Galera, meus braços não desenvolvem.

Meu bíceps, tríceps e deltóides  não crescem, estou estagnado há pelo menos 5 meses. Já mudei dieta, treino e eles não crescem. 

Eu fazia ABCDE. Há dois meses passei para ABCAB. Não cresceram nada. Já tentei malhar peito+deltóide 2x na semana (segunda e quinta, 3 ex pra peito e 2 pra deltóide), já tentei fazer em um dia isolado (3ex pra deltóide+2 trapézio) e também tentei fazer junto com o treino de perna (2ex pra deltóide). Atualmente estou malhando eles junto com peito, com 1ex pra deltóide. Sobre meus braços... Segue o mesmo raciocínio. Já tentei ficar meses malhando 1x na semana 4 exercícios de 3 séries. Já tentei abaixar esses 4 ex pra 3. Agora estou fazendo 2ex junto com peito e costas. Eles não passam de 35 cm (pouco para minha altura, que é 1,67). Estive a maior parte desse tempo em superávit calórico, cerca de 2700kcal~3300kcal em casos extremos. Não apresentei aumento de braço. Não sei mais o que fazer, estou conseguindo um bom peitoral, costas largas, pernas grossas e meus braços ainda se assemelham a de uma pessoa que não treina! Minha dieta tem cerca de 2,4g de proteína/kg de massa corporal. Atualmente estou tentando abaixar minha BF, que estava 14%. Tem algo a ver com maturidade muscular? Treino há 2 anos mas tenho 17, sou ectomorfo e natural.

Vou dar um UP aqui para ver se alguém passa alguma dica, agora que estou em off meus braços cresceram um pouco, mas também tenho dificuldade.

Eu tenho duas ideias pra você. Ou você começa a treinar o bíceps, por exemplo, todo santo dia, e só descansa no domingo. Aí, faça só 1 exercício de bíceps por dia né. Não abuse. Ou, outra ideia é seguir algum programa mais específico tipo esse:

 

https://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project

 

Esse projeto é baseado primeiro num aumento de volume e depois num aumento de carga. Mas sempre aumentando cada vez mais o trabalho do músculo, o que força ele a crescer.

 

Mas tente um projeto assim com um músculo de cada vez, pra você não se perder no foco. Começa com um deles, e se der certo, vai pros outros.

 

O bíceps e os deltóides lateral e posterior dá pra treinar até 6x por semana. Mas os outros músculos são um pouco  diferentes. Tríceps até 4x por semana, e deltóide anterior só 2x.

 

Pra mais dicas, consulte esses links:

 

Parte do corpo	MV	MEV	MAV	MRV	Frequência	Carga
Abdomen	0	0	16-20	25+	3-5x	8-20 reps
Costas	8	10	14-22	25+	2-4x	6-20 reps
Biceps	5	8	14-20	26+	2-6x	8-15 reps
Triceps	4	6	10-14	18+	2-4x	6-15 reps (pressing) 10-20 (extension)
Panturrilhas	6	8	12-16	20+	2-4x	60-70% 1RM
Peito	8	10	12-20	22+	1.5 - 3x	8-12 reps
Deltoides Frontais	0	0	6-8	12+	1-2x	6-10 reps
Glúteos	0	0	4-12	16+	2-3x	8-12 reps
Posterior de coxa	4	6	10-16	20+	2-3x	70-85% 1RM
Quadriceps	6	8	12-18	20+	1.5-3x	8-15 reps
Deltoides lateral/posterior	0	8	16-22	26+	2-6x	10-12 reps
Trapézios	0	0	12-20	26+	2-6x	10-20 reps

Editado 14/06/2018 às 15:15 06/14, 2018 por Pimpolhoman

7 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Ou você começa a treinar o bíceps, por exemplo, todo santo dia, e só descansa no domingo

Nunca vi fundamentação pra esse tipo de rotina. Tirou de onde?

 

16 horas atrás, JotaAlmeida disse:

Galera, meus braços não desenvolvem.

Chefe, você faz periodização? Se não, o problema pode estar aí. Se sim, tente fazer um ABCD (tipo Peito/Costas/Perna+Ombros/Braços+Traps) focando em dois exercícios: Chin up e Dips. Adicione carga a esses dois e não tem como seu braço não crescer. E lembrando que o tríceps é 2/3 do braço.

1 hora atrás, Danusio disse:

Nunca vi fundamentação pra esse tipo de rotina. Tirou de onde?

 

Chefe, você faz periodização? Se não, o problema pode estar aí. Se sim, tente fazer um ABCD (tipo Peito/Costas/Perna+Ombros/Braços+Traps) focando em dois exercícios: Chin up e Dips. Adicione carga a esses dois e não tem como seu braço não crescer. E lembrando que o tríceps é 2/3 do braço.

 

Eu literalmente coloquei as fonte no mesmo comentário. É só clicar no hiperlink ali do bíceps sublinhado em azul, ou no hiperlink pro chin-up project

Editado 14/06/2018 às 15:19 06/14, 2018 por Pimpolhoman

No meu caso eu consegui resultados melhores pro braço treinando bíceps e tríceps segunda e sexta, no dia seguinte de braço eu faço perna pra dar um descanço total pro braço. Mas vc tem q ver como seu corpo reage a cada tipo de treino, se vc sentir q seu braço recuperou totalmente no dia seeguinte, vc treina superior, se não, coloca um treino de inferior pra descansar superior.

Man se tem uma coisa que tem um limite genetico claro...e o braco... Serio. Eu nunca passo dos 47. Na media fico com 46. Vai ser dificil ve um cara seco com mais de 50 que nao mando um oleo. Existe mais e raro. Treino ns mesma academia a 7 anos. E tem nego grande que tb nao desenvolve o braco de jeito nenhum. O cara tem ganhos..mais sao limitados. 

1 hora atrás, Danusio disse:

Nunca vi fundamentação pra esse tipo de rotina. Tirou de onde?

 

Chefe, você faz periodização? Se não, o problema pode estar aí. Se sim, tente fazer um ABCD (tipo Peito/Costas/Perna+Ombros/Braços+Traps) focando em dois exercícios: Chin up e Dips. Adicione carga a esses dois e não tem como seu braço não crescer. E lembrando que o tríceps é 2/3 do braço.

Treino todas as semanas. Faço isso há pelo menos 1 ano e meio (no começo eu treinava bem errado). Desde então treino toda santa semana, exceto quando viajo ou fico doente.

4 minutos atrás, vianajj disse:

Man se tem uma coisa que tem um limite genetico claro...e o braco... Serio. Eu nunca passo dos 47. Na media fico com 46. Vai ser dificil ve um cara seco com mais de 50 que nao mando um oleo. Existe mais e raro. Treino ns mesma academia a 7 anos. E tem nego grande que tb nao desenvolve o braco de jeito nenhum. O cara tem ganhos..mais sao limitados. 

Provavelmente tenho essa limitação, mas estou longe do limite natural. Estou com míseros 34/35 cm de braço.

30 minutos atrás, JotaAlmeida disse:

Treino todas as semanas. Faço isso há pelo menos 1 ano e meio (no começo eu treinava bem errado). Desde então treino toda santa semana, exceto quando viajo ou fico doente.

Não tenho certeza se vc compreendeu o que é periodização. Tô falando de alternar as ênfases do treino (hipertrofia, força, potência, etc.).

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

Eu literalmente coloquei as fonte no mesmo comentário.

Tava falando de artigos científicos, mas blz.

3 horas atrás, Danusio disse:

Tava falando de artigos científicos, mas blz.

 

Quem escreveu ambos os textos que mandei são os coachs mais fudidos e estudados dos EUA e que mais entendem de atletas naturais.

 

Alguns artigos científicos sobre alta frequência de treino têm nesse link aqui:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/190443-porque-utilizar-alta-frequência-de-treinamento/

 

E pela minha experiência pessoal, de outubro a maio eu estava treinando bíceps e tríceps apenas uma vez por semana. 12 a 15 séries no total da semana pra cada músculo dependendo do treino.

 

Um mês atrás troquei a frequência pra 3x por semana, apenas 9 séries no total da semana cada músculo, e já ganhei medida.

Editado 14/06/2018 às 20:05 06/14, 2018 por Pimpolhoman

Agora, Pimpolhoman disse:

 

Quem escreveu ambos os textos que mandei são os coachs mais fudidos e estudados dos EUA e que mais entendem de atletas naturais.

 

Alguns artigos científicos sobre alta frequência de treino têm nesse link aqui:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/190443-porque-utilizar-alta-frequência-de-treinamento/

 

E pela minha experiência pessoal, de outubro a maio eu estava treinando bíceps e tríceps apenas uma vez por semana. 12 a 15 séries no total da semana pra cada músculo dependendo do treino.

 

Um mês atrás troquei a frequência pra 3x por semana, apenas 9 séries no total da semana cada músculo, e já ganhei medida.

3x por semana tá ok, sem pane. Agora bíceps todo dia... Não sei quais os limites de aplicabilidade desse método (por qto tempo funciona, se serve para iniciantes e avançados, etc.). Treinar braço todo dia pode até trazer algum resultado, mas não deve ser o mais eficiente e seguro, principalmente no quesito lesões.

2 horas atrás, Danusio disse:

3x por semana tá ok, sem pane. Agora bíceps todo dia... Não sei quais os limites de aplicabilidade desse método (por qto tempo funciona, se serve para iniciantes e avançados, etc.). Treinar braço todo dia pode até trazer algum resultado, mas não deve ser o mais eficiente e seguro, principalmente no quesito lesões.

 

Ao meu ver, treinando um pouco mais longe da fadiga muscular, não tem problema nenhum treinar o bíceps todo dia (o problema é que as pessoas supervalorizam a “falha”). Treinar completamente longe da fadiga muscular é o método do chin-up project, e pelo que pesquisei no reddit, usuários já testaram e colheram resultados.

Editado 15/06/2018 às 16:15 06/15, 2018 por Pimpolhoman