Postado 9/05/2017 às 03:03 05/9, 2017 Idade: 20 Altura: 1,75m Peso: 70kg Objetivo do treino: Hipertrofia Treino ABCD Olá a todos! Treino a quase um ano. Recentemente fiz um treino de força (não muito bem-sucedido), troquei de instrutor e agora estou em um treino visando a hipertrofia muscular. No entanto, não tenho gostado muito... Estou neste treino tem pouco mais de duas semanas, e me sinto até mais fraco! Poderiam avaliar e sugerir algo? Meu treino está assim: Segunda-Feira - Peito e Tríceps (A) - A1: Supino reto (barra) + Flexão - 4x até a falha - A2: Pull over (barra H) - 4x até a falha - A3: Supino inclinado - 4x10 + 10 com metade do peso - A4: Cross over (polia média) - 4x até a falha - A5: Tríceps (barra reta) na polia alta - 4x10 + 10 com metade do peso - A6: Testa (barra W) - 3x12 - A7: Paralelas + Coice na corda (Bi-set) - 4x até a falha Terça-Feira - Costas e Bíceps (B) - B1: Pulley Costa - 4x até a falha, aumentando a carga - B2: Remada baixa (triângulo) - 4x falha, aumentando a carga - B3: Pulley frente supinado + Remada unilateral (serrote) - 4x12-10-10-8 aumentando a carga (não consigo, apenas mantenho a carga) - B4: Pull down - 4x até a falha - B5: Rosca direta (barra reta) - 4x12-10-10-8 aumentando a carga (não consigo, apenas mantenho ou até diminuo a carga) - B6: Rosca alternada - 4x12 (nesse ponto mal consigo levantar 7kg) - B7: Rosca scott + martelo (bi-set) 3x12 (sofro pra fazer) Quarta-Feira -> Descanso Quinta-Feira - Pernas (C) - C1: Cadeira extensora - 4x10 + 10 com metade do peso - C2: Agachamento (smith) - 4x15-12-10-8 aumentando a carga - C3: Leg 45º - 4x15-12-10-8 aumentando a carga - C4: Agachamento no Hack - 4x15-12-10-8 aumentando a carga (não consigo fazer, nem com o peso do próprio corpo e sem carga) - C5: Mesa flexora - 4x15-10-12-8 aumentando a carga - C6: Abdominal no rolinho - 4x15 Sexta-Feira - Deltóide/Trapézio (D) - D1: Desenvolvimento com halteres - 4x15-12-10-8 aumentando a carga - D2: Elevação lateral - 4x15-12-10-8 aumentando a carga (dificilmente consigo) - D3: Elevação frontal "martelo" - 4x12-10-10-8 aumentando a carga - D4: Remada alta + Encolhimento (Bi-set) - 4x12 (não faço remada alta por causa de dor no antebraço/tendinite que herdei do treino de força) - D5: Voador - 4x15-12-10-8 aumentando a carga Algumas coisas me desagradaram nesse treino, como a falta de especificação de em quantas repetições eu deveria "mirar" nos exercícios até a falha. Achei também que ficou um tanto volumoso, e a divisão de treino ficou esquisita, já que sempre fiz ABC. Apenas a opinião de um iniciante... Não me passou muita confiança... Poderiam me ajudar? O que fazer??? Desistir do instrutor e montar meu próprio treino? Continuar com esse treino e parar de ser fraco? hahah Desde já, agradeço!
Postado 9/05/2017 às 14:30 05/9, 2017 Treina a quanto tempo? Deixa os compostos entre 6 a 8 repetições e isoladores 10 a 12/15; Muitos exercícios para peitoral, eu tiraria o pullover; Escolhe 2 pra tríceps; Barra fixa no lugar de pulley; Remada curvada no lugar e baixa; Pulley triângulo no lugar de puxada frente; Tira pulldown; 2 pra bíceps; Coloca agachamento livre, passada e stiff, tira smith e hack; Mesmo tu sendo intermediário, teu treino ta com excesso de técnicas. Eu tiraria tudo e depois acrescentaria um drop, pirâmide, rest pause, etc. Editado 9/05/2017 às 14:32 05/9, 2017 por upeve
Postado 9/05/2017 às 18:07 05/9, 2017 Agora, Murilo voraz disse: Idade: 20 Altura: 1,75m Peso: 70kg Objetivo do treino: Hipertrofia Treino ABCD Olá a todos! Treino a quase um ano. Recentemente fiz um treino de força (não muito bem-sucedido), troquei de instrutor e agora estou em um treino visando a hipertrofia muscular. No entanto, não tenho gostado muito... Estou neste treino tem pouco mais de duas semanas, e me sinto até mais fraco! Poderiam avaliar e sugerir algo? Meu treino está assim: Segunda-Feira - Peito e Tríceps (A) - A1: Supino reto (barra) + Flexão - 4x até a falha - A2: Pull over (barra H) - 4x até a falha - A3: Supino inclinado - 4x10 + 10 com metade do peso - A4: Cross over (polia média) - 4x até a falha - A5: Tríceps (barra reta) na polia alta - 4x10 + 10 com metade do peso - A6: Testa (barra W) - 3x12 - A7: Paralelas + Coice na corda (Bi-set) - 4x até a falha Terça-Feira - Costas e Bíceps (B) - B1: Pulley Costa - 4x até a falha, aumentando a carga - B2: Remada baixa (triângulo) - 4x falha, aumentando a carga - B3: Pulley frente supinado + Remada unilateral (serrote) - 4x12-10-10-8 aumentando a carga (não consigo, apenas mantenho a carga) - B4: Pull down - 4x até a falha - B5: Rosca direta (barra reta) - 4x12-10-10-8 aumentando a carga (não consigo, apenas mantenho ou até diminuo a carga) - B6: Rosca alternada - 4x12 (nesse ponto mal consigo levantar 7kg) - B7: Rosca scott + martelo (bi-set) 3x12 (sofro pra fazer) Quarta-Feira -> Descanso Quinta-Feira - Pernas (C) - C1: Cadeira extensora - 4x10 + 10 com metade do peso - C2: Agachamento (smith) - 4x15-12-10-8 aumentando a carga - C3: Leg 45º - 4x15-12-10-8 aumentando a carga - C4: Agachamento no Hack - 4x15-12-10-8 aumentando a carga (não consigo fazer, nem com o peso do próprio corpo e sem carga) - C5: Mesa flexora - 4x15-10-12-8 aumentando a carga - C6: Abdominal no rolinho - 4x15 Sexta-Feira - Deltóide/Trapézio (D) - D1: Desenvolvimento com halteres - 4x15-12-10-8 aumentando a carga - D2: Elevação lateral - 4x15-12-10-8 aumentando a carga (dificilmente consigo) - D3: Elevação frontal "martelo" - 4x12-10-10-8 aumentando a carga - D4: Remada alta + Encolhimento (Bi-set) - 4x12 (não faço remada alta por causa de dor no antebraço/tendinite que herdei do treino de força) - D5: Voador - 4x15-12-10-8 aumentando a carga Algumas coisas me desagradaram nesse treino, como a falta de especificação de em quantas repetições eu deveria "mirar" nos exercícios até a falha. Achei também que ficou um tanto volumoso, e a divisão de treino ficou esquisita, já que sempre fiz ABC. Apenas a opinião de um iniciante... Não me passou muita confiança... Poderiam me ajudar? O que fazer??? Desistir do instrutor e montar meu próprio treino? Continuar com esse treino e parar de ser fraco? hahah Desde já, agradeço! O treino D é praticamente um dia jogado fora. Treinos focados exclusivamente em hipertrofia realmente deixam o praticante mais fraco, nada de errado aí. Se quiser algo mais equilibrado entre força e hipertrofia, tenta um rotina powerbuilding AB2x ou ABC 1x; se só quer #fikgrandeporra, mete um GVT, e se quiser fazer um treinamento de força pra evitar lesões futuras e ficar mais funcional e com um objetivo mais nobre que somente a estética, começa com um SL 5x5. Lembrando de estudar bastante, pq, infelizmente, é muito difícil encontrar instrutores de academia comum comprometidos e atualizados. Quanto à tendinite, vê se é tendinite mesmo, ou é tendinose. Se for tendinite, para de fazer qq coisa q não seja reabilitação; caso seja tendinose, capricha no aquecimento e alongamento dinâmico antes do treino e segue fortalecendo a articulação envolvida, lembrando de evitar exercícios EXCESSIVAMENTE incomodativos. Treinar até a falha em todos os exercícios definitivamente não é o caminho. No fórum, tem bons tópicos sobre montagem de treino, dá uma pesquisada.
Postado 10/05/2017 às 02:05 05/10, 2017 Autor Primeiramente, agradeço imensamente a vocês, upeve e Danusio, por me ajudarem!!! 11 horas atrás, upeve disse: Treina a quanto tempo? Treino a mais ou menos 10 meses. Deixa os compostos entre 6 a 8 repetições e isoladores 10 a 12/15; Já ouvi falar disso, vou tentar aplicar... Muitos exercícios para peitoral, eu tiraria o pullover; Escolhe 2 pra tríceps; Barra fixa no lugar de pulley; Remada curvada no lugar e baixa; Pulley triângulo no lugar de puxada frente; Tira pulldown; 2 pra bíceps; Coloca agachamento livre, passada e stiff, tira smith e hack; Ou seja, meu treino atual está um lixo, certo? Hahahah Devo reformular ele todo pelo visto... Mesmo tu sendo intermediário, teu treino ta com excesso de técnicas. Eu tiraria tudo e depois acrescentaria um drop, pirâmide, rest pause, etc. 7 horas atrás, Danusio disse: O treino D é praticamente um dia jogado fora. Treinos focados exclusivamente em hipertrofia realmente deixam o praticante mais fraco, nada de errado aí. Se quiser algo mais equilibrado entre força e hipertrofia, tenta um rotina powerbuilding AB2x ou ABC 1x; se só quer #fikgrandeporra, mete um GVT, e se quiser fazer um treinamento de força pra evitar lesões futuras e ficar mais funcional e com um objetivo mais nobre que somente a estética, começa com um SL 5x5. Lembrando de estudar bastante, pq, infelizmente, é muito difícil encontrar instrutores de academia comum comprometidos e atualizados. Quanto à tendinite, vê se é tendinite mesmo, ou é tendinose. Se for tendinite, para de fazer qq coisa q não seja reabilitação; caso seja tendinose, capricha no aquecimento e alongamento dinâmico antes do treino e segue fortalecendo a articulação envolvida, lembrando de evitar exercícios EXCESSIVAMENTE incomodativos. Treinar até a falha em todos os exercícios definitivamente não é o caminho. No fórum, tem bons tópicos sobre montagem de treino, dá uma pesquisada. O que você aconselha que eu faça no treino D? Acho que o que mais me agrada é o ABC... Mas estou dando uma chance a esse meu treino, faltam só duas semanas. Acabei de fazer um treino mais ou menos parecido com o SL 5x5, mas também não botei fé no que a instrutora passou pra mim depois de ler um pouco na internet... Vou estudar esses treinos que você sugeriu. Tudo que eu faço é o que os instrutores dizem... E já vi que não é muito bom. O jeito é fazer por conta própria mesmo... Estou procurando um médico esportivo pra ver isso. A dor diminuiu bastante depois que larguei o treino de força. Antes doía pra abrir uma torneira, agora é no máximo um pequeno incomodo durante o treino de bíceps. Muito obrigado!!!
Postado 11/05/2017 às 00:02 05/11, 2017 Agora, Murilo voraz disse: O que você aconselha que eu faça no treino D? Então, brother, vê que tem 3 dias pra parte superior e 1 para pernas? Não curto esse desequilíbrio, mas pra salvar esse esquema, podia jogar pernas pra antes do descanso de quarta e fazer um aeróbico/condicionamento/abs no treino D, por exemplo.Porém, se quiser continuar, pode fazer o esquema: A - costas / trapézio B - peito / ombro C - perna completa D - tríceps / bíceps / antebraço Acho que assim não deixa tanto desequilíbrio e fica mais lógico.
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