Idade:18
Altura:1,70m
Peso:76
Objetivo do treino:hipertrofia 

 

A: Peito tríceps e ombros
Supino reto 4x12-6

Supino fechado 4x12-6

Voador 4x12-6
cross over 4X12-6
desenvolvimento arnold 4x12-6
Elevaçao Lateral 3x12-6

 

B: Costas bíceps e trapézios
Pulley costas 4x12-6
Remada T 4x12-6
Rosca direta com halteres 4x12-6
INDIQUEM UM EXERCÍCIO PRA BÍCEPS AQUI
Encolhimento 4x12
Kroc rows 2x20

 

C: Pernas e panturrilhas
Agachamento LIVRE 4x12-6
Leg press 45 graus 3x12-6 + flexao plantar 3X25-15
cadeira extensora 3x12-6
Cadeira flexora 3x12-6

Flexora horizontal 3x12-6
Gemeos em pé 3x25-15

Cara não faz tríceps?

1 minuto atrás, thektk disse:

Cara não faz tríceps?

supino fechado recruta oq?.

Realmente*

Nem vi também, mas o supino fechado está lá.

Editado 7/07/2017 às 01:48 07/7, 2017 por CrowleyFX (veja o histórico de edições)

1 minuto atrás, ArturReis disse:

supino fechado recruta oq?.

opa passou batido, pega triceps sim

1 hora atrás, brunodiniz disse:

Idade:18
Altura:1,70m
Peso:76
Objetivo do treino:hipertrofia 

 

A: Peito tríceps e ombros
Supino reto 4x12-6

Supino inclinado 4x12-6

Voador 4x12-6
Paralelas 4x12-6
triceps corda 4x 12-6
desenvolvimento arnold 4x12-6
Elevaçao Lateral 3x12-6

 

B: Costas bíceps e trapézios
Barra Fixa

Pulley costas 4x12-6
Remada T 4x12-6
Rosca direta com halteres 4x12-6
Rosca Scott 4x12-6
Encolhimento 4x12
 

 

C: Pernas e panturrilhas
Agachamento LIVRE 4x12-6
Leg press 45 graus 3x12-6 + flexao plantar 3X25-15
cadeira extensora 3x12-6
Stiff

Flexora horizontal 3x12-6
Gemeos em pé na Barra ou barra guiada 3x12

Banco Soleos 3x20

cara mudaria esse supino f

Pitacos:

 

1. Treino 1: supino reto, inclinado, OHP e paralelas.

2. Treino 2: barra supinada/pronada, remadinha horizontal, 1 isolador e um farmers walk.

3. Treino 3: agachus, glute bridge...talvez avanço, mas acho que fica pesado.

 

 

o q eh OHP?

2 minutos atrás, thektk disse:

o q eh OHP?

Desenvolvimento.

 

Uma coisa me deixa intrigado nesse topico.

 

Os exercicios estao todos "4× 6-12", como se fosse tudo igual.

 

Existe um IMENSO ABISMO de diferença de fazer 6 ou 12 reps.

Eh totalmente diferente.

 

Faltou mais foco na deltoide, adiciona um crucifixo inverso dia de costas, faca ohp em dia separado de supino.

 

Abs.

32 minutos atrás, Vitor Mineiro disse:

Desenvolvimento.

 

Uma coisa me deixa intrigado nesse topico.

 

Os exercicios estao todos "4× 6-12", como se fosse tudo igual.

 

Existe um IMENSO ABISMO de diferença de fazer 6 ou 12 reps.

Eh totalmente diferente.

 

Faltou mais foco na deltoide, adiciona um crucifixo inverso dia de costas, faca ohp em dia separado de supino.

 

Abs.

Botei assim pq normalmente na primeira série faço 12 reps e vai diminuindo ou não ao longo das séries,busco sempre fazer até falhar ou perto disso