Saudações a todas e todos. Atualmente estou seguindo uma rotina de treinamento ABCx2, conforme disposto logo abaixo. Sempre faço variações nos exercícios, porém sempre sigo o mesmo padrão de séries e repetições. Treino abdôme 3x por semana em dias intercalados, sempre realizando 3 exercícios, cada qual com 4 séries até a falha.

Gostaria de ressaltar que estou na fase final de um cutting.

O que acham? O que recomendam? Grato desde já!

 

 

TREINO A - PERNAS/PANTURRILHA/ANTEBRAÇO

 

AGACHAMENTO LIVRE 3x10

LEG PRESS 45° 3X10

STIFF 4X12

MESA/CADEIRA FLEXORA 4X12

AGACHAMENTO SMITH 4X10

“CIRCUITO” - GÊMEOS EM PÉ 4XFALHA / ROSCA PEGADA PRONADA 4X12

“CIRCUITO” - PANTURRILHA SENTADO 4XFALHA / ROSCA DE PUNHO- 4X12

TREINO B – COSTAS/BÍCEPS

 

PUXADA FRONTAL 4X12

REMADA “CAVALINHO” 4X12

PULL DOWN NO CROSS 4X12

 

VOADOR INVERTIDO 4X12

ENCOLHIMENTO COM BARRA 4X12

ROSCA DIRETA NO CABO 4XFALHA

ROSCA MARTELO 4XFALHA

 

TREINO C - PEITO/OMBRO/TRÍCEPS

 

SUPINO RETO 4X12

SUPINO INCLINADO 4X12

CRUCIFIXO NO CROSS 4X12

DESENVOLVIMENTO 4X10

ELEVAÇÃO LATERAL 4X10

SUPINO FECHADO 4XFALHA

TRICEPS CORDA 4XFALHA

Eu deixaria pra treinar antebraço depois do treino de costas. No mais, parece bom, um pouco volumoso, mas se seu corpo lida bem com isso, ótimo.

Aonde encaixará abdômen?

Coloca antebraço com dorsais.

 

Quando você treina panturrilha, não tá treinando nada de perna. Isso significa que não é obrigatório treinar panturrilha com perna.

Se quiser dar um gás a mais, se faz abdominal em dia intercalado, poderia fazer o mesmo com panturrilha. 3x abdomen, 3x panturrilha na semana.

45 minutos atrás, anjosgotoglory disse:

Aonde encaixará abdômen?

Coloca antebraço com dorsais.

 

Geralmente abdômen é SEG/QUA/SEX, portanto ao final dos treinos de pernas (seg), peito (qua) e costas (sex). Valeu pela dica.

 

55 minutos atrás, Torf disse:

Quando você treina panturrilha, não tá treinando nada de perna. Isso significa que não é obrigatório treinar panturrilha com perna.

Se quiser dar um gás a mais, se faz abdominal em dia intercalado, poderia fazer o mesmo com panturrilha. 3x abdomen, 3x panturrilha na semana.

Bacana, valeu pela dica. 

 

1 hora atrás, CrowleyFX disse:

Eu deixaria pra treinar antebraço depois do treino de costas. No mais, parece bom, um pouco volumoso, mas se seu corpo lida bem com isso, ótimo.

Acho bem tranquilo, até fazia mais coisas antes do cutting. A propósito, quando voltar pra bulk será interessante aumentar o volume? 

1 hora atrás, FNoleto disse:

Geralmente abdômen é SEG/QUA/SEX, portanto ao final dos treinos de pernas (seg), peito (qua) e costas (sex). Valeu pela dica.

 

Bacana, valeu pela dica. 

 

Acho bem tranquilo, até fazia mais coisas antes do cutting. A propósito, quando voltar pra bulk será interessante aumentar o volume? 

Talvez seja melhor investir na intensidade do treino, seja aumentando as cargas ou utilizando técnicas avançadas.

 

No treino C tiraria o supino fechado e colocaria um frances, livre ou no cabo, 

13 horas atrás, Silvers disse:

No treino C tiraria o supino fechado e colocaria um frances, livre ou no cabo, 

por qual motivo?

9 horas atrás, WaxJeanCarlo disse:

por qual motivo?

Pra trabalhar o tríceps em um ângulo diferente, mais alongado, com os braços acima da cabeça. E variar o estímulo, pois ele já teria feito dois supinos antes. 

O treino tá bom, só muito volumoso. 16 séries pra peito acho desnecessário. 12 já taria bom.

No treino A, trocaria o antebraço por Abdominal.

Mandar o antebraço pro treino B como pessoal disse.

No treino C trocaria o supino fechado por um exercício de tríceps 4x ou tornaria ele um FT7, curto em triceps.