Diário Quântico: Uau, que "físico"! - tentando mais uma vez

[Ricardo Queiroz]

Está cortando a semana do 3x?

[Quântico]

17 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Está cortando a semana do 3x?

É isso mesmo, sem semana do 3x3 e sem semana do deload. É uma sugestão que vi no reddit pra fazer depois que você não der mais conta de fazer progressão semanal. Depois a evolução "natural" é mandar o 5/3/1 com deload a cada 2 ciclos e depois o 5/3/1 normal.

Edit: se funciona eu não sei,mas foi a idéia mais simples que achei para progressão quinzenal

Editado Janeiro 5, 2017 às 12:53 por Quântico

[DarkZin09]

Fala Quântico blz? Estou meio sem tempo e se não for muito incômodo poderia me dar uma explicaçâo sobre oq é esse treinamento 5/3/1 ? Grato 

[Quântico]

21 minutos atrás, DarkZin09 disse:

Fala Quântico blz? Estou meio sem tempo e se não for muito incômodo poderia me dar uma explicaçâo sobre oq é esse treinamento 5/3/1 ? Grato 

Opa cara, 5/3/1 é um método de treino pra força desenvolvido pelo Jim Wendler. Pelos relatos que li da galera, a progressão de carga nele é lenta mas é sólida e funciona muito bem no longo prazo.

Resumindo bastante o método padrão (existem muitas variações), o template é um upper/lower ou fullbody com um dia para cada um dos main lifts (militar, supino, agacho e terra). Sabendo o 1RM de cada um desses lifts, você calcula os chamados Training Max (TM) que nada mais são que 90% da suas 1RMs nos 4 lfits. A partir de agora suas cargas serão percentuais dos TMs distribuidos da seguinte forma (lembrando que isso é só pros main lifts):
Semana 1: 2x5,1x5+ com 65%,75% e 85%
Semana 2 : 2x3, 1x3+ com 70%,80% e 90%
Semana 3: 1x5 com 75%, 1x3 com 85%, 1x1+ com 95%
Semana 4(Deload): 3x5 com 40%,50% e 60% (isso é o que ele sugere de aquecimento nas semanas anteriores tambem).
Isso é um ciclo do 5/3/1. Para o próximo ciclo você adiciona +2kg no TM do militar e supino e +4kg no TM do terra e agacho e repete as 4 semanas (se vc nao tem saco pras porcentagens, existem diversos apps de android e planilhas que ja calculam tudo).

No caso, a versão que faço não tem semana 2 e nem semana 4, de forma que eu aumento minhas cargas a cada duas semanas ao inves de a cada 4.

Editado Janeiro 5, 2017 às 14:42 por Quântico

[Ricardo Queiroz]

Dark, quando tiver tempo dá um bizu nisso aqui...

https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength

https://www.muscleforlife.com/get-strong-strength-training/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/161120-periodização-o-que-é-como-funciona-e-como-fazer-a-sua/

 

[Quântico]

Bom, dando update aqui.

Treino: Finalizei a primeira semana do 5/3/1 suavão. Tentei consertar tudo que pude no Supino pra ver se minha mão esquerda parava de deslizar pela barra, mas não tenho certeza se quando voltar a cargas "altas" (60+ kg) essa droga não volte. Estou aguardando ansiosamente meu magnésio chegar pra eu ver se coloco fim a essa agonia no supino e terra. Demais exercícios estão progredindo dentro do possível (RDL me deixou até com dor tardia nos trapézios hehe), mas confesso que fico perdidaço pra acompanhar "progresso" nas maquinas com placa, estou indo pelo feeling, coloco umas placas, faço uma série de aquecimento, tento checar o RPE e dependendo aumento ou diminuo carga. Bom, mas fodam-se esses movimentos, afinal são só acessórios  

Depois de ver esse vídeo aqui, irei voltar a usa supersets (ou complex talvez) de alguns acessórios pra jogar um pouco de condiocinamento no meu treino e ajudar a queimar as banhas um pouco. Também to pensando em talvez voltar com os calistênicos, mas preciso planejar direito pra não cair de novo na armadilha de ficar pingando em vários treinos...

Dieta: Essa parte está dificil. Junta família e amigos querendo comer bastante acabo me sentindo o chatão da roda. Estou na semana 2 do diet break então está "fácil" conseguir encaixar algumas coisas no esquema IIFYM, mas eu diria que minha adesão aos macros estaria numa faixa de 50%, pois sinceramente só estou me preocupando mais com proteina do que qualquer outra coisa. O foda dessas diet break é a inchada que minha pança deu e o peso subindo "horrores" por conta de retenção...mas, eu confio no meu corpo agora, e sei que esse é um mal que virá para o bem (ou não né, vai que eu volto a ser gordo mesmo...).

Editado Janeiro 8, 2017 às 15:29 por Quântico

[Quântico]

Sintam-se fracos, Front Squat de 4xBW

 

[william.fortunato]

3 horas atrás, Quântico disse:

Dieta: Essa parte está dificil. Junta família e amigos querendo comer bastante acabo me sentindo o chatão da roda. Estou na semana 2 do diet break então está "fácil" conseguir encaixar algumas coisas no esquema IIFYM, mas eu diria que minha adesão aos macros estaria numa faixa de 50%, pois sinceramente só estou me preocupando mais com proteina do que qualquer outra coisa. O foda dessas diet break é a inchada que minha pança deu e o peso subindo "horrores" por conta de retenção...mas, eu confio no meu corpo agora, e sei que esse é um mal que virá para o bem (ou não né, vai que eu volto a ser gordo mesmo...).

 

Quântico, olhando pelo que o Andy Morgan fala no livro dele sobre ajuste na dieta você não está no caminho errado não. Você já leu ele? Olha os trechos que grifei pra você aqui. Pode olhar esse link também.

 

Ele indica dois tipos de pausa, a completa e a controlada. Sendo a primeira a mais comum.

 

Spoiler

 

Pausa Completa

1. Coma para saciar sua fome e não conte macronutrientes
2. Mantenha os seus horários de refeição regulares
3. Mantenha o treino: Você pode muito bem ter alguns ganhos de força. Aproveite.

 

Pausa Controlada

1. Aumente as calorias em 500kcal por dia (ou para os níveis de manutenção calculados).
2. Remova a contagem de macronutrientes, apenas preocupe-se com a nova contagem calórica com uma precisão de mais ou menos 100 a cada dia.
3. Se fizer aeróbicos, corte pela metade
4. Mantenha seus horários de refeição regulares e continue treinando

 

Expectativas pós Pausa

1. Aumento na balança devido ao aumento na ingestão de carboidratos
2. Você pode sentir-se mais gordo, mas vai perceber que o peso que ganhar (não é incomum ganhar de 3,0 a 4,5kg) não é proporcional a aumento nas medidas na barriga - que você viu diminuírem nas últimas semanas enquanto perdeu a mesma quantidade de peso. É normal sentir maior e mais cheio)
3. Um pouco de água vai ser acumulado sob a pela e vai haver um pouco de ganho de gordura, mas nada extremo (a menos que propositalmente você se entupa de comida durante a pausa - o que seria rara exceção se as coisas correrem bem até aqui). 

 

1.  

 

 

Editado Janeiro 8, 2017 às 19:13 por william.fortunato

[Quântico]

Eu to seguindo o livro do Eric Helms com o Andy Morgan (piramide de nutrição e treino), seria esse que você se refere?
Eu não li tudo mas estou ciente que estou fazendo o que essa galerinha ai recomenda mesmo hahahaha...mas é que enquanto eu não ver os músculos sairem da jaula de banha eu ainda vou ficar desconfiado de tudo que faço hahahaha

[Quântico]

Agora a casa cai! Ja aumentou 20kg na 1rm soh pela foto kkkkk. Fiz com alcool 70% e o magnesio q chegou hj. Inaugurarei no terra quarta feira

[yuuuriiii]

6 horas atrás, Quântico disse:

Agora a casa cai! Ja aumentou 20kg na 1rm soh pela foto kkkkk. Fiz com alcool 70% e o magnesio q chegou hj.

Como fez essa parada? Só o álcool 70 e magnésio mesmo?

 

[Quântico]

1 hora atrás, yuuuriiii disse:

Como fez essa parada? Só o álcool 70 e magnésio mesmo?

Isso mesmo. Voce joga um pouco de pó e vai adicionando alcool até ficar com uma consistencia de iogurte . Dai peguei um frasco de shampoo vazio e joguei o gel la dentro. O foda é que perdi bastante pois nao tenho funil kkkkkk.
Mas funciona direitinho, voce joga na mão, no inicio fica meio melada, mas dali a pouco o alcool evapora e só sobra o magnésio no final.

Ah, eu recomendo quebrar muito bem as pedrinhas de magnésio antes de começar a fazer a mistura, pq quebrar misturando me deu uma trabalheira desgraçada (eu achei que tinha comprado pó fino, mas veio um monte de pedra no meio).

Editado Janeiro 10, 2017 às 01:13 por Quântico

[william.fortunato]

26 minutos atrás, Quântico disse:

Isso mesmo. Voce joga um pouco de pó e vai adicionando alcool até ficar com uma consistencia de iogurte . Dai peguei um frasco de shampoo vazio e joguei o gel la dentro. O foda é que perdi bastante pois nao tenho funil kkkkkk.
Mas funciona direitinho, voce joga na mão, no inicio fica meio melada, mas dali a pouco o alcool evapora e só sobra o magnésio no final.

Ah, eu recomendo quebrar muito bem as pedrinhas de magnésio antes de começar a fazer a mistura, pq quebrar misturando me deu uma trabalheira desgraçada (eu achei que tinha comprado pó fino, mas veio um monte de pedra no meio).

 

Pela imagem da embalagem a galera deve usar muito para escalar. Eu imaginei que bastava esfregar as pedras na mão. O alcool ajuda a economizar? Eu já em vídeos no youtube um pote onde fica o pó mesmo.

Editado Janeiro 10, 2017 às 01:37 por william.fortunato

[Quântico]

9 minutos atrás, william.fortunato disse:

Pela imagem da embalagem a galera deve usar muito para escalar. Eu imaginei que bastava esfregar as pedras na mão. O alcool ajuda a economizar? Eu já em vídeos no youtube um pote onde fica o pó mesmo.

Ah sim, geralmente se esfrega na mão mesmo e pronto. Eu só fiz a versão em gel para não fazer farofada na academia. Pelo fato do pó ser muito fino ele acaba "voando" muito quando você mexe no pacote ou abre o pote. Na forma em gel não tem disso, além de também não fazer tanta sujeira na barra e chão. Acredito que acabe dando uma economizadinha sim no longo prazo.

Editado Janeiro 10, 2017 às 01:47 por Quântico

[DarkZin09]

8 horas atrás, Quântico disse:

Ah sim, geralmente se esfrega na mão mesmo e pronto. Eu só fiz a versão em gel para não fazer farofada na academia. Pelo fato do pó ser muito fino ele acaba "voando" muito quando você mexe no pacote ou abre o pote. Na forma em gel não tem disso, além de também não fazer tanta sujeira na barra e chão. Acredito que acabe dando uma economizadinha sim no longo prazo.

Desculpe a pergunta boba mas, utilizando esse pó os antebraços iria ser treinados da mesma forma ?

[pivateli]

5 minutos atrás, DarkZin09 disse:

Desculpe a pergunta boba mas, utilizando esse pó os antebraços iria ser treinados da mesma forma ?

Claro que sim, o pó só serve pra dar uma maior aderência com a barra

[DarkZin09]

6 minutos atrás, Pivateli disse:

Claro que sim, o pó só serve pra dar uma maior aderência com a barra

Entendo, vo fazer esse esquema tambem rsrs, ainda mais com a barra de "frango" que tem em minha academia, Super lisa 

[Quântico]

Uou, esse magnésio é milagroso mesmo, usei hj no terra e na última série do Farmer's Walk, foi tudo suave. Eu entrei com a parada e nem perguntei pra ninguém na academia se podia ou não usar o magnésio, mas como eu já havia previsto, a sujeira foi tão mínima que ninguém vai nem perceber que usei magnésio ali hahahahaha. 
Treino (Lower A):
Terra - 5 @ 72kg, 3 @ 80kg,4 @ 90kg
Leg Press - 3x10@130kg
Cadeira flexora - 3 placas que não sei quanto pesam  
Bulgarian split squat - 2 halter de 12kg (ainda apanho pra me equilibrar)
Panturrilha em pé - 3x15, não sei a carga :B
Trap Bar Farmer's Walk - 3 x até a "falha" com 50kg

Esse primeiro ciclo do 5/3/1 está bem de boa, quero ver como vão ser os próximos

Editado Janeiro 10, 2017 às 14:09 por Quântico

[Ricardo Queiroz]

26 minutos atrás, Quântico disse:

Esse primeiro ciclo do 5/3/1 está bem de boa, quero ver como vão ser os próximos

É sempre assim hehehehe

Começa a fazer algumas anotações, geralmente tem uma week que é mais fácil, outra que é infernal. Por exemplo, no SQ eu tinha uma dificuldade muito grande na w2 (não me pergunte o motivo, mas me atrapalhava durante o descanso semanal), mas na 1 e 3 era de boa, já no DL a week que eu me saia melhor era a week do 3+ (a do 5 e do 1 me esgotavam durante a semana), com essas anotações que eu fiz a minha atual rotação de treino

w1 - 5+ SQ (gm assist)

W2 - 3+ DL (sq assist)

w3 - 1+ SQ (rdl assist)

w4 - off DL (sq vira assist)

 

Obs.: levando em conta que sq e dl eu faço em todas as semanas no treino de DE

 

Tendo uma boa carga de dados históricos você vai conseguindo refinar melhor o seu futuro programa de treino, saber qual range de reps / intensidade prejudica mais o descanso semanal e por aí vai

[Quântico]

38 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

w1 - 5+ SQ (gm assist)

W2 - 3+ DL (sq assist)

w3 - 1+ SQ (rdl assist)

w4 - off DL (sq vira assist)

Não entendi muito bem, nessas semanas que os exercícios viram assist você não faz eles com cargas altas??

[Ricardo Queiroz]

12 minutos atrás, Quântico disse:

Não entendi muito bem, nessas semanas que os exercícios viram assist você não faz eles com cargas altas??

Tipo, no 5/3/1 tu treina os big4 durante a semana, eu não tenho necessidade de treinar todos, ohp não me é essencial (mas eu uso como assist no dia de upper).

Então escolhi treinar o BP, SQ e DL (agora SDL), só que fica pesado p/ toda minha template eu treinar ME 3x na semana, a minha recuperação e tempo disponível p/ musculação/corrida/natação não bate, então escolhi 2 dias para treinar ME.

Antes BP e DL estavam juntos no mesmo dia, e SQ tinha o dia só dele, só que jogar DL e SQ na mesma semana ferrava com minha recuperação p/ corrida em morro, o desempenho estava caindo, então decidi integrar no meu modelo de treino alguns itens do conjugate, de rotacionar o main do dia de ME a cada treino para evitar ficar usando o mesmo lift toda semana, assim consegui remover uma carga de estresse da minha rotina e continuar upando as cargas (de forma lenta, mas upando)

 

No final ficou assim:

w1 - 5+ (+back-off set de 3x3@75% da RM do 5+)

ME upper - BP + umas 4 a 5 assists 3x10x~75% da RM da semana (85% de 90%)

ME Lower - SQ + 4 assists 3x10x~75% da RM da semana

DE - fullbody (treino explosiovo de bp, sdl e fs - mais umas 2 asssits volumosas p/ cada parte do corpo em ~55-65% da RM da semana)

W2 - 3+ (+back-off set de 3x4@72,5% da RM do 3+)

ME upper - IBP + umas 4 a 5 assists 3x8x~75%

ME Lower - SDL + 4 assists 3x8x~75% (sendo que o sq vira uma assistência logo após o SDL)

+ treino de DE

W3 - 1+ (+back-off set de 3x5@70% da RM do 1+)

ME upper - BP + umas 4 a 5 assists 4x6x~75%

ME Lower - SQ + 4 assists 4x6x~75%

+ treino de DE

W4 - off 

ME upper - IBP + umas 4 a 5 assists 3x12x~75%

ME Lower - SDL + 4 assists 3x12x~75%

+ treino de DE

 

Eu não sigo a estrutura do 5/3/1, a utilizo como base em alguns lifts, mas tem coisa do conjugate no meu treino tbm (rotação dos main ME + back-off p/ jogar algum volume útil)

[vinimagalhaes]

23 horas atrás, Quântico disse:

Agora a casa cai! Ja aumentou 20kg na 1rm soh pela foto kkkkk. Fiz com alcool 70% e o magnesio q chegou hj. Inaugurarei no terra quarta feira

Assim o magnésio não sai da mão? Ou você só usou o alcool pra não sujar a academia mesmo?

[Quântico]

3 minutos atrás, vinimagalhaes disse:

Assim o magnésio não sai da mão? Ou você só usou o alcool pra não sujar a academia mesmo?

Cara ele sai da mão sim, mas me pareceu que sai bem pouco. Optei pelo gel pra não sujar a academia mesmo e pela questão de achar mais fácil pra transportar.

[yuuuriiii]

19 horas atrás, Quântico disse:

Isso mesmo. Voce joga um pouco de pó e vai adicionando alcool até ficar com uma consistencia de iogurte . Dai peguei um frasco de shampoo vazio e joguei o gel la dentro. O foda é que perdi bastante pois nao tenho funil kkkkkk.
Mas funciona direitinho, voce joga na mão, no inicio fica meio melada, mas dali a pouco o alcool evapora e só sobra o magnésio no final.

Ouvi dizer que pó de giz também funciona muito bem. Agora se é verdade eu não sei.

[Quântico]

Achei interessante esse vídeo, me faz querer voltar a jogar uns calistênicos no meu treino, mas sinceramente vou esperar abaixar um pouco mais o meu peso pra voltar a pensar nisso, ainda sou muito fraco pra aguentar minhas próprias gorduras huehue

 

[Quântico]

E aí, procede? Hahahahaha
Convencional = Selvagem
Sumo = Arte

 

[william.fortunato]

3 horas atrás, Quântico disse:

E aí, procede? Hahahahaha
Convencional = Selvagem
Sumo = Arte

 

Já vi a mesma comparação entre agachamento LPO e Poweerlifting

Olha só a trilha sonora

Spoiler

 

 

 

 

[Quântico]

2 minutos atrás, william.fortunato disse:

Já vi a mesma comparação entre agachamento LPO e Poweerlifting

Olha só a trilha sonora

Credo cara! Esse agacho sumo é muito feio!

Mas os de LPO também me deram agonia com esse stance fechadão (mas eu entendo q eles treinam pq precisam usar aquilo e precisam afundar MUITO mesmo por causa dos LPO) xD

[william.fortunato]

8 minutos atrás, Quântico disse:

Credo cara! Esse agacho sumo é muito feio!

Mas os de LPO também me deram agonia com esse stance fechadão (mas eu entendo q eles treinam pq precisam usar aquilo e precisam afundar MUITO mesmo por causa dos LPO) xD

Fiz o sumô durante uns três meses e gostei porque sobrecarregava menos a lombar e acabava pegando uma carga maior, em contrapartida tem que estar com os quadris e adutores em dia.

[Lucas]

agacho olímpico >>>>> agacho powerlifting

 

segue a treta