Oi pessoal! Então, treinei e mantive dieta de maneira consistente durante um ano e meio, o foco era ganho de massa magra na época, cheguei a 64kg com ~17%, esteticamente estava satisfeita. Voltei há um mês pros treinos, depois de quase 4 anos parada (por rotina mesmo). Fiquei um ano praticamente na mesma divisão de treino (seg e qui - inferior completo/ ter e sex- superior completo / qua e sab - abdomen e gluteo isolado (ja tentei tirar o gluteo iso mas senti diferença no formato do popoti e acabava colocando de volta kk) 

 

Idade: 24 anos

Altura: 1,62

Peso: 62,1kg

BF: 25,9% (estou assustadíssima kkk)

Objetivo do treino: Cutting. Quero entrar nessa primeira fase de cutting, pra depois entrar em um bulking limpo. 

 

Queria testar essa nova divisão, que inclusive vi aqui no fórum, sintam-se a vontade para sugerirem modificações!

OBS.1: estou há 3 semanas em déficit calórico, mantenho ou subo pras kcal de manutenção pra não perder muita massa?

OBS.2: treino pela manhã, 6h ja to na academia, queria incluir AEJ na terça e quinta, faria uns 30 minutos de esteira em casa, depois comeria meu pré-treino e partiria pra academia, o que acham? Ou incluo o cardio a noite?

 

Segunda - A1: Pernas (ênfase quadríceps)

Agachamento livre 

Leg 45

Hack ou leg 180

Extensora

Glúteo iso

Panturrilha smith

Panturrilha sentada

Abdômen

 

Terça e quinta - B1: Superiores

Supino Reto

Supino Inclinado

Elevação Lateral

Crucifixo Inverso halteres

Pulley Costas

Remada baixa

Remada Curvada

Tríceps Corda

Tríceps Coice

Rosca direta

Rosca concentrada

 

Quarta - A2: Pernas (ênfase isquio)

Stiff

Mesa flexora

Flexora em pé

Elevação pélvica

Glúteo iso

Panturrilha smith

Panturrilha sentada

Abdômen

 

Sexta - A3: Pernas (completo)

Agachamento Livre 

Afundo

Stiff

Agachamento Sumô ou Leg 90

Extensora 

Flexora 

 

Sábado - HIIT ou AEJ 

Faz cardio no final do dia.

Na academia faça complex com barra após o treino.

 

Complex 1. Comece com a barra vazia e faça tudo isso sem soltar a barra

6 RDL

6 remadas curvada

6 Power Clean

6 agachamentos frontais

6 push press

6 bom dia

Descanse 60 s e repita mais 3 x

 

Isso vai disparar seu condicionamento e queimar mais.

 

Alterne isso com um Farmer carry Medley

Sem descansar

Ande segurando dois halteres pesados. Tipo de uma parede a outra da academia e volte ao ponto inicial. Depois abrace uma anilha de 10 kg e faça o mesmo percurso. Erga a anilha acima da cabeça com as duas mãos, tipo jogador mostrando a taça, e faça o mesmo caminho, depois segure dois halteres leves na sua frente e faça uma caminhada de zumbi. Isto é faça o mesmo caminho segurando os halteres na sua frente, como se fosse um zumbi andando.

Depois descanse 60 segundos e repita mais 3 x

 

Alterne com o complex

Boa sorte

 

17 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Faz cardio no final do dia.

Na academia faça complex com barra após o treino.

 

Complex 1. Comece com a barra vazia e faça tudo isso sem soltar a barra

6 RDL

6 remadas curvada

6 Power Clean

6 agachamentos frontais

6 push press

6 bom dia

Descanse 60 s e repita mais 3 x

 

Isso vai disparar seu condicionamento e queimar mais.

 

Alterne isso com um Farmer carry Medley

Sem descansar

Ande segurando dois halteres pesados. Tipo de uma parede a outra da academia e volte ao ponto inicial. Depois abrace uma anilha de 10 kg e faça o mesmo percurso. Erga a anilha acima da cabeça com as duas mãos, tipo jogador mostrando a taça, e faça o mesmo caminho, depois segure dois halteres leves na sua frente e faça uma caminhada de zumbi. Isto é faça o mesmo caminho segurando os halteres na sua frente, como se fosse um zumbi andando.

Depois descanse 60 segundos e repita mais 3 x

 

Alterne com o complex

Boa sorte

 

 

 

Obrigada! Faço o complex com o farmer walk medley todos os dias logo após o treino ou só em dias em que eu for fazer o cardio a noite?

Obrigada pela ajuda.

2 minutos atrás, carolsb disse:

 

 

Obrigada! Faço o complex com o farmer walk medley todos os dias logo após o treino ou só em dias em que eu for fazer o cardio a noite?

Obrigada pela ajuda.

Faz o complex num dia e o Medley em outro, vai alternando ...

Faz isso nos dias de treino.

 

Se aguentar fazer cardio leve no final da tarde dos dias de treino pode fazer TB.

4 minutos atrás, carolsb disse:

 

 

Obrigada! Faço o complex com o farmer walk medley todos os dias logo após o treino ou só em dias em que eu for fazer o cardio a noite?

Obrigada pela ajuda.

Faz o complex num dia e o Medley em outro, vai alternando ...

Faz isso nos dias de treino.

 

Se aguentar fazer cardio leve no final da tarde dos dias de treino pode fazer TB.

1 minuto atrás, Power_tr00 disse:

Faz o complex num dia e o Medley em outro, vai alternando ...

Faz isso nos dias de treino.

 

Se aguentar fazer cardio leve no final da tarde dos dias de treino pode fazer TB.

Faz o complex num dia e o Medley em outro, vai alternando ...

Faz isso nos dias de treino.

 

Se aguentar fazer cardio leve no final da tarde dos dias de treino pode fazer TB.

Show, muito obrigada!

 

Em relação a divisão do treino, o que acha?

15 minutos atrás, carolsb disse:

Show, muito obrigada!

 

Em relação a divisão do treino, o que acha?

Eu prefiro não opinar pq não curto "treino de açougue," aquele que picota o corpo em segmentos.

Eu penso em padrões de movimentos.

Extensão de quadris, agachamento -extensao de pernas, empurrar deitado (supino), empurrar acima da cabeça (desenvolvimentos) e remar

Daí pego um desses e crio o treino  torno destes padrões de movimentos.

Tipo força bruta funcional.

 

Então prefiro chamar gente que manja mais de treinos assim dividido

@Richard Thomas e @Pimpolhoman podem te ajudar mais

Se curtir caminhar na rua pode fazer rucking

Basicamente coloque uns livros pesados numa mochila e vá caminhar na rua com ela.

Isso queima quase o mesmo tanto que correr e não fode joelho igual correr

Salve salve... gentileza sua monstro @Power_tr00

 

Segue minhas sugestões:

 

20 horas atrás, carolsb disse:

Segunda - A1: Pernas (ênfase quadríceps)

Agachamento livre 

Leg 45

Hack ou leg 180

Extensora

Glúteo iso

Panturrilha smith

Panturrilha sentada

Abdômen

Como vc vai fazer mmii 3x e tem alguns agachos, eu tiraria o gluteo desse dia. Poderia entao add um agacho frontal, mas caso nao queira remove-lo, alternaria o hack com o agacho frontal.

20 horas atrás, carolsb disse:

Terça e quinta - B1: Superiores

Supino Reto

Supino Inclinado

Elevação Lateral

Crucifixo Inverso halteres

Pulley Costas

Remada baixa

Remada Curvada

Tríceps Corda

Tríceps Coice

Rosca direta

Rosca concentrada

Um treino bem volumoso..será que vc vai ter gás pra dar um estimulo bacana em todos? Eu dividiria aqui em push/pull, mas caso queira manter:

peito: poderia alternar o supino reto com um fly/crucifixo

delts: ok

costas: esse pulley costas, é puxando na nuca? se for trocaria pela puxada no peito. Essa remada baixa alternaria com uma remada serrote

triceps: ok, mas seria interessante alternar um deles por um movimento acima da cabeça, pra dar um estimulo adequado nos tres ventres

biceps: ok

20 horas atrás, carolsb disse:

Quarta - A2: Pernas (ênfase isquio)

Stiff

Mesa flexora

Flexora em pé

Elevação pélvica

Glúteo iso

Panturrilha smith

Panturrilha sentada

Abdômen

Consegue lançar um terra? se sim, e caso esteja com a lombar/core em dia, trocaria pela flexora em pé, porem começaria com ele. Isquio eu curto treinar com um exercicio "de alongar" seguido de um de "contrair", poderia fazer assim:

 

terra

flexora

stiff (e se tiver gás e tempo nao for um problema...

..flexora em pé

elevação pelvica

gluts

 

Ps.: poderia tentar uma flexão nordica tbm...ai alternaria com o stiff

 

Panturra inverteria, começaria sentado, depois no smith (ja que no primeiro faz o inverso) pra poder trabalhar gastroc e soleo "por igual" 

20 horas atrás, carolsb disse:

Sexta - A3: Pernas (completo)

Agachamento Livre 

Afundo

Stiff

Agachamento Sumô ou Leg 90

Extensora 

Flexora

aqui nem mudaria nada...na vdd, nem cogitaria o leg90

 

Panturra off aqui?

 

----

No abdômen, sempre alternando a porção que vai enfatizar...supra em um, infra em outro etc etc etc

 

É o que eu faria...espero ajudar.... ? 

7 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Salve salve... gentileza sua monstro @Power_tr00

 

Segue minhas sugestões:

 

Como vc vai fazer mmii 3x e tem alguns agachos, eu tiraria o gluteo desse dia. Poderia entao add um agacho frontal, mas caso nao queira remove-lo, alternaria o hack com o agacho frontal.

Um treino bem volumoso..será que vc vai ter gás pra dar um estimulo bacana em todos? Eu dividiria aqui em push/pull, mas caso queira manter:

peito: poderia alternar o supino reto com um fly/crucifixo

delts: ok

costas: esse pulley costas, é puxando na nuca? se for trocaria pela puxada no peito. Essa remada baixa alternaria com uma remada serrote

triceps: ok, mas seria interessante alternar um deles por um movimento acima da cabeça, pra dar um estimulo adequado nos tres ventres

biceps: ok

Consegue lançar um terra? se sim, e caso esteja com a lombar/core em dia, trocaria pela flexora em pé, porem começaria com ele. Isquio eu curto treinar com um exercicio "de alongar" seguido de um de "contrair", poderia fazer assim:

 

terra

flexora

stiff (e se tiver gás e tempo nao for um problema...

..flexora em pé

elevação pelvica

gluts

 

Ps.: poderia tentar uma flexão nordica tbm...ai alternaria com o stiff

 

Panturra inverteria, começaria sentado, depois no smith (ja que no primeiro faz o inverso) pra poder trabalhar gastroc e soleo "por igual" 

aqui nem mudaria nada...na vdd, nem cogitaria o leg90

 

Panturra off aqui?

 

----

No abdômen, sempre alternando a porção que vai enfatizar...supra em um, infra em outro etc etc etc

 

É o que eu faria...espero ajudar.... ? 

Richard, muito obrigada pelas considerações! Vou acatar todas elas, inclusive em dividir o treino de superior em push/pull, se tiver alguns exercícios indispensáveis ou um treino pronto pra me indicar, agradeço muito! Rs

 

sobre a panturrilha, pensei em treinar só 2x por semana, mas aceito sugestões tb! 

 

Muito obrigada pela ajuda!! 

16 minutos atrás, carolsb disse:

 ou um treino pronto pra me indicar, agradeço muito! Rs

Poderia fazer:

 

B1 - peito/delts/triceps

supino inclinado halter ou barra

crucifixo inclinado halter

supino reto halter ou barra alternado com um crucifixo/fly reto

desenvolvimento c/ halter

elevação lateral

crucifixo inverso

corda

coice

testa

 

B2 - costas/trapz/biceps/antebraço

puxador peito

remada curvada

remada serrote - podendo alternar com um pulldown

encolhimento lateral no crossover

rosca direta

rosca concentrada

rosca inversa - podendo alternar com martelo

flexão de punho + extensão de punho - com barra ou na polia (como vc faz bastante stiff, ter os antebraços fortalecidos vai ser mto importante qndo as cargas subirem)

 

16 minutos atrás, carolsb disse:

sobre a panturrilha, pensei em treinar só 2x por semana, mas aceito sugestões tb! 

acho que poderia mandar bala 3x...daria um up nelas, ainda panturra sendo chata como é pra desenvolver...ai pode seguir o padrão dos outros ou entao, fazer biset e dar atenção ao tibial anterior*

 

flexão plantar sentada + flexão plantar no legpress*   ou flexão plantar em pé + tibial anterior* (link)

 

 

  

Editado 11/04/2019 às 20:03 04/11, 2019 por Richard Thomas (veja o histórico de edições)

2 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Poderia fazer:

 

B1 - peito/delts/triceps

supino inclinado halter ou barra

crucifixo inclinado halter

supino reto halter ou barra alternado com um crucifixo/fly reto

desenvolvimento c/ halter

elevação lateral

crucifixo inverso

corda

coice

testa

 

B2 - costas/trapz/biceps/antebraço

puxador peito

remada curvada

remada serrote - podendo alternar com um pulldown

encolhimento lateral no crossover

rosca direta

rosca concentrada

rosca inversa - podendo alternar com martelo

flexão de punho + extensão de punho - com barra ou na polia (como vc faz bastante stiff, tem um antebraço fortalecido vai ser mto importante qndo as cargas subirem)

 

acho que poderia mandar bala 3x...daria um up nelas, ainda panturra sendo chata como é pra desenvolver...ai pode seguir o padrão dos outros ou entao, fazer biset e dar atenção ao tibial anterior*

 

flexão plantar sentada + flexão plantar no legpress*   ou flexão plantar em pé + tibial anterior* (link)

 

 

  

Aula real, haha! 

Muito obrigada pela ajuda, de verdade! Vou mandar ver nesse treino durante 2 meses e volto pra dar os resultados! 

Valeu mesmo! 

2 minutos atrás, carolsb disse:

Aula real, haha! 

Muito obrigada pela ajuda, de verdade! Vou mandar ver nesse treino durante 2 meses e volto pra dar os resultados! 

Valeu mesmo! 

pra cimaaaaa...tmj ?

Você quer um treino onde trabalhará seu corpo inteiro em 3 dias na semana e somente com 3 exercícios?

teste o metodo russo de agachamento:

Link

https://www.allthingsgym.com/russian-squat-routine-bench-press-deadlift-generator-spreadsheet/

 

Tabela excel:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/12b93KuKvyvFqP_YQObGMYLRBjXJCL9lDKpit314Qc_c/edit#gid=622477646

 

use 85% da sua 1RM, 

Link calculadora(use no maximo 5 repetições para ter um calculo melhor)

https://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax