Idade: 20 anos

Altura: 1,85

Peso: 78kg
BF: 8%
Ectomorfo
Tempo de treino: 4 meses e meio

Treino A (Peito, Tríceps, Ombro):

 

- 4x10 Paralela
- 4x10 Voador
- 3x12 Crucifixo
- 4x10 Supino (pegada fechada)
- 3x10 Tríceps Testa

- 3x12 Desenvolvimento Ombros com halteres

Treino B (Perna, Panturrilha, Abdominal), esse é o que tá me deixando mais dúvidas:

- 4x10 Agachamento no Hack
- 4x10 Leg Press 45º
- 4x10 Levantamento Terra
- 3x20 Panturrilha em pé
- 3x20 Panturrilha sentado
- 3x30 Abdominal Elevação de pernas na paralela

Treino C (Costas, Bíceps, Trapézio):

- 4x10 Barra fixa (pegada supinada)
- 4x10 Remada Cavalinho
- 3x12 Remada curvada unilateral com halter
- 4x10 Barra fixa (pegada pronada)
- 3x10 Rosca Concentrada
- 3x12 Encolhimento com barra
 

Então pessoal, devo fazer algum ajuste? Como eu disse o treino B é o que eu tenho mais dúvidas, é necessário fazer o agachamento na barra? O leg press eu já fazia no meu treino anterior, devo continuar com ele? Devo colocar o agachamento afundo no lugar de algum exercício?

Editado 16/05/2017 às 17:38 05/16, 2017 por ianys (veja o histórico de edições)

Muitos erros hein, vamos la..

 

Exercícios compostos 6 a 8 repetições, isoladores 10 a 12/15;

 

Tira o voador e coloca supino reto (primeiro exercício);

Adicione elevação lateral;

Agachamento livre no lugar de hack;

Tira levantamento terra;

Adiciona afundo e stiff;

Coloque levantamento terra no C;

Remada curvada com barra no lugar de cavalinho;

Se ainda tiver gás, serrote no lugar de curvada com halter;

Acho que você já vai ta fadigado pra fazer barra fixa novamente, ainda mais 4x10. Troque por rosca alternada;

Troque concentrada por martelo.

Panturrilha dia sim dia não.

 

Se quiser continuar com a leg tudo bem..pode trocar por extensora e flexora.

 

 

-3~4 exercícios para músculos grandes (Priorize compostos)

-1~2 para pequenos

-6~8 Reps nos compostos, e, 8~12 nos isoladores

-Exercícios indispensáveis: Agachamento Livre, Levantamento Terra, Supino Reto, Remada Curvada, Desenvolvimento e Barra-fixa.

 

 

Lembre-se. Os treinos não são globais, você deve ver suas deficiências (o que você tem menos desenvolvido e dar ênfase a esse músculo, usando exercícios específicos)

Use como base:

3-4 exercícios para grupamentos grandes.

2 para muscúlos menores.

6-10 repitições nos compostos.

10-15 nos isolados

(Isso vai de opinião individual, o músculo não sabe contar rs)

Panturrilha dia sim e dia não.

 

Indispensáveis como amigo acima disse: supino reto, agachamento livre, levantamento terra e desenvolvimento.

Editado 16/05/2017 às 22:15 05/16, 2017 por Visitante (veja o histórico de edições)

1 hora atrás, Rodolfo Mariano disse:

o que você tem menos desenvolvido e dar ênfase a esse músculo, usando exercícios específicos

Isso maaais pra frente...Ele tem 4 meses de treino.

1 exercicio pra grandes. (Composto).

Varias series (pense em volume semanal e nao diario)

4-6 reps.

Algumas tecnicas avancada pra pump.

De tempo ao tempo.

 

That`s it.

Editado 17/05/2017 às 01:23 05/17, 2017 por Vitor Mineiro (veja o histórico de edições)

4 minutos atrás, Vitor Mineiro disse:

1 exercicio pra grandes. (Composto).

Varias series (pense em volume semanal e nao diario)

4-6 reps.

Algumas tecnicas avancada pra pump.

De tempo ao tempo.

 

That`s it.

Interessante sua colocação, pra ele iniciante só composto, sem exercício isolado?

27 minutos atrás, Rodolfo Mariano disse:

Interessante sua colocação, pra ele iniciante só composto, sem exercício isolado?

Compostos são muito bons, independente do tempo de treino.

Mas só um exercício eu achei estranho.

Vcs nao leram errado.

 

Por ex, comecem a fazer "so" agachamento pras pernas. Mais nada. 

Nenhum extensor, flexor, stiff, etc...

 

Consequentemente vc agachara mais na semana.

No lugar desses, facam mais agacho, so que variando as reps. 

 

Isso eh "pouco"? 

 

Aposto que vcs nao acham.

Vcs terao toras no lugar das pernas se assim fizerem. 

 

Entao porque nao expandir tal conceito para as demais partes do corpo?

 

Nao eh sobre a variedade de exercicios e sim sobre a intensidade que vc coloca. 

 

Logo, eh melhor sim escolher apenas 1 exercicio no começo pois a progressao de carga nele será muito maior. 

E esse fator, como sabemos, corresponde a uma imensa parcela do processo de hipertrofia.

 

Qual eh mais facil aumentar 1kg no agacaho? Se vc so faz ele na semana ou se vc o faz apenas 3 series 1x na semana pq tem que "dividi-lo" com outros 8 exercicios?

 

O aprendizado neuro-motor e a conexao mente-musculo tb aumentam exponencialmente, por simples repetição e frequencia.

 

Os mitos da musculacao caem aos poucos. Comer de 3 em 3h ja foi pro saco.

Agora, talvez a regra mais ilogica e infundada da musculação eh "confundir" o musculo e mudar de treino constantemente.

 

Talvez por isso vemos so 1% das academias supinando com 120kg, agachando com 2-3xbw...

 

E, so um exemplo, se vc fizer "so" supino pro peito, por 2-3 anos, ate chegar a supinar com 315lbs pra 5 reps, um classico "three-plate bench presser", como vc acha que seu peito vai ser?

 

 

 

 

 

 

Editado 17/05/2017 às 02:43 05/17, 2017 por Vitor Mineiro (veja o histórico de edições)

5 horas atrás, upeve disse:

Muitos erros hein, vamos la..

 

Exercícios compostos 6 a 8 repetições, isoladores 10 a 12/15;

 

Tira o voador e coloca supino reto (primeiro exercício);

Adicione elevação lateral;

Agachamento livre no lugar de hack;

Tira levantamento terra;

Adiciona afundo e stiff;

Coloque levantamento terra no C;

Remada curvada com barra no lugar de cavalinho;

Se ainda tiver gás, serrote no lugar de curvada com halter;

Acho que você já vai ta fadigado pra fazer barra fixa novamente, ainda mais 4x10. Troque por rosca alternada;

Troque concentrada por martelo.

Panturrilha dia sim dia não.

 

Se quiser continuar com a leg tudo bem..pode trocar por extensora e flexora.

 

 

entendi, valeu. Mas algumas dúvidas, vc fala em adicionar elevação lateral, mas só um exercício de ombro não seria suficiente não?
Será apenas um exercício de panturrilha que eu irei fazer dia sim dia não?
Devo ter colocado o nome do exercício errado na remada curvada unilateral com halteres, mas eu faço exatamente esse serrote.

7 horas atrás, ianys disse:

entendi, valeu. Mas algumas dúvidas, vc fala em adicionar elevação lateral, mas só um exercício de ombro não seria suficiente não?
Será apenas um exercício de panturrilha que eu irei fazer dia sim dia não?
Devo ter colocado o nome do exercício errado na remada curvada unilateral com halteres, mas eu faço exatamente esse serrote.

Sim, é suficiente;

1 exercício para patunrrilhas;

Então continue com serrote.

8 horas atrás, Vitor Mineiro disse:

Vcs nao leram errado.

 

Por ex, comecem a fazer "so" agachamento pras pernas. Mais nada. 

Nenhum extensor, flexor, stiff, etc...

 

Consequentemente vc agachara mais na semana.

No lugar desses, facam mais agacho, so que variando as reps. 

 

Isso eh "pouco"? 

 

Aposto que vcs nao acham.

Vcs terao toras no lugar das pernas se assim fizerem. 

 

Entao porque nao expandir tal conceito para as demais partes do corpo?

 

Nao eh sobre a variedade de exercicios e sim sobre a intensidade que vc coloca. 

 

Logo, eh melhor sim escolher apenas 1 exercicio no começo pois a progressao de carga nele será muito maior. 

E esse fator, como sabemos, corresponde a uma imensa parcela do processo de hipertrofia.

 

Qual eh mais facil aumentar 1kg no agacaho? Se vc so faz ele na semana ou se vc o faz apenas 3 series 1x na semana pq tem que "dividi-lo" com outros 8 exercicios?

 

O aprendizado neuro-motor e a conexao mente-musculo tb aumentam exponencialmente, por simples repetição e frequencia.

 

Os mitos da musculacao caem aos poucos. Comer de 3 em 3h ja foi pro saco.

Agora, talvez a regra mais ilogica e infundada da musculação eh "confundir" o musculo e mudar de treino constantemente.

 

Talvez por isso vemos so 1% das academias supinando com 120kg, agachando com 2-3xbw...

 

E, so um exemplo, se vc fizer "so" supino pro peito, por 2-3 anos, ate chegar a supinar com 315lbs pra 5 reps, um classico "three-plate bench presser", como vc acha que seu peito vai ser?

 

 

 

 

 

 

Genial, me fez pensar fora da caixinha!

21 minutos atrás, Rodolfo Mariano disse:

Genial, me fez pensar fora da caixinha!

Vale a leitura

 

1 hora atrás, upeve disse:

Vale a leitura

 

 

Muito boa esse artigo valeu pela indicação amigo.

 

Essa sugestão que ele da eh MUITO parecido com o que eu faço atualmente.

 

Abs.