Fala aí rapaziada, boa noite , fiz uma divisão de treinamento baseado nos artigos disponíveis no forum, tenho 1,70 cm , 62 kg, se puderem avaliar, serei grato, visto que, na minha academia os personals trainers  colocam a mesma série destinada para todos os casos de pessoas.

 Peito:

Supino reto: 8x2+6x2

Supino 45: 6x4

Voador: 10x4

Flexão maquina: 4x8 peso progressivo

Bíceps:

Rosca apoiada com halter: 15 10 8 6

Rosca barra h: 10x4

Scot barra w: 10x4

Rosca unilateral: 6x6

Tríceps corda: 12x4

Tríceps francês: 10x3

Tríceps inverso: 12 10 8 6

Paralela: até falhar

Antebraço:

Rosca punho: 8x4

Rosca punho inverso: 8x4

Trapézio/ombro:

Encolhimento: 12x4

Desenvolvimento militar: 10x4

Elevação lateral: 10x4

Elevação frontal: 12x4

Costas: 

Pulley frente/costas sem descanso: 12x4

Remada cavalinho: 12x4

Remada máquina:8x4

Abdômen:

Elevação de pernas até a falha

Rodinha até a falha

Abdominal peso declinado: 15x4

*Pernas não farei no momento

Divisão:peito/bíceps

              Trapézio/ombro/tríceps

              Costas/antebraço/abdomen

Em 16/11/2019 em 00:10, ryan_filuszteck disse:

*Pernas não farei no momento

Divisão:peito/bíceps

              Trapézio/ombro/tríceps

              Costas/antebraço/abdomen

Ohh meu bom, não vai treinar pernas, são elas que dão equilibrio muscular para o corpo?

Já que não quer treinar pernas, na divisão ABC 1 vez por semana ficaria assim:

Peito/Triceps

Supino reto com halteres 5x10

Supino inclinado 5x10

Crucifixo 5x10

Triceps banco 3x10

Triceps pulley 3x10

Ombro/Trapézio/Abdomem

Desenvolvimento 5x10

Desenvolvimento halteres 3x10

JumpSet

Elevação lateral + Elevação frontal + Elevação posterior 2x10-12

Encolhimento barra 3x10

Abdominal(sua preferência) 4x10

Costas/Biceps/Antebraço/Lombar

Remada curvada 5x10

Remada unilateral 3x10

JumpSet

Remada sentado + Puxador costas 2x10-12

Rosca direta 3x10-12

Rosca concentrada 3x10-12

JumpSet

Rosca punho + Rosca punho inversa 2x10-12

Hiperextensão lombar 4x8-10

Eu recomendo fazer o ABC 2 vezes na semana, pois te dará mais frenquência e volume dividido ao longo da semana e é otimo para naturais(drug free)

Tem treino de planilha na internet que você pode baixar e segui-las, como essas:

SL 5x5

Sobre o treino

Aqui você pode encontrar varias planilhas(em inglês) de treinos, sugiro fazer treino powerbuilding, que te dará força e estética.

Qual o motivo para não treinar as pernas? Alguma lesão?