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Treino ABC2X Hipertrofia


daniloamaral

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Idade: 21
Altura: 179 cm
Peso: 80kg
BF: entre 16~20%
Medidas: 

#Tríceps: 34

#Bíceps: 36

#Peito: 106

#Ante-braço: 30
Objetivo do treino: Hipertrofia (Bulking)
Treino ABC2x.
 

#####PEITO

Supino reto (Pirâmide): 12, 10, 8 reps

Supino inclinado com halteres: 3x10

Crucifixo reto com halteres: 3x10

Supino sentado na máquina (n sei o nome) (Pirâmide): 10, 10, 8, 6 reps

 

#####TRÍCEPS

Supinado (Pirâmide): 12, 10, 8, 6 reps

Francesa com halter (Pirâmide): 12, 10, 8, 6

Pulley barra w (Dropset):6, 8, 10

 

#####Costas

Barra fixa: 3x8

Remada curvada: 3x10

Cavalinho: 3x10

Pulley frente: 3x10

 

###Bíceps

Scott: 3x10

Rosca direta: 3x10

Pulley corda: 3x10

 

####Pernas

Agachamento hack: 3x10

Levantamento terra: 3x10

Cadeira extensora: 3x10

Leg press reto: 3x10

Soleo: 3x15

 

###Ombro

Desenvolvimento: 3x10

Elevação frontal: 3x10

Elevação lateral: 3x10

 

A = PEITO/TRICEPS

B = COSTA/BICEPS/TRAPÉZIO

C = PERNA/OMBRO

Editado por daniloamaral
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8 horas atrás, daniloamaral disse:

Idade: 21
Altura: 179 cm
Peso: 80kg
BF: entre 16~20%
Medidas: 

#Tríceps: 34

#Bíceps: 36

#Peito: 106

#Ante-braço: 30
Objetivo do treino: Hipertrofia (Bulking)
Treino ABC2x.
 

#####PEITO

Supino reto (Pirâmide): 12, 10, 8 reps Faça 12, 10, 8, 6.

Supino inclinado com halteres: 3x10

Crucifixo reto com halteres: 3x10

Supino sentado na máquina (n sei o nome) (Pirâmide): 10, 10, 8, 6 reps Paralelas seriam mais interessantes.

 

#####TRÍCEPS

Supinado (Pirâmide): 12, 10, 8, 6 reps

Francesa com halter (Pirâmide): 12, 10, 8, 6

Pulley barra w (Dropset):6, 8, 10

 

#####Costas

Barra fixa: 3x8

Levantamento Terra 4x6

Remada curvada: 4x8

Cavalinho: 3x10 Cavalinho é a mesma coisa que Curvada, na minha opinião claro.

Pulley frente: 3x10

 

###Bíceps

Scott: 3x10

Rosca direta: 4x8

Pulley corda: 3x10

Rosca Martelo 4x10

 

####Pernas

Agachamento hack: 4x8

Levantamento terra: 3x10  Use-o no treino de costas.

Cadeira extensora: 3x10

Flexora 4x10

Leg press reto: 3x10

Soleo: 3x15

 

###Ombro

Desenvolvimento: 4x8

Elevação frontal: 3x10

Elevação lateral: 3x10

 

A = PEITO/TRICEPS

B = COSTA/BICEPS/TRAPÉZIO

C = PERNA/OMBRO

 

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5 minutos atrás, CrowleyFX disse:

 

Tipo assim, tenho uma dúvida quanto ao levantamento terra...

 

Na terça eu malho costas e na quarta eu malho pernas. Se eu faço levantamento na terça, eu poderia malhar normalmente as pernas na quarta? Porque eu sinto pegar minhas pernas mil vezes mais que as costas no levantamento terra. Mas talvez eu esteja equivocado... existe diferença entre agachamento terra e levantamento terra?

 

Quanto ao treino de peito, nesse supino sentado eu chego até a falha. Nas paralelas eu n sei se conseguiria fazer por não estar acostumado

 

Quanto ao treino de bíceps, por que tirar o scott? Ele é um dos exercícios que eu sinto mais pega o bíceps

 

Desde já, agradeço!

 

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6 minutos atrás, daniloamaral disse:

Tipo assim, tenho uma dúvida quanto ao levantamento terra...

 

Na terça eu malho costas e na quarta eu malho pernas. Se eu faço levantamento na terça, eu poderia malhar normalmente as pernas na quarta? Porque eu sinto pegar minhas pernas mil vezes mais que as costas no levantamento terra. Mas talvez eu esteja equivocado... existe diferença entre agachamento terra e levantamento terra?

 

Quanto ao treino de peito, nesse supino sentado eu chego até a falha. Nas paralelas eu n sei se conseguiria fazer por não estar acostumado

 

Quanto ao treino de bíceps, por que tirar o scott? Ele é um dos exercícios que eu sinto mais pega o bíceps

 

Desde já, agradeço!

 

(1) A parada é que você não vai conseguir fazer um Agachamento Livre e Levantamento Terra decentes no mesmo dia.

(2) Chegar a falha não é sinônimo de ganhos, as vezes até atrapalha.

(3) Acho Rosca Direta mais interessante, mas caso queira: adicione a Rosca Scott e retire a Direta.

 

 

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1 minuto atrás, CrowleyFX disse:

(1) A parada é que você não vai conseguir fazer um Agachamento Livre e Levantamento Terra decentes no mesmo dia.

(2) Chegar a falha não é sinônimo de ganhos, as vezes até atrapalha.

(3) Acho Rosca Direta mais interessante, mas caso queira: adicione a Rosca Scott e retire a Direta.

 

 

Então terça eu faço levantamento terra e na quarta posso fazer o agachamento livre normal? Assim eu não daria muito descanso pro músculo, não?

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21 horas atrás, daniloamaral disse:

Idade: 21
Altura: 179 cm
Peso: 80kg
BF: entre 16~20%
Medidas: 

#Tríceps: 34

#Bíceps: 36

#Peito: 106

#Ante-braço: 30
Objetivo do treino: Hipertrofia (Bulking)
Treino ABC2x.
 

#####PEITO

Supino reto (Pirâmide): 12, 10, 8, 6 reps

Supino inclinado com halteres: 3x10

Crucifixo reto com halteres: 3x10

Paralelas 4x6

Supino sentado na máquina (n sei o nome) (Pirâmide): 10, 10, 8, 6 reps

 

#####TRÍCEPS

Supinado (Pirâmide): 12, 10, 8, 6 reps

Francesa com halter (Pirâmide): 12, 10, 8, 6

Pulley barra w (Dropset):6, 8, 10

Treino de tríceps está carregado demais, três exercícios modo pirâmide e dropset é demais, faz só dois, ou faz os três 4x10 normal.

 

#####Costas

Barra fixa: 3x8

Levantamento terra 4x8

Remada curvada: 3x10

Cavalinho: 3x10

Pulley frente: 3x10

 

###Bíceps

Scott: 3x10

Rosca direta: 3x10

Pulley corda: 3x10

 

####Pernas

Agachamento livre hack: 3x10

Levantamento terra: 3x10

Cadeira extensora: 3x10

Leg press 45º reto: 3x10

Mesa Flexora 4x10

Stiff 4x8

Soleo: 3x15

 

###Ombro

Desenvolvimento: 3x10

Elevação frontal: 3x10

Elevação lateral: 3x10

Elimina um exercício de ombro, não precisa de três..

 

A = PEITO/TRICEPS

B = COSTA/BICEPS/TRAPÉZIO

C = PERNA/OMBRO

Para os seus exercícios vejo mais indicada a seguinte divisão:

A - Costas / Trapézio / Biceps

B - Peito / Ombro / Tríceps

C - Pernas

 

1 - Só uma dica rápida, adiciona um exercício de trapézio ai, não vi nenhum, pode ser o Encolhimento 5x8.

2 - Coloca panturrilha em dia diferente de perna, vai dar um up, pode colocar DsDn, assim como abdome.

 

 

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