Boa noite !

Estou retornando aos treinos depois de 3 anos totalmente parado e sedentário.

Tenho algumas dores na coluna que geralmente passam após algum tempo de treino e um joelho operado que voltou ao doer bastante 

com a atrofia do meu quadríceps.

Meu primeiro objetivo é sanar esses dois problemas e conseguir o condicionamento físico que tinha há 3~4 anos atrás.

Encontrei uma academia que abre todos os dias (prefiro treinar aos fins de semana), entretanto, a série que me passaram foi uma verdadeira piada

e decidi escrever uma do zero.

Para complementar meu treino também farei ergométrica por volta de 45min em horários alternativos, praticar um pouco de Yoga e voltar a fazer trilhas.

Minha dieta não é a ideal mas tento manter a faixa calórica dentro do aceitável e perdi 6kg nos últimos dois meses.

Abaixo seguem os dados do treino que montei, agradeço qualquer dica e modificação apontada pelos colegas.

Idade: 27 anos

Altura: 1,73m

Peso: 90kg

BF: 25%

Medidas: 

Tórax - 98

Abd - 101

Cintura - 94,5

Bíceps - 32

Quadríceps - 62

Panturrilhas - 41

Objetivo do treino: Hipertrofia (quadríceps atrofiado e fortalecimento da coluna)

Tipo: Upper/Lower

Frequência: AB 2x (seg/qua/sab/dom)

Treino A - Superior

Barra fixa / Puxada no pulley* - 3x10~12

Remada cavalo (aparelho) - 3x10~12

Supino com halteres - 3x10~12

Crucifixo no aparelho - 3x10~12

Rosca direta com halteres - 3x10~12

Tríceps testa com halteres - 3x10~12

Abdução ombros - 3x10~12

Encolhimento com halteres - 3x10~12

*Vou fazer quantas aguentar e depois completar no pulley até voltar às 12 reps que fazia há alguns anos

Treino B - Inferior

Cadeira extensora (pernas alternadas) - 3x10~12

Cadeira flexora (pernas alternadas) - 3x10~12

Leg press 90º (pernas alternadas) - 3x10~12

Agachamento com halteres - 3x10~12

Cadeira adutora - 3x10~12

Cadeira solear - 3x20

Abdominal na máquina - 3x20

Abdominal solo - 3x20

Prancha ventral - 3x30”

Obrigado !

Editado 15/04/2017 às 02:52 04/15, 2017 por hnbl

Os problemas que você tem lhe impede de fazer Agachamento Livre?

17 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Os problemas que você tem lhe impede de fazer Agachamento Livre?

Crowley, na verdade, o ideal pra mim é o agachamento fundo , pegando leve. Fazia quando operei o LCA e foi o que me deu melhores resultados.

O que me impede de fazer agachamento livre é a academia...vou me certificar amanhã, mas 99% de certeza que eles tem no máximo uma Smith.

No treino que me passaram, o único exercício de quadríceps que o cara me passou foi Extensora, sendo que meu maior objetivo é resolver a atrofia do quadríceps e "equalizar" as duas pernas.

Acha válido tentar fazer agachamento na Smith em vez desse com halteres (sempre ouvi falar mal da Smith) ? Ou, se tiver o livre, começar com pesos bem leves (nunca fiz com barra) ?

10 horas atrás, hnbl disse:

Crowley, na verdade, o ideal pra mim é o agachamento fundo , pegando leve. Fazia quando operei o LCA e foi o que me deu melhores resultados.

O que me impede de fazer agachamento livre é a academia...vou me certificar amanhã, mas 99% de certeza que eles tem no máximo uma Smith.

No treino que me passaram, o único exercício de quadríceps que o cara me passou foi Extensora, sendo que meu maior objetivo é resolver a atrofia do quadríceps e "equalizar" as duas pernas.

Acha válido tentar fazer agachamento na Smith em vez desse com halteres (sempre ouvi falar mal da Smith) ? Ou, se tiver o livre, começar com pesos bem leves (nunca fiz com barra) ?

Não é possível que não tenha nem um cavalete na sua academia. Agachamento Livre padrão é melhor do que qualquer outra variação.

5 horas atrás, CrowleyFX disse:

Não é possível que não tenha nem um cavalete na sua academia. Agachamento Livre padrão é melhor do que qualquer outra variação.

Verdade. Dei uma procurada lá e tem sim. 

Mesmo que eu comece só com a barra, vou incluir. 

Mudando o treino B para:

Treino B - Inferior

 

Agachamento livre - 3x10

Leg press 90º (pernas alternadas) - 3x10~12

Cadeira extensora (pernas alternadas) - 3x10~12

Cadeira flexora (pernas alternadas) - 3x10~12

Cadeira adutora - 3x10~12

Cadeira solear - 3x20

Abdominal na máquina - 3x20

Abdominal solo - 3x20

Prancha ventral - 3x30”

Se me permite dar uma alterada:

28 minutos atrás, hnbl disse:

Verdade. Dei uma procurada lá e tem sim. 

Mesmo que eu comece só com a barra, vou incluir. 

Mudando o treino B para:

Treino B - Inferior

 

Agachamento livre - 4x8

Leg press 90º (pernas alternadas) - 3x10~12

Cadeira extensora (pernas alternadas) - 3x10~12

Cadeira flexora (pernas alternadas) - 3x10~12

Cadeira adutora - 3x10~12

Cadeira solear - 3x20

Abdominal na máquina - 3x20

Abdominal solo - 3x20

Prancha ventral - 3x30”

10 horas atrás, CrowleyFX disse:

Se me permite dar uma alterada:

Show ! Vou experimentar sem a adutora !

Obrigado