Pouca repetição. 

Pra hipertrofia máxima são 40 ou 50 as necessárias, isso se comer um bom hambúrguer antes de malhar.

Em 28/09/2022 em 07:41, Vitgtw disse:

Pouca repetição. 

Pra hipertrofia máxima são 40 ou 50 as necessárias, isso se comer um bom hambúrguer antes de malhar.

Hahaha porra, e eu celebrando que progredi +2 repetições em relação ao último treino.

Em 28/09/2022 em 07:44, Alex_83 disse:

Hahaha porra, e eu celebrando que progredi +2 repetições em relação ao último treino.

Muito muito pouco. Pra ter um shape coreano ultimate das galáxias a lá Naturau precisa por mais umas 30 em cada movimento, comer hambúrguer e umas uvas junto com cafeh.

Atualizando a progressão.

Agachamento nas últimas 25 semanas:

Levantamento terra desde que incluí no treino - 10 semanas:

Linha vermelha: carga média.

Linha azul: total de repetições.

Editado 28/09/2022 às 10:50 09/28, 2022 por Alex_83

28-09-2022

COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley (barra livre)	8	92
	7	92
	10	82
	8	82
Total reps./tonelagem:	33	2856
Serrote (halteres)	3 x 12-18	24
Remada aberta articulada	3 x 10-12	20 + 20
Posterior ombros (polia)	3 x 12-16	15
Rosca direta (polia)	4 x 12-15	40 ~ 35
Rosca martelo inclinado (halteres)	4 x 10-12 + 2 drop	12 + 12 ~ 10 + 10

Intervalos: 60-90 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 42 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Hoje é descanso. Tô moído, ruim até pra caminhar.

30-09-2022

SUPERIORES
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	8	82
	6	82
	6	72
	6	72
Total reps./tonelagem:	26	2012
Barra fixa frontal	12	81
	12	81
	10	81
	8	81
Total reps./tonelagem:	42	3402
Supino inclinado (barra livre)	8	92
	6	92
	7	82
	6	82
Total reps./tonelagem:	27	2354
Remada alta (barra livre) / trapézio (anilhas) 3 x falha (BI-SET)	6	72
	6	72
	8	62
	6	62
Total reps./tonelagem:	26	1732
Panturrilhas no legpress	6 x falha	130

Intervalos: 60-90 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

01-10-2022

INFERIORES 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	6	122
	6	122
	6	122
	8	122
Total reps./tonelagem:	26	3172
RDL (barra livre)	4 x 8-10	72
Agachamento búlgaro	3 x 16-20	BW
Flexão (cadeira)	4 x 12-16	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	50
Panturrilhas em pé - três variações (TRI-SET)	4 x falha	72 / BW / BW

Abdominais: elevação de joelhos pendurado (infra) + prancha dinâmica - 4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 54 minutos.

Dieta - média semanal:

Proteínas:        191g (23%)

Carboidratos: 377g (46%)

Gorduras:         111g (31%)

Calorias:             3229kcal

Essa semana temos força.

Objetivo da semana - força

03-10-2022

SUPERIORES/TRÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	102
	4	108
	3	112
	2	112
Total reps./tonelagem:	13	1400
Remada pendley (barra livre)	4	102
	4	102
	4	108
	3	112
Total reps./tonelagem:	15	1584
Supino inclinado (halteres)	3 x 12-16	24 + 24
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 12	60 ~ 55
Francês unilateral (polia)	3 x 12-15 + 2 drop	15

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60s (acessórios).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 50 minutos.

PR na remada ontem!

Editado 7/10/2022 às 21:33 10/7, 2022 por Alex_83

04-10-2022

INFERIORES 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	4	126
	4	132
	5,5	132
Total reps./tonelagem:	17,5	2246
Stiff (barra livre)	4	122
	4	126
	3	132
	3	132
Total reps./tonelagem:	14	1784
Flexão (cadeira)	4 x 10-16	80
Panturrilhas no legpress	4 x falha	135
Panturrilhas sóleo / step (BI-SET)	4 x falha	50 / BW

Abdominais: extensão/flexão de joelhos, com a roda + prancha dinâmica - 3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60s (acessórios).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 57 minutos.

PR duplo agacho/stiff. Progressão e segue o jogo.

Nossasenhora kkk 2 compostos de base, tomar uma oxandrolona pre treino pra dar conta de produzir tanto ATP kkk qnd eu ficar mais fortinho vou testar

Em 04/10/2022 em 22:17, Rafael_176Lbs disse:

Nossasenhora kkk 2 compostos de base, tomar uma oxandrolona pre treino pra dar conta de produzir tanto ATP kkk qnd eu ficar mais fortinho vou testar

Haja paciência pra tanto descanso entre séries. Nos dois básicos, demoro 30-35 minutos (sem contar o aquecimento).

05-10-2022

SUPERIORES/BÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	106
	5	106
	5	106
	5	106
Total reps./tonelagem:	20	2120
Supino inclinado (barra livre)	4	102
	4	106
	3	112
	3	112
Total reps./tonelagem:	14	1504
Remada aberta articulada	3 x 12-15	20 + 20
Rosca direta (polia)	3 x 12-15	40
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12 + 2 drop	12 + 12

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60s (acessórios).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 52 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Hoje é off.

O deload da semana que vem vai ser muito bem-vindo, tô com uma bela contratura escapular.

Em 06/10/2022 em 07:16, Alex_83 disse:

Hoje é off.

O deload da semana que vem vai ser muito bem-vindo, tô com uma bela contratura escapular.

Eita,  melhoras.

07-10-2022

SUPERIORES/OMBROS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	4	86
	4	86
	3	90
	3	94
Total reps./tonelagem:	14	1240
Remada alta (barra livre)	4	82
	4	82
	3	82
	3	82
Total reps./tonelagem:	14	1148
Encolhimento de trapézio (anilhas)	3 x falha	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Posterior ombros (polia)	3 x 12-16 + 2 drop	15

Panturrilhas no legpress - 6 x até a falha

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60s (acessórios).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 52 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Hoje tivemos caminhada pra praticar meu sedentarismo, e intervalos de 60s pra evitar hipertrofia.

08-10-2022

INFERIORES 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	4	132
	4	132
	3	138
	2	142
Total reps./tonelagem:	13	1754
RDL (barra livre)	3 x 10-12	66
Extensor (cadeira)	3 x 12-16	80
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	50
Panturrilhas em pé - três variações (TRI-SET)	4 x falha	72 / BW / BW

Abdominais: flexão no colchonete + flexão de joelhos, com rotação (polia) - 4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60s (acessórios).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 56 minutos.

Dieta - média semanal:

Proteínas:        192g (24%)

Carboidratos: 373g (45%)

Gorduras:         111g (31%)

Calorias:             3251kcal

Hoje começo o providencial deload pra recuperar a carcaça.

Em 10/10/2022 em 07:10, Alex_83 disse:

Dieta - média semanal:

Proteínas:        192g (24%)

Carboidratos: 373g (45%)

Gorduras:         111g (31%)

Calorias:             3251kcal

Hoje começo o providencial deload pra recuperar a carcaça.

Sente alguma diferença nessa proteina mais alta ? 

Em 10/10/2022 em 20:32, NZA disse:

Sente alguma diferença nessa proteina mais alta ? 

Não tá mais alta, sempre mantenho entre 2 e 2,5g/kg.

Objetivo da semana - regeneração

10-10-2022

PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	12	62
	12	62
	12	62
Total reps./tonelagem:	36	2232
Crucifixo reto (polia)	3 x 12-15	15 + 15
Supino inclinado (halteres)	3 x 15-20	16 + 16
Desenvolvimento frontal (halteres)	3 x 12-15	14 + 14
Elevação lateral (halteres)	3 x 15-20	8 + 8
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 15-20	45
Francês unilateral (polia)	3 x 15-20	12

Intervalos: 60s.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 33 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Atualização:

Spoiler

Seus quads estão bons.

11-10-2022

INFERIORES 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	12	72
	12	72
	12	72
Total reps./tonelagem:	36	2592
Stiff (barra livre)	3 x 12-15	62
Legpress (trilhos)	3 x 15-20	130
Flexão (cadeira)	3 x 15-20	60
Adutor (máquina)	3 x 15-20	50
Panturrilhas no legpress	4 x falha	130
Panturrilhas sóleo / step (BI-SET)	4 x falha	50 / BW

Abdominais: flexão no banco inclinado (infra) + giro russo - 4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60s.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

✓ caminhada em jejum - 3,0km.

14-10-2022

COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Puxada alta (polia)	12	55
	12	55
	12	55
Total reps./tonelagem:	36	1980
Serrote (halteres)	3 x 15-20	14
Remada alta (barra livre)	3 x 15-20	32
Remada aberta articulada	3 x 15-20	10 + 10
Posterior ombros (polia)	3 x 15-20	12
Rosca direta (polia)	3 x 15-20	30
Rosca martelo inclinado (halteres)	3 x 15-20	8 + 8

Intervalos: 60s.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 43 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Em 11/10/2022 em 07:19, Alex_83 disse:

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Maior q eu e natural, o vida cruel kkk

15-10-2022

INFERIORES 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	12	82
	12	82
	12	82
Total reps./tonelagem:	36	2952
RDL (barra livre)	3 x 15-20	52
Extensão (cadeira)	3 x 15-20	60
Flexão (cadeira)	3 x 15-20	60
Adutor (máquina)	3 x 15	50
Panturrilhas em pé - três variações (TRI-SET)	4 x falha	72 / BW / BW

Abdominais: extensão/flexão de joelhos, com a roda + prancha dinâmica - 4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60s.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 48 minutos.

Chega de deload.

oi, que aquecimentos vc faz? 🤔

Em 15/10/2022 em 14:13, broken38 disse:

oi, que aquecimentos vc faz? 🤔

Alguns movimentos pra mobilidade, e algumas séries do primeiro exercício, aumentando o peso até ficar próximo do que uso nas séries valendo.

✓ caminhada em jejum - 3,0km.