- Ultimato Bourne -

[william.fortunato]

Fast, como está a evolução nas chins?

[fast_chicken]

12 minutos atrás, william.fortunato disse:

Fast, como está a evolução nas chins?

E ae william, td na paz brow??? 

 

Cara, nas negativas tenho conseguido fazer bem pausadamente. Por isso fiz um volume menor hj de neg, fiz bem pausadas. To conseguindo tbm ficar parado la em cima. Subo com impulso e fico la parado hahaha, dai começo descer bem pausado. Mas me arrebenta o braço cara. Pra conseguir isso, faço uma força da porra...As escapulares tbm tão evoluindo, to sofrendo bem menos pra fazer, e no começo da série consigo subir até a metade. Sinto pegar bastante meu abdomen hahaha...enfim, essa é minha história, hahhahaha...mas essa porra vai sair mano, logo vou chegar nessa porra de diário contando que fiz uma série monstra de 3 chin ou pull ups hahahaha

 

To pensando em fazer o que você falou uma vez aqui, treinar em um dia barra e no outro a paralela. Depois da barra não me sobra braço pras paralelas...o que acha?

 

Abraço mano! 

[william.fortunato]

6 minutos atrás, fast_chicken disse:

To pensando em fazer o que você falou uma vez aqui, treinar em um dia barra e no outro a paralela. Depois da barra não me sobra braço pras paralelas...o que acha?

 

Você vai descansar mais e treinar melhor os dois exercícios, acho que fica legal sim. Tá fazendo algum exercício específico de bíceps (rosca direta, rosca alternata, etc)? Pode ser um grande investimento, o que acha?

 

Quando essa chin sair vc vai que ter mandar esse chop aí pra nós! Forte abraço!

Editado Janeiro 30, 2017 às 21:48 por william.fortunato

[fast_chicken]

Em 25/01/2017 at 08:58, Ricardo Queiroz disse:

Chicken, o que você pode fazer (e se quiser seguir o leangains de forma como o Martin recomenda) é com todos esses valores você tirar um intake médio e brincar com a setup de cut +10/-30

 

Tipo:

Seu GCD base é ~2300

Seu TEA semanal é de 2765 (3x450 + 2x375 + 1x~665 - média dos 3 de domingo)

Seu TEA médio diário é de ~400

Logo seu GCD médio sobe p/ 2700 (+~8% de TEF 2900)

 

Nos dias de High carb manda +10% em cima de 2900 (3x na semana daria ~3200kcal)

Nos dias de Low carb manda -30% em cima de 2900 (4x na semana daria ~2030kcal)

Obs.: a disposição da porcentagem fica como você quiser

 

Seu Gasto semanal seria equivalente a ~20300 (2900x7)

Seu intake semanal seria ~17720 (3x3200 + 4x2030)

Daria um déficit de ~2600, você perderia ~1kg a cada ~3 semanas

Grande Rick Boy ...tava estudando e montando tudo aqui pra tentar trazer uma resposta a altura do seu comentário rsrs

 

Achei bem interessante o que propôs. Você já tinha sugerido fazer highcarb no dia de musculação, mas semana passada acabei esquecendo e fiz o normal. Hoje comecei com highcarb, justamente pra testar qual dará mais liga. Até o momento show de bola! 

 

Com relação aos números, acho que nem tem mais o que fazer, já ta tudo calculado aí no seu post hehehe mesmo assim refiz todos eles utilizando um guia do LeanGains e ficaram bem aproximados. Considerando esses cálculos, que pelo que li no site do LG são os números que ele recomenda mesmo (+10 - 30) fiz um "cardápio" high e outro low carb. Segue abaixo: 

 

No dia highcarb ainda faltam algumas kcal, que pretendo deixar em aberto pra comer algumas frutas ou alguma gordisse, =D apesar que no dia que não faço hit o GCD cai umas 250kcal.

No dia lowcarb, ainda não fechei, talvez seria interessante adicionar mais gordura e tirar a batata doce? Comer apenas os legumes como fonte de carbo? Pensei de tirar a batata doce pra diminuir as kcal e chegar mais próximo do valor de 2000kcal. 

Comecei hj o cardápio highcarb. Amanha farei o low e vamo ve o que dá. 

Grato pela ajuda brow!! Abraço! =D

[fast_chicken]

  Em 29/01/2017 at 11:25, fast_chicken disse:

chope artesanal. To testando umas idéias pro negócio e por incrível que pareça beber chope artesanal faz parte

Em 29/01/2017 at 11:29, Ricardo Queiroz disse:

27 minutos atrás, william.fortunato disse:

Quando essa chin sair vc vai que ter mandar esse chop aí pra nós! Forte abraço!

Hahahaha...parece brincadeira né, mas precisava testar uns sistemas de refrigeração e alimentação do chope, tinha instalado mas não tinha rodado ainda. Ai fazer o que, marcamos um churrasco e já era hahaha...la se foram 20lt em 3 pessoas... 10 de trigo e 10 golden...O DURO é que acordei zero hoje hahahaha

 

36 minutos atrás, william.fortunato disse:

Você vai descansar mais e treinar melhor os dois exercícios, acho que fica legal sim. Tá fazendo algum exercício específico de bíceps (rosca direta, rosca alternata, etc)? Pode ser um grande investimento, o que acha?

To fazendo de quarta, faço um biset de rosca alternada + algum exercício de tríceps, nesse dia não treino barra e paralela. Pensei em mudar e fazer um dia de barra fixa + rosca alteranda e no outro paralelas + algum isolador de tríceps. Se eu der conta de depois da barra treinar bíceps hehe

Quando sair uma série de 10 chin up dou o chop com a carne junto hahaha valeu mano! =D

[william.fortunato]

2 horas atrás, fast_chicken disse:

Pensei em mudar e fazer um dia de barra fixa + rosca alteranda e no outro paralelas + algum isolador de tríceps. Se eu der conta de depois da barra treinar bíceps hehe

 

Eu também faria isso e jogaria uma intensidade legal nos treinos de rosca e tríceps (gosto muito do testa).

[Ricardo Queiroz]

10 horas atrás, fast_chicken disse:

No dia highcarb ainda faltam algumas kcal, que pretendo deixar em aberto pra comer algumas frutas ou alguma gordisse, =D apesar que no dia que não faço hit o GCD cai umas 250kcal.

No dia lowcarb, ainda não fechei, talvez seria interessante adicionar mais gordura e tirar a batata doce? Comer apenas os legumes como fonte de carbo? Pensei de tirar a batata doce pra diminuir as kcal e chegar mais próximo do valor de 2000kcal. 

Comecei hj o cardápio highcarb. Amanha farei o low e vamo ve o que dá. 

Com essas g da batata doce (pelos 32g devem ser algo próximo a 150g dela crua) aí no dia tu tem carbo p/ um mundo de vegetais mais leves: repolho verde e roxo, abobrinha, cenoura, nabo, berinjela, tomate, pepino, pimentão... a lista é imensa. Está desperdiçando um volume imenso de comida apenas por ~300g de batata-doce.

E deixa isso aí mesmo, algumas kcal p/ uma bobeira, uma "diversão" e se não for usar as kcal assim coloca o alimento normal.

Sobre o cardápio, bem até que tenha frequência nisso segue com ele fixo, mas depois que tu "sair da matrix" (que coisa tosca hahahaha) e ver iifym como realmente ela é, vai ser muito mais fácil manter qq tipo de estratégia alimentar (cut/bulk/carbload...).

 

Aproveitando, se der começa a jogar uns alimentos com mais potássio durante a semana (ups na desidratação e câimbras de corridas mais longas), dias de low carb são muito bons para isso (amendoim, tomate seco, repolho roxo - este eu passei a consumir sempre)

 

Abraços

[fast_chicken]

Boa tarde. 

 

Infelizmente hoje não consegui treinar, deveria correr leve por 30 minutos, mas tive compromissos pela manhã e não foi possível. Chato isso.

 

Ontem cheguei do trabalho às 22h00 e tomei um shake: 400ml de leite + 2 colheres de aveia com grãos + 1 colher de chia + 2 colheres de ovomaltine + 1 banana.

O intake de ontem ficou KCAL = 2988 / CARB = 324g / PROT = 250g / FAT = 72g / FIB = 36g.

O GCD ficou 2307 TBM + 160 TEA + 240 TEF = 2707kcal + 10% = 2977. Bati o que era previsto.

 

Alimentação: LowCarb

Estiquei o jejum até às 12h00. Total de 14h. 

12h00 - Almoço: 3 ovos cozidos + 150g de ervilha refogada + 150g de vagem refogada + 1 colher de manteiga sem sal + 240g de miolo de alcatra grelhado + pimenta + 1 colher de azeite + 2 colheres de ovomaltine + 2 colheres de amendoim torrado; 

17h00 - Janta: 2 ovos cozidos + 240g de miolo de alcatra grelhado + 2 colheres de amendoim + 5 colheres de ovomaltine.

 

Total Intake: KCAL = 2166 / CARB = 99g / PROT = 166g / FAT = 121g / FIB = 17g.

GCD = 2307 TBM + 173 TEF = 2480kcal. 

Aproximadamente -10% do GCD.

 

Boa terça!

Editado Janeiro 31, 2017 às 20:55 por fast_chicken

[fast_chicken]

7 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Com essas g da batata doce (pelos 32g devem ser algo próximo a 150g dela crua) aí no dia tu tem carbo p/ um mundo de vegetais mais leves: repolho verde e roxo, abobrinha, cenoura, nabo, berinjela, tomate, pepino, pimentão... a lista é imensa. Está desperdiçando um volume imenso de comida apenas por ~300g de batata-doce.

Salve brother! 

 

Realmente, hj fui fazer almoço e pude perceber o volume de vegetais e legumes que da pra comer no lugar da batata doce. Li o rótulo 2 vezes, não acreditei que tanto volume tinha tão poucas calorias. Mesclando bem os legumes creio que terei mais micro nutrientes como disse, além de mais variedade de sabor. To pensando seriamente em tirar a bixa do lowcarb e jogar pro high. Vou testar sem ela hj e ver como me sinto hj e amanhã para treinar. 

 

Valeu da dica do potássio, vou ler a respeito e inserir aqui. Amendoim e quinino já ta indo pra dentro rsrs.

 

Com relação à matrix, ainda to me acostumando, logo espero ter mais tato pra lidar com a alimentação sem tanta neura. Valeu pela ajuda bixo!! =D

 

 

 

 

 

[{..mAthEUs..}]

2 horas atrás, fast_chicken disse:

Total Parcial: KCAL = 1243 .

 

Esse total é a morte pra uma pessoa com TOC.. kkkkkk

[fast_chicken]

3 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

Esse total é a morte pra uma pessoa com TOC.. kkkkkk

hahahaha nem tinha percebido, incomoda mesmo...ja ta atualizado =D

[fast_chicken]

Boas! 

 

Treino de Hoje: Musculação A2

- Aquecimento: 10 air squat + 5 agachamentos 10kg/lado + 5 OHP só a barra + 10 OHP 10kg/lado;

- Agachamento 5x5 36kg/lado;

- OHP 5x5 15kg/lado;

- Deadlift 3x5 29kg/lado;

- Supino Inclinado com halteres de 28kg;

- Paralelas: 3x3 + 1x2 bem lenta + 1 com parada embaixo;

- Biset Tríceps: 2x8 (francês 28kg + máquina pegada pronada 40kg);

- Tríces corda 2x8 25kg.

- HIT: 3 tiros de 1 minutos x 30seg trote.

 

O agachamento ta começando a dar trabalho. Hoje o instrutor da academia foi me corrigir, estava fechando um pouco o joelho na subida. Isso foi na quarta série, só tive a última pra tentar corrigir. Sei não se vou dar conta desse peso, vou testar sexta feira, se não der, diminuo o peso e corrijo o movimento. Outra coisa, to começando a sentir uma dorzinha bem no lugar da minha bursite...sei não, vou ver amanhã como acordo. 

 

Alimentação: HighCarb

06h00 - Pré Treino: 15g palatinose + água;

08h00 - Shake pós treino e café da manhã: 400ml de leite + 1 colher de amendoim + 1 banana + 2 colheres de aveia + 2 colheres de farinha de coco + 2 colheres de chia;

12h20 - Almoço: 1 fatia de queijo minas + 1/2 xícara de arroz integral com grãos + 300g de ervilha refogada + 75g de seleta de legumes (chines) refogado + 3 colheres de azeite + 1 colher de pasta de amendoim integral + 1 colher de nutella + 1 ouro branco + 2 bis;

17h30 - Janta: 1/2 xícara de arroz integral com grãos + 300g de ervilha refogada + 75g de seleta de legumes (chines) refogado + 2 colheres de azeite + 4 colheres de pasta de amendoim integral + 1 scoop whey.

 

Intake: KCAL = 3404 / CARB = 307g / PROT = 155g / FAT = 150g / FIB = 62g. 

GCD = 2307 TBM + 500 TEA + 272 TEF = 3080kcal. 

Intake = GCD + 11%. Ok para dia HighCarb.

 

Não tava acostumado a comer tanta carne todo dia, e minha digestão não tem colaborado muito não. Tenho tido bastante refluxos e azias. Hoje não vou comer carne nem ovo. Entrei com mais legumes e vou tentar chegar a 150g de prot. Pelo que calculei aqui da pra bater. 

 

Do mais, esse treino ta do caralho, to curtindo demais!! Hoje quando peguei os halteres de 28kg pro supino inclinado e consegui fazer tranquilo, voltei pra casa orgulhoso hahahah

 

Boa quarta rapaziada! =D

Editado Fevereiro 1, 2017 às 20:35 por fast_chicken

[fast_chicken]

Tarde. 

 

Não consegui correr hoje também. Reunião logo cedo em outra cidade, e sono, muito sono, sono demais hahaha fica pra próxima! 

Também não consegui tirar as medidas, tava meio bebado de sono. Amanhã eu tiro e atualizo a tabela. 

 

Alimentação: LowCarb

07h30 - Café da manhã: 2 ovos mexidos + 1 colher de zeite;

11h30 - Almoço: 2 colheres de arroz branco + 200g de contra filé assado com gordura + 1 colher de cebola + 1 colher de farofa + 1 colher de couve + 1/2 copo de água tônica;

15h00 - 1 scoop de whey;

17h30 - Janta: 1 colher de macarrão + 300g de hamburger de patinho + 300g de brócolis refogado + 2 colheres de pasta de amendoim.

 

Intake: KCAL = 2007 / CARB = 100g / PROT = 180g / FAT = 96g / FIB = 16g. 

GCD = 2307 TBM + 161 TEF = 2470kcal. 

Intake = GCD - 19%. Para dia LowCarb deveria ser de -30%, considerando que faria uma corrida leve, como não fiz, ficou um pouco acima.

 

Não vejo a hora que chegue 22h00 pra ir embora dormir =DD ! 

Editado Fevereiro 2, 2017 às 21:13 por fast_chicken

[fast_chicken]

Bom dia!

 

Treino de Hoje: Musculação A1

- Aquecimento: 10 air squats + 10 supino 10kg/lado + 10 supino 20kg/lado + 10 agachamentos 20kg/lado + alongamento;

- Agachamento 5x5 36kg/lado;

- Supino Reto 5x5 30kg/lado;

- Remada Curvada 20kg/lado;

- Barra Fixa: 8 negativas chin up bem pausadas + 10 escapular pull up;

- Pulley frente supinado 3x5 60kg;

- Biset Bíceps: 3x8 ( Rosca Alternada halteres de 14kg + Rosca Direta máquina 35kg ).

 

Consegui manter o peso no agachamento e corrigi o movimento, dei uma fexadinha no joelho nas duas últimas repetições da série 5, mas o restante foi certo. 

Supino e Remada aumentei 2kg cada lado ao invés de 1kg e fechei a dezena  , consegui executar sem falhas e sem ajuda. 

Barra fixa foi foda, tava com dor no braço do treino de tríceps de quarta. Não rendeu não, então fiz o pulley no lugar. 

Adicionei um biset de bíceps no final, saí da academia com um pump violento hahahaha

 

Alimentação: HighCarb

05h50 Pré treino: 15g palatinose + água;

08h00 - Café da Manhã e Pós treino: Panqueca de banana > 1 banana + 2 colheres de aveia + 5 ovos + 1 colher de óleo de coco + 1 scoop de whey (diluí na água e usei de recheio na panqueca); 

12h30 - Almoço: 2 colheres de arroz branco + 1 concha de feijão + 1 colher de pimentão + 1 fatia de maminha em molho + 250g de frango grelhado;

 

Parcial Intake: KCAL = 1670 / CARB = 96g / PROT = 165g / FAT = 67g / FIB = 21g. 

Parcial GCD = 2307 TBM + 382 TEA +134 TEF = 2822kcal.

 

Lembrando que hoje é sexta, então deixei um saldo bom para a noite, que é sempre muito bem aproveitada hehe

 

Abaixo segue a tabela de acompanhamento de peso e medidas (meço sempre no mesmo lugar):

Spoiler

 

Resumindo, to mais pesado, a pança ta volumosa mas reduzindo, enfim...Não tenho a mínima ideia de onde vai dar isso, mas to firme na luta! 

 

Boa sexta moçada! \o/

Editado Fevereiro 3, 2017 às 19:33 por fast_chicken

[fast_chicken]

Boa tarde!

 

Esse sábado teve nome, Bradley WOD. 

 

O treino de hj seria speed work, mas acordei com o foda-se torando e fiz (tentei) esse WOD que tem 20 tiros de 100m. 

 

Dei conta de 7 rounds de:

- sprint 100m;

- 10 pull ups (escapular, não dou conta de fazer 1 completa ainda);

- sprint 100m;

- 10 push ups;

- descanso até baixar FC pra 70%.

 

Foi do caralho! A FC passou da máxima algumas vzs. Curti demais. O TEA foi de 520kcal em 35 min. Deixei quase 2kg de suor no parque. Corri 1,4 km em tiros + 600 metros de educativos. 

 

Não deveria forçar ja no dia seguinte do treino de força, mas...foda-se, tava afim! ??

 

Alimentação: Até o memento ta low carb com um pouco de sujeira hehe, sabadao malvado esse!! 

 

Boa noite de sabado!!

[william.fortunato]

5 minutos atrás, fast_chicken disse:

com um pouco de sujeira

 

#muitatretavixe

#deustavendo

 

[fast_chicken]

Agora, william.fortunato disse:

 

#muitatretavixe

#deustavendo

 

Haahah to igual um cabra que falou que ia bater uma larica sinistra hj!! ? Hahaha

 

foi só um sorvetinho depois do almoço! 

 

Foda-se foda-se foda-se hahahaha 

?

 

 

 

 

[vinimagalhaes]

Todos os nomes de wods são apenas pra disfarçar, o nome correto seria capeta...kkkkkkkkkkkkk

 

Treino top.

[yuuuriiii]

18 horas atrás, fast_chicken disse:

Esse sábado teve nome, Bradley WOD. 

Interessante hein.

[fast_chicken]

17 horas atrás, vinimagalhaes disse:

Todos os nomes de wods são apenas pra disfarçar, o nome correto seria capeta...kkkkkkkkkkkkk

 

Treino top.

Totalmente de acordo hahaha...ô negócio do mau hahaha 

 

1 hora atrás, yuuuriiii disse:

Interessante hein.

Foi doído mesmo hahaha

[fast_chicken]

Boa tarde!

 

Treino de Hoje: Musculação A2

- Aquecimento: 10 air squat + 5 agachamentos 10kg/lado + 5 agachamentos 20kg/lado + 5 agachamentos 30kg/lado + 5 OHP 10kg/lado + alongamento;

- Agachamento 5x5 37kg/lado;

- OHP 5x5 16kg/lado;

- Deadlift 3x5 30kg/lado;

- Supino Inclinado com halteres de 28kg;

- Paralelas 2x2;

 

O treino todo foi bem doído, pois ainda to com dores do treino de sábado hahaha...foi foda! Por isso as paralelas não saíram, mas de boa. Valeu a pena!

 

O treino ta muito intenso, to demorando cada vez mais para faze-lo. Minha FC fica alta praticamento o treino todo. Ta show de bola. 

 

Com relação aos PR, vocês consideram o peso da barra ou apenas as anilhas? 

 

Alimentação: HighCarb

09h00 - Treino em Jejum

12h00 - Almoço: 1 colher de arroz branco + 1/2 concha de feijão + 1 colher de abobrinha + 1 fatia de maminha + 100g de ervilhas + 150g de milho + 70g de vagem + 2 fatias de batata doce + 200g de frango + 3 colheres de azeite + 1 colher de pasta de amendoim.

17h30 - Janta: 100g de ervilhas + 150g de milho + 70g de vagem + 3 fatias de batata doce + 100g de frango + 1 colheres de azeite + 2 colher de pasta de amendoim + 1 snickers.

 

Intake: KCAL = 2489 / CARB = 230g / PROT = 160g / FAT = 91g / FIB = 51g. 

GCD = 2307 TBM + 165 TEA + 199 TEF = 2671kcal.

Até o momento o intake foi GCD - 7%. To pensando em parar por aqui mesmo e deixar em déficit.

 

Boa semana!! ;D

 

 

 

Editado Fevereiro 6, 2017 às 20:39 por fast_chicken

[Ricardo Queiroz]

10 minutos atrás, fast_chicken disse:

O treino ta muito intenso, to demorando cada vez mais para faze-lo. Minha FC fica alta praticamento o treino todo. Ta show de bola. 

Tem treinado de FC? geralmente em quanto fica a sua (pós-sq). Nas corridas mais fáceis geralmente fica em quanto?

 

10 minutos atrás, fast_chicken disse:

Com relação aos PR, vocês consideram o peso da barra ou apenas as anilhas? 

Você levanta a barra também não é? então pq o peso dela tem de ser desconsiderado... p/ pr até o peso da munhequeira conta kkkkkkkk

[fast_chicken]

Agora, Ricardo Queiroz disse:

Tem treinado de FC? geralmente em quanto fica a sua (pós-sq). Nas corridas mais fáceis geralmente fica em quanto?

 

Você levanta a barra também não é? então pq o peso dela tem de ser desconsiderado... p/ pr até o peso da munhequeira conta kkkkkkkk

Fala Ricardo, nunca treinei musculação com o frequencímetro, mas to pensando em fazer um treino A1 e um A2 com ele pra medir. Falo que a FC ta alta porque eu fico ofegante e percebo o coração acelerar após as séries, como se fosse um treino de tiro (um pouco menos talvez). Sem contar o suor. Pareço uma bica dágua hahaha. 

 

Minha FC de corrida leve é em torno de 135bpm a 140bpm. Qual a relação entre elas? 

6 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Você levanta a barra também não é? então pq o peso dela tem de ser desconsiderado... p/ pr até o peso da munhequeira conta kkkkkkkk

 

Blz, to anotando tudo aqui pra comparar. Já bati meus PRs em todos os exercícios então =D

Valeu mano!

[Ricardo Queiroz]

1 minuto atrás, fast_chicken disse:

Minha FC de corrida leve é em torno de 135bpm a 140bpm. Qual a relação entre elas? 

nenhuma hahahaha curiosidade mesmo, é que só p eu ficar em pé a minha sobe p/ 100, quando tinha 75kg eram ~80-90, p/ andar já vai 110 kkkkkkk o desgraça, aí fica tenso manter corrida baixa, vou quase parando

[fast_chicken]

5 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

nenhuma hahahaha curiosidade mesmo, é que só p eu ficar em pé a minha sobe p/ 100, quando tinha 75kg eram ~80-90, p/ andar já vai 110 kkkkkkk o desgraça

Ê caraio, achei que já ia aprender mais uma hahahahaha

 

Minha frequência média em rucking é 100 - 110bpm. Caminhada pura não tenho marcado. Pra manter um pace que eu considero aceitável na corrida <7min/km, minha FC sobe demais, além de que tenho percebido muito mais sofrimento pra me manter numa FC de 80% por exemplo. To sofrendo muito na corrida com o excesso de peso. O engraçado é que quando comecei a correr eu era mais pesado, com menos massa magra e mais gordura e corria numa boa pra 5:30min/km. Já pensou um gordinho de 95kg correr 10km pra esse pace em terreno com bastante subidas? Eu fazia e chegava inteiro. Hoje faço em 01h10 e chego quebrado.

 

Minha última meia foi em dezembro, fiz num pace de 6:12min/km e FC entre 80 e 85%, com 89kg +/-. Cara, foi doído. Vou medir as FCs dos treinos e posto aqui depois! =D

 

[Ricardo Queiroz]

Então, por todas as medições que já fiz, além dos testes de esforço, o peso não influencia tanto quanto a quantidade de mm (mais muscles, mais coisa p/ oxigenar, gordura "não respira" - apesar do esforço a mais p/ carregar correr com a fat extra, oxigenar mais músculos é bem mais exaustivo). Quando era um pouquin mais leve era mais tranquilo de correr, agora estou tendo que ter paciência até conseguir uma boa adaptação cardio-respiratória, é lento e chato, mas é o caminho rsrsrsr.

 

Bem provável que quando começou a correr você não treinava musculação ou outras atividades com o mesmo afinco de agora, então tem que levar outra variável em consideração, a fadiga acumulada, (outra vantagem de anotar a porra toda por meses hehehe), é bem fácil verificar o quanto a FC da corrida (mesmo que leve) aumenta quando o dia anterior teve um treino de musculação complicado, o pior é que isso vira uma bela de uma bola de neve: musculação difícil -> recuperação ruim -> corrida difícil -> recuperação ferrada -> e vai indo até que vc "acha uma brecha", descansa de forma adequada - além de alimentação... e reseta tudo.

 

Dependendo da minha semana, p me manter abaixo de 154bpm em asfalto e flat (que é a faixa mais baixa que uso p/ controle da corrida) eu fico em 5:30, tem semana que é 6:30 (geralmente quando tenho muito estresse físico e mental durante a semana), já peguei semana que estava quase a 7 e ficava na berola de 154, pior é que fico estressado por não conseguir baixar mais isso e o bpm ainda sobe hahahahah

[{..mAthEUs..}]

Só uma pergunta.. como vocês fazem a medição da FC? Usam aparelho?

[fast_chicken]

7 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Então, por todas as medições que já fiz, além dos testes de esforço, o peso não influencia tanto quanto a quantidade de mm (mais muscles, mais coisa p/ oxigenar, gordura "não respira" - apesar do esforço a mais p/ carregar correr com a fat extra, oxigenar mais músculos é bem mais exaustivo). Quando era um pouquin mais leve era mais tranquilo de correr, agora estou tendo que ter paciência até conseguir uma boa adaptação cardio-respiratória, é lento e chato, mas é o caminho rsrsrsr.

 

Bem provável que quando começou a correr você não treinava musculação ou outras atividades com o mesmo afinco de agora, então tem que levar outra variável em consideração, a fadiga acumulada, (outra vantagem de anotar a porra toda por meses hehehe), é bem fácil verificar o quanto a FC da corrida (mesmo que leve) aumenta quando o dia anterior teve um treino de musculação complicado, o pior é que isso vira uma bela de uma bola de neve: musculação difícil -> recuperação ruim -> corrida difícil -> recuperação ferrada -> e vai indo até que vc "acha uma brecha", descansa de forma adequada - além de alimentação... e reseta tudo.

 

Dependendo da minha semana, p me manter abaixo de 154bpm em asfalto e flat (que é a faixa mais baixa que uso p/ controle da corrida) eu fico em 5:30, tem semana que é 6:30 (geralmente quando tenho muito estresse físico e mental durante a semana)

 

Interessante isso, não tinha me atentado pra esse fato, na minha cabeça quanto mais MM, melhor pro corpo, consequentemente mais fácil seria correr. Realmente, quando comecei só corria, malema fazia umas felxões uma vez por semana. Puta diferença! 

 

Porra, 1 minuto de oscilação no pace  pra mesma FC? Rapaz, ainda bem que to anotando tudo, daqui um tempo terei uma base de dados suficientes pra uma análise mais precisa. Talvez no final desse ciclo de 12 semanas vai dar pra analisar esses fatores que você mencionou. 

 

Esse cansaço acumulado é embaçado hein...puta que pariu!! É coice pra tudo quanto é lado hahaha

 

É que eu curto muito correr, vivi muita coisa com a corrida e sei que vale a pena (vc tbm, olha as fotos tops que vc posta das corridas), mas ta foda, se não fossem as experiências anteriores e lembranças, não sei se ainda estaria correndo. É o que você disse, é lento e chato, mas é o caminho hahaha vamo pra cima dessa porra que logo as coisas se encaixam! =D

 

2 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Só uma pergunta.. como vocês fazem a medição da FC? Usam aparelho?

Isso Matheus, no meu caso a cinta veio junto com o GPS, aí já marca tudo no mesmo equipamento. 

 

Mas há outras maneiras mais "sensitivas" de se estipular o nível de esforço, nesse caso sem números, apenas a percepção do esforço.

[Ricardo Queiroz]

5 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Só uma pergunta.. como vocês fazem a medição da FC? Usam aparelho?

eu uso um relógio gps com frequencímetro (garmin forerunner 910xt) p/ correr e fazer algumas atividades. Por bastante tempo (quase 8 meses) usei em atividades alheias à corrida (musculação trieno de força, treino mais volumoso, wods, ruckings, caminhada...) só p/ tirar as médias que uso hoje para programar meu intake semanal. Hoje em dia dependendo da atividade eu nem uso, vejo o tempo total da mesma, o esforço e uso um valor padrão de acordo com minha mm atual.

Existem soluções de FC muito mais em conta (muito mesmo), essa aí comprei pq estava querendo me dar um presente, peguei uma puta de uma promoção que não poderia resistir e o que me atraiu foi a marcação do gps durante a natação (além do modo multi-esportes que dá para programar)

3 minutos atrás, fast_chicken disse:

não tinha me atentado pra esse fato, na minha cabeça quanto mais MM, melhor pro corpo

Sim é melhor p/ corpo, mas você vai precisar de um motor mais potente p/ bombear mais oxigênio rsrsrsrsrs

[fast_chicken]

Boa tarde! 

 

Treino de Hoje: Corrida Leve

- Aquecimento: trote, caminhada e educativos. 10min até 70% da FCmax;

- Corrida leve: 25min entre 70% e 80% da FCmax. 

- Cool Down: 5 minutos de caminhada baixando a FC pra 50% da máx + alongamento rápido.

Total:  Tempo: 40min / Dist: 4,13km / BPM médio = 136. 

 

Acordei com a costa inteira meio travada, e ao começar a correr senti um pouco a lombar, depois de uns 10 minutos parou e ta de "boa" até agora, sem dor, mas meio travadona. Ia fazer um deload semana que vem, talvez já faça amanhã, depende como eu acordar. 

 

Meu GPS de corrida é o Polar M400, e eles fornecem uns treinos específicos pra cada distância, de acordo com o seu objetivo. Ontem fiz uma configuração que gerou uma planilha de 5km que acho que preenche bem essa fase. Apenas três treinos por semana, sendo uma corrida leve de 30min (terça), 1 speedwork bemmmmm suave, nada de tiros, apenas correr 4x por 3 min acima de 80% intercalando com 3min abaixo de 80% (quinta), e um longão de no máximo 1h15 com FC máx de 70% (sábado). Entrei no programa e iniciei hoje, pra ver se da um ânimo pra fazer essas corridas. Do jeito que tinha planejado estava bem desanimado. 

 

Alimentação: Era pra ser LowCarb mas tava precisando hehe

09h00 - Corrida em Jejum

10h00 - Café da manhã e pós treino: Shake - 300ml de leite + 2 colheres de aveia + 1 colher de chia +  1 scoop de whey + 1 banana + 1 colher de pasta de amendoim;

11h30 - Almoço: 3 colheres de arroz branco + 200g de contra filé assado + 1 prato de rúcula + 1 colher de farofa + meia paçoca + 1 lata de coca;

17h30 - Janta: 5 ovos + 1 colher de azeite + 1 colher de quejo cottage + 50g de milho + 50g de ervilha + 1 colher de pasta de amendoim + 1 colher de creme de leite + 1 colher de nescau;

 

Intake: KCAL = 2474 / CARB = 207g / PROT = 167g / FAT = 110g / FIB = 18g. 

GCD = 2307 TBM + 400 TEA + 198 TEF = 2904kcal.

Intake = GCD - 15%

 

Boa terça!

Editado Fevereiro 7, 2017 às 21:10 por fast_chicken