Fala galera! Estou fazendo esse diário para registrar meu progresso e, principalmente, aprender com vocês. Gostaria muito que o pessoal mais experiente desse seu parecer ao longo desse diário!

 

Tenho 27 anos, 1,85m, 80kg e +/-15%bf. Comecei a treinar a um mês atrás, um treino de adaptação passado pela academia. Agora, defini a estrutura da seguinte forma:

 

ABC2x Legs/push/pull

 

Legs: 

Agachamento livre 5x5;

Romanian Deadlift 5x5;

Afundo 4x8 dia A; Elevação pélvica 4x8 dia B;

Extensora 4x8 A; Flexora 4x8 B;

Panturrilha sentado 4x8 A; Panturrilha em pé 4x8 B.

 

Push:

Supino Reto 5x5;

Desenvolvimento Militar Barra 5x5;

Paralelas 4x8;

Peck deck 4x8;

Elevação lateral 4x8;

Antebraço 4x8.

 

Pull:

Remada curvada (pegada supinada, barra batendo no peito) 5x5 dia A; Remada curvada normal 5x5 dia B;

Remada Curvada (pegada pronada, barra batendo no umbigo) 5x5 dia A; Levantamento terra 5x5 dia B;

Barra fixa 4x8;

Rosca direta 4x8 A; Rosca concentrada 4x8 B;

Encolhimento halteres 4x8.

 

Mantendo os compostos sempre no início, buscando progressão de cargas.

 

Na dieta, nada de extraordinário. Procuro bater os macros (2g/kg proteina, 1g/kg gordura, 4g/kg  carbo), janela das 13h-20h. Treino das 6h-7h.

 

Bora!

 

 

 

acompanhando

16/03/20 - Legs: Começa o frango hahaha

 

Agachamento Livre 5x5: 56kg 

RDL 5X5: 63kg

Afundo halteres 8kg 4x8

Extensora 40kg 4x8 (aqui nao sei quantos kg pesa cada ponto da máquina, o professor disse 5kg cada, mas né...)

Panturrilha sentado 50kg 4x8

 

Saí da academia pingando, parece que me jogaram uns 3 baldes de água ?

 

A noite, um protótipo de hiit na bike. 2 minutos pedalando normal, 1 minuto puxando ao máximo, 5x. Não morri porque não era a hora.

 

17/03/20 - Push

Supino reto 5x5: 56kg 

Desenvolvimento 5x5: 36kg

Paralelas 4x8 no gravitron (ninguem sabe quantos kg pesa cada, tou no 7, bora zerar haha)

Peck deck 47kg 4x8

Desenvolvimento lateral 8kg 4x8

Rosca punho haltere 8kg 4xatéqueimartudo.

 

Booora!

 

 

 

 

 

16 horas atrás, Noviço disse:

16/03/20 - Legs: Começa o frango hahaha

 

Agachamento Livre 5x5: 56kg 

RDL 5X5: 63kg

Afundo halteres 8kg 4x8

Extensora 40kg 4x8 (aqui nao sei quantos kg pesa cada ponto da máquina, o professor disse 5kg cada, mas né...)

Panturrilha sentado 50kg 4x8

 

Saí da academia pingando, parece que me jogaram uns 3 baldes de água ?

 

A noite, um protótipo de hiit na bike. 2 minutos pedalando normal, 1 minuto puxando ao máximo, 5x. Não morri porque não era a hora.

 

17/03/20 - Push

Supino reto 5x5: 56kg 

Desenvolvimento 5x5: 36kg

Paralelas 4x8 no gravitron (ninguem sabe quantos kg pesa cada, tou no 7, bora zerar haha)

Peck deck 47kg 4x8

Desenvolvimento lateral 8kg 4x8

Rosca punho haltere 8kg 4xatéqueimartudo.

 

Booora!

 

 

 

 

 

segue o jogo

Acompanhando.

18/03/20 - Pull

 

Remada curvada (pronada/peito) 46kg 5x5

Remada curvada (supinada/umbigo) 51kg 5x5 

Barra fixa gravitron 8 4x8

Encolhimento halteres 20kg 4x8

Rosca direta W 21kg 4x8

Abd supra declinado 3x10

 

Saí pingando, fui tomar banho e nao consegui erguer o braço direito, acho que tá prestando haha

 

Boa mano!

Acompanhando...

19/03/20 - Legs:

 

Agachamento livre 61kg 5x5

RDL 71kg 5x5

Flexora 9 4x8 (as 2 ultimas fiz rest n pause)

Panturrilha em pé 50kg 4xatéqueimar

Elevação pélvica haltere 20kg 4x10

 

A partir de amanhã a academia vai fechar por 15 dias. Então estou pensando em ir hoje a noite pra fazer os movimentos principais upper (BP, OHP, PR, pull up e dip). 

19/03/20 noite - Upper

 

Supino reto 56kg 5x5

Desenvolvimento militar 36kg 5x5

Remada curvada (pronada/umbigo) 56kg 5x5

Paralelas gravitron 6 3x8

Puxada frente 45kg 4x8

 

Já estava um pouco cansado do treino da manhã, saí morto.

 

Semana inteira no jejum intermitente de 16h, agora estou acostumando. Já nem sinto fome de manhã. 

 

Pessoal, agora surgiu uma dúvida. Eu sempre gostei bastante da dieta paleo, com poucos carbos e muita gordura animal. Essa dieta é compatível com hipertrofia? Se eu substituir a maior parte dos carbos por gordura pra bater as calorias, conseguirei ter resultados?

 

Obrigado aos que acompanham! Força, piazada!

Editado 20/03/2020 às 10:45 03/20, 2020 por Noviço (veja o histórico de edições)

41 minutos atrás, Noviço disse:

19/03/20 noite - Upper

 

Supino reto 56kg 5x5

Desenvolvimento militar 36kg 5x5

Remada curvada (pronada/umbigo) 56kg 5x5

Paralelas gravitron 6 3x8

Puxada frente 45kg 4x8

 

Já estava um pouco cansado do treino da manhã, saí morto.

 

Semana inteira no jejum intermitente de 16h, agora estou acostumando. Já nem sinto fome de manhã. 

 

Pessoal, agora surgiu uma dúvida. Eu sempre gostei bastante da dieta paleo, com poucos carbos e muita gordura animal. Essa dieta é compatível com hipertrofia? Se eu substituir a maior parte dos carbos por gordura pra bater as calorias, conseguirei ter resultados?

 

Obrigado aos que acompanham! Força, piazada!

Se vc manter um número suficiente de carbo, sim, dá pra ter hipertrofia com mais gordura na dieta.

Acredito que pelo volume do seu treino e para outras funções do corpo vc consiga se virar bem com ~200g de carbo/dia.

Faz o teste, possivelmente vai perder um pouco de peso no início, se estiver consumindo bastante carbo, por conta da água/glicogênio.

O ponto positivo é que possivelmente vai se sentir mais "lean" durante a dieta, também pelo ponto citado acima.

Meses de academia fechada, corona (o qual peguei) e tudo o que um iniciante não precisa. O que importa é que depois de quase 4 meses voltei a academia na semana passada. Resolvi fazer um full body 3x para readaptar os movimentos básicos, coisa leve mas que me deixou dolorido. Nessa segunda feira voltei com o treino padrao e segue o jogo!

 

Atual - 183cm

77kg

+/- 15% BF

 

10/08/20 - Legs

 

Agachamento Livre 5x5 - 46kg 

RDL 5x5 - 63kg

Afundo com halteres 4x8 - 8kg

Extensora 4x8 - 9

Panturrilha sentado 4x10-12 - 40kg

Saí pingando!

 

11/08/20 - Push

 

Supino reto 5x5 - 46kg

OHP 5x5 - 26kg

Triceps polia 4x8-10 - 8

Fly 4x8 - 47kg

Elev. Lateral 4x8-10 - 8kg

Ab Supra declinado 4x8-12 - peso corporal

 

Tenho muita dificuldade em sentir o peito no supino reto, sinto que isso esta prejudicando a carga. No fly eu sinto bem.

 

12/08/20 - Pull

Remada curvada trapézio 5x5 - 41kg

Remada curvada serrátil 5x5 - 46kg

Pulley 4x8 - 9 

Encolhimento Halteres 4x8-10 - 22kg

Rosca concentrada 4x8 - 10kg

Hiperextensao lombar com anilha 4x8-10 - 10kg

 

Queria fazer pull ups no graviton, mas ele está quebrado. Vou me virando com o pulley!

 

Jejum intermitente 16h todos os dias, buscando bater os macros. Boraa

Acompanhando amigo!