Dieta - média semanal:

Proteínas:        183g (23%)

Carboidratos: 369g (45%)

Gorduras:         113g (32%)

Calorias:             3212kcal

Hoje voltamos ao treino base.

Objetivo - treino base (ciclo 1)

17-10-2022

PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	92
	6	92
	6	92
	7	92
Total reps./tonelagem:	27	2484
Crucifixo reto (polia)	3 x 8-10	25 + 25 ~ 20 + 20
Supino inclinado (halteres)	3 x 12-15	20 + 20
Elevação lateral unilt. (polia)	3 x 12-15	12 ~ 10
Supino fechado c/ pegada diamante	4 x 8-12	52
Francês unilateral (polia)	4 x 12-16 + 2 drop	15

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

Treino excelente! Progredi no supino, primeira vez que faço as 4 séries com esse peso.

Obs: minha planilha calcula automaticamente a intensidade média do exercício principal, vinha sempre fazendo em 72/73% - ontem ficou em 77%.

Editado 18/10/2022 às 10:05 10/18, 2022 por Alex_83

18-10-2022

INFERIORES 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	10	112
	10	112
	10	112
	11,5	112
Total reps./tonelagem:	41,5	4648
Stiff (barra livre)	3 x 6-8	112
Legpress (trilhos)	3 x 12-16	170
Flexão (cadeira)	4 x 10-16	80
Panturrilhas no legpress	4 x falha	120
Panturrilhas sóleo / step (BI-SET)	4 x falha	50 / BW

Abdominais: flexão no colchonete + flexão de joelhos, com rotação (polia) - 4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 53 minutos.

Senhores, em relação ao último treino base progredi 5 repetições no agachamento! Fui de 36,5 pra 41,5.

19-10-2022

COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley (barra livre)	8	92
	6	92
	6	92
	8	92
Total reps./tonelagem:	28	2576
Serrote (halteres)	3 x 12-15	24
Remada aberta (polia)	3 x 12-15	60
Posterior ombros unilt. (halteres)	4 x 8-12	8
Rosca scott (barra W)	4 x 8-12	26
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12 + 2 drop	12 + 12 ~ 10 + 10

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Hoje é descanso.

21-10-2022

SUPERIORES
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	6	82
	6	82
	6	82
	6	82
Total reps./tonelagem:	24	1968
Barra fixa frontal	12	81
	12	81
	10	81
	8	81
Total reps./tonelagem:	42	3402
Supino inclinado (barra livre)	6	92
	6	92
	6	92
	7	92
Total reps./tonelagem:	25	2300
Remada alta (barra livre) / trapézio (anilhas) 3 x falha (BI-SET)	6	72
	6	72
	8	62
	8	62
Total reps./tonelagem:	28	1856
Panturrilhas no legpress	6 x falha	120

Intervalos: 90-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

Desenvolvimento frontal desumano.

22-10-2022

INFERIORES 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	6	122
	6	122
	6	126
	6	126
Total reps./tonelagem:	24	2976
RDL (barra livre)	4 x 8-10	72
Extensão c/pico de cntr. (cadeira)	3 x 10-12 + drop	50
Flexão c/ pico de cntr. (cadeira)	3 x 10-12 + drop	60
Adutor (máquina)	3 x 12-15	60
Panturrilhas em pé - três variações (TRI-SET)	4 x falha	72 / BW / BW

Abdominais: flexão no banco inclinado (infra) + giro russo - 4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 51 minutos.

✓ caminhada em jejum - 3,0km.

Em 22/10/2022 em 16:51, Alex_83 disse:

22-10-2022

INFERIORES 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	6	122
	6	122
	6	126
	6	126
Total reps./tonelagem:	24	2976
RDL (barra livre)	4 x 8-10	72
Extensão c/pico de cntr. (cadeira)	3 x 10-12 + drop	50
Flexão c/ pico de cntr. (cadeira)	3 x 10-12 + drop	60
Adutor (máquina)	3 x 12-15	60
Panturrilhas em pé - três variações (TRI-SET)	4 x falha	72 / BW / BW

Abdominais: flexão no banco inclinado (infra) + giro russo - 4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 51 minutos.

Alex, talvez vc já tenha respondido mas qual o motivo de usar essa ordem do ABCxUxL? O treino de costas não fica muito próximo do de superiores?

Em 23/10/2022 em 15:59, lucasasuos disse:

Alex, talvez vc já tenha respondido mas qual o motivo de usar essa ordem do ABCxUxL? O treino de costas não fica muito próximo do de superiores?

Frequência. Descanso um dia (quinta) e treino todos os grupos novamente sexta e sábado. Prefiro do que ABC2x porque rendo mais com esse descanso no meio da semana. Não fica próximo, tenho 48 pra me recuperar (e no upper o único exercício de costas é a barra fixa).

Dieta - média semanal:

Proteínas:        192g (24%)

Carboidratos: 357g (44%)

Gorduras:         113g (32%)

Calorias:             3192kcal

Objetivo - treino base (ciclo 2)

24-10-2022

PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	92
	6	92
	6	92
	8	92
Total reps./tonelagem:	28	2576
Crucifixo reto (polia)	3 x 8-10	25 + 25 ~ 20 + 20
Supino inclinado (halteres)	3 x 10-12	24 + 24
Elevação lateral unilt. (polia)	3 x 12-16	12
Supino fechado c/ pegada diamante	4 x 8-12	52
Francês unilateral (polia)	4 x 12-20 + 2 drop	15

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 46 minutos.

Pra mim, um dos melhores da história:

https://www.instagram.com/p/CYEnU79rvDA/?igshid=MDJmNzVkMjY=

Só perde pro mestre Zane.

25-10-2022

INFERIORES 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	10	112
	10	112
	10	112
	11,5	112
Total reps./tonelagem:	41,5	4648
Stiff (barra livre)	3 x 6-8	112
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	180
Flexão (cadeira)	4 x 10-16	80
Panturrilhas no legpress	4 x falha	140
Panturrilhas sóleo / step (BI-SET)	4 x falha	50 / BW

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 51 minutos.

Empatei com a semana passada no agachamento, mas foi mais sofrido. Sinto que a primeira semana pós-deload é a que rendo melhor (o que é esperado).

26-10-2022

COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley (barra livre)	8	92
	7	92
	6	92
	8	92
Total reps./tonelagem:	29	2668
Serrote (halteres)	3 x 12-16	24
Remada aberta articulada	3 x 10-12	20 + 20
Posterior ombros unilt. (halteres)	4 x 8-12	8
Rosca scott (barra W)	4 x 8-12	26
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12 + 2 drop	12 + 12 ~ 10 + 10

Abdominais: flexão no colchonete + flexão de joelhos, com rotação (polia) - 4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 53 minutos.

28-10-2022

SUPERIORES
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	6	82
	6	82
	6	82
	6	82
Total reps./tonelagem:	24	1968
Barra fixa frontal	12	81
	12	81
	10	81
	10	81
Total reps./tonelagem:	44	3564
Supino inclinado (barra livre)	6	92
	6	92
	6	92
	5,5	92
Total reps./tonelagem:	23,5	2162
Remada alta (barra livre) / trapézio (anilhas) 3 x falha (BI-SET)	6	72
	6	72
	8	62
	8	62
Total reps./tonelagem:	28	1856
Panturrilhas no legpress	6 x falha	130 ~ 110

Intervalos: 90-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 48 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Editado 30/10/2022 às 13:32 10/30, 2022 por Alex_83

29-10-2022

INFERIORES 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	8	122
	6	122
	6	122
	6	122
Total reps./tonelagem:	26	3172
RDL (barra livre)	4 x 8-10	72
Extensão c/pico de cntr. (cadeira)	3 x 12 + drop	50
Flexão c/ pico de cntr. (cadeira)	3 x 12 + drop	60
Adutor (máquina)	3 x 12-15	60
Panturrilhas em pé - três variações (TRI-SET)	4 x falha	72 / BW / BW

Abdominais: flexão pendurado na barra (infra) + giro russo - 4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 55 minutos.

✓ caminhada em jejum - 3,0km.

Em 28/10/2022 em 14:04, Alex_83 disse:

28-10-2022

SUPERIORES
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	6	82
	6	82
	6	82
	6	82
Total reps./tonelagem:	24	1968
Barra fixa frontal	12	81
	12	81
	10	81
	10	81
Total reps./tonelagem:	44	3564
Supino inclinado (barra livre)	6	92
	6	92
	6	92
	5,5	92
Total reps./tonelagem:	23,5	2162
Remada alta (barra livre) / trapézio (anilhas) 3 x falha (BI-SET)	6	72
	6	72
	8	62
	8	62
Total reps./tonelagem:	28	1856
Panturrilhas no legpress	6 x falha	130 ~ 110

Intervalos: 90-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 48 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Qual exercício substitui bem a remada alta? Tenho problema no pulso

Em 30/10/2022 em 12:49, lucasasuos disse:

Qual exercício substitui bem a remada alta? Tenho problema no pulso

Não substitui.

Mas uma elevação lateral pode ajudar.

Um facepull na corda de baixo pra cima.

Ja tentou alternar a largura da pegada? Uma pegada mais aberta exige menos o punho.

Pesquise por, wide grip upright row.

Ou poe uma munhequeira, remada alta é meio sem igual kkk.

É isso aí, substituto direto não existe.

Dieta - média semanal:

Proteínas:        185g (25%)

Carboidratos: 372g (46%)

Gorduras:         110g (31%)

Calorias:             3193kcal

será que usar strap nao ajuda no problema do pulso, mas mantendo os estímulos dos outros músculos? também tenho um incômodo no pulso ao fazer esse exercício

Em 31/10/2022 em 10:05, Daniel Earp disse:

será que usar strap nao ajuda no problema do pulso, mas mantendo os estímulos dos outros músculos? também tenho um incômodo no pulso ao fazer esse exercício

Meu plano é justamente nunca usar os straps. 

Em tempo, aprovado o magnésio em gel. Rende muito, e mesmo com o calorão da última semana o suor nas mãos foi inexistente. É esse aqui:

https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-2861685072-gel-grip-magnesio-nanobodytech-100ml-_JM?matt_tool=16351737&matt_word=&matt_source=google&matt_campaign_id=14303385287&matt_ad_group_id=123813168937&matt_match_type=&matt_network=g&matt_device=c&matt_creative=539491049273&matt_keyword=&matt_ad_position=&matt_ad_type=pla&matt_merchant_id=120216831&matt_product_id=MLB2861685072&matt_product_partition_id=1659126512314&matt_target_id=aud-1456067248979:pla-1659126512314&gclid=CjwKCAjw5P2aBhAlEiwAAdY7dHh6v-_QLoMmJoNfjR7pqMXB0app7QCBGvfHj86dQwUCLZGw8lrdAhoCnWYQAvD_BwE

Editado 31/10/2022 às 13:13 10/31, 2022 por Alex_83

Objetivo - treino choque (ciclo único)

01-11-2022

SUPERIORES/TRÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	102
	4	102
	4	108
	3	112
Total reps./tonelagem:	15	1584
Remada pendley (barra livre)	4	102
	4	102
	4	108
	4	112
Total reps./tonelagem:	16	1696
Supino inclinado (halteres)	3 x 15-18	20 + 20
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 12	60 ~ 50
Francês unilateral (polia)	3 x 12-15 + 2 drop	15

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60s (acessórios).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 50 minutos.

02-11-2022

INFERIORES 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	4	128
	4	132
	5	132
Total reps./tonelagem:	17	2188
Stiff (barra livre)	4	122
	4	128
	4	132
	4	132
Total reps./tonelagem:	16	2056
Flexão (cadeira)	4 x 10-16	80
Panturrilhas no legpress	4 x falha	130
Panturrilhas sóleo / step (BI-SET)	4 x falha	50 / BW

Abdominais: flexão no colchonete + flexão de joelhos, com rotação (polia) - 3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60s (acessórios).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 58 minutos.

Hoje foi PR no stiff.

***

Mais cedo: caminhada em jejum - 3,0km.

04-11-2022

SUPERIORES/BÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	111
	4	111
	4	111
	4	111
Total reps./tonelagem:	16	1776
Supino inclinado (barra livre)	4	102
	4	102
	4	108
	3	112
Total reps./tonelagem:	15	1584
Remada aberta articulada	3 x 12-16	20 + 20
Rosca direta (barra W)	3 x 10-15	26
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12 + 2 drop	12 + 12

Panturrilhas no legpress - 6 x até a falha.

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60s (acessórios).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 56 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

05-11-2022

INFERIORES 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	4	132
	4	132
	4	132
	3	138
Total reps./tonelagem:	15	1998
RDL (barra livre)	3 x 8-10	72
Extensor (cadeira)	3 x 12-16	80
Flexor (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	60
Panturrilhas em pé - três variações (TRI-SET)	4 x falha	72 / BW / BW

Abdominais: extensão/flexão de joelhos, com a roda + prancha dinâmica - 3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60s (acessórios).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 60 minutos.

Em 05/11/2022 em 13:56, Alex_83 disse:

05-11-2022

INFERIORES 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	4	132
	4	132
	4	132
	3	138
Total reps./tonelagem:	15	1998
RDL (barra livre)	3 x 8-10	72
Extensor (cadeira)	3 x 12-16	80
Flexor (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	60
Panturrilhas em pé - três variações (TRI-SET)	4 x falha	72 / BW / BW

Abdominais: extensão/flexão de joelhos, com a roda + prancha dinâmica - 3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60s (acessórios).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 60 minutos.

Acho interessante este equilíbrio entre mesa extensora e flexora. Minha extensora é absurdamente melhor que a flexora. 

Em 06/11/2022 em 08:47, Verdura disse:

Acho interessante este equilíbrio entre mesa extensora e flexora. Minha extensora é absurdamente melhor que a flexora. 

É a mesma cadeira, daquelas que se transformam em extensora/flexora. Acho ela bem ruim, sinceramente, mas é a única da academia.