Como dividir meu treino?

 

Na Segunda, Terça e Quinta faço capoeira.

Editado 18/11/2017 às 01:01 11/18, 2017 por Thalisson007 (veja o histórico de edições)

A - peito, tríceps e ombro

B - biceps e dorsal ( costas ) 

C - membros inferiores ( pernas ) 

Treine eles nesses 3 dias, como se valesse durante 6 dias, ou seja, cada dia voce malha +- umas 2horas, o que seria por exemplo, equivalente a treinar durante 1 hora por 2 dias. Quanto a dieta, coma menos quando não treinar e mais quando treinar. Claro, to sendo mt superficial, vc precisa calcular tudo. 

Faça uma rotina adaptada que te garanta um descanso apropriado e uma frequência de pelo menos 2 vezes por semana. Esquece ABC, siga uma rotina parecida com essa divisão : 

 

Quarta - Fullbody(corpo inteiro)

Sexta - Upperbody (membros superiores)

Sábado - Lowerbody (membros inferiores)

Foque nos exercícios compostos

Quarta - FullBody (Corpo Todo)

Sexta - Lower Body (Pernas)

Sábado - Upper Body (Parte Superior do Corpo)

 

É a melhor maneira de se treinar com os dias que você tem à sua disposição. Bom tempo de descanso e frequência de treinos.

Eu te recomendaria um Full Body 3X.

Suponto que você seja natural, o mais importante para você é estímulo constante, idealmente treinando duas ou três vezes o mesmo grupo muscular na semana (dependendo do volume do treino, obviamente). Como você vai ter que conciliar todos os grupos no mesmo dia, o volume por grupo muscular vai ter que ser baixo, e então acaba sendo razoável treiná-los três vezes na semana cada. Eu sei que descanso é importante, mas você não precisa de 72 ou 96 horas pro seu peitoral se recuperar de uma dupla de supino e paralelas, e nem pras suas costas se recuperarem de uma dupla de levantamento terra e barra fixa.

Particularmente, eu prefiro treinar com mais frequência, me sinto sedentário se só vou três vezes na academia, então eu divido alguns desses dias em dois (mas tento manter a filosofia do baixo volume). De todo jeito, quando eu voltei a treinar eu usei esse modelo que te recomendei agora e ele é muito bom. Vê um protocolo de Starting Strenght e faz suas adaptações. Foca em exercícios compostos e essa divisão nunca vai falhar. Treine o corpo inteiro três vezes na semana.

Editado 23/11/2017 às 17:01 11/23, 2017 por Giovanni Brescancini (veja o histórico de edições)

Em 23/11/2017 em 13:59, Giovanni Brescancini disse:

Eu te recomendaria um Full Body 3X.

Suponto que você seja natural, o mais importante para você é estímulo constante, idealmente treinando duas ou três vezes o mesmo grupo muscular na semana (dependendo do volume do treino, obviamente). Como você vai ter que conciliar todos os grupos no mesmo dia, o volume por grupo muscular vai ter que ser baixo, e então acaba sendo razoável treiná-los três vezes na semana cada. Eu sei que descanso é importante, mas você não precisa de 72 ou 96 horas pro seu peitoral se recuperar de uma dupla de supino e paralelas, e nem pras suas costas se recuperarem de uma dupla de levantamento terra e barra fixa.

Particularmente, eu prefiro treinar com mais frequência, me sinto sedentário se só vou três vezes na academia, então eu divido alguns desses dias em dois (mas tento manter a filosofia do baixo volume). De todo jeito, quando eu voltei a treinar eu usei esse modelo que te recomendei agora e ele é muito bom. Vê um protocolo de Starting Strenght e faz suas adaptações. Foca em exercícios compostos e essa divisão nunca vai falhar. Treine o corpo inteiro três vezes na semana.

 

Só 24h entre um treino e outro pode não ser descanso suficiente. Faço coro com os colegas para um full body na quarta + upper/lower sexta e sábado.

2 horas atrás, LuizLeandro disse:

 

Só 24h entre um treino e outro pode não ser descanso suficiente. Faço coro com os colegas para um full body na quarta + upper/lower sexta e sábado.

 

Mas um Full Body 3X dá 48h de descanso duas vezes na semana e 72h uma vez.

EDIT: Agora que percebi que os dias da capoeira dele são segunda, terça e quinta, e não dias alternados. Então não dá pra ele treinar seg/ qua/ sex ou ter/ qui/ sáb. Mas ainda dá pra ele manter esse descanso que eu citei agora no FB se ele estiver disposto a treinar no domingo. Aí o treino fica quarta, sexta e domingo, e ele fica de boas no sábado. Descansa 48h entre quarta e sexta, mais 48h entre sexta e domingo, e 72h entre domingo e a quarta seguinte.

Se ele for manter os dias do título mesmo, aí a ideia de vocês é melhor mesmo. (E valeu por me fazer perceber minha desatenção, rs).

Editado 24/11/2017 às 22:07 11/24, 2017 por Giovanni Brescancini (veja o histórico de edições)

2 horas atrás, LuizLeandro disse:

Faço coro com os colegas para um full body na quarta + upper/lower sexta e sábado.

 

Digo o mesmo. Acredito que essa divisão seja a mais adequada para a realidade do rapaz!

 

Resta agora escolher os exercícios.

Em sexta-feira, 17 de novembro de 2017 em 22:19, Thalisson007 disse:

Como dividir meu treino?

 

Na Segunda, Terça e Quinta faço capoeira.

 

Vai de fullbody 3x é só dosar a intensidade, o corpo se autocondiciona em poucas semanas, com o passar do tempo vá aumentando o volume.

Em 17/11/2017 em 22:35, jotaro disse:

Faça uma rotina adaptada que te garanta um descanso apropriado e uma frequência de pelo menos 2 vezes por semana. Esquece ABC, siga uma rotina parecida com essa divisão : 

 

Quarta - Fullbody(corpo inteiro)

Sexta - Upperbody (membros superiores)

Sábado - Lowerbody (membros inferiores)

Foque nos exercícios compostos

Melhor divisão.