Diário do Frankx

[frankx]

Treino dia 01/04 

 

Dia da mentira, bem apropriado para os meus treinos de perna fajutos. 

 

1 ) Extensora 4 séries aumentando carga 

 

2 ) Leg Press 45 : 4 séries aumentando carga 

 

3 ) Mesa Flexora : 4 séries 

 

4) Panturrilha Sentado : 4 séries

 

15* de esteira 

[frankx]

Treino de Hoje 

Costas 

Puxada pegada neutra ( barra média)4x 

Remada Serrote 4x

Remada Baixa Pronada 3x

Pulldown c/ a corda  3x 

Rosca Martelo Corda 3x

Remada Alta cabo 3x 

 

Treino top, contração muito boa, sentindo bem a dorsal em cada rep. 

[frankx]

Treino dia 04/04

Upper (menos Costas)

 

1)Supino Inclinado : 5 sets, última com 35 cada lado para 10 reps 

 

2)Tríceps Polia Superset Rosca Direta Cabo 4x

 

3) Tríceps Testa cabo 3x

4) Rosca Alternada 3x

5) Paralelas c anilha de 10kg na cintura  Superset Rosca Inversa 3x 

 

6) Elevação Lateral 4x

 

 

Treino show, pump excelente, cargas subindo, tudo lindo. Agora é descansar,  comer e dormir cedo pra arrebentar as pernas amanhã.

Editado Abril 4, 2025 às 16:31 por frankx

[frankx]

Treino 05/04/25

 

0) Mobilidade de quadril/tornozelo , alongamento de Femurais e quadríceps 

 

1) extensora: 4 sets, com isometria de 10seg antes de começar o exercício. Última série com 100kgs

 

 2) agacho Sumô livre: Tinha mó tempo que não fazia, a academia comprou a paradinha de encaixar anilhas. Curti. Última série 8 reps c 50kgs , execução foi limpa

 

 3 ) Cadeira Flexora 4 sets 

 

4 ) Stiff 3 sets de 8

 

5) Panturrilha no Leg 4 sets 

 

Treino bom, um hora cravado e sai derramando de suor.

[frankx]

Treino dia 07/04

Pull 

Puxada Pronada 5 sets 

Remada Baixa  Pronada 4 sets 

Pulldown c a corda Biset Puxada c a corda 4 sets 

Rosca Direta no cabo 5 sets 

Rosca Inversa livre 3 sets 

Rosca Scott máquina 3 sets 

Trapézio no Smith 3 sets 

Remada Alta 3 sets 

[frankx]

Treino 08/04

Push 

Supino Inclinado Smith 5 sets

Supino Reto Barra 3 sets 

Voador Articulado 3 sets

Tríceps Unilateral polia 4 sets 

Elevação Frontal corda 4 sets 

Elevação Lateral halter 4 sets + Drop

Paralelas na máquina 3 sets 

 

Treino 09/04

Legs foco Quadríceps 

Agachamento Smith 5 sets 

Leg Press 4 sets

Extensora 3 sets + Drop

Cadeira Flexora 3 sets

Panturrilha Sentado 5 sets 

Panturrilha em pé 5 sets

 

[frankx]

Treino 11/04

Push 

1)Supino Fechado c/ barra : 4 sets progressivas, última com 70kgs X 8 reps 

 

2)Supino Inclinado Máquina 4 sets 

3)Crucifixo no Cross 3 sets + 1 drop

4)Tríceps Pulley 4 sets + 1 drop

5)Tríceps Francês Halter 3 sets 

 

6)Triset : Elevação lat. sentado c halter + Elevação lateral em pé no cabo + Panturrilha Sentado 4x 

 

7 ) Panturrilha no Leg 3x

 

Pump brabo, peito e tríceps  sairam enormes. 

 

Descansar e comer que amanhã é  Pull + Coxa 

 

 

Editado Abril 11, 2025 às 22:37 por frankx

[frankx]

Treino de Hoje - 12/04/25

Pull

Puxada Supinada - 4 sets progressivas
Remada Curvada barra - 3 sets
Pulldown Biset Puxada c a corda - 3 sets

Rosca Direta - 3 sets + 1 dropset

Rosca Inversa biset Rosca punho 3 sets

Agachamento SMith - 4 sets progressivas
Cadeira Extensora - 4 sets

[frankx]

Treino 14/04/2025

Push Foco Peito 

 

1)Supino Inclinado Smith : 4 séries progressivas , última 33kgs/lado x 7 ( máquina pesada do diabo)

 

2) supino Declinado barra : 3 sets , última 70kgs x7 ( todas a reps descendo devagar e tocando a barra no peito )

 

3 ) Crucifixo no Cross polia baixa 3 sets ( pump foi show tanto no ombro quanto no peito , curti )

 

4 ) Elevação Lateral sentado halter 4 sets

 

5 ) Tríceps Polia de costas unilateral - 3 sets 

 

6 ) Tríceps Testa barra W - 3 sets  ( Sem dores no cotovelo dessa vez , aleluia Senhor 🙏)

 

7 ) Panturrilha no Leg - 5 sets 

 

É isso, treinão show pra uma segunda. Tô fazendo bastante aquecimento com Band ultimamente, tanto para rotadores e cotovelo, e tem melhorado muito minhas dores no ombro e no cotovelo.

 

 

Editado Abril 14, 2025 às 16:49 por frankx

[frankx]

Fala monstros, belê?

 

treino de hoje - 15/04/25

 Pull + Coxa 

 

1 ) Puxada Pronada 

50kgs X 10

60kgs x10

70kgsx10

65kgsx10 + 1 rest Pause

 

2 ) Remada Pronada máquina 

60kgs X 15

80kgs x15

90kgs X 15

100kgs x12

 

3 ) Facepulls com a corda 3x 

 

4 ) Rosca Alternada 3x + 1 Dropset 

 

5) Rosca Martelo 3x 

 

6 ) Agachamento Hack 

50kgs X 12

60kgs x12

70kgs x12

70kgs x12

75kgs x11

 

7) Cadeira Flexora 3x 

 

 

[frankx]

Treino 17-04-25

Ombro e Perna 

1 ) Desenvolvimento máquina 5 sets

2 ) Elev. Frontal halter alternado 3 sets 

3 ) Remada alta barra 3 sets 

4 ) Crucifixo inverso Biset Chestpull 3 sets 

5 ) cadeira Extensora 4 sets

6 ) Agacho Smith 4 sets

7 ) Cadeira Flexora 4 sets 

 

Treino bem ruim e exaustivo, fazer ombro e Perna é faiado demais , só fiz pq tô indo viajar e volto na segunda. Bom feriado fellas 

 

Segue foto do Shape, tá evoluindo tudo, principalmente as ombretas

 

Spoiler

 

 

 

Editado Abril 18, 2025 às 13:38 por frankx

[frankx]

Fala monstros, relatando os últimos treinos que fiz em viajem.. aproveitei pra fazer uma semana mais de boa, nem me preocupei com cargas, fui só pelo pump.

 

Domingo foi Peito e Braço, treino normal bem básico, 3 de peito, 2 de Bi e 2 de tri 

 

Segunda fiz Pernas, ahacham frontal pq não tinha Smith, mais os isoladores de sempre 

 

Terça rolou Costas + Ombro isolado.

 

 

Ontem foi off, hoje tive que ir na capital. Se conseguir chegar antes das aulas de personal, treinarei um peito e braço

 

 

[frankx]

Finalmente voltando a rotina fellas. 

Hoje me rendi ao tão aclamado Upper Lower aqui do fórum. Realmente o treino é bom, pegou bem demais e senti um pump cabuloso.

 

Treino dia 25/04/25

Upper ( Peito, Costas e Ombro )

1 - Supino Inclinado Barra : 5 sets progressivas, última com 32 de cada lado

 

2- Fly articulado: 3 sets 

3 - Puxada Pronada : 4 sets 

4 - Remada Baixa: 4 sets 

5 - Desenvolvimento Articulado 3x15

6 - Elevação Lateral sentado 4x 

7 - Crucifixo inverso máquina 3x 

 

Fiz um volume bem alto, prefiro treinar assim. Algumas series descansei 2 minutos e devo ter gasto no máximo 1 hora e 10 minutos pro treino todo.

 

Deixei os braços pra amanhã, vou fazer antes de treinar as pernas. 

 

 

Editado Abril 25, 2025 às 22:55 por frankx

[frankx]

Treino de Sábado : 26/04/2025

Lower + Braços = Membros 

 

Aquecimento: Rosca Inversa + Rosca punho por trás ( lá elee) 3x

- > qual o motivo de fazer isso ?Melhorou uns 90% da  epicondilite lateral e medial depois que comecei a fazer 

 

Bloco 1 : Braço ( Durou uns 20 minutos)

1) Tríceps Polia : 5 sets progressivas 

2) Rosca Direta : 3 x + 1 drop 

3 ) Tríceps Polia acima da cabeça: 3x

4 ) Rosca Scott máquina 3x

 

Bloco 2 : Inferior ( Durou 45 minutos )

1 ) Agachamento Hack : 3 sets progressivas

2 ) Leg Press 45 2x

3) Cad. Extensora 2x

4) Cad. Flexora 3x 

5) Panturrilha no Leg 4x 

 

 

Editado Abril 27, 2025 às 17:26 por frankx

[Beerus]

Em 27/04/2025 em 14:26, frankx disse:

Bloco 1 : Braço ( Durou uns 20 minutos)

1) Tríceps Polia : 5 sets progressivas 

2) Rosca Direta : 3 x + 1 drop 

3 ) Tríceps Polia acima da cabeça: 3x

4 ) Rosca Scott máquina 3x

Me conta esse segredo como se faz 15 séries em 20min? Deixa tudo montado e depois começa a treinar?

[frankx]

Em 27/04/2025 em 18:03, Beerus disse:

Me conta esse segredo como se faz 15 séries em 20min? Deixa tudo montado e depois começa a treinar?

 

" Uns 20 minutos " 

 

Pode ser menos, pode ser mais, a  depender do seu descanso, lotação da academia. 

Editado Abril 27, 2025 às 23:01 por frankx

[Beerus]

Em 27/04/2025 em 20:01, frankx disse:

 

" Uns 20 minutos " 

 

Pode ser menos, pode ser mais, a  depender do seu descanso, lotação da academia. 

Por isso q eu disse, 15 séries vai pelo menos 30, 1 min de série e 1min descansando pra mim. E uns 20 como vc disse não são 30

[frankx]

Em 27/04/2025 em 20:14, Beerus disse:

Por isso q eu disse, 15 séries vai pelo menos 30, 1 min de série e 1min descansando pra mim. E uns 20 como vc disse não são 30

1  min de série ? Crossfit é ?

[Beerus]

Em 27/04/2025 em 20:39, frankx disse:

1  min de série ? Crossfit é ?

Fugiu da pergunta já tive a resposta q eu queria 👍🏻

[frankx]

Em 27/04/2025 em 20:41, Beerus disse:

Fugiu da pergunta já tive a resposta q eu queria 👍🏻

 

Belê, flw 

[Guimers]

Conjunto de braços sempre em dia kkk

[frankx]

Em 27/04/2025 em 21:40, Guimers disse:

Conjunto de braços sempre em dia kkk

 

Imagina se eu fizesse 30 minutos de treino de braço ao invés de uns 20, estariam o dobro agora kk

 

É cada uma, fiscal de treino alheio agora 😂

[Beerus]

Em 28/04/2025 em 11:00, frankx disse:

 

Imagina se eu fizesse 30 minutos de treino de braço ao invés de uns 20, estariam o dobro agora kk

 

É cada uma, fiscal de treino alheio agora 😂

Mas pra isso vc precisaria usar carga de homem.

[frankx]

Em 28/04/2025 em 11:06, Beerus disse:

Mas pra isso vc precisaria usar carga de homem.

 

Rapaz, o que tu quer tá mole ainda. Tá aqui pra encher o saco filhão? Vai lá assistir seu dragon ball criança 

 

Toma aqui tua carga de homem 

 

 

 

 

 

[Beerus]

Em 28/04/2025 em 11:14, frankx disse:

 

Rapaz, o que tu quer tá mole ainda. Tá aqui pra encher o saco filhão? Vai lá assistir seu dragon ball criança 

 

Toma aqui tua carga de homem 

 

 

 

 

 

Agora mostra as pernas

[frankx]

Em 28/04/2025 em 11:25, Beerus disse:

Agora mostra as pernas

Mudou de assunto ? Agorinha tá pedindo foto da r#la vascularizada 

[Beerus]

Em 28/04/2025 em 11:28, frankx disse:

Mudou de assunto ? Agorinha tá pedindo foto da r#la vascularizada 

peguei no ponto fraco né?

Braço ate pedreiro tem, veia só se tiver na rola mesmo pq no braço não tem

Editado Abril 28, 2025 às 14:42 por Beerus

[frankx]

Em 28/04/2025 em 11:40, Beerus disse:

peguei no ponto fraco né?

Braço ate pedreiro tem, veia só se tiver na rola mesmo pq no braço não tem

 

Pior que não. Eu tô bem satisfeito com meu shape, e principalmente com as minhas pernas, ainda mais levando em conta as limitações que tenho por problemas que não tenho o mínimo de interesse em lhe explicar. Parece que quem está incomodado é tu mesmo, o que parece estranho, pq se deu o trabalho de vir no meu diário comentar.

 

Se não te agrega em nada, sugiro ignorar, pq não tô te dando recomendação de treino, e muito menos postando algo pra ter a sua validação. Essa é última vez que lhe dirijo a palavra amigão.

 

Treino de hoje 

28/04/25

Upper 

1 ) Puxada Com o V - 5 sets ( contando Aquecimentos leves ). Topset foi máquina zerada pra 7 reps duvidosas 

 

2) Remada Curvada- 4 sets, última 40/ cada lado x 8 reps

 

3 ) Supino Inclinado na Máquina - 3 séries válidas com 100 kgs

 

4 ) Crucifixo no Cross - 3 sets + 1 drop

 

5) Elevação Lateral cabo - 3 sets

 

6) Crucifixo inverso máquina - 3 sets

 

7 ) Barra Fixa Pronada Biset Paralelas - 2 sets. Saíram 10 reps na barra e 15 paralelas em ambas 

Editado Abril 28, 2025 às 14:55 por frankx

[Vitor_TW]

Senhores, discussão totalmente sem sentido.

 

Cada um que continue fazendo seu melhor e segue a vida.

 

[frankx]

Em 28/04/2025 em 11:55, Vitor_TW disse:

Senhores, discussão totalmente sem sentido.

 

Cada um que continue fazendo seu melhor e segue a vida.

 

Isso ae , bora treinar, que treinar é bão demaisss