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[Diário] Full Body 5x + Bike Lazer

Por Shanksss
Em Diário de Treino

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Postado

Bom dia pessoal,

Estava fazendo um treino FB3X e semana que vem vou mudar pro FB5X de um programa de um Youtuber gringo ai.

Alguns exercícios tive que adaptar, mas vou lançando o programa das 10 semanas aqui.

O programa é divido em 5 treinos na semanas com um protocolo de 10 semanas e ai posso decidir se refaço o protocolo ou altero o treino.

RPE = rate of perceived exertion

 

Na segunda feira atualizado mais alguns dados

 

 

Adiantando, a primeira semana do protocolo:

Citar

Semana 1

Treino A
Exercício Aquecimento Séries RPE/% REST Obs
Agachamento 3 4x4 82.5% 2-4 MIN SIT BACK AND DOWN, 15° TOE FLARE, DRIVE YOUR KNEES OUT LATERALLY
Suplino Inclinado 2 3x8 RPE8 2-3 MIN ~45 DEGREE INCLINE, MIND MUSCLE CONNECTION WITH UPPER PECS
Cadeira Flexora 1 3x10 RPE6 1-2 MIN FOCUS ON SQUEEZING YOUR HAMSTRINGS TO MOVE THE WEIGHT
Barra Fixa Pronada 1 3x10 RPE7 2-3 MIN PULL YOUR ELBOWS DOWN AND IN
Rosca W 1 3x15/15 RPE9 1-2 MIN DROPSET. DROP WEIGHT BY ~50% ON SECOND 15 REPS. 30 REPS TOTAL.
Abdominal Máquina 1 3x15 RPE7 1-2 MIN  
Panturrilha Leg Reto 1 4x12 RPE7 1-2 MIN PRESS ONTO YOUR TOES
           
Treino B
Exercício Aquecimento Séries RPE/% REST Obs
Supino 3 3x3 85% 2-4 MIN SET UP A COMFORTABLE ARCH, 1-2 SECOND PAUSE ON CHEST, EXPLODE OFF CHEST WITH MAX FORCE
Crucifixo Inclinado 0 3x15 RPE8 1-2 MIN  
Deadlift Romenian 2 3x12 RPE6 2-3 MIN HIP THRUST IF GLUTES ARE PRIORITY, RDL IF HAMSTRINGS ARE PRIORITY FOR YOU. FOCUS ON MIND MUSCLE CONNECTION
Remada Curvada 1 3x15 RPE6 1-3 MIN FULLY PROTRACT AT BOTTOM, RETRACT AT TOP
Arnold Press 0 3x10 RPE7 1-3 MIN EXTERNALLY ROTATE WHILE YOU PRESS. PALMS FACE IN AT BOTTOM, OUT AT TOP
Pulley Triceps 0 3x15 RPE7 1-2 MIN FOCUS ON SQUEEZING YOUR TRICEPS TO MOVE THE WEIGHT
Encolhimento 1 3x12 RPE6 1-2 MIN SHRUG UP AND IN, PULL SHOULDERS UP TO EARS!
           
Treino C
Exercício Aquecimento Séries RPE/% REST Obs
Barra Fixa Pronada 2 3x6 RPE8 2-3 MIN 1.5X SHOULDER WIDTH GRIP, PULL YOUR CHEST TO THE BAR
Remada Triângulo 1 3x10 RPE8 2-3 MIN PIN YOUR LOWER CHEST AGAINST THE TOP OF AN INCLINE BENCH
Leg Press 2 3x15 RPE6 2-3 MIN LOW/MEDIUM/HIGH FOOT PLACEMENT, DON'T ALLOW YOUR LOWER BACK TO ROUND
Panturrilha Pé 1 4x8 RPE7 1-2 MIN 1-2 SECOND PAUSE AT THE BOTTOM OF EACH REP
Encolhimento Corda Costa 0 3x10 RPE7 1-2 MIN FOCUS ON SQUEEZING THE UPPER TRAPS AT THE TOP
Rosca Martelo 0 3x8 RPE9 1-2 MIN 3-SECOND ECCENTRIC. ARCH THE DUMBBELL "OUT" NOT "UP", FOCUS ON SQUEEZING YOUR FOREARMS
Abdominal Elevação Perna 0 4x12 RPE7 1-2 MIN ROLL HIPS "UP" AS YOU SQUEEZE LOWER ABS, AVOID SWINGING
           
Treino D
Exercício Aquecimento Séries RPE/% REST Obs
Terra 3 4x2 85% 3-5 MIN BRACE YOUR LATS, CHEST TALL, HIPS HIGH, PULL THE SLACK OUT OF THE BAR PRIOR TO MOVING IT OFF THE GROUND
Parelelas 0 5x10 RPE8 2-3 MIN TUCK YOUR ELBOWS AT 45°, LEAN YOUR TORSO FORWARD 15°, KEEP YOUR SCAPULAE RETRACTED AND DEPRESSED
Extensão Lombar Gluteo 0 3x10 RPE6 1-2 MIN KEEP LOWER BACK STRAIGHT, USE HAMSTRINGS TO CURL YOUR BODY UP
Cadeira Extensora 1 3x15 RPE7 1-2 MIN FOCUS ON SQUEEZING YOUR QUADS TO MOVE THE WEIGHT
Pull Over Costa 1 3x15 RPE7 1-3 MIN LEAN YOUR TORSO AT A 45° ANGLE, FOCUS ON PULLING THE WEIGHT STRAIGHT DOWN, NOT "IN
Elevação Lateral 1 3x20 RPE7 1-2 MIN RAISE THE DUMBBELL "OUT" NOT "UP", MIND MUSCLE CONNECTION WITH MIDDLE FIBERS
Face Pull 1 3x20 RPE7 1-2 MIN PULL YOUR ELBOWS UP AND OUT, RETRACT YOUR SCAPULAE
Testa W 1 3x15 RPE7 1-2 MIN ARC THE BAR BACK BEHIND YOUR HEAD, KEEP CONSTANT TENSION ON TRICEPS
           
Treino E
Exercício Aquecimento Séries RPE/% REST Obs
Desenvolvimento Halteres 3 4x6 75% 2-3 MIN SQUEEZE YOUR GLUTES TO KEEP YOUR TORSO UPRIGHT, CLEAR YOUR HEAD OUT OF THE WAY, PRESS UP AND SLIGHTLY BACK
Elevação Lateral Máquina 1 3x8 RPE8 1-2 MIN 2-SECOND ECCENTRIC. LEAN AWAY FROM THE CABLE, FOCUS ON SQUEEZING YOUR DELTS
Puxador Triângulo Máquina 1 3x12 RPE7 1-3 MIN FOCUS ON SCAPULAR RETRACTION, PULL YOUR ELBOWS DOWN AND IN
Abertura Pernas 1 3x20 RPE7 1-2 MIN FOCUS ON DRIVING YOUR KNEES OUT
Rosca Halteres Inclinado 1 2x10 RPE8 1-2 MIN BRACE UPPER BACK AGAINST BENCH, 45 DEGREE INCLINE, KEEP SHOULDERS BACK AS YOU CURL
Abdominal Máquina 1 3x15 RPE7 1-2 MIN  
Panturrilha Pé Inclinado 1 4x12 RPE7 1-2 MIN PRESS ONTO YOUR TOES
Flexão 0 2xmáximo RPE6 1-2 MIN PERFORM AS MANY REPS AS YOU CAN TO HIT TARGET RPE

 

 

Editado por Shanksss (veja o histórico de edições)

 

 

    • Postado
    • Autor
    1 hora atrás, EMD disse:

    Jeff Nipard?

    Isso. 

    Achei o conteúdo disponível e vi um tópico fixado na sessão de treinamento e vou testar. 

     

     

    Postado

    Acompanhando.

    Pra cima bro. 

    • Postado
    • Autor

    Bom dia Galera

     

    Ontem foi o primeiro dia do díario:

     

    Dia 1

    Peso: 99.5kg

    Exercício Aquecimento Séries RPE/% REST Carga Carga Carga Carga Carga Carga Carga
    Agachamento 3 4x4 82.5% 2-4 MIN 0 10 20 35 35 35 35
    Suplino Inclinado 2 3x8 RPE8 2-3 MIN 10 20 32,5 32,5 35    
    Cadeira Flexora 1 3x10 RPE6 1-2 MIN 30 90 90 90      
    Barra Fixa Pronada 1 3x10 RPE7 2-3 MIN 50 130 130 130      
    Rosca W 1 3x15/15 RPE9 1-2 MIN 10 26/14 26/14 26/14      
    Abdominal Máquina 1 3x15 RPE7 1-2 MIN 50 115 115 115      
    Panturrilha Leg Reto 1 4x12 RPE7 1-2 MIN 70 130 130 130 130    

     

     

    Ainda estou adaptando as cargas.

    Agachamento, fui numa smart de outra cidade que tinha rack pra fazer livre. Mas onde treino mesmo é só smith.

    Da muita diferença no livre pro smith!

     

    O que me matou e eu não estava acostumado é a Rosca W com drop set.

    Primeira série comecei fazendo as 15 repetições, na segunda baixou pra 12 e na terceira pra 10.

    Mas ta valendo!

     

     

    • Postado
    20 minutos atrás, Shanksss disse:

    Bom dia Galera

     

    Ontem foi o primeiro dia do díario:

     

    Dia 1

    Peso: 99.5kg

     

    Exercício Aquecimento Séries RPE/% REST Carga Carga Carga Carga Carga Carga Carga
    Agachamento 3 4x4 82.5% 2-4 MIN 0 10 20 35 35 35 35
    Suplino Inclinado 2 3x8 RPE8 2-3 MIN 10 20 32,5 32,5 35    
    Cadeira Flexora 1 3x10 RPE6 1-2 MIN 30 90 90 90      
    Barra Fixa Pronada 1 3x10 RPE7 2-3 MIN 50 130 130 130      
    Rosca W 1 3x15/15 RPE9 1-2 MIN 10 26/14 26/14 26/14      
    Abdominal Máquina 1 3x15 RPE7 1-2 MIN 50 115 115 115      
    Panturrilha Leg Reto 1 4x12 RPE7 1-2 MIN 70 130 130 130 130    

     

     

    Ainda estou adaptando as cargas.

    Agachamento, fui numa smart de outra cidade que tinha rack pra fazer livre. Mas onde treino mesmo é só smith.

    Da muita diferença no livre pro smith!

     

    O que me matou e eu não estava acostumado é a Rosca W com drop set.

    Primeira série comecei fazendo as 15 repetições, na segunda baixou pra 12 e na terceira pra 10.

    Mas ta valendo!

    Smith é horrendo kkk...

     

    Ac, 

    É, ninguém nasce com propósito, ninguém pertence a lugar nenhum
    E a realidade é que todos nós um dia vamos morrer, né

    Postado
    • Autor

    Dia 2

     

    Salve pessoal, relatando o treino de ontem:

    Na parte de baixo da carga, coloquei as repetições que fui fazendo.

    Supino por exemplo, o planejado eram 3x3, mas acabei fazendo 3x5.
    Acho que na próxima consigo aumentar a carga rs....

     

    Peso: 98,4

     

    Hoje cedo tinha planejado sair pra pedalar, mas to meio quebrado na parte posterior da coxa.

    Isso por conta do agachamento livre.

     

    Uma dúvida. Pra trocar o agachamento livre por outro exercício, qual vcs recomendariam?

    Aqui na minha unidade não tem rack....teria que fazer no smith, mas não curto muito

     

    Treino B
    Exercício Aquecimento Séries RPE/% REST Carga Carga Carga Carga Carga Carga Carga Obs
    Supino
    3
    3x3
    0,85
    2-4 MIN
    		10 20 30 42,5 45 45  
    SET UP A COMFORTABLE ARCH, 1-2 SECOND PAUSE ON CHEST, EXPLODE OFF CHEST WITH MAX FORCE
    8 6 5 5 5 5  
    Crucifixo Inclinado
    0
    3x15
    RPE8
    1-2 MIN
    		16 16 16        
     
    15 15 12        
    Deadlift Romenian
    2
    3x12
    RPE6
    2-3 MIN
    		0 0 10 10 10    
    HIP THRUST IF GLUTES ARE PRIORITY, RDL IF HAMSTRINGS ARE PRIORITY FOR YOU. FOCUS ON MIND MUSCLE CONNECTION
    10 10 12 12 7    
    Remada Curvada
    1
    3x15
    RPE6
    1-3 MIN
    		0 20 20 20      
    FULLY PROTRACT AT BOTTOM, RETRACT AT TOP
    10 15 15 10      
    Arnold Press
    0
    3x10
    RPE7
    1-3 MIN
    		16 16 16        
    EXTERNALLY ROTATE WHILE YOU PRESS. PALMS FACE IN AT BOTTOM, OUT AT TOP
    10 10 10        
    Pulley Triceps
    0
    3x15
    RPE7
    1-2 MIN
    		45 50 50        
    FOCUS ON SQUEEZING YOUR TRICEPS TO MOVE THE WEIGHT
    15 15 16        
    Encolhimento
    1
    3x12
    RPE6
    1-2 MIN
    		0 15 15 15      
    SHRUG UP AND IN, PULL SHOULDERS UP TO EARS!
    12 12 12 12      

     

     

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