Boa tarde galera, comecei a treinar mês passado dia 06/04 e decidi montar um treino baseado nas minhas pesquisas pelo fórum/internet. Será ABoffABoffoff

 

Idade: 17y

Peso: 81kg

Objetivo: Hipertrofia (Buking Limpo)

BF: 18%

Altura: 1,82

 

Treino A Upper

5x5 Supino reto 

5x5 Remada curvada 

5x5 Paralelas no gráviton pois não consigo fazer livre ainda 

5x5 Pull up no gráviton 

5x5 Desenvolvimento 

3x15 Abdominal supra c/ peso 

3x15 Abdominal infra c/ peso 

 

 

Treino B lower 

5x5 Agachamento livre 

3x5 Terra

4x12 Legpress

4x8 Cadeira extensora

 

Editado 4/05/2017 às 17:14 05/4, 2017 por Alist3r (veja o histórico de edições)

Acho que ficaria melhor 6 a 8 repetições nos compostos e 10 a 12 nos isoladores;

Melhor não fazer terra no mesmo dia de agachamento livre, um irá prejudicar o outro, se quiser alternar, beleza;

Troca extensora por passada e adiciona stiff.

 

Editado 4/05/2017 às 18:25 05/4, 2017 por upeve (veja o histórico de edições)

Agora, Alist3r disse:

Boa tarde galera, comecei a treinar mês passado dia 06/04 e decidi montar um treino baseado nas minhas pesquisas pelo fórum/internet. Será ABoffABoffoff

 

Idade: 17y

Peso: 81kg

Objetivo: Hipertrofia (Buking Limpo)

BF: 18%

Altura: 1,82

 

Treino A Upper

5x5 Supino reto 

5x5 Remada curvada 

5x5 Paralelas no gráviton pois não consigo fazer livre ainda 

5x5 Pull up no gráviton 

5x5 Desenvolvimento 

3x15 Abdominal supra c/ peso 

3x15 Abdominal infra c/ peso 

 

 

Treino B lower 

5x5 Agachamento livre 

3x5 Terra

4x12 Legpress

4x8 Cadeira extensora

 

Pode manter 5x5 no supino, agacho e terra; nos outros compostos, faz um 4x6~8. Como foi falado, separa Terra e Agacho, pode fazer B1 e B2:

 

B1)

5x5 Agachamento

4x6~8 Stiff

4x6~8 Afundo/Avanço

3x12~15 Leg Curl/Pantu

 

B2)

3~5x5 Levantamento Terra

4x6~8 Agachamento Frontal (te vira pra aprender a fazer, leg press é uma perda de tempo. Começa com um banco atrás - pra controlar a profundidade, não pra sentar)

4x6~8 Afundo/Avanço

3x12~15 Leg Curl/Pantu

 

Acho que o upper tá bem mais volumoso que o lower. Pode jogar o treino de abs pro lower ou (melhor, na minha opinião) separar o treino A também:

 

A1)

5x5 Supino

4x6~8 Remada curvada

4x6~8 Press Militar

4x6~8 Barra Fixa Negativa (uma solução que vai te permitir evoluir mais rápido que o gráviton: pula, segura em cima e, quando estabilizar, desce controlando. Começa com Chin Ups)

 

A2)

5x5 Supino

4x6~8 Remada curvada

4x6~8 Paralelas no gráviton

4x6~8 Negative Chin Ups 

 

No mais, boa iniciativa de cortar os milhares de isoladores do teu treino por ora e, como sugestão final, inclui um HIIT no treino B pra reduzir esse BF aí.