Esse BF de 8% do OP você mantém o ano todo? Achei top o bf e ainda tem bastante massa no superior.

28 minutos atrás, t2ds disse:

Esse BF de 8% do OP você mantém o ano todo? Achei top o bf e ainda tem bastante massa no superior.

Mantenho sempre abaixo de 10%. Desde 2018 todas as avaliações ficaram abaixo.

Editado 22/12/2020 às 20:43 12/22, 2020 por Alex Ruiz

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Editado 18/01/2023 às 11:21 01/18, 2023 por Alex_83

Tem que rolar att pós festas kkk, ver se estraga muito.

23-12-2020

 

Costas/ombros (posterior)/bíceps

 

- Puxada na polia (por trás)

3 x 15 a 20 rep / 50kg ~ 40kg

- Remada baixa pegada neutra (polia)

3 x 20 rep / 40kg ~ 30kg

- Remada aberta (articulada)

3 x 15 a 20 rep / 30kg ~ 20kg

- Posterior unilateral, no banco, deitado de lado (halteres)

3 x 15 a 20 rep / 5kg

- Encolhimento de trapézio (halteres)

3x 15 a 20 / 18kg

- Martelo (halteres)

3 x 20 rep / 10+10kg ~ 6+6kg

- Bíceps banco inclinado, movimento abertura (halteres)

3 x 15 a 20 rep / 6+6kg

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 33 minutos.

Natal, aquela quebrada na dieta... pior que o cara ganha um monte de coisas boas e gordas e ficam ali, na tentação, pedindo para serem comidas. Aí é foda. Vou tentar dar uma caminhada de 4km hoje, e amanhã, se não conseguir combinar treino com algum professor lá da academia (ela vai estar fechada), faço uma sessão caseira mesmo. Pelo menos segunda, terça e quarta eles abrem.

11 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Natal, aquela quebrada na dieta... pior que o cara ganha um monte de coisas boas e gordas e ficam ali, na tentação, pedindo para serem comidas. Aí é foda. Vou tentar dar uma caminhada de 4km hoje, e amanhã, se não conseguir combinar treino com algum professor lá da academia (ela vai estar fechada), faço uma sessão caseira mesmo. Pelo menos segunda, terça e quarta eles abrem.

Boa sorte com a tentação,difícil demais resistir,principalmente quando passa na casa dos familiares,ficam nos oferecendo comidar sem parar e aquele pavê, com a famosa frase é "pa vê ou pa comer" KKKKKK

Mas fica tranquilo que recupera tudo que perdeu no máximo em um mês,aproveita que isso não é todo dia 😁

3 minutos atrás, Gouveia Fitnessh disse:

Boa sorte com a tentação,difícil demais resistir,principalmente quando passa na casa dos familiares,ficam nos oferecendo comidar sem parar e aquele pavê, com a famosa frase é "pa vê ou pa comer" KKKKKK

Mas fica tranquilo que recupera tudo que perdeu no máximo em um mês,aproveita que isso não é todo dia 😁

Se fosse só o que se come no dia, era tranquilo. O problema é quando alguém tem a genial ideia de te presentear com um chocotone - esse chocotone é com massa de brownie e recheio de Nutella!

Mas tranquilo, compenso na dieta mesmo e com umas caminhadas extras.

2 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Se fosse só o que se come no dia, era tranquilo. O problema é quando alguém tem a genial ideia de te presentear com um chocotone - esse chocotone é com massa de brownie e recheio de Nutella!

Mas tranquilo, compenso na dieta mesmo e com umas caminhadas extras.

Quando não entendem que o cara tá de dieta isso acontece KKKKK

Uma delícia dessa é quase impossível resistir,mas pelo menos valeu o gosto e o momento,agora só recuperar,nada de ressentimentos 🤙

26-12-2020

 

Comecei o dia com uma caminhada em jejum de 3km. No final da manhã, treino caseiro:

 

Superior

 

- Barra fixa (pegada pronada)   +   flexões (pés elevados)

4 x até a falha

- Remada invertida baixa (barra meia altura)   +   flexões (pegada diamante)

3 x até a falha

- Remada invertida aberta (barra meia altura)   +   tríceps banco

3 x até a falha

- Abdominais reto, no chão

3 x até a falha

 

Tudo em BI-SET.

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 23 minutos.

 

Hoje: terminou o chocotone.

Amanhã: dieta e treinos voltando ao normal.

3 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

26-12-2020

 

Comecei o dia com uma caminhada em jejum de 3km. No final da manhã, treino caseiro:

 

Superior

 

- Barra fixa (pegada pronada)   +   flexões (pés elevados)

4 x até a falha

- Remada invertida baixa (barra meia altura)   +   flexões (pegada diamante)

3 x até a falha

- Remada invertida aberta (barra meia altura)   +   tríceps banco

3 x até a falha

- Abdominais reto, no chão

3 x até a falha

 

Tudo em BI-SET.

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 23 minutos.

 

Hoje: terminou o chocotone.

Amanhã: dieta e treinos voltando ao normal.

Finalmente se foi o veneno KKKKKK

Agora foco total de novo!

Manda foto para vermos como ficou depois do natal KKKKK

1 hora atrás, Gouveia Fitnessh disse:

Finalmente se foi o veneno KKKKKK

Agora foco total de novo!

Manda foto para vermos como ficou depois do natal KKKKK

Não mudou nada, pra quem treina há 20 anos, e mantém uma alimentação correta em 90% dos dias, demora muito pro corpo ter mudanças significativas. A questão de sair da dieta é muito mais psicológica mesmo, o peso na consciência, mesmo eu sabendo que é bobagem e que dentro do contexto geral não vai mudar nada.

1 minuto atrás, Alex Ruiz disse:

Não mudou nada, pra quem treina há 20 anos, e mantém uma alimentação correta em 90% dos dias, demora muito pro corpo ter mudanças significativas. A questão de sair da dieta é muito mais psicológica mesmo, o peso na consciência, mesmo eu sabendo que é bobagem e que dentro do contexto geral não vai mudar nada.

Filosofou,relaxa,o senhor mereceu,as vezes precisamos descansar um pouco,ninguém é de ferro,boa sorte com a vida!

Boa sorte com a vida Alex!

Objetivo da semana - regeneração (2ª semana).

 

28-12-2020

 

Pernas 2

 

- Agachamento búlgaro

3 x 15 a 20 rep / BW

- Stiff (com barra)

3 x 15 a 20 rep / 50kg

- Flexor

3 x 20 a 30 rep / 60kg

- Abdutor

3 x 20 a 30 rep / 40kg

- Panturrilhas sóleo (máquina)   +   em pé, no degrau

5 x até a falha (BI-SET)

- Abdominais na roda, de joelhos   +   prancha, reto

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 36 minutos.

1 hora atrás, Alex Ruiz disse:

Objetivo da semana - regeneração (2ª semana).

 

28-12-2020

 

Pernas 2

 

- Agachamento búlgaro

3 x 15 a 20 rep / BW

- Stiff (com barra)

3 x 15 a 20 rep / 50kg

- Flexor

3 x 20 a 30 rep / 60kg

- Abdutor

3 x 20 a 30 rep / 40kg

- Panturrilhas sóleo (máquina)   +   em pé, no degrau

5 x até a falha (BI-SET)

- Abdominais na roda, de joelhos   +   prancha, reto

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 36 minutos.

Treino bem intenso,coração foi-se embora KKKKK

Editado 28/12/2020 às 22:39 12/28, 2020 por Gouveia Fitnessh

12 horas atrás, Gouveia Fitnessh disse:

Treino bem intenso,coração foi-se embora KKKKK

Na verdade, nesses treinos regenerativos eu diminuo a intensidade e aumento o volume de repetições.

16 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Na verdade, nesses treinos regenerativos eu diminuo a intensidade e aumento o volume de repetições.

Mas nesse não teve mais incidência de ácido lático?(falei a métrica errada mesmo KKKKK)

4 minutos atrás, Gouveia Fitnessh disse:

Mas nesse não teve mais incidência de ácido lático?(falei a métrica errada mesmo KKKKK)

Esse tipo treino causa maior produção de lactato, sim. Mas isso nada tem a ver com intensidade.

4 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Esse tipo treino causa maior produção de lactato, sim. Mas isso nada tem a ver com intensidade.

KKKKK

Eu nem tinha percebido que tinha errado a métrica,falei na sentido geral,mas próxima vez uso as palavras de forma mais clara 🤦‍♂️

29-12-2020

 

Peito/ombros/tríceps

 

- Desenvolvimento pela frente (barra guiada)

3 x 15 a 25 rep / 52kg ~ 32kg

- Supino inclinado

3 x 15 a 20 rep / 52kg ~ 42kg

- Crucifixo inclinado (polia)

3 x 15 a 20 rep / 15+15kg ~ 10+10kg

- Supino reto (halteres)

3 x 15 a 20 rep / 18+18kg ~ 12+12kg

- Elevação lateral (halteres)

3 x 20 a 30 rep / 8+8kg ~ 6+6kg

- Tríceps corda

3 x 20 a 30 rep / 25kg ~ 20kg

- Tríceps FranZane unilateral (halteres)

3 x 15 a 25 rep / 5kg

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 33 minutos.

5 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

29-12-2020

 

Peito/ombros/tríceps

 

- Desenvolvimento pela frente (barra guiada)

3 x 15 a 25 rep / 52kg ~ 32kg

- Supino inclinado

3 x 15 a 20 rep / 52kg ~ 42kg

- Crucifixo inclinado (polia)

3 x 15 a 20 rep / 15+15kg ~ 10+10kg

- Supino reto (halteres)

3 x 15 a 20 rep / 18+18kg ~ 12+12kg

- Elevação lateral (halteres)

3 x 20 a 30 rep / 8+8kg ~ 6+6kg

- Tríceps corda

3 x 20 a 30 rep / 25kg ~ 20kg

- Tríceps FranZane unilateral (halteres)

3 x 15 a 25 rep / 5kg

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 33 minutos.

Qual é esse tríceps franzane,pesquisei,entretanto não consegui achar,fique curioso agora 🤫

1 minuto atrás, Gouveia Fitnessh disse:

Qual é esse tríceps franzane,pesquisei,entretanto não consegui achar,fique curioso agora 🤫

É o francês unilateral. Eu inventei esse nome porque sigo a dica do Frank Zane de execução, é zoeira.

1 minuto atrás, Alex Ruiz disse:

É o francês unilateral. Eu inventei esse nome porque sigo a dica do Frank Zane de execução, é zoeira.

Ah,depois vou ver como ele faz para ver se melhora o meu,obrigado KKKKKKK

30-12-2020

 

Pernas 1

 

- Agachamento livre

3 x 15 a 20 rep / 50kg

- Legpress

3 x 15 a 20 rep / 130kg ~ 110kg

- Extensor

3 x 15 a 25 rep / 50kg

- Adutor

3 x 20 a 25 rep / 50kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   + ponta dos pés elevadas   +   calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 33 minutos.

02-01-2021

 

Costas/ombros (posterior)/bíceps

 

- Puxada na polia (por trás)

3 x 15 a 20 rep / 50kg

- Remada baixa pegada neutra (polia)

3 x 15 a 25 rep / 40kg

- Remada aberta (articulada)

3 x 15 a 20 rep / 30kg ~ 20kg

- Posterior unilateral, no banco, deitado de lado (halteres)

3 x 12 a 20 rep / 5kg

- Encolhimento de trapézio (halteres)

3x 15 a 25 / 16+16kg

- Martelo (halteres)

3 x 20 a 25 rep / 8+8kg ~ 6+6kg

- Bíceps banco inclinado, movimento abertura (halteres)

3 x 15 a 20 rep / 6+6kg

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 34 minutos.

Ontem: caminhada de 3,5km.

Hoje: voltamos ao normal, hipertrofia.

38 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Ontem: caminhada de 3,5km.

Hoje: voltamos ao normal, hipertrofia.

Finalmente!

Boa sorte amigo!

Objetivo da semana - hipertrofia.

 

04-01-2020

 

Ombros/trapézio

 

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 6 a 8 rep / 72kg ~ 62kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

3 x 8 a 12 / 40kg   +   3 x 10 a 12 rep / 25+25kg (BI-SET)

- Elevação lateral (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 14+14kg ~12+12kg

- Posterior unilateral (polia)

4 x 10 a 12 rep / 15kg ~ 10kg

- Manguito (polia, abertura)

3 x até a falha / 10kg

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 28 minutos.

Editado 5/01/2021 às 10:26 01/5, 2021 por Alex Ruiz

14 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Objetivo da semana - hipertrofia.

 

04-01-2020

 

Ombros/trapézio

 

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 6 a 8 rep / 72kg ~ 62kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

3 x 8 a 12 / 40kg   +   3 x 10 a 12 rep / 25+25kg (BI-SET)

- Elevação lateral (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 14+14kg ~12+12kg

- Posterior unilateral (polia)

4 x 10 a 12 rep / 15kg ~ 10kg

- Manguito (polia, abertura)

3 x até a falha / 10kg

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 28 minutos.

O senhor acredita que realmente a elevação lateral no banco inclinado realmente gera uma maior ativação do deltoide medial?