De volta aos treinos resistência/hipertrofia/força

[arkham]

16 horas atrás, Power_tr00 disse:

Se for agachar 3 x na semana, tente o básico do starting strength e tente mandar cardio nos outros dois dias

Tô querendo , hj fui treinar e pensei em agachar mas desisti devido ao tempo limitado e a fadiga . Dei uma olhada nesse treino q me passou , achei interessante .. mas no momento quero treinar com mais frequência pro corpo e o snc se adaptarem a nova realidade , me sinto um pouco desequilibrado em alguns exercícios, preciso tbem fazer um pouco de cardio , várias coisas pra serem inseridas , aos poucos vou incluir. Obrigado pela ajuda Tmj irmão ! 

[arkham]

14 horas atrás, Supino_RS disse:

Pensa na ideia de intercalar intensidade alta/baixa/média. Com a progressão ao longo do tempo pode ser que esse treino de quarta, também intenso, fique nervoso.

Penso sim supino , gostei muito do treino q fiz a alguns anos atrás q mesclava força e "hipertrofia" , no entanto naquela época comecei fazendo treino ABC durante cerca de 5 a 6 meses nessa fase ganhei bastante " massa muscular " , ou retenção, inchaço... Depois entrei no treino mesclado q o usuário do fórum montou pra mim o "Debew" q nem sei se ainda participa do fórum ativamente . Os resultados vieram , as cargas chegaram a um ponto onde nunca havia chegado msm usando drogas , foi uma experiência muito boa . Obrigado !

[arkham]

Treino finalizado a pouco mais de 2 horas atrás.

Peito e tríceps 

Reto 3x8 60kg última série 64kg

Inclinado 3x8 50kg última série 54kg

Tudo dentro da normalidade , estou buscando um melhor posicionamento no banco pra ir praticando a ponte .

Crucifixo 3x8 16kg sem alterações

Paralelas foca tríceps 3x7 

Testa barra 3x 6 a 8 10kg lado sem alterações

 

Tempo de treino 34minutos . Ia agachar mas desisti devido ao tempo limitado e a fadiga muito presente, mas tá valendo.

Parece até brincadeira e psicológico mas sinto minhas camisetas e calças sendo mais preenchida ? , podem rir mas estou sentindo ? .

[Power_tr00]

15 horas atrás, arkham disse:

Treino finalizado a pouco mais de 2 horas atrás.

Peito e tríceps 

Reto 3x8 60kg última série 64kg

Inclinado 3x8 50kg última série 54kg

Tudo dentro da normalidade , estou buscando um melhor posicionamento no banco pra ir praticando a ponte .

Crucifixo 3x8 16kg sem alterações

Paralelas foca tríceps 3x7 

Testa barra 3x 6 a 8 10kg lado sem alterações

 

Tempo de treino 34minutos . Ia agachar mas desisti devido ao tempo limitado e a fadiga muito presente, mas tá valendo.

Parece até brincadeira e psicológico mas sinto minhas camisetas e calças sendo mais preenchida ? , podem rir mas estou sentindo ? .

Bom demais mano

 

Olha não sei se é psicológico, mas quando testei um programa do Fred Azevedo, 6 semanas de Power BB, ao final mandei e-mail pra ele falando sobre como pela primeira vez na vida as roupas estavam ficando largas na barriga e apertadas em cima

[arkham]

7 horas atrás, Power_tr00 disse:

Bom demais mano

 

Olha não sei se é psicológico, mas quando testei um programa do Fred Azevedo, 6 semanas de Power BB, ao final mandei e-mail pra ele falando sobre como pela primeira vez na vida as roupas estavam ficando largas na barriga e apertadas em cima

Muito bom msm , estou feliz com essa impressão .

Q treino é esse irmão ? Vc se lembra 

[arkham]

Treino da naja hoje kkkk costas e bíceps e fiz trapézio .

Remada curvada 3x8 54kg aumentei 2kg cada lado 

Puxador frente 3x8 50kg última serie 55kg mantive a carga 

Remada unilateral 3x12 20kg aumentei 2kg 

Trapézio encolhimento com halter de 4x até a exaustão 20kg 

Rosca direta 3x8 10kg lado , última série aumentei 1kg 

Rosca alternada 3x8 12kg sem alterações.

 

Treino levou 34 minutos , vou incluir trapézio nos treinos , não tenho trapézio desenvolvido .

[Power_tr00]

Segue o texto com o treino

 

Spoiler

 MAIS UM MÉTODO PARA DAR UMA SACUDIDA NOS TREINOS

 Procuro sempre ser bem imparcial quando falo de metodologias de treino aqui no Treino Pesado. Dentro do universo da musculação já existem dezenas de técnicas, e muitas, na verdade, são apenas variações de algumas já existentes. Mas, caso ainda não tenha deixado isso claro em algum dos artigos, existe um tipo de treino que é o meu preferido, e que ocupa 90% das minhas rotinas, o powerbodybuilding. Muitos atletas, sejam bodybuilders ou powerlifters, tem seguido essa linha de trabalho, e com isso já temos diferentes tipos de aplicação desse jeito de treinar, e com esse artigo, vou passar mais um desses modos.

Para começar, vamos tratar disso como se fosse um curso rápido e intensivo, de seis semanas. Nele, o leitor que está acostumado ao treino convencional, de várias séries e repetições, com o uso do método da pirâmide, e com quatro a seis dias por semana de treino, vai começar a fazer uma transição para o powerbodybuilding. Com essa explicação, quero avisar que nesse artigo ainda não vou tratar, única e exclusivamente do power, mas da passagem do treino tradicional, que a grande maioria está acostumado, para essa metodologia, que alem de ótimos ganhos para qualquer pessoa, independente de sexo, também traz um enorme aumento de força. Ou seja, o leitor ou leitora não só terá a aparência de forte, mas será forte.

Aproveitando a idéia de começar por algo novo, já mudamos os dias de treino. De agora em diante o treino vai acontecer em três dias da semana, nesses período de seis semanas, divididos do seguinte modo:

- Segunda - Pernas

- Quarta - Peito e Braços

- Sexta - Costas e Ombros

Essa divisão vai proporcionar mais descanso, evitando o overtraining, mais ganhos de volume e força, mais rendimento no treino, e ainda quebra a rotina em que você esteja acostumado. Depois do período do nosso curso, aí retorna-se ao esquema que era seguido, seja de quatro, cinco ou seis dias de treino por semana. E com uma vantagem extra, mais tempo para que você se dedique a outras coisas do seu dia-a-dia, como trabalho, faculdade, e até sua cara-metade, que vive reclamando que você só pensa em musculação, e nem por isso seus ganhos diminuirão, exatamente o contrário, aumentarão.

SEGUNDA - PERNAS

Agachar ! Agachar ! Agachar ! Eu sei, eu sei, tem hora que a gente pensa que vai aparecer uma nova série de pernas, que seja sensacional, e que não precise de agachamento...é...mas não tem jeito, temo que agachar, e pesado. Por isso o treino de pernas, que é o pior, abre a semana, quando estamos mais descansados, tanto física como mentalmente, e isso ajuda bastante. Agachamento é, sem dúvida, o melhor exercício para o aumento das pernas, e até do resto do corpo. Ao contrário do que muita gente ainda insiste em dizer, uma boa série de agachamento pode estimular toda a sua perna e a metade inferior do tronco, os quadríceps, femurais, glúteos, e até as panturrilhas.

Como ainda não estamos tratando de um programa específico de powerlifting, não será necessário o uso de faixas em volta dos joelhos. Powerlifters costumam utilizar esse recurso, tanto nos joelhos como nos cotovelos, como segurança no agachamento e no supino, mas o problema disso é que limita a circulação de sangue na região, e se virar um hábito, pode comprometer seus ganhos, então ainda não é hora para isso. Faixas devem ser utilizadas nas séries realmente pesadas, antes não. E nesse programa, o agachamento não será feito de modo profundo, mas até o angulo de 90°, mantendo os glúteos paralelos ao solo. Powerlifters costumam descer abaixo disso, e explodir para cima, mas isso tem o objetivo de conseguir mais peso no movimento, o que não é o objetivo agora. A idéia dos 90° é concentrar o estresse nas pernas, e não permitir que haja um alongamento dos quadríceps na fase final do movimento. Isso pode ser melhor para a hipertrofia, mas não para o ganho de força, e nesse método buscamos as duas coisas, e sempre lembrando que depois você vai retornar ao seu treino normal, só que bem mais forte. As pernas deverão se manter em uma abertura mais larga que a distância entre os ombros, com os pés apontando para fora. Comece com uma série de apenas cinco repetições, com uma carga que corresponda a 85% da sua carga máxima. Se você consegue fazer cinco reps, por exemplo, com 150 kgs com alguma dificuldade, o seu peso nessa primeira série deverá ser entre 120 e 130 kgs. Em seguida monte a barra com uma carga que permita que você faça quatro séries de quatro repetições, com a execução correta. Limite seus intervalos a, no máximo, 60 segundos entre as séries.

O segundo exercício é mais fácil, o Leg Press, ou Leg 45°. Depois de agachar, com cargas pesadas, suas pernas já estarão mais do que aquecidas, então nada de iniciar o Leg com cargas moderadas. E dessa ver vamos usar a Pirâmide, que quer dizer que vamos aumentar os pesos em cada série. Use toda a amplitude do movimento, descendo ao máximo, e subindo tudo, contraindo os quadríceps no final. Resista a tentação de encher o Leg de anilhas, e ficar limitando a descida dos pesos, isso é típico dos retardados que tem problemas de ego, e gostam de se exibir na academia, são aqueles tipos que dizem que fazem o Leg com 500 kgs, mas se cagam todos para agachar com 100 kgs, e isso não é o caso do leito do site. Mas voltando ao Leg, comece com duas ou três séries pesadas, mas que possam ser executadas com 10 a 12 repetições, e sempre aumentando o peso. Faça um terceira série com o máximo de pesos que conseguir, e sem descansar, retire algumas anilhas, que representem algo como 20 ou 30% da carga, e repita a série com 15 a 20 repetições, como um drop-set, e está encerrada a parte do Leg.

  Nessa hora, o leitor já deverá estar esgotado, e é esse mesmo o objetivo, empurrar você para o seu limite, tanto de disposição como de força, muita força. Mas ainda tem mais uma brincadeira, o banco de extensão, ou extensora, para os quadríceps. Nessa versão de treino, esse movimento será executado de forma unilateral, com cada perna completando sua série por completo, e depois passando para a outra, e assim seguindo até que todas as séries tenham sido executadas. Serão quatro séries de 12 repetições, e sempre aumentando a carga de uma para outra. Outro detalhe, esqueça a fase negativa do exercício, aquela história de segurar o movimento enquanto vai descendo a perna, desça normalmente, e suba com rapidez, contraindo a perna por dois ou três segundos na parte final. Pronto, acabou o treino de pernas. Tente relaxar agora, e não deixe a academia sem uma boa sessão de alongamentos, que atinjam tanto as pernas como as costas. Isso é absolutamente vital para o sucesso do método, e só vai tomar cinco minutos do seu tempo. Essa medida vai estimular a recuperação dos músculos trabalhados, e diminuir o risco de lesões, porque facilita a circulação de sangue.

 QUARTA - PEITO E BRAÇOS

Fica difícil falar em treino de peito, e deixar de lado o supino reto com a barra livre, e de fato não se deve fazer isso, mas como a idéia aqui é dar um choque no seu corpo, e tentar passar os conceitos por trás do powerbodybuilding, vamos trocar de exercícios. Usaremos o supino sim, mas com halteres. Essa troca permite um alongamento maior do peitoral, e menos risco para os ombros durante o movimento, e assim como no caso do agachamento, isso será feito por seis semanas, depois o supino reto poderá voltar a fazer parte da rotina normal. Comece com duas ou três séries com halteres de cargas moderadas, e apenas 8 repetições. Procure alongar bastante entre essas séries, que estão preparando seu tronco para o castigo que está chegando. Em seguida escolha um par mais pesado, e tente uma série de 8 reps. Se o peso permitir que consiga completar a série, mas com dificuldade, não aumente, e faça mais duas séries com os mesmos halteres. Caso contrário, mude para um par de halteres mais pesado.

O segundo exercício será o Supino Inclinado, mas usando a Smith Machine, e agora vamos caprichar na intensidade. Primeiro posicione o banco com uma inclinação de 30°, e não os 45° habituais. Isso permite o uso de uma carga mais pesada, e sobrecarrega menos os ombros. Comece com duas séries de 12 reps, com uma carga que só permita que você complete cada série, nada de facilidades. Em seguida aumente em 20%, e tente 10 repetições, volte a aumentar mais 20%, e tente seis repetições. Pronto. É bom notar que coloco percentuais como referência para que o leitor vá se acostumando com isso, que será importante no futuro, em artigos específicos para treinos de powerlifting. O terceiro, e último exercício de peito será o crucifixo, mas usando algum aparelho. O ideal são essas novas versões, que possibilitam que os braços fiquem quase esticados, e as mãos se toque no final do movimento. Caso sua academia não tenha um desses, sem problema, faça do modo tradicional mesmo. Três séries de 12 reps, com a mesma carga. Aproveite esse exercício para alongar o peitoral ao máximo em cada série.

Depois do peito, hora de bíceps e tríceps. O primeiro exercício será a Rosca Francesa, ou Tríceps na Testa. Como os tríceps já estão aquecidos por causa do treino de peito, já começaremos com cargas moderadas, até subir para um peso de verdade. Serão três séries de 12 repetições, sendo a última a com o maior peso que você conseguir usar. O próximo exercício será a rosca direta para os bíceps. Tente a barra reta, e não a W. A reta recruta mais fibras, e assim causa um estímulo muito maior. Serão quatro séries, de 15 a 12 repetições, em Pirâmide, aumentando o peso de uma para outra, mas sem diminuir o número de 12 repetições.

SEXTA - COSTAS E OMBROS

Terra ! Terra ! Terra ! Como o caso do agachamento para as pernas, treinar costas sem o Levantamento Terra é pura idiotice. Quer um exercício que traduza força e poder, é esse. Quem sabe a sensação de puxar do chão o dobro do seu peso entende bem isso. Se você quer costas largas e fortes, esse é, definitivamente, o movimento. Use o estilo tradicional, e não o Sumô, que já exige certa experiência, alem de ser um movimento bem mais específico para o powerlifting, e não para o powerbodybuilding. O Terra tradicional, alem do ganho de força, é muito mais completo em termos de desenvolvimento muscular, em comparação ao Sumô, que visa melhores condições de erguer cargas mais pesadas em competições, o que não é o caso agora. Mantenha as pernas na distância da mesma largura dos ombros. Joelhos quase dobrados, perto do angulo dos 90°, como no Agachamento. Pode, e deve, utilizar straps, mas como no caso das faixas para os joelhos, deixe isso apenas para as séries mais pesadas, para que isso não limite o desenvolvimento de uma boa empunhadura. Mantenha a barra junto ao corpo, na medida em que vai puxando a carga para cima. Ao chegar ao topo, no final do movimento, procure encaixar o lombar, como se pudesse sentar com a barra, isso completa o exercício. Tente visualizar seus braços como se fossem apenas ganhos, que tem a função de segurar a barra. Comece com quatro séries de cinco repetições, usando a mesma carga em todas, em seguida aumente 20%, e faça duas séries de três repetições, volta a aumentar 20%, e faça uma série com uma repetição apenas.

Depois do Terra escolha dois desses três exercícios: Remada com Barra Livre, Remada Unilateral com Halteres ou Puxada por Trás com cabos. Em cada um dos escolhidos faça três séries de 15 a 10 repetições, sempre aumentando a carga de uma série para outra. Depois de finalizar o trabalho de costas, hora de ombros, e serão apenas dois exercícios: o Desenvolvimento e a Elevação Lateral. O primeiro será feito sentado, tirando a barra do apoio e descendo até atrás da cabeça, chegando a altura das orelhas. Não se deve descer mais do que isso, por pode acontecer uma lesão séria. Faça uma série de aquecimento, com uma carga moderada, e por 15 repetições, em seguida monte a barra com um peso que só te permita a execução de 10 ou 12 repetições, descanse por 60 segundos, aumente a carga em 20%, e tente mais 8 ou 6 repetições, descanse mais 60 segundos, e repita essa última série. No segundo exercício, a Elevação Lateral, sente em um banco, e erga os halteres com o tronco ligeiramente inclinado para frente. Não se preocupe com uma carga pesada demais agora, apenas tente manter a execução da melhor forma possível, e faça três séries de 12 repetições. O segredo, aqui, é a contração dos ombros na parte final de cada um desses movimentos.

Agora que terminou sua semana, aproveite o sábado e domingo para relaxar, comer, e se preparar para a semana seguinte. Como falei no começo do artigo, encare essa rotina como um curso rápido de powerbodybuilding, e leve o treino a sério. Pode parecer simples, mas se fizer toda essa rotina, usando apenas os três dias da semana, pode acreditar que seus ganhos vão subir muito, principalmente em termos de força. Depois desse tempo, poderá voltar a sua rotina normal de treinamento, mas vai notar que tanto seu desempenho, como sua força, estarão bem maiores. Nas próximas edições do Treino Pesado, teremos mais artigos sobre esse método de treino, que tem uma enorme vantagem, funciona.

 

[arkham]

Em 20/09/2019 em 14:47, Power_tr00 disse:

Segue o texto com o treino

 

  Mostrar conteúdo oculto

 MAIS UM MÉTODO PARA DAR UMA SACUDIDA NOS TREINOS

 Procuro sempre ser bem imparcial quando falo de metodologias de treino aqui no Treino Pesado. Dentro do universo da musculação já existem dezenas de técnicas, e muitas, na verdade, são apenas variações de algumas já existentes. Mas, caso ainda não tenha deixado isso claro em algum dos artigos, existe um tipo de treino que é o meu preferido, e que ocupa 90% das minhas rotinas, o powerbodybuilding. Muitos atletas, sejam bodybuilders ou powerlifters, tem seguido essa linha de trabalho, e com isso já temos diferentes tipos de aplicação desse jeito de treinar, e com esse artigo, vou passar mais um desses modos.

Para começar, vamos tratar disso como se fosse um curso rápido e intensivo, de seis semanas. Nele, o leitor que está acostumado ao treino convencional, de várias séries e repetições, com o uso do método da pirâmide, e com quatro a seis dias por semana de treino, vai começar a fazer uma transição para o powerbodybuilding. Com essa explicação, quero avisar que nesse artigo ainda não vou tratar, única e exclusivamente do power, mas da passagem do treino tradicional, que a grande maioria está acostumado, para essa metodologia, que alem de ótimos ganhos para qualquer pessoa, independente de sexo, também traz um enorme aumento de força. Ou seja, o leitor ou leitora não só terá a aparência de forte, mas será forte.

Aproveitando a idéia de começar por algo novo, já mudamos os dias de treino. De agora em diante o treino vai acontecer em três dias da semana, nesses período de seis semanas, divididos do seguinte modo:

- Segunda - Pernas

- Quarta - Peito e Braços

- Sexta - Costas e Ombros

Essa divisão vai proporcionar mais descanso, evitando o overtraining, mais ganhos de volume e força, mais rendimento no treino, e ainda quebra a rotina em que você esteja acostumado. Depois do período do nosso curso, aí retorna-se ao esquema que era seguido, seja de quatro, cinco ou seis dias de treino por semana. E com uma vantagem extra, mais tempo para que você se dedique a outras coisas do seu dia-a-dia, como trabalho, faculdade, e até sua cara-metade, que vive reclamando que você só pensa em musculação, e nem por isso seus ganhos diminuirão, exatamente o contrário, aumentarão.

SEGUNDA - PERNAS

Agachar ! Agachar ! Agachar ! Eu sei, eu sei, tem hora que a gente pensa que vai aparecer uma nova série de pernas, que seja sensacional, e que não precise de agachamento...é...mas não tem jeito, temo que agachar, e pesado. Por isso o treino de pernas, que é o pior, abre a semana, quando estamos mais descansados, tanto física como mentalmente, e isso ajuda bastante. Agachamento é, sem dúvida, o melhor exercício para o aumento das pernas, e até do resto do corpo. Ao contrário do que muita gente ainda insiste em dizer, uma boa série de agachamento pode estimular toda a sua perna e a metade inferior do tronco, os quadríceps, femurais, glúteos, e até as panturrilhas.

Como ainda não estamos tratando de um programa específico de powerlifting, não será necessário o uso de faixas em volta dos joelhos. Powerlifters costumam utilizar esse recurso, tanto nos joelhos como nos cotovelos, como segurança no agachamento e no supino, mas o problema disso é que limita a circulação de sangue na região, e se virar um hábito, pode comprometer seus ganhos, então ainda não é hora para isso. Faixas devem ser utilizadas nas séries realmente pesadas, antes não. E nesse programa, o agachamento não será feito de modo profundo, mas até o angulo de 90°, mantendo os glúteos paralelos ao solo. Powerlifters costumam descer abaixo disso, e explodir para cima, mas isso tem o objetivo de conseguir mais peso no movimento, o que não é o objetivo agora. A idéia dos 90° é concentrar o estresse nas pernas, e não permitir que haja um alongamento dos quadríceps na fase final do movimento. Isso pode ser melhor para a hipertrofia, mas não para o ganho de força, e nesse método buscamos as duas coisas, e sempre lembrando que depois você vai retornar ao seu treino normal, só que bem mais forte. As pernas deverão se manter em uma abertura mais larga que a distância entre os ombros, com os pés apontando para fora. Comece com uma série de apenas cinco repetições, com uma carga que corresponda a 85% da sua carga máxima. Se você consegue fazer cinco reps, por exemplo, com 150 kgs com alguma dificuldade, o seu peso nessa primeira série deverá ser entre 120 e 130 kgs. Em seguida monte a barra com uma carga que permita que você faça quatro séries de quatro repetições, com a execução correta. Limite seus intervalos a, no máximo, 60 segundos entre as séries.

O segundo exercício é mais fácil, o Leg Press, ou Leg 45°. Depois de agachar, com cargas pesadas, suas pernas já estarão mais do que aquecidas, então nada de iniciar o Leg com cargas moderadas. E dessa ver vamos usar a Pirâmide, que quer dizer que vamos aumentar os pesos em cada série. Use toda a amplitude do movimento, descendo ao máximo, e subindo tudo, contraindo os quadríceps no final. Resista a tentação de encher o Leg de anilhas, e ficar limitando a descida dos pesos, isso é típico dos retardados que tem problemas de ego, e gostam de se exibir na academia, são aqueles tipos que dizem que fazem o Leg com 500 kgs, mas se cagam todos para agachar com 100 kgs, e isso não é o caso do leito do site. Mas voltando ao Leg, comece com duas ou três séries pesadas, mas que possam ser executadas com 10 a 12 repetições, e sempre aumentando o peso. Faça um terceira série com o máximo de pesos que conseguir, e sem descansar, retire algumas anilhas, que representem algo como 20 ou 30% da carga, e repita a série com 15 a 20 repetições, como um drop-set, e está encerrada a parte do Leg.

  Nessa hora, o leitor já deverá estar esgotado, e é esse mesmo o objetivo, empurrar você para o seu limite, tanto de disposição como de força, muita força. Mas ainda tem mais uma brincadeira, o banco de extensão, ou extensora, para os quadríceps. Nessa versão de treino, esse movimento será executado de forma unilateral, com cada perna completando sua série por completo, e depois passando para a outra, e assim seguindo até que todas as séries tenham sido executadas. Serão quatro séries de 12 repetições, e sempre aumentando a carga de uma para outra. Outro detalhe, esqueça a fase negativa do exercício, aquela história de segurar o movimento enquanto vai descendo a perna, desça normalmente, e suba com rapidez, contraindo a perna por dois ou três segundos na parte final. Pronto, acabou o treino de pernas. Tente relaxar agora, e não deixe a academia sem uma boa sessão de alongamentos, que atinjam tanto as pernas como as costas. Isso é absolutamente vital para o sucesso do método, e só vai tomar cinco minutos do seu tempo. Essa medida vai estimular a recuperação dos músculos trabalhados, e diminuir o risco de lesões, porque facilita a circulação de sangue.

 QUARTA - PEITO E BRAÇOS

Fica difícil falar em treino de peito, e deixar de lado o supino reto com a barra livre, e de fato não se deve fazer isso, mas como a idéia aqui é dar um choque no seu corpo, e tentar passar os conceitos por trás do powerbodybuilding, vamos trocar de exercícios. Usaremos o supino sim, mas com halteres. Essa troca permite um alongamento maior do peitoral, e menos risco para os ombros durante o movimento, e assim como no caso do agachamento, isso será feito por seis semanas, depois o supino reto poderá voltar a fazer parte da rotina normal. Comece com duas ou três séries com halteres de cargas moderadas, e apenas 8 repetições. Procure alongar bastante entre essas séries, que estão preparando seu tronco para o castigo que está chegando. Em seguida escolha um par mais pesado, e tente uma série de 8 reps. Se o peso permitir que consiga completar a série, mas com dificuldade, não aumente, e faça mais duas séries com os mesmos halteres. Caso contrário, mude para um par de halteres mais pesado.

O segundo exercício será o Supino Inclinado, mas usando a Smith Machine, e agora vamos caprichar na intensidade. Primeiro posicione o banco com uma inclinação de 30°, e não os 45° habituais. Isso permite o uso de uma carga mais pesada, e sobrecarrega menos os ombros. Comece com duas séries de 12 reps, com uma carga que só permita que você complete cada série, nada de facilidades. Em seguida aumente em 20%, e tente 10 repetições, volte a aumentar mais 20%, e tente seis repetições. Pronto. É bom notar que coloco percentuais como referência para que o leitor vá se acostumando com isso, que será importante no futuro, em artigos específicos para treinos de powerlifting. O terceiro, e último exercício de peito será o crucifixo, mas usando algum aparelho. O ideal são essas novas versões, que possibilitam que os braços fiquem quase esticados, e as mãos se toque no final do movimento. Caso sua academia não tenha um desses, sem problema, faça do modo tradicional mesmo. Três séries de 12 reps, com a mesma carga. Aproveite esse exercício para alongar o peitoral ao máximo em cada série.

Depois do peito, hora de bíceps e tríceps. O primeiro exercício será a Rosca Francesa, ou Tríceps na Testa. Como os tríceps já estão aquecidos por causa do treino de peito, já começaremos com cargas moderadas, até subir para um peso de verdade. Serão três séries de 12 repetições, sendo a última a com o maior peso que você conseguir usar. O próximo exercício será a rosca direta para os bíceps. Tente a barra reta, e não a W. A reta recruta mais fibras, e assim causa um estímulo muito maior. Serão quatro séries, de 15 a 12 repetições, em Pirâmide, aumentando o peso de uma para outra, mas sem diminuir o número de 12 repetições.

SEXTA - COSTAS E OMBROS

Terra ! Terra ! Terra ! Como o caso do agachamento para as pernas, treinar costas sem o Levantamento Terra é pura idiotice. Quer um exercício que traduza força e poder, é esse. Quem sabe a sensação de puxar do chão o dobro do seu peso entende bem isso. Se você quer costas largas e fortes, esse é, definitivamente, o movimento. Use o estilo tradicional, e não o Sumô, que já exige certa experiência, alem de ser um movimento bem mais específico para o powerlifting, e não para o powerbodybuilding. O Terra tradicional, alem do ganho de força, é muito mais completo em termos de desenvolvimento muscular, em comparação ao Sumô, que visa melhores condições de erguer cargas mais pesadas em competições, o que não é o caso agora. Mantenha as pernas na distância da mesma largura dos ombros. Joelhos quase dobrados, perto do angulo dos 90°, como no Agachamento. Pode, e deve, utilizar straps, mas como no caso das faixas para os joelhos, deixe isso apenas para as séries mais pesadas, para que isso não limite o desenvolvimento de uma boa empunhadura. Mantenha a barra junto ao corpo, na medida em que vai puxando a carga para cima. Ao chegar ao topo, no final do movimento, procure encaixar o lombar, como se pudesse sentar com a barra, isso completa o exercício. Tente visualizar seus braços como se fossem apenas ganhos, que tem a função de segurar a barra. Comece com quatro séries de cinco repetições, usando a mesma carga em todas, em seguida aumente 20%, e faça duas séries de três repetições, volta a aumentar 20%, e faça uma série com uma repetição apenas.

Depois do Terra escolha dois desses três exercícios: Remada com Barra Livre, Remada Unilateral com Halteres ou Puxada por Trás com cabos. Em cada um dos escolhidos faça três séries de 15 a 10 repetições, sempre aumentando a carga de uma série para outra. Depois de finalizar o trabalho de costas, hora de ombros, e serão apenas dois exercícios: o Desenvolvimento e a Elevação Lateral. O primeiro será feito sentado, tirando a barra do apoio e descendo até atrás da cabeça, chegando a altura das orelhas. Não se deve descer mais do que isso, por pode acontecer uma lesão séria. Faça uma série de aquecimento, com uma carga moderada, e por 15 repetições, em seguida monte a barra com um peso que só te permita a execução de 10 ou 12 repetições, descanse por 60 segundos, aumente a carga em 20%, e tente mais 8 ou 6 repetições, descanse mais 60 segundos, e repita essa última série. No segundo exercício, a Elevação Lateral, sente em um banco, e erga os halteres com o tronco ligeiramente inclinado para frente. Não se preocupe com uma carga pesada demais agora, apenas tente manter a execução da melhor forma possível, e faça três séries de 12 repetições. O segredo, aqui, é a contração dos ombros na parte final de cada um desses movimentos.

Agora que terminou sua semana, aproveite o sábado e domingo para relaxar, comer, e se preparar para a semana seguinte. Como falei no começo do artigo, encare essa rotina como um curso rápido de powerbodybuilding, e leve o treino a sério. Pode parecer simples, mas se fizer toda essa rotina, usando apenas os três dias da semana, pode acreditar que seus ganhos vão subir muito, principalmente em termos de força. Depois desse tempo, poderá voltar a sua rotina normal de treinamento, mas vai notar que tanto seu desempenho, como sua força, estarão bem maiores. Nas próximas edições do Treino Pesado, teremos mais artigos sobre esse método de treino, que tem uma enorme vantagem, funciona.

 

Treinão irmão , mais um tipo de treino q vale a pena testar , obrigado pela postagem . Tmj

[arkham]

Começando a semana com treino de pernas. 

Agacho 3x8 54kg 

Aumentei 2 cada lado 

Front 3x7 44kg

Aumentei 2 tbem 

Terra 2x8 64kg

Aumentei 2 cada lado , e diminui uma série .

Stiff 3x8 56kg 

Aumentei 1 cada lado 

Elevação lateral 3x8 10kg 

Sem alterações

Ohp 3x8 38kg

Aumentei 1 cada lado .

 

Me perdi no horário , acabei papeando , então nem sei qanto tempo levei pra treinar. .

Treino super cansativo , não e fácil treinar pernas e ainda jogar o terra no meio . Próximo treino irei fazer apenas 1 séries de terra. 

No sabado me pesei novamente dps de 1 mês e alguns dias , e estou com 78,600 , ganhei durante um mês e pouco 600 gramas, acredito q tá bom ... Minha intensão é perder a barriga mas não perder peso . Meu objetivo sempre foi e ainda é ser grande, pra isso tenho q me tornar mais pesado . A guerra é longa e as batalhas são sangrentas kkk 

Abraços 

Editado Setembro 23, 2019 às 19:28 por arkham

[arkham]

Como dizem meus amigos do fórum  .. hj foi dia de tetas kkk

Reto  3x8 64kg 

Aumentei 2 kg cada lado

Inclinado 3x8 54kg 

Aumentei 2 cada lado

Crucifixo 3x8 16kg 

Sem alterações

Paralelas foco em tríceps 3x7a8

Testa 3x6a8 10kg cada lado 

Sem alterações

 

Treino rendeu , levei 32 minutos pra completar , tudo dentro da normalidade .

[arkham]

Relatar meu treino da naja kkkk costas e bíceps 

Remada curvada  3x8 54kg última série 58kg

Tô usando pegada supinada .

Puxador frente 2x10 50kg , 1x8 60kg

Usei outra máquina q não fraciona por 5 , então improvisei .

Remada unilateral 3x12 22kg 

Aumentei 2kg 

Encolhimento trapézio , 3x até exaustão 22kg 

Não consigo isolar bem os trapézios , preciso ajustar isso.

Rosca barra 3x 8 a 10 10kg cada lado

Mantive a carga 

Rosca alternada 3x8 14kg 

Aumentei 2 kg 

 

Treino rendeu ! Levei 37 minutos pra completar o treino . 

 

 

 

[Power_tr00]

13 horas atrás, arkham disse:

Relatar meu treino da naja kkkk costas e bíceps 

Remada curvada  3x8 54kg última série 58kg

Tô usando pegada supinada .

Puxador frente 2x10 50kg , 1x8 60kg

Usei outra máquina q não fraciona por 5 , então improvisei .

Remada unilateral 3x12 22kg 

Aumentei 2kg 

Encolhimento trapézio , 3x até exaustão 22kg 

Não consigo isolar bem os trapézios , preciso ajustar isso.

Rosca barra 3x 8 a 10 10kg cada lado

Mantive a carga 

Rosca alternada 3x8 14kg 

Aumentei 2 kg 

 

Treino rendeu ! Levei 37 minutos pra completar o treino . 

 

 

 

Bom treino

 

Sobre isolar os trapézios

Tente fazer encolhimento com halteres unilateral. Um braço por vez... Imagine seus braços como se fossem apenas ganchos de carne... Contraia no topo do movimento e desça controlado. Sem fazer aquela rodadinha de ombros que a turma da luvinha curte. Fique ligeiramente inclinado para a frente.

 

Se sobrar gás, regule a Smith machine numa altura legal e faça superserie de encolhimento nela por trás (fique de costas para a barra e encolha) com encolhimento pela frente

 

Esse último exercício foi o que me fez sentir pump nos trapézios pela primeira vez na vida

[Richard Thomas]

14 horas atrás, arkham disse:

Relatar meu treino da naja kkkk costas e bíceps

a dorsal naja ta gritando hein

14 horas atrás, arkham disse:

Remada curvada  3x8 54kg última série 58kg

Tô usando pegada supinada .

Puxador frente 2x10 50kg , 1x8 60kg

Usei outra máquina q não fraciona por 5 , então improvisei .

Remada unilateral 3x12 22kg 

Aumentei 2kg 

Encolhimento trapézio , 3x até exaustão 22kg 

Não consigo isolar bem os trapézios , preciso ajustar isso.

Rosca barra 3x 8 a 10 10kg cada lado

Mantive a carga 

Rosca alternada 3x8 14kg 

Aumentei 2 kg 

 

Treino rendeu ! Levei 37 minutos pra completar o treino . 

bolado demais mano, booooa

14 horas atrás, arkham disse:

Não consigo isolar bem os trapézios , preciso ajustar isso.

alem das dicas do Power, recomendo um exercicio tbm....nas polias, no nivel mais baixo delas, fica no meio do cross com uma manopla em cada mao, dai faz o movimento de encolher...nesta pegada vc vai encurtar o musculo na direção das fibras / \ proporcionando uma contração melhor..eu acho mto top

[arkham]

11 horas atrás, Power_tr00 disse:

Bom treino

 

Sobre isolar os trapézios

Tente fazer encolhimento com halteres unilateral. Um braço por vez... Imagine seus braços como se fossem apenas ganchos de carne... Contraia no topo do movimento e desça controlado. Sem fazer aquela rodadinha de ombros que a turma da luvinha curte. Fique ligeiramente inclinado para a frente.

 

Se sobrar gás, regule a Smith machine numa altura legal e faça superserie de encolhimento nela por trás (fique de costas para a barra e encolha) com encolhimento pela frente

 

Esse último exercício foi o que me fez sentir pump nos trapézios pela primeira vez na vida

 

10 horas atrás, Richard Thomas disse:

a dorsal naja ta gritando hein

bolado demais mano, booooa

alem das dicas do Power, recomendo um exercicio tbm....nas polias, no nivel mais baixo delas, fica no meio do cross com uma manopla em cada mao, dai faz o movimento de encolher...nesta pegada vc vai encurtar o musculo na direção das fibras / \ proporcionando uma contração melhor..eu acho mto top

 

Boa amigos ! Vlw pela ajuda ! Vou tentar as dicas .

Usar o Smith irá me fazer perder tempo , fora q sempre tem alguém usando , vai ser difícil conseguir usar , encolhimento unilateral , vou testar , e o encolhimento no Cross achei interessante , vou testar tbem ..

[Azyzz Br Remastered]

Em 25/09/2019 em 18:29, arkham disse:

Relatar meu treino da naja kkkk costas e bíceps 

Remada curvada  3x8 54kg última série 58kg

Tô usando pegada supinada .

Puxador frente 2x10 50kg , 1x8 60kg

Usei outra máquina q não fraciona por 5 , então improvisei .

Remada unilateral 3x12 22kg 

Aumentei 2kg 

Encolhimento trapézio , 3x até exaustão 22kg 

Não consigo isolar bem os trapézios , preciso ajustar isso.

Rosca barra 3x 8 a 10 10kg cada lado

Mantive a carga 

Rosca alternada 3x8 14kg 

Aumentei 2 kg 

 

Treino rendeu ! Levei 37 minutos pra completar o treino . 

 

 

 

Cara pegada supinada eu acho animal pra pegar a asa , eu prefiro supinada do que aberta sinceramente , mas isso vai de pessoa pra pessoa

[arkham]

Bom... Hj não teve treino ? meu irmão e sócio precisou se ausentar e a responsa ficou toda sobre mim , dessa forma me esqeci de comer meu pré treino impossibilitando de ir . 

Ontem tive alergia a lâmina de barbear , resolvi remover a barba q estava usando a um bom tempo e alergia apareceu no ato. Tomei comprimido de anti alérgico e por volta das 21 horas apaguei sem jantar ? , cruel! 

 

Aproveitar q não tenho relato de treino e dizer como está minha alimentação .

 

De manhã 1 pão com 2 ovos fritos por volta das 10:30 meu pré treino .

Almoço após o treino , arroz feijão salada e frango , as vezes linguiça como acompanhamento .

Jantar msm coisa do almoço . 

As vezes algum lixo antes de dormir .

Fim. Kkkk

A minha alimentação não teve mudanças drásticas a se comparar antes deu começar a treinar , essa alimentação venho tendo a anos . Única mudança q fiz foi o pão com ovo antes do treino de resto tudo iqal . Não tomo nenhum suplemento e nem pretendo , não vejo necessidade , tomaria creatina , mas como não é bom pros rins não irei tomar.

Essa alimentação é q me faz manter os 78kg atuais, gosto e pretendo manter .

Final de semana vou fazer medições de todos músculos e tbem tirar fotos pra comparações , sempre fiz isso nos meus diários anteriores e não será diferente nesse .

Meu objetivo inicial é qualidade de vida , segundo crescer , terceiro me tornar forte kkkk 

Não quero ser fitnes ou seco , quero ser ogro e grande kkkkk , minha estrutura óssea é estreita e fina não ajudando em nada no meu desejo , mas ... Estamos aí pra melhorar a carcaça . Amanhã tem treino de pernas ! Abraços 

 

[Richard Thomas]

12 horas atrás, arkham disse:

tomaria creatina , mas como não é bom pros rins não irei tomar

pow mano, te falar que essa ideia aí ja ficou pra trás faz tempo man.....eu mesmo tomo creatina tsd ha anos e todos meus exames estão 100%.

12 horas atrás, arkham disse:

quero ser ogro e grande

bruto 

 

#medo

[arkham]

43 minutos atrás, Richard Thomas disse:

pow mano, te falar que essa ideia aí ja ficou pra trás faz tempo man.....eu mesmo tomo creatina tsd ha anos e todos meus exames estão 100%.

A controvérsias sobre o assunto. Pra uma pessoa saudável q não teve e não tem problemas com os rins , tbem não vejo problemas , mas pra mim q dsd os 8 anos idade formou pedra e após isso teve várias outras pedras , não acredito ser saudável . Não vale o risco ou a dúvida entende.. iqal a ingestão de proteína , sempre ouvi do meu médico - excesso de proteína sobrecarrega os rins... até onde isso é vdd eu não sei ... mas na dúvida não vou exagerar .

Antigamente eu não me importava com nada disso , a única coisa q me importava era crescer e ficar forte , a troco de formações de pedra e muitas idas e voltas do hospital pra tomar tramol,  cetoprofeno e dolantina q é quase morfina.

O médico q me acompanha a anos me via e falava o q vc esta usando ? Respondia com a vdd e ele falava isso só vai te prejudicar ??, entrava por ouvido e saia pelo outro ...

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

 

bruto 

 

#medo

 ??

[Richard Thomas]

10 minutos atrás, arkham disse:

A controvérsias sobre o assunto. Pra uma pessoa saudável q não teve e não tem problemas com os rins , tbem não vejo problemas , mas pra mim q dsd os 8 anos idade formou pedra e após isso teve várias outras pedras , não acredito ser saudável . Não vale o risco ou a dúvida entende.. iqal a ingestão de proteína , sempre ouvi do meu médico - excesso de proteína sobrecarrega os rins... até onde isso é vdd eu não sei ... mas na dúvida não vou exagerar .

eeeerh, entendo seu ponto de vista, na duvida entao, melhor evitar

11 minutos atrás, arkham disse:

Antigamente eu não me importava com nada disso , a única coisa q me importava era crescer e ficar forte

embora eu nao tenha passado por isso, entendo que é algo mto comum no mundo da maromba em alguma fase da vida da pessoa, mas a tua ja passou e agora é só alegria do jeito certo

[arkham]

15 horas atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Cara pegada supinada eu acho animal pra pegar a asa , eu prefiro supinada do que aberta sinceramente , mas isso vai de pessoa pra pessoa

Tbem prefiro , sinto isolar mais a naja das costas kkk

 

Comendo meu pão com ovo pra quebrar o jejum , logo mais treino dos gambitos kkk

Editado Setembro 27, 2019 às 13:31 por arkham

[arkham]

Treino de pernas concluído .

Front squat 3x8 44kg 

Usei o Front pra abaixar profundo ou mais q de costume 

Agachamento 3x6 a 8 54kg 

Foi muito difícil 

Terra 1x8 68kg 

Aumentei 2kg cada lado 

Stiff 3x8 56kg 

Sem alterações

Elevação lateral 3x8 10kg

Sem alterações

Ohp 2x8 38kg 1x8 40kg

 

Treino levou 38 minutos , usei o Front squat pra poder abaixar profundo e tentar isolar mais os quadríceps , no entanto no agachamento normal , quase falhei na primeira série ?, abaixei no limite q consigo abaixar e qase não subi , as demais séries foram cruéis! Me senti fraco temeroso em falhar e daí em diante fiz mini agacho e sofrendo ainda , fiquei bastante desanimado .. vou esperar amanhã pra ver se vou ter DMT devido ao agacho profundo ..

De resto tudo dentro da normalidade . Bom fds a TDS.

[Richard Thomas]

12 minutos atrás, arkham disse:

temeroso em falhar

acho que aqui que foi a treta...o psico abalou e num exercicio como este é fundamental estar com ele forte....acontece mano, "ruim" de treinar sozinho as vezes é isso...tenho ctz que um parça de treino teria feito mta diferença nessa hr, nem que nao ajudasse fisicamente, mas só aquele apoio daria um up.

 

Desanima nao, faz parte isso...no proximo vc destroi, tenho ctz ?

[arkham]

21 minutos atrás, Richard Thomas disse:

acho que aqui que foi a treta...o psico abalou e num exercicio como este é fundamental estar com ele forte....acontece mano, "ruim" de treinar sozinho as vezes é isso...tenho ctz que um parça de treino teria feito mta diferença nessa hr, nem que nao ajudasse fisicamente, mas só aquele apoio daria um up.

 

Desanima nao, faz parte isso...no proximo vc destroi, tenho ctz ?

Tem toda razão irmão ! Eu quase chamei um amigo pra apoiar caso desse merda , mas não quis atrapalha lo ... Obrigado pela moral !

[arkham]

Bom dia ou boa tarde , hj o dia foi de tetas e tríceps 

Front squat 3x6a8 50kg

Supino reto 3x8 66kg

Inclinado 3x8 56kg

Crucifixo 3x8 16kg 

Paralelas tríceps 3x7a8 

Francês 3x10 7kg

 

O treino levou cerca de 45 minutos , vou focar no Front squat onde tenho mais mobilidade e desço quase até o chão , vou praticar como lift principal pra pernas . Supinos aumentei 1kg cada lado , tá pesado . Crucifixo sem alterações de carga está pesado . Paralelas vem ficando mais fácil , isolei bem o tríceps . Mandei francês e isolei legal o tríceps na porção mais próxima do cotovelo . Pump monstro ! Sai monstrinho de lá ! Sensação dos deuses kkkkk

Abraços 

[Power_tr00]

5 minutos atrás, arkham disse:

Bom dia ou boa tarde , hj o dia foi de tetas e tríceps 

Front squat 3x6a8 50kg

Supino reto 3x8 66kg

Inclinado 3x8 56kg

Crucifixo 3x8 16kg 

Paralelas tríceps 3x7a8 

Francês 3x10 7kg

 

O treino levou cerca de 45 minutos , vou focar no Front squat onde tenho mais mobilidade e desço quase até o chão , vou praticar como lift principal pra pernas . Supinos aumentei 1kg cada lado , tá pesado . Crucifixo sem alterações de carga está pesado . Paralelas vem ficando mais fácil , isolei bem o tríceps . Mandei francês e isolei legal o tríceps na porção mais próxima do cotovelo . Pump monstro ! Sai monstrinho de lá ! Sensação dos deuses kkkkk

Abraços 

Pump é amor

[Richard Thomas]

4 minutos atrás, arkham disse:

Front squat 3x6a8 50kg

Supino reto 3x8 66kg

Inclinado 3x8 56kg

Crucifixo 3x8 16kg 

Paralelas tríceps 3x7a8 

Francês 3x10 7kg

bicho ta bruto, cargas boas mano

5 minutos atrás, arkham disse:

vou focar no Front squat onde tenho mais mobilidade e desço quase até o chão

só uma alerta aqui...fica ligeiro com retroversão pelvica, tende a acontecer qndo descemos "demais"

5 minutos atrás, arkham disse:

Pump monstro ! Sai monstrinho de lá ! Sensação dos deuses kkkkk

topzera demais isso mesmo.....seria top ficar assim o dia todo kkkk

[arkham]

2 horas atrás, Power_tr00 disse:

Pump é amor

Amor eterno ?

2 horas atrás, Richard Thomas disse:

bicho ta bruto, cargas boas mano

só uma alerta aqui...fica ligeiro com retroversão pelvica, tende a acontecer qndo descemos "demais"

topzera demais isso mesmo.....seria top ficar assim o dia todo kkkk

Vlw barba ! Acredito q não faça o but wink, sei q no agacho normal eu faço se descer mais q de costume . No Front eu não sinto , em breve filmarei a execução pra ver .

Se o pump permanecesse seria sorriso de orelha a orelha ?

Tmj?

[Richard Thomas]

7 minutos atrás, arkham disse:

Se o pump permanecesse seria sorriso de orelha a orelha ?

aaaaah mano, seria só alegri...ja pensou? o dia todo "pumpado" nooooossa.....o que ia ter de "asa aberta" por aí kkkkkk

Editado Setembro 30, 2019 às 19:37 por Richard Thomas

[arkham]

Boa tarde marombas , todos inchado e pumpados ? Maravilha! Treino da naja das costas ?

Remada curvada 3x7a8 58kg

Puxador frente 3x8 55kg 

Remada unilateral 3x10a12 22kg 

Encolhimento halter de 20kg 3x até exaustão

Rosca direta 10----10 3x8a10

Rosca alternada 2x8 14kg

 

Comecei com a remada curvada e no treino anterior eu estava fazendo com 54kg e na última série com 58kg , achei q ia conseguir esse aumento de boa , mas não ! Não deveria ter feito isso , ficou muito pesado , mas tbem não quis remover o excesso . Puxador foi de boa , na próxima mandar 60kg , remada unilateral mantive o peso e cansou , o encolhimento eu baixei a carga de 22 pra 20 e consegui isolar o trapézio dessa vez . Muito peso não dá pra isolar .. rosca alternada fiz duas séries pois apareceu um amigo e ele veio falar CMG aí fiquei tempo parado aí resolvi nem continuar , fiz mais uma séries e fui embora , treino não demorou mas devido a conversa nem sei qanto tempo levou . 

[Richard Thomas]

7 minutos atrás, arkham disse:

todos inchado e pumpados

quem dera kkkkk, mas ontem foi loko hein

8 minutos atrás, arkham disse:

Treino da naja das costas ?

Remada curvada 3x7a8 58kg

Puxador frente 3x8 55kg 

Remada unilateral 3x10a12 22kg 

Encolhimento halter de 20kg 3x até exaustão

Rosca direta 10----10 3x8a10

Rosca alternada 2x8 14kg

bom demais....vai vir a "najaconda"  kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

8 minutos atrás, arkham disse:

Comecei com a remada curvada e no treino anterior eu estava fazendo com 54kg e na última série com 58kg , achei q ia conseguir esse aumento de boa , mas não ! Não deveria ter feito isso , ficou muito pesado , mas tbem não quis remover o excesso . Puxador foi de boa , na próxima mandar 60kg , remada unilateral mantive o peso e cansou , o encolhimento eu baixei a carga de 22 pra 20 e consegui isolar o trapézio dessa vez . Muito peso não dá pra isolar

top.....eu curto as vezes meter o loko nas cargas pra dar uma "chocada" no musculo...mas sem fazer execução bosta tbm....mantenho uma execução ok...dai deppois vou lapidando nos outros como manda a cartilha

 

só vai monstro ?