Aabaixo 10 tarefas que você precisa fazer para conseguir AUMENTAR A SUA MASSA MUSCULAR.

TAREFA 01:

Analise se você não esta TREINANDO MUITO ou não esta TREINANDO POUCO. O ideal são tres a quatro treinos por semana. Focalize sempre na QUALIDADE do treino e não na QUANTIDADE.Nos dias de folga você vai restaurar os níveis de glicogénio, aumentar o anabolismo e permitir aos índices hormonais como a testosterona e cortisol voltar aos níveis normais.

TAREFA 02:

Trabalhe com aqueles exercícios onde você utiliza o maior numero de fibras musculares e também altas cargas de peso. Exemplos: Agachamento, Supino, Puxadores etc. Dê preferência para exercícios com Pesos Livres.[barra e Halteres]. Os exercícios com pesos livres estimulam mais os músculos estabilizadores, aumentando a força e utilizam mais fibras musculares.

TAREFA 03:

Trabalhe com repetições entre 08 a 12. Utilize sempre pesos em que seu músculo falhara com 08 a 10 reps. 08 A 12 repetições é o ideal para quem busca hipertrofia muscular.

TAREFA 04:

Nos exercícios temos a fase concêntrica onde você empurra a carga, a fase de ponto médio, onde a carga fica parada e a fase excêntrica quando a carga esta descendo. Você devera se concentrar mais na fase excêntrica, retardando a descida do peso, para estimular mais fibras musculares. Esta fase também é chamada de fase negativa do movimento.

TAREFA 05:

Para o ganho de massa o seu treino deve ser CURTO e INTENSO. No máximo 01 hora. 45 minutos é o ideal. É neste tempo que você consegue estimular a testosterona. Realize 01 a 03 exercícios por grupo muscular. 02 a 04 séries por exercício.

TAREFA 06:

Você vai ter que se forçar a comer mais e com mais frequência, isto é, 06 a 08 refeições diárias. Foque em alimentos ricos em proteínas e carboidratos. Aumente seu consumo de PROTEÍNA. Comece a montar a sua dieta. Para crescer, você vai ter que COMER.

TAREFA 07:

O peixe contem grandes quantidades de gorduras Omega 3. Porque isto é importante? O Omega 3 torna os músculos mais sensíveis à insulina, logo promovem o armazenamento de glicogénio e a entrada de aminoácidos nos músculos, preservando simultaneamente as reservas de glutamina.

TAREFA 08:

O exercício aeróbio tem um efeito negativo sobre a massa muscular. Os exercícios aeróbios interferem com os ganhos de força enquanto estiver queimando o valioso glicogénio e os aminoácidos de cadeia ramificada.Na fase de ganho de massa, reduza ou pare com os exercícios aeróbios.

TAREFA 09:

Utilize suplementos de qualidade:Glutamina, Creatina e BCAAs.

Glutamina é conhecida como um aminoácido que promove a imunidade. Se estiver excessivamente stressado devido à dieta ou treino, o sistema imune responde liberando glutamina na corrente sanguínea. Ter baixos níveis de glutamina vai inibir o crescimento muscular – é por isso que complementar com glutamina é importante.

Creatina está associada a maior potência e capacidade de produzir mais adenosina trifosfato (ATP) – a fonte de energia química para a formação e crescimento. Suplementando com creatina permite aos culturistas elevar os seus níveis de creatina no músculo, portanto, reforçando a força e o ATP – sem a gordura indesejada teria que obter toda a creatina através da alimentação normal.

Os aminoácidos de cadeia ramificada[bCAA]atuão como uma fonte útil quando os níveis de glicogênio estão baixos. Adicionando BCAAs à sua dieta irá aumentar os níveis de nitrogénio, evitando o temido estado catabólico que deriva do overtraining ou dieta excessiva.

TAREFA 10:

Mantenha a calma e fuja das preocupações. o STRESS libera o hormonio CORTISOL que é altamente CATABOLICO. Esteja sempre relaxado e de BEM COM A VIDA.

Tópico muito util cara.

vlw

cara é o 3 topico que voce cita esses 10 fatores praticamente iguais! So muda algumas palavras

Alguem pode me dizer o quanto o stress prejudica ? não é muito né ?

Alguem pode me dizer o quanto o stress prejudica ? não é muito né ?

Te dizer uma coisa.

Uma época que eu estava moderadamente estressado / de saco cheio (e não só estresse emocional, mas também de acordar bem cedo) eu ganhei uns 7kg de gordura em 2 meses (também de não comer direito, aliás).

Agora, que eu estou malhando, estou comendo no modo foda-se (mas bastante proteína) faz 4 meses, ganhei uns 3kg (de massa magra)

Cortisol é complicado. Ele é catabólico pra massa magra e anabólico pra gordura.

Editado 3/04/2010 às 14:11 04/3, 2010 por kossako (veja o histórico de edições)

TAREFA 01:

Analise se você não esta TREINANDO MUITO ou não esta TREINANDO POUCO. O ideal são tres a quatro treinos por semana. Focalize sempre na QUALIDADE do treino e não na QUANTIDADE.Nos dias de folga você vai restaurar os níveis de glicogénio, aumentar o anabolismo e permitir aos índices hormonais como a testosterona e cortisol voltar aos níveis normais.

ABC 1x e ABCD para hipertrofia rulez.

Acho que só comigo esse treino não rulez...

O resto das tarefas eu faço.

na tarefa 05 você disse que o treino tem de ser curto e intenso ... o mesmo vale para os ectos ??, pois vi num artigo que os ectos tem de ter um tempo de descando entre series um pouco maior