Como romper as fibras musculares?

[gamer87]

mais peso e menos repetições é a chave para hipertrofia e ganhos? o problema é quando eu nao tiver mais anilhas para colocar e tbm falta eu adquirir o suporte de agachamento/supino

 

qto aos outros exercicios da lista q eu postei ate as cargas q uso? tipo hj eu treino o plano B

[gms]

Vc tem pouco peso, acho melhor mudar de divisão, aumentar o volume e inserir alguns exercícios sem peso principalmente para as pernas.

Pesquisa como fazer anilhas de concreto, fiz duas que deram 8,5kg cada com espessura de 10 cm.

[Gabriel H.]

eu ja fiz esse treino quando eu comecei, eu pesava 48 kg p ,1.75

 

... não sentia nada também. mudei de treino e as coisas mudaram. 

[Aless]

7 minutos atrás, gamer87 disse:

mais peso e menos repetições é a chave para hipertrofia e ganhos? o problema é quando eu nao tiver mais anilhas para colocar e tbm falta eu adquirir o suporte de agachamento/supino

 

qto aos outros exercicios da lista q eu postei ate as cargas q uso? tipo hj eu treino o plano B

Não exatamente. A chave é progressão. Se tu não tem peso suficiente e vai trabalhar apenas acima de 10 repetições, tu pode fazer uma pré-exaustão com algum exercício.

 

Mergulho/dips antes do supino, agacho com pausa antes do agachamento, barra fixa antes das remadas... qualquer coisa que aumente a fadiga por inteiro antes de ir para o treino de cargas. Não é o ideal, e tu deve progredir neles também, mas funciona.

[gamer87]

obg pela ajuda 

 

entao a chave é progressao

 

eu nao tenho barra fixa tentei colocar uma aqui na parede de minha casa e arrebentou porq a parede é ruim mas logo vou estar de mudança, preciso comprar urgente o suporte para agachamento/supino q ocupe pouco espaço em um quarto apertado e facil de guardar, alguem tem uma sugestao? o frete tbm conta pois sou do ce

 

qto aos outros exercicios q faço e citei os pesos e repetições, devo aumentar as cargas e diminuir as repetições?

[planeta]

Faça flexão com pé em cima da cadeira

 

Pesquisa australian pull up, treino com argolas

 

Então vc pode fazer uma... passar até em árvores... ou adaptar segurando uma toalha, se inspirando no treino de argolas, pra adaptar australian pull up

[Brilhantao]

A dor sentida após um exercício intenso é causada por ácido lático.

quando você faz o exercício e consome muito ATP = (Molécula de energia) seu corpo pra continuar realizando o exercício precisar repor  ATP, e nisso seu corpo utiliza outros macronutrientes para repor através da glicose (glicogênio muscular) ou gordura (triglicerídeos) nesse processo ocorre a liberação do ácido lático o que causa a dor nos músculos. Não sentir dor após um treino não necessariamente quer dizer que você não ''cresceu'' ou lesionou suas fibras musculares, apenas não chegou a  uma grande fadiga muscular.

Uma breve explicação. Procure ajuda de um educador físico, ele vai saber como tirar o máximo de você.

[FMSR]

Para ter sucesso em um treino de hipertrofia muscular, penso o seguinte, por esta ordem de relevancia:

 

- alta frequecia, treino diário  ou dia sim dia não.

- volume medio, cerca de 40, 60 reps por grupo muscular.

- exercícios básicos, são sem duvida o que promovem uma maior hipertrofia/força, mas pode-se colocar de vez em quando um ou outro isolador principalmente para ombro e braço.

- de forma periódica aumentar reps ou carga de forma a que a evolução possa acontecer.

- haver superavit calórico para que essa hipertrofia possa ocorrer.

 

Apos anos de treino e experiencia teórica e pratica, estes são os 5 pontos que considero mais importantes para haver hipertrofia muscular.

 

Cara não há segredo para ganhar massa muscular:

 

1 - Frequencia

2 - Volume

3 - Intensidade (peso)

4 - Densidade (tempo de descanso entre series)

 

Por essa ordem de importância!

[gamer87]

algumas pessoas falam q fazer as series ate a falha mas fazendo a primeira serie ate a falha as outras series serão com menos repetições por causa do desgaste da primeira outras pessoas dizem fazer as repetições e series ate estar totalmente esgotado e dolorido no dia do treino e no dia sequente se for facil fazer as series o treino nao foi bom

nesse forum tem um fato interessante q gostei q é ter bons resultados com poucas repetições mas penso q isso so é valido para quem tem muitas anilhas e nao é meu caso, eu nao qria partir para exercicios de calistenia pois ja treinei mt tempo neles e nao obtive nenhum resultado ja com anilhas e barras eu obtive algum resultado mesmo q minimo so qro evoluir mais e mais e ter um corpo com alguma massa e definição

 

fazer series com muitas repetições no meu caso nao traz resultados?

[gamer87]

esse meu treino q postei vcs consideram bom?

[Drick]

Em 31/01/2017 at 14:26, Aless disse:

Dano muscular causado pelo treino é o terceiro fator e o menos importante para hipertrofia. Por ordem de importância:

 

1) Prograssão de volume
2) Progressão de intensidade
3) Dano muscular

 

Prograssão de volume é aumentar séries ou repetições ao longo das semanas. Tu não é obrigado a aumentar toda semana, existe uma coisa chamada periodização. Mas para alguém que seja iniciante e esteja com um volume adequado, aumentar 1-2 repetições em quase todos os exercícios e depois aumentar carga, baixando o número de repetições, geralmente funciona.

 

Progressão de intensidade é aumentar a carga ao longo de um período de tempo. Não precisa ser todo treino.

 

Dano muscular é causado por volume e intensidade, mas também por cadência. Concêntrica (fazer força contra a gravidade) explosiva e excêntrica (deixando a gravidade trabalhar) lenta é a minha forma preferida nos exercícios que visam hipertrofia (para força ela é apenas controlada). Dano muscular também aumenta quando se reduz o tempo entre séries.

 

Edit: Lembrando que o dano muscular é o que menos ajuda na hipertrofia mas também o que causa a maior dor tardia, o que pode te prejudicar nos treinos seguintes e reduzir o volume semanal do treino. Ele é uma consequência do treino, e não objetivo. Quem é intermediário/avançado trabalha para conseguir um dano maior já considerando uma periodização, e considerando que aumentar carga pode ser lesivo (quando o objetivo não é força).

 

Em 31/01/2017 at 16:00, lsezm disse:

Escute esse cara.

 

Quase não tenho chances de acompanhar o site...

Se puder me ajudar, agradeço.

Tenho problemas nos deltoides, provavelmente uma l.e.r... acha que a negativa o mais lento possível pode quebrar minha estagnação, mesmo com um pequeno déficit calórico, sobretudo em carboidratos?

Se responde, agradeço.

[Aless]

Em 2/11/2017 at 15:31, Drick disse:

 

 

Quase não tenho chances de acompanhar o site...

Se puder me ajudar, agradeço.

Tenho problemas nos deltoides, provavelmente uma l.e.r... acha que a negativa o mais lento possível pode quebrar minha estagnação, mesmo com um pequeno déficit calórico, sobretudo em carboidratos?

Se responde, agradeço.

Eu não acredito ser produtivo aplicar 'técnicas especiais' quando se está em déficit sendo natural. Tu não vai ganhar massa muscular. O esforço deve ser manter a intensidade do treinamento e não perder força. Deixe os experimentos para melhorar alguma parte específica quando tu poder construir massa muscular, estando com superávit calórico/bulk.

[gamer87]

eu estou fazendo agachamento livre com 34kg  faço 2 series de 20 e 1 serie de 10 mais q isso falta força para subir e agachar, isso é normal?

desenvolvimento arnold faço 4x10 mas com muita dificuldade tendo q aumentar a velocidade da subida, isso é normal? meus deltoides estao fracos?

[Drick]

4 horas atrás, Aless disse:

Eu não acredito ser produtivo aplicar 'técnicas especiais' quando se está em déficit sendo natural. Tu não vai ganhar massa muscular. O esforço deve ser manter a intensidade do treinamento e não perder força. Deixe os experimentos para melhorar alguma parte específica quando tu poder construir massa muscular, estando com superávit calórico/bulk.

ENTÃO, TENTAR CHEGAR PRÓXIMO À FALHA, COM PESO QUE PERMITA UMA FAIXA ENTRE 5 - 6 REPETIÇÕES, ASSIM GANHARIA FORÇA... ESTÁ CORRETO?

CARA, OBRIGADO.

[gamer87]

por eqto nao tenho como fazer isso com grandes cargas pq comprei um suporte de supino/agachamento e aguardo a chegada

esse tipo de treino de força nao da ganho de massa?

[gamer87]

minhs costelas ficam amostra nao é um tronco volumoso escondendo as costelas, quais exercicios melhoram isso?