Como treinar 3x por semana?

[Guigols123]

Galera,

Bom dia!

Eu treino já a 2 anos,

 Tenho 23 anos e peso 66kg, estou a 2 meses parado devido a faculdade.

Tenho 3 dias na semana para treinar que são Quinta, sexta e sábado.

 

Posso fazer um treino FB 3x? Por ser dias consecutivos?

Ou é melhor fazer um ABC?

Que seria Peito Bíceps A. Costa tríceps B e pernas e ombro C.

 

OBS: Quero dar ênfase em pernas, visto que sou meio sorvetão, teria como malhar pernas quinta e sábado?

Obrigado pela atenção e ajuda de todos.

 

 

[Krypton]

2 minutos atrás, Guigols123 disse:

Galera,

Bom dia!

Eu treino já a 2 anos,

 Tenho 23 anos e peso 66kg, estou a 2 meses parado devido a faculdade.

Tenho 3 dias na semana para treinar que são Quinta, sexta e sábado.

 

Posso fazer um treino FB 3x? Por ser dias consecutivos?

Ou é melhor fazer um ABC?

Que seria Peito Bíceps A. Costa tríceps B e pernas e ombro C.

 

OBS: Quero dar ênfase em pernas, visto que sou meio sorvetão, teria como malhar pernas quinta e sábado?

Obrigado pela atenção e ajuda de todos.

 

 

Na minha opinião um ABC, sendo

A - Peito > Ombro> Triceps

B - Quadríceps > Glúteo

C - Costa > Bíceps > Trapézio

 

Na minha opinião se você so der ênfase nas pernas vai ficar com problemas em outros músculos, tua parte superior é grande por ser musculosa ou gorda?

Se for musculo malhe superior par definir e inferior para hipertrofiar...

[CrowleyFX]

FBx3 seria 6 vezes na semana.

No seu caso, um ABC seria ''o que dá pra fazer''.

Cara, faça calistenia, em casa mesmo. Treinar só 3 vezes por semana desse jeito nem rola.

[Oliver Quin]

Concordo com o Krypton

2 minutos atrás, CrowleyFX disse:

FBx3 seria 6 vezes na semana.

No seu caso, um ABC seria ''o que dá pra fazer''.

Cara, faça calistenia, em casa mesmo. Treinar só 3 vezes por semana desse jeito nem rola.

concordo

 

Editado Março 9, 2017 às 13:33 por Oliver Quin

[renantrs]

ABC manão

 

peito ombro tríceps

costas trap bíceps

pernas

[busarello]

23 minutos atrás, CrowleyFX disse:

FBx3 seria 6 vezes na semana

Como? 

 

Ao autor, eu faria Pull / Push / Lower. Treinar 3 dias consecutivos com uma folga de 4 dias não vai ser muito produtivo...

[surf]

FB3x.

ABC 1x é muito lixoso.

faça uns pistol squat na segunda ou na terça pra te ajudar com as pernas.

[boneroloko]

a distribuição dos dias disponíveis complica... faça um ABC1x e nos dias que você não puder ir na academia treine em casa mesmo, calistenia.... ai fica segunda (peito ombro triceps), terca (costas traps e biceps) e quarta (pernas), ja na quinta sexta e sábado vc treina os mesmos músculos, so que com o estímulo maior da academia...

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

[Giossivan]

Acredito que o ABC seja melhor. 

Como você ficará muitos dias consecutivos sem treinar, seus treinos teriam que ser bem pesados.
Se possível faça alguns exercícios em casas para não perder os estímulos.
De qualquer forma é melhor treinar 3x na semana do que ficar sem treinar.  

[pedro_almeida]

É possível obter ótimos resultados treinando até mesmo uma vez na semana, desde que seja um treino bem intenso! 

Um estudo realizado em 1997 (ostrowski et. al)  de  constatou que a realização de 6 séries semanais para membros superiores e 12 séries semanais para membros inferiores (todas as séries até a falha concêntrica) gera ótimos ganhos de massa muscular e força, e um ambiente hormonal favorável ! (+testosterona - cortisol) e acima desse numero de séries, pode haver um decréscimo de performance. 

 

você poderia fazer um Fullbody, quinta e sábado ou treinar costas de perna na quinta e sábado e peito na sexta feira !  

[Felipe666]

Já passei por treinar 2 dias na semana.

Fazia superior de sábado e inferior de domingo. Os treinos duravam em média 2 horas a 2 horas e meia kkkk.

 

Mas não foi ruim não, tive resultados sim. Acredito que 3x na semana seja melhor um push/pull/lower, ou pode por um velho ABC mesmo. É melhor BEM melhor do que ficar parado comendo pão com nutela.

[Danusio]

2 horas atrás, CrowleyFX disse:

FBx3 seria 6 vezes na semana.

No seu caso, um ABC seria ''o que dá pra fazer''.

Cara, faça calistenia, em casa mesmo. Treinar só 3 vezes por semana desse jeito nem rola.

Também querendo entender essa conta, @busarello. Pro campeão aí que quer treinar qui, sex e sáb, pode fazer calistenia em casa seg, ter e qua, no mesmo esquema push/pull/legs.

[CrowleyFX]

6 horas atrás, busarello disse:

Como? 

 

Ao autor, eu faria Pull / Push / Lower. Treinar 3 dias consecutivos com uma folga de 4 dias não vai ser muito produtivo...

FB geralmente são AB, logo FBx3 dariam 6 dias.

[Buldoguii]

Eu faria o bom e velho abc

Peito e tri

Costas e bi

Pernas

[busarello]

2 horas atrás, CrowleyFX disse:

FB geralmente são AB

Tem um erro de conceito ai.

FB é UM treino FullBody. AB, portanto, são dois treinos FB montados de forma complementar.

 

Portanto não dá para afirmar que FB3x precisa de 6 dias.

[CrowleyFX]

4 minutos atrás, busarello disse:

Tem um erro de conceito ai.

FB é UM treino FullBody. AB, portanto, são dois treinos FB montados de forma complementar.

 

Portanto não dá para afirmar que FB3x precisa de 6 dias.

Na minha concepção sim. Ele treinaria o corpo todo durante 3 dias? 1º dia: corpo todo. 2° dia: corpo todo. 3º dia: corpo todo. Vai sair o quê dai? Nunca vi.

[Minato Namikaze]

3 horas atrás, CrowleyFX disse:

FB geralmente são AB, logo FBx3 dariam 6 dias.

 

Na verdade FB3x significa A-B-A (semana 1), B-A-B (semana 2) em um loop infinito através das semanas.

 

Eu fiz FB3x em 2013 e tive os maiores resultados possíveis até hoje e na época não podia treinar com maior frequência. Recomendo que você faça FB3x caso se adapte à sua rotina. Hoje faço ABC2X, uma rotina de treino que prioriza mais a frequência. Também venho tendo bons resultados.

 

Meu treino, se não me engano, era:

 

A:

Levantamento Terra 5x5

Desenvolvimento Militar 5x5

Barra Fixa 5x5

Remada unilateral 3x12

Rosca Direta 3x8

Algum exercício para tríceps

Panturrilhas

Abdominal

 

B:

Agachamento Livre 5x5

Supino Reto 5x5

Paralelas 5x5

Idem

Idem

Idem

Idem.

Editado Março 10, 2017 às 00:00 por Minato Namikaze
Detalhes

[CrowleyFX]

3 minutos atrás, Minato Namikaze disse:

 

Na verdade FB3x significa A-B-A, B-A-B em um loop infinito através das semanas.

 

Eu fiz FB3x em 2013 e tive os maiores resultados possíveis. Recomendo que você faça FB3x caso se adapte à sua rotina.

 

Meu treino, senão me engano, era:

 

A:

Levantamento Terra 5x5

Desenvolvimento Militar 5x5

Barra Fixa 5x5

Rosca Direta 3x8

Algum exercício para tríceps

Panturrilhas

Abdominal

 

B:

Agachamento Livre 5x5

Supino Reto 5x5

Paralelas 5x5

Idem

Idem

Idem

Idem.

Parece interessante man.

[busarello]

Repito, FB é um treino de corpo inteiro. NÃO precisa ser AB.

- Terra

- Agacho

- Supino

- Barra fixa.

 

UM treino, FullBody, que pode ser feito dia sim, dia não.

No exemplo dado no post anterior, o treino A não foca quadríceps, o treino B não foca costas e, portanto, nenhum deles é FullBody.

[CrowleyFX]

Não precisa levar ao pé da letra. Isso aparentemente virou uma discussão para saber quem está certo. Não importa, erro meu. Abs

[busarello]

11 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Não precisa levar ao pé da letra. Isso aparentemente virou uma discussão para saber quem está certo. Não importa, erro meu. Abs

E meu também. Fugimos do assunto, perdão ao autor e segue o tópico.

[Minato Namikaze]

11 minutos atrás, busarello disse:

Repito, FB é um treino de corpo inteiro. NÃO precisa ser AB.

- Terra

- Agacho

- Supino

- Barra fixa.

 

UM treino, FullBody, que pode ser feito dia sim, dia não.

No exemplo dado no post anterior, o treino A não foca quadríceps, o treino B não foca costas e, portanto, nenhum deles é FullBody.

 

Faz sentido, mas acho contraproducente. 

 

Não é um FB se você olhar para cara treino separadamente. Se observar e der enfoque durante uma semana inteira, o estímulo será 2A-1B ou 1A-2B, priorizando diferentes frequências de grupos musculares em cada semana. Nunca sofri por falta de frequência, por exemplo, com esse treino.

 

Funciona muito bem.

 

Você quer dizer que considera um ABA/BAB? Pode ser também, mas sempre observei essa rotina de treino em uma visão macro, como um FB.

[busarello]

9 minutos atrás, Minato Namikaze disse:

 

Faz sentido, mas acho contraproducente. 

 

Não é um FB se você olhar para cara treino separadamente. Se observar e der enfoque durante uma semana inteira, o estímulo será 2A-1B ou 1A-2B, priorizando diferentes frequências de grupos musculares em cada semana. Nunca sofri por falta de frequência, por exemplo, com esse treino.

 

Funciona muito bem.

 

Você quer dizer que considera um ABA/BAB? Pode ser também, mas sempre observei essa rotina de treino em uma visão macro, como um FB.

A discussão acabou truncada. FB enquanto termo refere-se a UM treino que foque o corpo inteiro. 

Semantica a parte, concordo que não é a estratégia mais interessante. 

[Daniell109]

Crossfit

 

[Ricardo Queiroz]

Tenho treinado 3x na semana já tem um bom tempo, a divisão até que ficou bacana

Upper | Lower | Fullbody

 

Nos treinos de upper e lower o foco são em compostos, cargas de 70-90% da rm bla bla bla. Geralmente 2 lifts para cada grupo muscular + algum de abs

No treino de fullbody procuro manter a intensidade pouco mais baixa e aumentar o volume, pego um exercício para cada grupo muscular

 

exemplo do meu atual, só p/ entender a divisão

Spoiler

Upper - 2-4x6-10 reps@~75-90%

A. Supino / Supino Inclinado

B. Remada Inclinada

C. OHP

D. Lat pulldown / Pull-up

E. Supino Inclinado / Normal pegada fechada

F. Encolhimentos (snatch grup / normal grip)

E. Cable Crunch

 

Lower - 2-4x6-10 reps@~75-90%

A. Agachamento / Sumo deadlift

B. RDL / GM / SQ

C. Avanço c/ Halter

D. GHR

E. gêmeos Sentado

F. Ab-Wheel

 

Fullbody -  3-4x15-25 reps@~60-70%

obs.: essa é uma parte do treino, o meu é dividido em 2 - mas dá para passar a ideia)

A. Sup Inclinado Halter

B. Pulldown na Corda

C. Face Pull
D. Leg Raise
E. Mesa flexora / ou unilateral vertical
F. Jumping Lunges / Bulgarian Squat
G. Algum de bíceps
H. Algum de tríceps

I. Sit-ups