em 22/11/2021 em 21:03, Guimers disse:

KKKKKK

Mas se obrigue mesmo.

Bora que acompanho.

Sai de 25 de bf pra 15%, 1 ano tambem, foram -10kgs.

As primeiras semanas vão ser foda, depois vira hábito. Bora! Vou acompanhar seu diário também.

 

Em 23/11/2021 em 07:35, Power_tr00 disse:

sucesso para você

relatar acaba obrigando a gente a levar a budega mais à sério

tive mais resultados nos anos em que comecei o diário do que nos dois anos anteriores

Valeu! Eu sempre acompanhei como visitante, nesse tempo percebi que o diário acaba sendo uma espécie de planilha de testes com você mesmo. O que é muito bom. Vou acompanhar seu diário também.

 

Em 23/11/2021 em 08:30, Godofredo27 disse:

te falar, pra quem não ta acostumado isso aqui vai ser dificil p krl, mas vai te dar uma puta saciedade a você não vai nem pensar em comer besteira, vale a pena
eu como fruta p krl, é bom de mais, podia ser mais barato, mas ainda é mais barato que qualquer alimento sujo

Vou seguir o plano que propus e manter as 2000 calorias, da pra ter uma boa variedade e reaprender a comer comida de verdade. Valeu!

23/11 - Cardio

 

Hoje o dia já começou lotado de compromisso no trabalho, tive que entrar 1 hora mais cedo e acabou lascando meu treino pela manhã. Fiz 40 minutos de cardio e se eu conseguir sair mais cedo eu faço o treino B de noite, se não só amanhã mesmo. 

 

REF 1 = 70g de pão de leite, 2 fatias de mussarela, 2 ovos inteiros, 300ml de iogurte zero açúcar

REF 2 = 100g de vegetais, 250g de batata inglesa cozida, 100g de frango cozido e 1 coquinha zero (sou viciado nessa merda)

REF 3 = salada de frutas com granola sem açúcar (esqueci a merda do whey pra tomar junto)

REF 4 = provavelmente seja parecida com a ref2, porém com mais proteínas

 

Água = 4 litros 

 

Galera que acompanha, valeu demais e segue o plano!

Editado 23/11/2021 às 17:35 11/23, 2021 por UAU (veja o histórico de edições)

Em 22/11/2021 em 18:52, UAU disse:

Olá! Acompanhava o fórum em off e finalmente criei vergonha na cara e fiz essa conta pra me obrigar a me foder relatando pra vocês.

KKKKKKKKKKKKKKKK acompanhando

Sobre ontem, tive que ficar no trabalho até tarde então não rolou treino. Fechei o dia com 1800 calorias, 200 calorias abaixo do programado, porém como não rolou treino (só aeróbico) não da nada. Segue o plano.

 

Hoje, 24/11 - Treino B + cardio

 

Rolou cardio pela manhã (suave, 30 minutos) e rolará treino B à noite. Amanhã posto as cargas e o feedback pessoal do treino, já que retornei essa semana no mesmo dia que abri esse diário.

 

REF 1 = Gororoba de mamão, iogurte natural desnatado, whey e aveia

REF 2 = Arroz, feijão, purê de abóbora, frango grelhado e vegetais 

REF 3 = Chá, pão e 3 ovos com requeijão

REF 4 = Provavelmente seja parecida com a REF 2

 

Segue o baile.

Teve treino, segue 👇

B - 70 minutos 

 

Supino reto barra

2x aquecendo - 40kg

60kg - 8rp

60kg - 6rp + 40kg - 4rp

60kg - 4rp + 50kg - 6rp

 

Sup. inclinado halteres 

3x10 - 16kg

 

Crucifixo halteres 

3x12 - 10kg

 

Desenvolvimento halteres

14kg - 8rp

14kg - 6rp

14kg - 4rp + 2rp (rest)

 

Elevação lateral 

4x12 - 8kg

 

Tríceps testa + Supino fechado 

15rp + 6rp - 18kg

8rp + 4rp - 18kg

7rp + 5rp - 18kg

7rp + 5rp - 18kg

 

Finisher 

30 minutos de bike

FC 130-140bpm

 

REF4 será parecida com a REF2.

 

É isso, boa noite e até amanhã. 

 

Boa tarde galera!

Hoje o dia está sendo fodido de corrido, tive que deixar meu carro na revisão e inventei de ir pra academia "perto" do trabalho andando (3-4km).

Resultado = cheguei atrasado na academia (com as pernas daquele jeito) e tive só 40 minutos pra treinar, segue o que rolou hoje 👇

 

25/11 - TREINO C 

 

Agachamento livre (6 séries)
2x8 - 40kg
4x8 - 60kg

 

Leg 45° (4 séries)
12reps - 210kg (observei que a porra da máquina já tem um "peso inicial" de 50kg, vocês contam isso?)

 

Extensora + Mesa flexora (4 séries bi-set)
12reps - 40kg + 30kg

 

RDL 4x8-10 (não deu tempo)
Adutora + Abdutora (não deu tempo)
Panturrilha leg90° (não deu tempo)

 

Pra compensar os exercícios que faltaram, pensei em jogar a panturrilha no treino de costas de amanhã e nos próximos 2 treinos de pernas aumento 2 séries do RDL. O que acham? Sugestões? 

 

REF1 = Pão integral + ovo + requeijão + iogurte zero açúcar + uva congelada

REF2 = Arroz + frango grelhado + vegetais (não tinha visto que tinha acabado o feijão, acabou que não deu pra colocar na marmita)

REF3 = Omelete de frango + café ou suco (depende do que tiver no refeitório) 

REF4 = Fiz uns hambúrguers de acém e congelei, vou tacar no pão com salada e vai ser isso minha última ref + coca zero

 

Macros estão sendo batidos diariamente, peso 93.3 hoje na academia. Hidratação = 4 litros/dia. 

 

É isso e follow the prom!

Em 25/11/2021 em 14:54, UAU disse:

Pra compensar os exercícios que faltaram, pensei em jogar a panturrilha no treino de costas de amanhã e nos próximos 2 treinos de pernas aumento 2 séries do RDL. O que acham? Sugestões? 

6 series total no dia?

Sinceramente hoje em dia, eu não consigo fazer + que 3 sets de RDL num dia.
Se eu fosse voce, eu faria apenas o do dia e ja era, segue o baile.

Em 25/11/2021 em 14:54, UAU disse:

(observei que a porra da máquina já tem um "peso inicial" de 50kg, vocês contam isso?)

EU não conto, mas se for seguir a lógica de contar o peso total com a barra é pra contar.

 

Em 25/11/2021 em 14:54, UAU disse:

Pra compensar os exercícios que faltaram, pensei em jogar a panturrilha no treino de costas de amanhã e nos próximos 2 treinos de pernas aumento 2 séries do RDL. O que acham? Sugestões? 

Panturrilhas ok, mas o rdl eu concordo com o Guimers. 

Em 25/11/2021 em 15:05, Guimers disse:

6 series total no dia?

Sinceramente hoje em dia, eu não consigo fazer + que 3 sets de RDL num dia.
Se eu fosse voce, eu faria apenas o do dia e ja era, segue o baile.

pensei melhor e acho que não vou conseguir 😂 seguiremos a programação normal

 

Em 25/11/2021 em 15:18, pivateli disse:

EU não conto, mas se for seguir a lógica de contar o peso total com a barra é pra contar.

eu coloco todos os pesos do diário contando tudo e vou seguir contando kkk

26/11 - OFF 

 

Hoje amanheci quebrado do treino de ontem, juntou com a vacina e fodeu tudo. Vou tirar o dia OFF hoje e talvez role um cardio mais tarde. Pensei também em mandar um upper completo amanhã junto com os exercícios que faltaram de perna ontem (ficaria quase um FB), fica bão?

 

REF 1 = Iogurte (zero fome)

REF 2 = Marmitex da firma - Arroz, feijão preto, carne de panela, vegetais e um pouco de macarrão

REF 3 = Será feita em casa, bem parecida com a REF2 

 

Segue o baile

Em 26/11/2021 em 14:23, UAU disse:

REF 1 = Iogurte (zero fome)

REF 2 = Marmitex da firma - Arroz, feijão preto, carne de panela, vegetais e um pouco de macarrão

REF 3 = Será feita em casa, bem parecida com a REF2 

você conta seus macros? não sei o tamanho dessa marmita, mas me parece pouca comida