Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Avaliem meu treino ABCD! (preciso de ajuda)


Murilo voraz

Posts Recomendados

Idade: 20
Altura: 1,75m
Peso: 70kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
Treino ABCD


Olá a todos!
Treino a quase um ano. Recentemente fiz um treino de força (não muito bem-sucedido), troquei de instrutor e agora estou em um treino visando a hipertrofia muscular. No entanto, não tenho gostado muito... Estou neste treino tem pouco mais de duas semanas, e me sinto até mais fraco! Poderiam avaliar e sugerir algo?

Meu treino está assim:

Segunda-Feira  - Peito e Tríceps (A)
- A1: Supino reto (barra) + Flexão -   4x até a falha
- A2: Pull over (barra H) -                   4x até a falha

- A3: Supino inclinado -                      4x10 + 10 com metade do peso
- A4: Cross over (polia média) -         4x até a falha

- A5: Tríceps (barra reta) na polia alta - 4x10 + 10 com metade do peso
- A6: Testa (barra W) -                           3x12

- A7: Paralelas + Coice na corda (Bi-set) - 4x até a falha
 

Terça-Feira  - Costas e Bíceps (B)

- B1: Pulley Costa -                                                                4x até a falha, aumentando a carga
- B2: Remada baixa (triângulo) -                                            4x falha, aumentando a carga
- B3: Pulley frente supinado + Remada unilateral (serrote) - 4x12-10-10-8 aumentando a carga (não consigo, apenas mantenho a carga)
- B4: Pull down -                                                                     4x até a falha

- B5: Rosca direta (barra reta) -          4x12-10-10-8 aumentando a carga (não consigo, apenas mantenho ou até diminuo a carga)
- B6: Rosca alternada -                       4x12 (nesse ponto mal consigo levantar 7kg)
- B7: Rosca scott + martelo (bi-set)    3x12 (sofro pra fazer)


Quarta-Feira  -> Descanso


Quinta-Feira  - Pernas (C)

- C1: Cadeira extensora -            4x10 + 10 com metade do peso
- C2: Agachamento (smith) -       4x15-12-10-8 aumentando a carga
- C3: Leg 45º -                             4x15-12-10-8 aumentando a carga
- C4: Agachamento no Hack -     4x15-12-10-8 aumentando a carga (não consigo fazer, nem com o peso do próprio corpo e sem carga)
- C5: Mesa flexora -                     4x15-10-12-8 aumentando a carga
- C6: Abdominal no rolinho -        4x15



Sexta-Feira - Deltóide/Trapézio (D)
- D1: Desenvolvimento com halteres          - 4x15-12-10-8 aumentando a carga
- D2: Elevação lateral                                  - 4x15-12-10-8 aumentando a carga (dificilmente consigo)
- D3: Elevação frontal "martelo"                  - 4x12-10-10-8 aumentando a carga
- D4: Remada alta + Encolhimento (Bi-set) - 4x12  (não faço remada alta por causa de dor no antebraço/tendinite que herdei do treino de força)
- D5: Voador                                                 - 4x15-12-10-8 aumentando a carga





Algumas coisas me desagradaram nesse treino, como a falta de especificação de em quantas repetições eu deveria "mirar" nos exercícios até a falha. Achei também que ficou um tanto volumoso, e a divisão de treino ficou esquisita, já que sempre fiz ABC. Apenas a opinião de um iniciante... Não me passou muita confiança... 

Poderiam me ajudar? O que fazer???
Desistir do instrutor e montar meu próprio treino? Continuar com esse treino e parar de ser fraco? hahah
Desde já, agradeço!

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Publicidade

Treina a quanto tempo?

 

Deixa os compostos entre 6 a 8 repetições e isoladores 10 a 12/15;

 

Muitos exercícios para peitoral, eu tiraria o pullover;

Escolhe 2 pra tríceps;

Barra fixa no lugar de pulley;

Remada curvada no lugar e baixa;

Pulley triângulo no lugar de puxada frente;

Tira pulldown;

2 pra bíceps;

Coloca agachamento livre, passada e stiff, tira smith e hack;

 

Mesmo tu sendo intermediário, teu treino ta com excesso de técnicas. Eu tiraria tudo e depois acrescentaria um drop, pirâmide, rest pause, etc. 

Editado por upeve
Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Agora, Murilo voraz disse:

Idade: 20
Altura: 1,75m
Peso: 70kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
Treino ABCD


Olá a todos!
Treino a quase um ano. Recentemente fiz um treino de força (não muito bem-sucedido), troquei de instrutor e agora estou em um treino visando a hipertrofia muscular. No entanto, não tenho gostado muito... Estou neste treino tem pouco mais de duas semanas, e me sinto até mais fraco! Poderiam avaliar e sugerir algo?

Meu treino está assim:

Segunda-Feira  - Peito e Tríceps (A)
- A1: Supino reto (barra) + Flexão -   4x até a falha
- A2: Pull over (barra H) -                   4x até a falha

- A3: Supino inclinado -                      4x10 + 10 com metade do peso
- A4: Cross over (polia média) -         4x até a falha

- A5: Tríceps (barra reta) na polia alta - 4x10 + 10 com metade do peso
- A6: Testa (barra W) -                           3x12

- A7: Paralelas + Coice na corda (Bi-set) - 4x até a falha
 

Terça-Feira  - Costas e Bíceps (B)

- B1: Pulley Costa -                                                                4x até a falha, aumentando a carga
- B2: Remada baixa (triângulo) -                                            4x falha, aumentando a carga
- B3: Pulley frente supinado + Remada unilateral (serrote) - 4x12-10-10-8 aumentando a carga (não consigo, apenas mantenho a carga)
- B4: Pull down -                                                                     4x até a falha

- B5: Rosca direta (barra reta) -          4x12-10-10-8 aumentando a carga (não consigo, apenas mantenho ou até diminuo a carga)
- B6: Rosca alternada -                       4x12 (nesse ponto mal consigo levantar 7kg)
- B7: Rosca scott + martelo (bi-set)    3x12 (sofro pra fazer)


Quarta-Feira  -> Descanso


Quinta-Feira  - Pernas (C)

- C1: Cadeira extensora -            4x10 + 10 com metade do peso
- C2: Agachamento (smith) -       4x15-12-10-8 aumentando a carga
- C3: Leg 45º -                             4x15-12-10-8 aumentando a carga
- C4: Agachamento no Hack -     4x15-12-10-8 aumentando a carga (não consigo fazer, nem com o peso do próprio corpo e sem carga)
- C5: Mesa flexora -                     4x15-10-12-8 aumentando a carga
- C6: Abdominal no rolinho -        4x15



Sexta-Feira - Deltóide/Trapézio (D)
- D1: Desenvolvimento com halteres          - 4x15-12-10-8 aumentando a carga
- D2: Elevação lateral                                  - 4x15-12-10-8 aumentando a carga (dificilmente consigo)
- D3: Elevação frontal "martelo"                  - 4x12-10-10-8 aumentando a carga
- D4: Remada alta + Encolhimento (Bi-set) - 4x12  (não faço remada alta por causa de dor no antebraço/tendinite que herdei do treino de força)
- D5: Voador                                                 - 4x15-12-10-8 aumentando a carga





Algumas coisas me desagradaram nesse treino, como a falta de especificação de em quantas repetições eu deveria "mirar" nos exercícios até a falha. Achei também que ficou um tanto volumoso, e a divisão de treino ficou esquisita, já que sempre fiz ABC. Apenas a opinião de um iniciante... Não me passou muita confiança... 

Poderiam me ajudar? O que fazer???
Desistir do instrutor e montar meu próprio treino? Continuar com esse treino e parar de ser fraco? hahah
Desde já, agradeço!

O treino D é praticamente um dia jogado fora. Treinos focados exclusivamente em hipertrofia realmente deixam o praticante mais fraco, nada de errado aí. Se quiser algo mais equilibrado entre força e hipertrofia, tenta um rotina powerbuilding AB2x ou ABC 1x; se só quer #fikgrandeporra, mete um GVT, e se quiser fazer um treinamento de força pra evitar lesões futuras e ficar mais funcional e com um objetivo mais nobre que somente a estética, começa com um SL 5x5. Lembrando de estudar bastante, pq, infelizmente, é muito difícil encontrar instrutores de academia comum comprometidos e atualizados. Quanto à tendinite, vê se é tendinite mesmo, ou é tendinose. Se for tendinite, para de fazer qq coisa q não seja reabilitação; caso seja tendinose, capricha no aquecimento e alongamento dinâmico antes do treino e segue fortalecendo a articulação envolvida, lembrando de evitar exercícios EXCESSIVAMENTE incomodativos.

 

Treinar até a falha em todos os exercícios definitivamente não é o caminho. No fórum, tem bons tópicos sobre montagem de treino, dá uma pesquisada.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Primeiramente, agradeço imensamente a vocês, upeve Danusio, por me ajudarem!!!
 

11 horas atrás, upeve disse:

Treina a quanto tempo?

Treino a mais ou menos 10 meses.

Deixa os compostos entre 6 a 8 repetições e isoladores 10 a 12/15;

Já ouvi falar disso, vou tentar aplicar...

Muitos exercícios para peitoral, eu tiraria o pullover;

Escolhe 2 pra tríceps;

Barra fixa no lugar de pulley;

Remada curvada no lugar e baixa;

Pulley triângulo no lugar de puxada frente;

Tira pulldown;

2 pra bíceps;

Coloca agachamento livre, passada e stiff, tira smith e hack;
Ou seja, meu treino atual está um lixo, certo? Hahahah
Devo reformular ele todo pelo visto...

 

Mesmo tu sendo intermediário, teu treino ta com excesso de técnicas. Eu tiraria tudo e depois acrescentaria um drop, pirâmide, rest pause, etc. 
 




 

 

7 horas atrás, Danusio disse:

O treino D é praticamente um dia jogado fora. Treinos focados exclusivamente em hipertrofia realmente deixam o praticante mais fraco, nada de errado aí. Se quiser algo mais equilibrado entre força e hipertrofia, tenta um rotina powerbuilding AB2x ou ABC 1x; se só quer #fikgrandeporra, mete um GVT, e se quiser fazer um treinamento de força pra evitar lesões futuras e ficar mais funcional e com um objetivo mais nobre que somente a estética, começa com um SL 5x5. Lembrando de estudar bastante, pq, infelizmente, é muito difícil encontrar instrutores de academia comum comprometidos e atualizados. Quanto à tendinite, vê se é tendinite mesmo, ou é tendinose. Se for tendinite, para de fazer qq coisa q não seja reabilitação; caso seja tendinose, capricha no aquecimento e alongamento dinâmico antes do treino e segue fortalecendo a articulação envolvida, lembrando de evitar exercícios EXCESSIVAMENTE incomodativos.

 

Treinar até a falha em todos os exercícios definitivamente não é o caminho. No fórum, tem bons tópicos sobre montagem de treino, dá uma pesquisada.


O que você aconselha que eu faça no treino D? 
Acho que o que mais me agrada é o ABC... Mas estou dando uma chance a esse meu treino, faltam só duas semanas. 
 

Acabei de fazer um treino mais ou menos parecido com o SL 5x5, mas também não botei fé no que a instrutora passou pra mim depois de ler um pouco na internet... 
Vou estudar esses treinos que você sugeriu. Tudo que eu faço é o que os instrutores dizem... E já vi que não é muito bom. O jeito é fazer por conta própria mesmo... 
Estou procurando um médico esportivo pra ver isso. A dor diminuiu bastante depois que larguei o treino de força. Antes doía pra abrir uma torneira, agora é no máximo um pequeno incomodo durante o treino de bíceps.


Muito obrigado!!!
 

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Agora, Murilo voraz disse:

O que você aconselha que eu faça no treino D?

Então, brother, vê que tem 3 dias pra parte superior e 1 para pernas? Não curto esse desequilíbrio, mas pra salvar esse esquema, podia jogar pernas pra antes do descanso de quarta e fazer um aeróbico/condicionamento/abs no treino D, por exemplo.Porém, se quiser continuar, pode fazer o esquema:

A - costas / trapézio
B - peito / ombro
C - perna completa
D - tríceps / bíceps / antebraço

 

Acho que assim não deixa tanto desequilíbrio e fica mais lógico.

 

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
  • Quem Está Navegando   0 membros estão online

    • Nenhum usuário registrado visualizando esta página.
×
×
  • Criar Novo...