Diário t2ds - 5/3/1 - fazendo o básico- treinando em casa.

[t2ds]

Treino de hoje

 

 

Agachamento 5/3/1

 

3*100kg

 

3*112kg

 

5*125kg

 

 

Pendlay row

 

5 séries de 10*60kg

 

Press

 

5 séries de 5*50kg

 

Rosca

 

,3 séries de 10*barra olímpica

 

Abs

 

3 séries

[t2ds]

treino de hoje

 

 

floor press 5/3/1

 

3*55kg

 

3*60kg

 

6*70kg

 

pause squat

 

5*60kg

 

5*70kg

 

5*80kg

 

5*100kg

 

5*105kg

 

flexão

 

3 séries de 20*5kg

 

2 séries de 20*peso corporal

 

pendlay row

 

5 séries de 8*65kg

 

rdl

 

3 séries de 10*65kg

 

rosca

 

2*15

 

 

[t2ds]

Treino de ontem, terra

 

Terra 5/3/1

 

3*110kg

3*125kg

9*145kg

 

Zercher squat

 

8*60kg

6*65kg

6*65kg

6*70kg

5*80kg

 

Australian pull ups

 

10*peso corporal

10*5kg

10*10kg

10*5kg

10*5kg

 

Floor press

 

6*60kg

6*60kg

6*60kg

6*65kg

6*60kg

 

Face pull

 

2 séries até queimar o ombro

[arkham]

Esse terra com 9 RM tá Bruto . Sua academia não fechou ou tá treinado em casa .

[t2ds]

Treino de ontem, ohp

 

ohp 5/3/1

3*40kg

3*50kg

6*55kg

 

squat

8*60kg

8*70kg

8*80kg

8*75kg

8*70kg

 

press na cadeira

8*45kg

7*45kg

6*45kg

6*45kg

6*45kg

 

pendlay row

5*60kg

5*65kg

5*70kg

5*75kg

5*80kg

 

rdl unilateral

10*5kg

10*10kg

10*10kg

 

rosca no elástico

2 séries para umas 20 reps

 

farmer walk com toalha

até 70kg

 

Precisei tirar a barra do chão no ohp.

 

No final do treino consegui encontrar uma pegada boa na toalha, agora acho que consigo subir o peso.

 

12 horas atrás, arkham disse:

Esse terra com 9 RM tá Bruto . Sua academia não fechou ou tá treinado em casa .

 

É interessante que a libido começou subir de novo e o terra também. Se tivesse feito mais 1 rep seria pr.

 

Treinando em casa.

[t2ds]

Treino de ontem, agachamento

 

Agachamento 5/3/1

5*105kg

3*120kg

3*135kg

 

Pendlay row

10*50kg

10*60kg

10*65kg

10*60kg

OHP

5 séries de 5*50kg

 

Australian pull ups

3*10

 

Flexão

3*12

 

RDL unilateral

3 séries de 10*5kg

 

Provavelmente na próxima semana consiga uma barra fixa.

Pendlay row está parecendo mais fácil que o normal.

Agachamento sem segurança fica difícil tentar pr.

Fico na dúvida entre flexão e floor press pra ter um carry over no supino, acho que floor press, por permitir socar peso.

Treinar agachamento sem espelho é outra experiência, exige mais atenção, você sempre fica na dúvida se está mantendo a forma. Ao menos temos os celulares hoje em dia que permitem filmar facilmente.

 

[Vecchio]

Você está fazendo floor press por não ter cavaletes no nível do unrack do supino?

[t2ds]

55 minutos atrás, Vecchio disse:

Você está fazendo floor press por não ter cavaletes no nível do unrack do supino?

Siim. Também não tenho banco.

 

Na verdade estou sem rack pra qualquer lift. O agachamento uso dois sofás velhos como apoio da barra e preciso tirar ela em um meio agachamento.

 

Peguei um modelo de suporte simples e passei pra serralheria de um conhecido, semana que vem deve ficar pronto.

 

[Vecchio]

Já que o amigo está na dúvida, segue meu palpite.

 

Eu apostaria na flexão de braço.

 

Motivos:

• como você já está fazendo 12 reps, dá pra usar uma mochila e nela colocar pesos e sondar se essas 12 reps começam a custar caro e você precisar gravitar o número em torno de oito reps controlando a quantidade de anilhas a serem colocadas na mochila
• o movimento parece-me mais natural e aproxima-se mais do supino do que aquele que é realizado no floor press
• e o último motivo é trauma puro. Tinha uma época em que eu me empolgava com os exercícios de técnicas de levantamento. Fazia floor press e o maldito dead bench press. Eu quase transformei meu ombros em dead shoulders. Tinha saído de duas lesões e estava empolgado. Um dia de treino com esses exercícios deram uma moída que eu fiquei uns quinze dias sem treinar.

 

EDIT: confesso que fazia os exercícios de forma incorreta. Mas ficou o trauma. 

Editado Março 28, 2020 às 16:41 por Vecchio

[t2ds]

1 hora atrás, Vecchio disse:

Já que o amigo está na dúvida, segue meu palpite.

 

Eu apostaria na flexão de braço.

 

Motivos:

• como você já está fazendo 12 reps, dá pra usar uma mochila e nela colocar pesos e sondar se essas 12 reps começam a custar caro e você precisar gravitar o número em torno de oito reps controlando a quantidade de anilhas a serem colocadas na mochila
• o movimento parece-me mais natural e aproxima-se mais do supino do que aquele que é realizado no floor press
• e o último motivo é trauma puro. Tinha uma época em que eu me empolgava com os exercícios de técnicas de levantamento. Fazia floor press e o maldito dead bench press. Eu quase transformei meu ombros em dead shoulders. Tinha saído de duas lesões e estava empolgado. Um dia de treino com esses exercícios deram uma moída que eu fiquei uns quinze dias sem treinar.

 

EDIT: confesso que fazia os exercícios de forma incorreta. Mas ficou o trauma. 

Opa, valeu.

 

Tem razão em relação ao ombro, quando tento trabalhar muito no floor sempre sinto um incomodo no ombro, algo que não ocorre no supino e nem no ohp. Mas acho interessante fazer baixas reps com carga alta, pra deixar o cérebro ligado que um dia ele terá que empurrar isso no supino.

 

Flexão tem vantagens interessantes como trabalhar o abs e causar menos stress nas articulações. Tenho um elástico aqui que dá pra usar como resistência.

 

 

 

 

Editado Março 28, 2020 às 18:01 por t2ds

[t2ds]

Treino de ontem, supino (agora floor press)

 

Floor press 5/3/1 (fechado)

5*60KG
3*70KG (errei o peso, era pra ser 65KG)
4*75KG

 

Pause squat

5*60KG
5*80KG
5*85KG
5*100KG
5*80KG

 

Flexão

20*resistência do elástico
20*resistência do elástico
20*resistência do elástico
20*resistência do elástico
20*peso corporal

 

Pendlay row

8*60KG
8*60KG
8*70KG
8*70KG
8*60KG

 

RDL unilateral

10*5kg
10*10kg
10*15kg

 

Rosca

10*barra olimpica
10*barra olimpica + 5kg
10*barra olimpica + 5kg

 

Face pull

2 séries pra queimar o ombro

Arrumei duas cadeiras pra usar de suporte no floor press.

Flexão não está tão efetivo, mesmo com elástico.
Agachamento continua o rei de esgotar, depois dele tudo parece fácil.

Editado Março 31, 2020 às 13:31 por t2ds

[Visitante]

Gostei, acho legal fullbody. Você vai postar fotos do físico para comparação?

[t2ds]

6 horas atrás, BO97 disse:

Gostei, acho legal fullbody. Você vai postar fotos do físico para comparação?

Estou focado em evoluir nós básicos mantendo o mesmo peso, quero chegar no avançado no big 4. 

Spoiler

 

Dificilmente faço registro do shape pra comparar. Ele frio fica bem comum, vou deixar uma img para ter noção.

 

 

edit: Removido. Recebi uma mp suspeita, melhor nem postar fotos.

Editado Março 31, 2020 às 21:06 por t2ds

[Vecchio]

Agora imagine você no meu caso, obeso, como que são as coisas.

 

[t2ds]

Treino de ontem, terra

 

Terra 5/3/1

5*100kg
3*120kg
8*150kg

 

Agachamento frontal

5*55KG
5*60KG
5*70KG
5*80KG
5*80KG

 

Pull ups

5*peso corporal
5*10kg
5*15kg
5*15kg
5*15kg
5*peso corporal
5*peso corporal
5*peso corporal
5*peso corporal
5*peso corporal

 

Supino pausado

5*60kg
5*60kg
5*60kg
5*60kg
5*60kg

 

Consegui uma barra fixa.
Como fiquei um tempo sem fazer barra a mão sofreu um pouco, no fim sai com elas destruídas.
Adaptei um banco de madeira pra fazer supino. Deu pra executar bem.
Consegui um suporte pra barra, agora posso tirar ela com mais tranquilidade nos agachamentos.
Zercher squat se mostrando  útil tendo apenas 1 barra, na hora de fazer biset e mudar a barra de posição.
Clean/press tendo a mesma utilidade do zercher.
Foi dia de terra, então pernas com hematomas espalhados do atrito da barra.

 

 

 

[t2ds]

Treino 03/04/2020, over head press.

 

OHP 5/3/1

• 5x45kg
• 3x50kg
• 3x60kg
• 5x5x45kg (fsl)

 

Agachamento

• 8x60kg
• 8x80kg
• 3x8x85kg

 

Pendlay row

• 5x60kg
• 5x65kg
• 5*70kg
• 5*80kg
• 5*85kg

 

RDL unilateral

• 10*2.5kg
• 10*15kg
• 10*15kg

 

Farmer walk

• até 80kg

 

Rosca

• 8x barra olímpica
• 8x barra + 5kg
• 8x barra + 5kg

 

O ciclo acabou como na tabela abaixo.

 

	OVERHEADPRESS	62	DEADLIFT	160	BENCH PRESS	80	SQUAT	142
W1 SET1	5	40.3	5	104	5	52	5	92.3
W1 SET2	5	46.5	5	120	5	60	5	106.5
W1 SET3	5+(8)	52.7	5+(7)	136	5+(9)	68	5+(7)	120.7
W2 SET1	3	43.4	3	112	3	56	3	99.4
W2 SET2	3	49.6	3	128	3	64	3	113.6
W2 SET3	3+(6)	55.8	3+(9)	144	3+(6)	72	3+(5)	127.8
W3 SET1	5	46.5	5	120	5	60	5	106.5
W3 SET2	3	52.7	3	136	3	68	3	120.7
W3 SET4	1+(3)	58.9	1+(8)	152	1+(4)	76	1+(3)	134.9
W4 SET1	5	24.8	5	64	5	32	5	56.8
W4 SET2	5	31	5	80	5	40	5	71
W4 SET3	5	37.2	5	96	5	48	5	85.2

 

 

Consegui novamente passar meu peso no farmer walk.

 

 

Editado Abril 4, 2020 às 14:13 por t2ds

[t2ds]

Treino de ontem (06/04), agachamento.

 

Agachamento 5/3/1

• 5*95kg
• 5*105kg
• 8*125kg (pr)

Pull ups

• 5*peso corporal
• 5*10kg
• 5*17.5kg
• 5*17.5kg
• 5*17.5kg
• 5 séries de 5*peso corporal

Overhead press

• 5 séries de 5*50kg

RDL

• 6*60kg
• 8*60kg
• 8*60kg

Face pull

• 2 séries até queimar o ombro

 

Agachamento com pr.
Filmando vi que teve valgus, não sei se por falta do espelho ou desbalanço. Vou trabalhar pra melhorar isso.

 

[Vecchio]

31 minutos atrás, t2ds disse:

8*125kg (pr)

 

Parabéns!

 

31 minutos atrás, t2ds disse:

Filmando vi que teve valgus, não sei se por falta do espelho ou desbalanço. Vou trabalhar pra melhorar isso

 

Na hora de quebra de PR, entre quatro paredes...

 

 

[t2ds]

Treino de ontem (08/04/20), bench press.

 

Estava com receio da estabilidade do banco no bench press.

Usei uma pegada mais fechada que nos treinos da academia, pra ter mais estabilidade no banco.

Enchi de anilha em volta do banco pra aumentar a estabilidade.

Usei floor press por ser prático o bitset entre ele e agachamento.

 

Bench press 5/3/1
5*50kg
5*60kg
7*70kg
Pause squat	Floor press
5*60kg	5*60kg
5*70kg	5*60kg
5*80kg	7*60kg
5*90kg	7*60kg
5*105kg	7*60kg
Pendlay row	Knee raises
8*60kg	10
8*60kg	10
8*65kg	10
8*65kg
8*65kg
Rosca
8*barra olímpica
8*barra + 5kg

 

[Vecchio]

Você comprou as anilhas já coloridas ou as pintou em casa?

[t2ds]

2 horas atrás, Vecchio disse:

Você comprou as anilhas já coloridas ou as pintou em casa?

Comprei assim. Total de 175kg contando a barra.

[Ricardo Queiroz]

De olho aqui Guts

[t2ds]

Treino de hoje (10/04/20), deadlift.

 

Treino em jejum, considero um bom indicativo de saúde.

 

Terra 5/3/1
5*105kg
5*120kg
10*140kg
Agachamento frontal	Pull up
5*60kg	5*peso corporal
5*65kg	5*10kg
5*70kg	5*15kg
5*80kg	5*15kg
5*90kg	5*15kg
Supino	4 séries de 5*peso corporal
5*55kg
5*60kg
5*65kg	Face pull
5*65kg	15
5*65kg	15

 

 

[Vecchio]

A impressão que me dá é que os cachorros notam quando rola levantamento terra.

Tem um poodle aqui em casa que ele sempre olha de longe as batidas no chão pra ver se a canela sangra.... e vir prestar primeiros socorros.

[t2ds]

40 minutos atrás, Vecchio disse:

A impressão que me dá é que os cachorros notam quando rola levantamento terra.

Tem um poodle aqui em casa que ele sempre olha de longe as batidas no chão pra ver se a canela sangra.... e vir prestar primeiros socorros.

Nem é meu o cachorro, mas ele gosta de acompanhar quando vou pedalar ou fazer caminhada, e agora treinando.

 

Estou pensando aqui em mudar os auxiliares de supino e ohp. Hoje faço dois treinos seguidos ohp e dois seguidos de supino, acaba que muitas vezes treino esses movimentos apenas uma vez na semana. Pensei no dia do 5/3/1 usar o outro big lift como auxiliar, ex:

 

Dia de OHP 5/3/1 usar o supino como auxiliar.

Dia de supino 5/3/1 usar OHP como auxiliar.

 

Assim toda semana irei fazer OHP e supino (ou floor press) 2x.

 

 

[Vecchio]

Eu estou pensando em voltar pro 5/3/1 e uma das coisas que pensei foi isso que você comentou.

Fecharei a semana 5 do StrongLifts e irei avaliar os colaterais. Estou meio fadigado principalmente por causa das três sessões de agachamento e não é isso que procuro.

 

Um esboço que montei de treinos dia sim dia não com base na template do FSL pra cobrir mais de um estímulo durante a semana foi esse aqui:

 

dia #1: (seg)
5-PROs: squat 5/3/1
FSL:    squat FSL
50-100 PUSHs --> BP 5x5
50-100 PULLs --> BARBELL ROWS + RDL (em superset) 5x5
50-100 SINGLE LEG/CORE --> AB-WHEEL 50 reps

 

dia #3: (qua)
5-PROs: BP 5/3/1
FSL:    BP FSL
50-100 PUSHs --> OHP 5x5
50-100 PULLs --> PULL-UPs 50 reps
50-100 SINGLE LEG/CORE --> LUNGES 50 reps

 

dia #5: (sex)
5-PROs: DL 5/3/1
FSL:    DL FSL
50-100 PUSHs --> FRONT SQUAT 5x5
50-100 PULLs --> BARBELL ROWS 5x5
50-100 SINGLE LEG/CORE --> AB-WHEEL 50 reps

 

dia #8: (seg)
5-PROs: OHP 5/3/1
FSL:    OHP FSL
50-100 PUSHs --> BP 5x5
50-100 PULLs --> PULL-UPs 50 reps
50-100 SINGLE LEG/CORE --> LUNGES 50 reps

[t2ds]

16 horas atrás, Vecchio disse:

Fecharei a semana 5 do StrongLifts e irei avaliar os colaterais. Estou meio fadigado principalmente por causa das três sessões de agachamento e não é isso que procuro.

Tive esse problema com SL, ficava esgotado por agachar 3 vezes pesado e de bônus dores na lombar. Hoje faço agachamento em todos os treinos sem esses problemas.

 

Se mudar para esse template verei o resultado no seu diário.

Editado Abril 11, 2020 às 13:46 por t2ds

[t2ds]

Treino de ontem (13/04/20), overhead press.

 

Já no novo formato pra executar 2x o press horizontal e vertical durante a semana.

 

OHP 5/3/1
5*40kg
5*45kg
8*55kg
Agachamento	Pendlay row
8*60kg	5*60kg
8*70kg	5*70kg
8*85kg	5*85kg
8*85kg	5*85kg
8*90kg	5*90kg
Supino pausado	RDL unilateral
5*60kg	10*5kg
5*60kg	2 séries de 10*10kg
5*65kg	Rosca unilateral
5*65kg	8*10kg
5*60kg	8*10kg
Farmer walk com toalha
70kg
80kg
90kg

 

Editado Abril 14, 2020 às 11:32 por t2ds

[t2ds]

Treino de ontem (15/04/20), agachamento.

 

Agachamento 5/3/1
3*100kgkg
3*115kg
6*130kg
Pull up	OHP
5*peso corporal	5*55kg
5*10kg	5*55kg
3 séries de 5*20kg	5*55kg
5 séries de 5*peso corporal	5*55kg
	5*55kg
RDL	Face pull
8*60kg	3 séries até queimar o ombro
8*70kg
8*70kg

 

Editado Abril 16, 2020 às 14:34 por t2ds

[t2ds]

Treino de hoje (17/04/20), supino.

 

Supino 5/3/1
3*55kg
3*65kg
8*70kg
Agachamento com pausa	OHP
5*60kg	5*50kg
5*70kg	5*50kg
5*80kg	5*50kg
5*90kg	5*50kg
5*100kg	5*50kg
Pendlay row	Knee raises
8*60kg	3 séries de 10
8*60kg
8*70kg	Rosca com anilha
8*70kg	8
8*70kg	10

 

O corpo de full  body está como nas imagens abaixo. Tem um user do forum que é realmente grande fazendo full body, não lembro o nick, mas ele deve comer muito e o treino dele é gigante em volume.

 

Editado Abril 21, 2020 às 12:46 por t2ds