Diário - Dieta Intuitiva e Treinamento TDNE

[william.fortunato]

Salve!

 

Hoje foi dia de carga máxima no Agacho, e em virtude disso fiz um treino mais simples caprichando no aquecimento e na mobilidade.

 

1. Agacho: 1x5 95kg | 1x3 107kg | 1x7 120kg RPE 9,0 | 3x3 102 kg (Apenas Working Sets e Back OFF)
2. Terra Romeno: 5x5 112kg
3. Back Extension: 5x10 10kg
4. Extensora Myo: 12 | 6 | 4 | 2 100kg

Ontem foi OFF. Dormi quase o dia inteiro. À noite foi sessão de gelo e Salonpas em gel no joelho. Não senti incômodo hoje, mas vou continuar com o "tratamento", desconfio que tenha sido uma pequena inflamação. 

 

 

[william.fortunato]

Salve!

 

Carga máxima no Supino.

 

1. Supino Reto: 1x5 76kg | 1x3 86kg | 1x8 96kg RPE 8,0 | 3x3 92kg (Working Sets e Back OFF). Fiquei empolgado com esse número aí hahahaha.
2. Pull Ups: 2x5 | 3x5 20kg | 3x3 35kg
3. Sup Inc Halt: 5x6 28kg cada
4. Encolhimento: 2x12 85kg | 3x5 125kg | 1x15 85kg
5. Chin Up + Dips: 15+20 | 15+20 | 8+12 (Bi-set com descanso de 1' entre as séries)

 

Fui pra casa com um pump cabuloso!

 

[J_Antonaci]

Está voando no supino heim rapaz...

 

Bi-set venenoso esse de Dips + Chins .

 

Segue a luta !

 

 

[william.fortunato]

Calistenia hoje, meus nobres!

 

1. Trifecta: (Bridge 3x30" | Twist Hold Progression 3x30" | L-Sit Floor 3x10")
2. Adv Tuck Front Lever: 8x (3x30" | 2x20" | 3x15")
3. Elev Pernas na Barra (Estrito): 100 reps em 12:39
4. Sit Ups: 100 reps em 8:48

 

 

[Gotera]

Acompanhando

[william.fortunato]

Dia de Terra pesado!

1. Terra: 1x5 117kg | 1x3 132kg | 1x5 148kg RPE 9,0 | 3x3 132kg (Apenas WS e BO). Estagnei no Terra. Estou com dificuldade na primeira fase do movimento para retirada da barra do chão. Chegou nos joelhos o movimento flui.
2. Agacho Frontal: 5x5 82kg
3. Stiff: 3x10 72kg
4. Mesa Flexora Myo: 14|6|5|4 40kg

Acordei com o pensamento de descansar e treinar amanhã, estou com glúteos, e dorsais extremamente doloridos das progressões de Front Lever e Elevação de Pernas de ontem. Mas como não daria para treinar no sábado fui assim mesmo e caprichei na mobilidade e no aquecimento.

 

[Batataney]

4 horas atrás, william.fortunato disse:

Estou com dificuldade na primeira fase do movimento para retirada da barra do chão. Chegou nos joelhos o movimento flui.

somos 2

[alesimas22]

Eu sou muito mirim ainda, mas, eu investiria no terra em deficit com pausa nos joelhos para melhorar a primeira parte do movimento.

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[J_Antonaci]

Remada pendlay , bem explosivo.

Melhor exercicio auxiliar pra Deadlift.

 

E terra em deficit igual o Alesimas falou ...

 

Alternae entre sumo e convencional tambem ajuda.

 

[william.fortunato]

18 horas atrás, alesimas22 disse:

 

Eu sou muito mirim ainda, mas, eu investiria no terra em deficit com pausa nos joelhos para melhorar a primeira parte do movimento.

 

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18 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

Remada pendlay , bem explosivo.

Melhor exercicio auxiliar pra Deadlift.

 

E terra em deficit igual o Alesimas falou ...

 

Alternae entre sumo e convencional tambem ajuda.

 

 

Salve, rapaziada!

 

Vocês tem alguma ideia de como é possível otimizar o uso deles (frequência, intensidade e volume)? Pensei também em inserir rotinas para fortalecimento de lombar como Good Morning e Back Extension (C/ Carga), o que acham?

[alesimas22]

Eu estou fazendo o DL déficit como auxiliar no dia do SQ e o good morning no dia do próprio DL.

Esses eu costumo fazer 4x8 com no máximo 80% da RM e descanso de no máximo 60 segundos.

To fazendo assim porque me sinto bem, não segui nenhuma ciência não. Nem procurei se existia.

Vlww

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[J_Antonaci]

1 hora atrás, william.fortunato disse:

 

 

Salve, rapaziada!

 

Vocês tem alguma ideia de como é possível otimizar o uso deles (frequência, intensidade e volume)? Pensei também em inserir rotinas para fortalecimento de lombar como Good Morning e Back Extension (C/ Carga), o que acham?

Eu nao sou a favor de good morning e trabalho isolado de lombar , se voce fizer Terra romeno ou Stiff pesados na semana. Junto com remadas e exercicios que trabalham core e lombar ja sao suficientes.

Mas caso queira incluir um good morning e reduzir a frequencia/intensidade dos deadlifts.

 

Pra mim melhor opção é esse combo:

 

Remada pendlay . Ela vai aumentar sua força explosiva.

Terra convencional em deficit vai te ajudar a ter mais força na saida do movimento.

Terra romeno pra isquios e lombar .

[william.fortunato]

Valeu, manos! Vou aproveitar essa semana de deload para organizar o próximo combo.

__________________________

 

Hoje foi dia de militar e logo pela manhã fiz uma caminhada de uma hora com os cachorros pra liberar o resto da tensão que ainda tinha no corpo.

1. Militar: 1x5 50kg | 1x3 57kg | 1x5 64kg RPE 10| 3x3 52kg. PR aqui. Minha melhor marca tinha sido 1x3 62kg RPE 9,0 há uns cinco meses atrás.
2. Chin Up: 2x5 | 2x5 15kg | 2x5 40kg | 2x3 50kg
3. Sup Inclinado: 5x10 52kg
4. Pull Up (Pegada Aberta): 3x10

Pretendo encerrar essa semana com o treino de calistenia no domingo focado em algumas skills. Próxima semana entro em deload e na calistenia vou mandar treinos de core, grip e alguns explosivos bem simples. Pretendo curtir bastante o descanso.

 

[william.fortunato]

Ontem eu descansei e comi bastante. Hoje fiz um treino curto e intenso. A semana vai ser de descanso.

 

1. Barra Fixa Com Um Braço (Negativas): 2x3 (cada braço)
2. Meia Flexão com Um Braço: 2x3 (cada braço)
3. Uneven Chin Up: 2x9 (cada braço)
4. Lever Push Up: 2x10 (cada braço)
5. 15 Barra Fixa Mãos Juntas + 20 Flexões Mãos Juntas

 

Cerveja e feijoada no almoço, e agora um baldão de pipoca. A semana promete.

Editado Fevereiro 20, 2017 às 10:36 por william.fortunato

[william.fortunato]

Inhaê, moçada! Seguinte, tô sentindo uma dor terrível no pé direito (bem no metatarso) que está me deixando com uma puta dificuldade de andar. Nem sei o que causou essa zorra. Acho que foi sobrecarga por causa de uns trampos que fiz em casa. Mandei gelo hoje e a primeira dama fez umas mobilizações que já melhoraram pra caramba.

 

Por causa disso não treinei hoje. Amanhã, se estiver zerado, treino pernas. Se não, mesmo com uma dor suportável, treinarei tronco.

 

Cheguei a 2.500 kcal com o peso consolidado em 82,5kg e agora a noite me dei ao luxo de mandar um bacon frito com queijo e amendoim para fechar a noite. Como é semana de descanso vou focar nas gorduras.

 

A gente se fala amanhã!

[fast_chicken]

10 horas atrás, william.fortunato disse:

Inhaê, moçada! Seguinte, tô sentindo uma dor terrível no pé direito (bem no metatarso) que está me deixando com uma puta dificuldade de andar.

E ae mano!! 

Eu tive já umas dores assim quando comecei a correr descalço e as vzs ainda tenho quando corro na esteira. Somem sozinhas, sem tratamento algum. E realmente, pra andar é uma bosta hehe! Melhoras ae!!

[william.fortunato]

1 hora atrás, fast_chicken disse:

E ae mano!! 

Eu tive já umas dores assim quando comecei a correr descalço e as vzs ainda tenho quando corro na esteira. Somem sozinhas, sem tratamento algum. E realmente, pra andar é uma bosta hehe! Melhoras ae!!

Salve, Fast!

 

Hoje já amanheci bem melhor, cara. Já consigo caminhar sem mancar. Deve ter sido algum stress por ficar muito tempo abaixado ou coisa assim.

 

Vlw!

[{..mAthEUs..}]

Seguindo aqui, irmão.

[Lucas]

2 horas atrás, william.fortunato disse:

Hoje já amanheci bem melhor, cara. Já consigo caminhar sem mancar. Deve ter sido algum stress por ficar muito tempo abaixado ou coisa assim.

Se já melhorou rápido não deve ser nada, mas eu já tive uma fratura por estresse no pé, quando ainda corria (pouco, 5-10km, mas corria kkk). Sempre bom ficar de olho nessas coisas.

[william.fortunato]

2 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

Seguindo aqui, irmão.

Valeu, Matheus!

 

7 minutos atrás, Shrödinger disse:

Se já melhorou rápido não deve ser nada, mas eu já tive uma fratura por estresse no pé, quando ainda corria (pouco, 5-10km, mas corria kkk). Sempre bom ficar de olho nessas coisas.

 

Pois é, Lucas! A minha preocupação inicial tinha sido essa mesmo, primeiro fratura por estresse, mas como não tinha inchaço, descartei. Deve ter sido mesmo alguma inflamação. Hoje tá bem melhor, deu até pra treinar.

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Manos,

 

Treinei Agacho e pernas hoje, bem suave, e dei um caprichada nas mobilizações para tornozelo. Final de semana montei um paralletes com PVC e ficou supimpa demais para praticar L-Sit e futuramente (quem sabe) V-Sit e Handstand.

 

A academida só vai funcionar até sexta e voltar na próxima quinta, vocês já devem saber que o carnaval em Salvador dura sete dias. Devo aprontar com algumas treinos diferentes, quem sabe estrear um WOD.

 

To mandando um frangão assado no almoço (pra comer com pele e tudo) e mais uma salada de legumes e maionese. Como é semana de descanso vou manter um estilo de relato mais livre (storytelling) e próxima semana volto com cargas e essas coisas que vocês já conhecem.

 

Valeu!

[yuuuriiii]

5 horas atrás, william.fortunato disse:

Final de semana montei um paralletes com PVC e ficou supimpa demais para praticar L-Sit e futuramente (quem sabe) V-Sit e Handstand.

Não tem ibagens? Ficou bom? Queria fazer uma mas todo mundo fica me falando a mesma coisa "vai quebrar, não aguenta"... ou estão me chamando de gordo só. Hahahahaha

[vinimagalhaes]

Na net tem várias, geral na gringa usa nuns box lá, tenho vontade montar tbm, é bem facinho.

[william.fortunato]

Em 21/02/2017 at 17:50, yuuuriiii disse:

Não tem ibagens? Ficou bom? Queria fazer uma mas todo mundo fica me falando a mesma coisa "vai quebrar, não aguenta"... ou estão me chamando de gordo só. Hahahahaha

Yuri,

Ficou foda! Fiz com tubo de #40 para instalação hidráulica, ele é bem reforçado. Na parte de cima não passei cola, e posso desencaixar e levar para onde quiser.

 

Segui esse tutorial AQUI.

 

Ibagens!

Spoiler

 

 

 

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Dia muito corrido ontem. Almocei com meus pais e fui agraciado com um rodízio de carnes.

 

 Treinei supino, tronco e abs. Só hoje meu pé amanheceu 100%, porém estou com os dedos queimados por causa do gelo (pangaré) hauhauhaua.

 

 

[william.fortunato]

Inhaê, rapaziada!

 

Treinei Terra e pernas hoje. Além disso fiz testes com Good Morning para avaliar a forma. Ficou razoável.

 

Ganhei uma máquina de fazer sorvete e admito que o negócio é sucesso puro! Você só precisa congelar a fruta e depois colocar ela máquina e fica supimpa. Hoje mesmo fiz um sorvetão de manga com um leite em pó por cima que ficou coisa dos Deuses.

 

Jah Bless!

[fast_chicken]

15 minutos atrás, william.fortunato disse:

Ganhei uma máquina de fazer sorvete e admito que o negócio é sucesso puro! 

[yuuuriiii]

11 horas atrás, william.fortunato disse:

Yuri,
Ficou foda! Fiz com tubo de #40 para instalação hidráulica, ele é bem reforçado. Na parte de cima não passei cola, e posso desencaixar e levar para onde quiser.

Demorou demais, já vi no instagram ahahahahaha. Minha maior dúvida era essa. Já tinha visto uns tutoriais na internet de como fazer,  mas não sabia se poderia ser qualquer tubo. Meu medo era quebrar no meio. Ficou caro a brincadeira?

 

6 horas atrás, william.fortunato disse:

Ganhei uma máquina de fazer sorvete e admito que o negócio é sucesso puro!

Dessa aqui? Hahahahahaha

Spoiler

Isso realmente parece muito sucesso. 

[william.fortunato]

15 horas atrás, yuuuriiii disse:

Demorou demais, já vi no instagram ahahahahaha. Minha maior dúvida era essa. Já tinha visto uns tutoriais na internet de como fazer,  mas não sabia se poderia ser qualquer tubo. Meu medo era quebrar no meio. Ficou caro a brincadeira?

 

Dessa aqui? Hahahahahaha

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Isso realmente parece muito sucesso. 

 

Yuri, deu R$ 60,00 tudo (tubos, conexões e cola) o restante eu tinha em casa. Só por causa da zoeira repeti a dose do sorvete de manga hoje, e com leite em pó em cima.

 

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Descanso em velocidade de cruzeiro, meus amigos. Sem DMT e etc. Confesso que dá vontade de treinar pesado, mas descanso também é treino, então vamos curtir.

 

Hoje fui de Militar e mandei mais uns exercícios suaves pra peito, costas e ombros. Quem sabe mais tarde um treininho de grip e alguns explosivos.

 

Fui!

[william.fortunato]

Inhaê!

 

Ontem fiz apenas umas brincadeiras na barra. À noite comilança com a família; vinho, queijo, cerveja e uma carne na brasa. Hoje cedo já caminhei uma hora e meia com os cachorros, arrumei a bagunça de ontem e treinei. Escolhi a Cindy, já estava de olho nela desde dezembro.

 

Pra quem não conhece:

1. Pull-ups: 5
2. Push-ups: 10
3. Air Squats: 15

Quantos rounds conseguir em 20 minutos.

 

Finalizei com 21 rounds + (5, 10, 8).

 

Manos, terminei em frangalhos! Moh calor e vento quase zero... Enfim, me acabei, mas tô feliz pra caralho! Achei que faria 18 ou 20, no máximo.

 

 

 

 

Editado Fevereiro 26, 2017 às 14:47 por william.fortunato

[william.fortunato]

 

Treino: Abs + Puxar (faça seus calos evoluírem)

1. Trifecta
2. Adv Tuck Front Lever: 5x(1x1'+ 4x30") - PR com um minuto na posição. Front Lever Completa no forno.
3. Pull Up (Pegada Aberta): 4x10
4. Hanging Circles: 3x5 (Horário e Anti-Horário)
5. Chin Ups: 3x12
6. Elev Pernas Barra: 3x12

Amanhã tem mais!

[william.fortunato]

Salve!

 

Empurrar + Pernas

1. Wall HSPU (Strict): 6x5
2. Pistol Squat: 3x10 (cada perna)
3. Pike Press: 4x10
4. Bulgarian Squats: 3x15 (cada perna)
5. Close Push Ups: 5x20

 

Bom, cheguei em 2.600 kcal e peso consolidado em 82,5 kg. Fiquei três semanas seguindo algo parecido com a Dieta Metabólica do Mauro Di Pasquali. Nos últimos dias tenho ciclado High Carb com High Fat seguindo o paladar. Hoje mesmo estava afim de comer gordura, então rolou coxa de frango assada e cupim.

 

A proteína continua alta >2,5g/MM e em alguns dias misturo os macros (Açucar, Gordura e Sal é tudo o que o paladar da gente quer rsrsrs) mantendo a ingestão calórica.