Diário Quântico: Uau, que "físico"! - tentando mais uma vez

[Quântico]

Opinião "polêmica" do Helms e também uma "prévia" do resumo do livro dele que to montando (spoiler alert):

(sobre ausência de encolhimento ou exercícios para abdômen nos programas de bodybuilding sugeridos no livro)
"Vou ser sincero com vocês, eu nunca vi um bodybuilder melhorar seu abdômen ou trapézios com a inclusão destes exercícios (encolhimento, abdominais, etc) em uma rotina balanceada que inclua variações do Terra , Agachamento, Desenvolvimento, Remadas e outros exercícios compostos com peso livre. 

Eu já vi bodybuilders que não seguiam uma rotina balanceada obterem benefícios com a inclusão de encolhimentos e exercícios para os abs, mas isto já seria começar a coisa de uma maneira não otimizada em minha opinião.

Eu também já conheci vários bodybuilders que dizem que estes exercícios são fundamentais para o desenvolvimento de seus trapézios e abdômens. Mas estes caras geralmente incluem os exercícios compostos fundamentais em sua rotina, então como raios eles sabem o que está fazendo o que ali?

Por outro lado, eu já vi bodybuilders tirarem estes exercícios de suas rotinas balanceadas sem notarem diferença alguma no desenvolvimento de seu abdomen ou trapézio.

Bom, dito isto,quando eu trabalho com bodybuilders que especificamente possuem trapézios ou abdominais fracos, eu geralmente recomendo exercícios para ambas as regiões. Isto é simplesmente senso comum e, mesmo que não funcione, acho que vale a pena a tentativa. Então, se você por acaso for alguém que acha que tem abdomen fraco (e não alguém que simplesmente tem gordura na barriga) ou no desenvolvimento dos seus trapézios, sinta-se livre para adicionar algumas séries destes exercícios semanalmente."

Editado Dezembro 15, 2016 às 19:16 por Quântico

[Quântico]

Dando um sinal de vida aqui.
Sobre o treino: ainda está rolando tranquilamente e continuo curtindo muito (um mês nesse treino Upper/Lower já!). Não estou conseguindo acompanhar os exercícios com máquina, pois estou numa academia da minha cidade natal e as placas tem outro peso, to tendo que ir no feeling. Percebi que meu feeling para RPE está muito mais foda agora. Hoje mesmo eu tinha praticamente certeza de quantas reps mais eu aguentaria em todos os exercícios que fiz, fiquei bem surpreso.

Sobre ganhos e dieta: sinceramente tive impressão que nesses dois ultimos meses tive um ganho muito visível  em praticamente todo meu upper, talvez por ter iniciado a dieta com as marmitas e tuchado o rabo de proteína (além de ter aumentado o volume dos treinos). A meta agora é fazer os ganhos sairem de jaula de banha(sem cardio está foda).

Sobre os lifts: ao longo do ano tive muitos altos e baixos com relação a cargas. Lembro que ergui 5x 90 kg no terra já no primeiro semestre e em julho lembro que consegui chegar em 5x94...o problema é que depois disso eu praticamente fiz 2-3 deloads no terra e agacho e só voltei aos 90 recentemente (mas minha técnica agora é muito superior em ambos, nem se compara). Como não estou fazendo um treino focado em powerlift eu já aceitei que meu progresso vai ser mais lento, mas eu já planejei tudo que farei pro ano que vem com relação a cargas, se vai rolar é outra história.

Meta inicial:
SQ   5x105kg
DL   5x120kg
BP    5x75kg
OHP 5x50kg

Idealmente eu deveria bater essas cargas na progressão linear, mas eu não acredito que irei conseguir por estar em dieta hipocalorica, nesse caso minha idéia era ir até onde aguentar na progressão linear (semanal) e em seguida implementar o 5/1 (semana 1 e semana 3 do 5/3/1), em que eu aumento minhas cargas a cada duas semanas ao inves de semanalmente. Depois de esgotar o 5/1 (sem deload) a progressão mudaria pra 3 semanas com o 5/3/1 sem a semana de deload e , finalmente, vou pro 5/3/1 padrão em que o progresso rolará a cada 4 semanas e incluindo o deload.
Na minha cabeça faz sentido, mas não sei se vai dar certo.

Edit: Em tempo, eu li num grupo do facebook o Denilson Costa sugerir o uso de Pemba (um "giz" usado por umbandistas) pra usar no lugar do magnésio...alguém ja usou? Pelo que vi é barato, portatil e não faz bagunça.

Editado Dezembro 20, 2016 às 22:27 por Quântico

[ZOOM]

E aquela mensuração bem específica de gasto calórico a que você tinha se proposto a fazer.

 

Fez?

[Quântico]

18 minutos atrás, ZOOM disse:

E aquela mensuração bem específica de gasto calórico a que você tinha se proposto a fazer.

 

Fez?

Fiz sim!
Me pesei todos os dias por duas semanas e segui uma dieta hipocalórica (1700kcal por dia). Perdi +/-0,4 kg o que da +/- um déficit diário de 400kcal, de forma que meu GCD é algo proximo a 2100kcal. Isso me "frustrou" pois é um indício de que vou ter que jogar cardio na minha rotina se quiser aumentar o deficit (diminuir o consumo de comida vai ficar inviavel ).
Mas atualmente meu consumo está em torno de 1900kcal, pois depois das duas semanas hardcore eu fiquei uma semana em manutenção pra descansar.

Editado Dezembro 21, 2016 às 14:51 por Quântico

[ZOOM]

5 minutos atrás, Quântico disse:

Fiz sim!
Me pesei todos os dias por duas semanas e segui uma dieta hipocalórica (1700kcal por dia). Perdi +/-0,4 kg o que da +/- um déficit diário de 400kcal, de forma que meu GCD é algo proximo a 2100kcal. Isso me "frustrou" pois é um indício de que vou ter que jogar cardio na minha rotina se quiser aumentar o deficit (diminuir o consumo de comida vai ficar inviavel ).
Mas atualmente meu consumo está em torno de 1900kcal, pois depois das duas semanas hardcore eu fiquei uma semana em manutenção pra descansar.

 

Ah sim, interessante. Queria saber se funcionou mesmo, para eu testar também...

 

O seu objetivo atual então é qual? Queimar gordura? Ficar mais forte? Ganhar músculos? Etc.?

[Quântico]

9 minutos atrás, ZOOM disse:

 

Ah sim, interessante. Queria saber se funcionou mesmo, para eu testar também...

 

O seu objetivo atual então é qual? Queimar gordura? Ficar mais forte? Ganhar músculos? Etc.?

O objetivo primário é baixar o BF mantendo os ganhos musculares (um cutting mesmo).
O objetivo secundário é conseguir ganhos de força ou, no pior dos mundos, pelo menos não deixar as cargas cairem.

Em termos de treino é isto que estou tentando fazer, mas eu sinto que tudo está acontecendo simultaneamente, acredito que ainda estou dentro da "janela" de novato.

Com relação ao esquema do GCD eu achei bizarro, deu muito próximo das contas que eu fiz com as fórmulas que tem por ai (mas a formula do Alan Aragon foi a que deu mais próximo). Eu achei que poderia estar subestimando meu GCD (eu sempre subestimo) e no fim eu acertei na mosca...isso que dá ser sedentário  

Editado Dezembro 21, 2016 às 15:05 por Quântico

[Lucas]

3 horas atrás, Quântico disse:

Perdi +/-0,4 kg o que da +/- um déficit diário de 400kcal

Perdeu 0,4kg em cada semana? Pq 0,4kg = 3080kcal, o que dá 440kcal/dia em uma semana, mas se forem duas semanas, daria 220kcal. Como vc é físico, imagino que errou nas palavras e não nos números  kkkk

 

GCD de 2100, pesando 75kg, é realmente baixo - possivelmente tá errado. Eu que não sou lá muito ativo e peso 77kg, gasto em média umas 2600-2700kcal por dia - em dias com treino mais volumoso e bastante comida chego a gastar 2900-3000 calorias. 

 

Sua TMB dá cerca de 1750kcal. Jogando um fator de 1,2 (NEAT) já chega nos 2100. Somando um TEF de 10% (com uma ingestão de ~2000kcal) tem-se mais 200kcal. Somando 200kcal de treino (pensando em um treino não tão volumoso), tem-se um total de 2500kcal em dias de treino. A média do GCD daria ~2400kcal.

 

Enfim, sugiro que vc reveja isso. De repente o metabolismo tá um pouco desacelerado (duvido que seja mais de 10%, o que daria 170kcal), o TEF pode estar um pouco menor que 200 (se não estiver ingerindo tanta proteína pode estar, mas não deve estar abaixo de 150, ou seja, mais 50kcal de diferença) e o fator de atividade pode estar menor (mas duvido que menos de 10% menor, novamente 170kcal). Somando isso tudo dá umas 400kcal. Ou seja, não é impossível que esses 2100 estejam errados. Em todo caso, se estiver certo, vc tem que fazer um período comendo mais pra recuperar o metabolismo e aumentar o fator de atividade.

 

Abraços

[Quântico]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Pq 0,4kg = 3080kcal, o que dá 440kcal/dia em uma semana

Sim sim, foi uma semana! Achei que tinha sido claro hahahaha. É que eu me pesei na primeira semana pra ter um valor médio de peso inicial (e supostamente "descontar" as variações de peso devido a retenção). Mas a conta foi essa mesma que você fez.

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Em todo caso, se estiver certo, vc tem que fazer um período comendo mais pra recuperar o metabolismo e aumentar o fator de atividade.

Rapaz, me deu uma boa idéia de como aproveitar as festividades de fim de ano hein?
Quanto tempo você acha que seria bom?

Editado Dezembro 21, 2016 às 20:05 por Quântico

[Lucas]

18 horas atrás, Quântico disse:

Quanto tempo você acha que seria bom?

Lyle recomenda duas semanas de full diet break ao final de uma dieta. Eu acho bacana fazer um período de consolidação maior. Acho que o corpo precisa de tempo pra se ajustar a nova realidade após um período de dieta. O set point tb não muda de uma hora pra outra (se é que muda). Então mais tempo pode ser melhor.

 

O que vc pode fazer é ir aumentando aos poucos até descobrir seu GCD (aposto minhas fichas em 2400). Faz uma semana com 2000, uma com 2200 e outra com 2400, ou algo do tipo. Depois, com 2400, avalie se o peso realmente se mantém.

 

Todas as vezes que eu tentei bulkar de verdade eu ganhei bastante peso e banha. Por outro lado, todas as vezes que eu tento fazer um bulk lento, meu peso estagna. Pode ser NEAT, tem um pouco de TEF e sei lá mais o que... Trechinho de artigo do Lyle:

 

Citar

NEAT more or less refers to fidgeting, moving around, basically weird spontaneous movement that burns off calories without really accomplishing much. If you remember back to high school, there was always that one skinny guy who was always fidgeting his hands, bouncing his leg, that kind of thing. He was burning calories at a much greater rate than you might expect. Even chewing gum all day can burn up a lot of calories.

It turns out that NEAT can account for 200-900 calories/day of caloric expenditure and there is a massive variance between people in how much change they get. This is especially true during overfeeding; some people ramp up NEAT to super high levels and stay lean, others don’t and get fat easily.

To put that in perspective, 900 calories per day is equivalent to about an hour and a half of hard exercise. That’s a ton of calories burned through nothing but fidgeting. Unfortunately, it also looks like NEAT is genetically determined; either you upregulate NEAT during overfeeding or you don’t. One more thing, in this particular study, women consistently had the smallest NEAT response.

In addition, it looks like the capacity to increase NEAT is tied to the adaptive downregulation of metabolism during dieting. One study found that the same people who were best able to increase metabolism during overfeeding had the smallest drop in metabolic rate during dieting and vice versa; the folks who’s metabolism went up the least during overfeeding had the biggest drop in metabolic rate during dieting

https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/metabolic-rate-overview.html/

 

Em algum momento ele fala de um estudo (em câmara metabólica) onde um aumento de 1000 calorias fez um cara aumentar o NEAT a ponto de eliminar esse excedente, enquanto outro coitado diminuiu o NEAT (sério, é muito triste isso, o cara reduzir o gasto calórico aumentando 1000 calorias na ingestão). Esse estudo deve estar linkado em algum lugar la do guia do Ricardo.

 

Então, faça seus experimentos. 

 

Abraço

 

 

[FellipeZ]

Crlho mano, mudou legal mesmo, parabens, quero enxugar igual a tu, tenho uns 12kgs de gordura pra perder , é dificil, mas a parada é nao desistir né ...

[Quântico]

Em 22/12/2016 at 14:01, FellipeZ disse:

Crlho mano, mudou legal mesmo, parabens, quero enxugar igual a tu, tenho uns 12kgs de gordura pra perder , é dificil, mas a parada é nao desistir né ...

Cara, é que eu parei de tirar fotos e postar, mas meu corpo ta mais diferente ainda. Infelizmente não limpei toda a gordura que queria, mas tem que ter paciência mesmo.

Dieta: Sexta comecei a ingerir mais calorias (2000-2100 por dia) e pretendo subir pra 2200 até o fds e manter por mais duas semanas.

Treino: Nessa semana e semana que vem vou ter que fazer treino consecutivo terça, quarta, quinta e sexta. Optei por fazer Push/Pullx2 com os mesmos exercícios do meu upper/lower e mesmas progressões, mas acho que com push pull eu consigo dar algum descanso pras costas (com upper/lower isto nao ocorreria por conta do Terra).

[Quântico]

Fala pessoal.
Só postando pra dar uma satisfação pra quem se interessa pelo diário.

Fiz o Push/Pullx2 essa semana e achei que foi aceitável. Ainda assim eu prefiro jogar uns descansos entre os treinos, principalmente por conta do terra, minhas costas agradecem.

Sobre os lifts, estava pensando em iniciar o 5/1 semana que vem e começar a progredir a cada duas semanas. Pensei em fazer isso pois eu alcancei novamente as cargas que geralmente "empaco" nos lifts (especificamente 5x94 kg no agacho e terra) e talvez uma abordagem diferente possa ajudar a passar essa barreira. Mas eu ainda estou pensando se uso o esquema dos Training Max (90% da 1RM) do 5/3/1 ou se uso meu 1RM como referência mesmo. Fico com impressão que vai ficar tudo muito leve se eu usar só 90% da 1RM.

Bom, acho que é só isso que tinha pra falar.

Dúvida: é verdade que natty dificilmente passa de wilks 300? Se sim, seria bom pra eu traçar metas reais de carga pros levantamentos.

 

[Ricardo Queiroz]

17 minutos atrás, Quântico disse:

Fico com impressão que vai ficar tudo muito leve se eu usar só 90% da 1RM.

Não fica não... a ideia do 5/3/1 não é aumentar diretamente sua 1rm, é melhorar sua capacidade para reps, a máx vem de rebote com o tempo (o que hoje vc faz 3x, em ~2 macros vai fazer para 5+)

Se periodizar direitinho, e fizer bem os sets+ com o tempo é sucesso (mas lá na frente vai ter que mudar alguma coisa rsrsrsr)

 

20 minutos atrás, Quântico disse:

natty dificilmente passa de wilks 300

natty não tem nem paciência para continuar natty por muito tempo, quem dirá p/ treinar até passar de 300 wilks.

O cara não pegou 300 puro pq não treinou tempo suficiente p/ isso ou pq não aguentou e meteu logo o butijãozin p/ dentro?

[DarkZin09]

17 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Não fica não... a ideia do 5/3/1 não é aumentar diretamente sua 1rm, é melhorar sua capacidade para reps, a máx vem de rebote com o tempo (o que hoje vc faz 3x, em ~2 macros vai fazer para 5+)

Se periodizar direitinho, e fizer bem os sets+ com o tempo é sucesso (mas lá na frente vai ter que mudar alguma coisa rsrsrsr)

 

natty não tem nem paciência para continuar natty por muito tempo, quem dirá p/ treinar até passar de 300 wilks.

O cara não pegou 300 puro pq não treinou tempo suficiente p/ isso ou pq não aguentou e meteu logo o butijãozin p/ dentro?

Quando eu começo a pensar que natural não consegue altas cargas devido articulações "peidarem" rsrsrs mesmo com periodização e etc articulações em minha opinião não suporta altas cargas em um natural porém logo de encontro penso no monstro que viveu no passado rsrs , Herman Goerner se não me engano terrou com incríveis 350 kg se não me falha a memória rsrsrs , pl um natural dakela época e até hj é uma façanha e tanto rsrsrs 

[Quântico]

1 hora atrás, DarkZin09 disse:

Herman Goerner se não me engano terrou com incríveis 350 kg se não me falha a memória rsrsrs , pl um natural dakela época e até hj é uma façanha e tanto rsrsrs 

Realmente, muito bem lembrado! Mas esse cara era um mutante véi, 1 em milhões com certeza hahahahaha

[Quântico]

Mensagem de ano novo hahaha

[Lucas]

Sobre o wilks, aqui no fórum tem um monte de natural com wilks maior que 300.

[Quântico]

12 horas atrás, Shrödinger disse:

Sobre o wilks, aqui no fórum tem um monte de natural com wilks maior que 300.

Bom saber, acho que minhas fontes eram muito pessimistas hahahahaha

 

[Quântico]

Comprei magnésio, acho que chega essa semana, vou experimentar em pó e também vou fazer gel com álcool pra ver qual eu prefiro mais. De qualquer forma estou bem ansioso pra sentir a diferença na pegada, minhas mãos de moça penam demais com 90+kg no terra, a barra começa a escorregar e acaba atrapalhando tudo.

Duas dúvidas:
1-Na última vez que fiz supino eu senti um incomodo no pulso (alem claro da mão esquerda ficar escorregando), será que valeria a pena comprar aquelas faixas de pulso? Vocês tem alguma recomendação barata?
2-Valeria a pena comprar straps pra fazer exercícios como Kroc Row e RDL com cargas maiores? Várias vezes eu não consigo fazer as 8 reps do RDL pq meu antebraço começa a explodir de dor e a pegada começa a falhar, fico pensando se straps não seriam interessantes prum futuro.

Ou eu posso substituir tudo isso por uns carries pesados pra ficar com antebraço e pegada monstrões? hahahahaha

Editado Janeiro 1, 2017 às 13:12 por Quântico

[Ricardo Queiroz]

21 horas atrás, Quântico disse:

Duas dúvidas:
1-Na última vez que fiz supino eu senti um incomodo no pulso (alem claro da mão esquerda ficar escorregando), será que valeria a pena comprar aquelas faixas de pulso? Vocês tem alguma recomendação barata?
2-Valeria a pena comprar straps pra fazer exercícios como Kroc Row e RDL com cargas maiores? Várias vezes eu não consigo fazer as 8 reps do RDL pq meu antebraço começa a explodir de dor e a pegada começa a falhar, fico pensando se straps não seriam interessantes prum futuro.

Ou eu posso substituir tudo isso por uns carries pesados pra ficar com antebraço e pegada monstrões? hahahahaha

1 - Alternativa barata... fortalecer os punhos e esquecer sás merdas de faixas. brinks rsrsrs.

Se está sentindo algum incômodo, então seu punho não está "neutro" durante a execução, pode ser problema nisso e usar o wrist wrap vai ser empurrar o problema com a barriga se não der atenção a isso. Assim como straps tem o seu lugar no treino, e é bom saber quando utilizá-los, mas depender exclusivamente deles para o treino não é solução adequada não.

Spoiler

 

 

2 - Sim, vale a pena sim, limitar a progressão nesses exercícios devido a um problema que não o dos músculos principais é bobeira. Straps tem seus momentos no treino e é bom saber utilizá-los. O que não pode é usá-lo como ferramenta "definitiva" e deixar de lado um treino adequado para sua grip.

[luis2356]

Creio eu que:

1 - Eu usaria straps e treinaria pegada separado.

2 - No supino verifique se a barra não esta indo para os dedos, ela deve ficar meio que em cima do polegar para ela ficar reta.

3 - 300 wilks naturais conseguem sim, o dificil é 350 a 400 wilks natural.

 

Flw

[El Nino Torres]

6 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

1 - Alternativa barata... fortalecer os punhos e esquecer sás merdas de faixas. brinks rsrsrs.

Se está sentindo algum incômodo, então seu punho não está "neutro" durante a execução, pode ser problema nisso e usar o wrist wrap vai ser empurrar o problema com a barriga se não der atenção a isso. Assim como straps tem o seu lugar no treino, e é bom saber quando utilizá-los, mas depender exclusivamente deles para o treino não é solução adequada não.

Desculpa intrometer aqui no meio do seu diario Quantico kkkkkkkk,acompanhando sempre seus relatos mesmo que em off

 

Ricardo,quais seriam esses exercicios de fortalecimento para os punhos?

Editado Janeiro 2, 2017 às 17:30 por El Nino Torres

[Ricardo Queiroz]

16 horas atrás, El Nino Torres disse:

Desculpa intrometer aqui no meio do seu diario Quantico kkkkkkkk,acompanhando sempre seus relatos mesmo que em off

 

Ricardo,quais seriam esses exercicios de fortalecimento para os punhos?

Então cara, eu meio que tive que rever todos os meus movimentos, dei um deload e ficava prestando atenção ponde eu fazia muita extensão do punho. Não cheguei a fazer nada diretamente para eles, mas passei a colocar bastante push-ups de punho cerrado e "finger puish-ups" no treino, deu uma boa moral. EU praticamente fiz o que falei p/ Quântico não fazer hu3hu3hu3

[Quântico]

Curiosidade: como vocês lidam com o aluguel de parentes com relação a sua dieta?
Vim tirar férias na casa dos pais e ta todo mundo me alugando pela quantidade de carne que como ou por ficar usando balancinha (eles me trollam mesmo vendo que eu tenho resultados ...). Se eu tivesse algumas fontes alternativas de proteina eu até "parcelaria" em umas  doses menores ao longo do dia pra evitar o aluguel, mas as opções tão meio restritas aqui.

[Aless]

Se tu não estiver treinando e não estiver em déficit calórico, por ficar com 1g/kg de proteína sem problema. Daí nem precisa pesar, só ir no olho mesmo.

[Quântico]

Em 02/01/2017 at 08:48, Ricardo Queiroz disse:

Se está sentindo algum incômodo, então seu punho não está "neutro" durante a execução, pode ser problema nisso e usar o wrist wrap vai ser empurrar o problema com a barriga se não der atenção a isso.

Cara, valeu mesmo...dei uma revisada na minha forma segurando a barra no OHP e BP e realmente eu estava estendendo os punhos.
 

2 minutos atrás, Aless disse:

Se tu não estiver treinando e não estiver em déficit calórico, por ficar com 1g/kg de proteína sem problema. Daí nem precisa pesar, só ir no olho mesmo.

Estou treinando aqui sim, tem uma academia na frente da casa deles, mas subi pra manutenção pra facilitar minha vida nas festas.

[william.fortunato]

3 horas atrás, Quântico disse:

Curiosidade: como vocês lidam com o aluguel de parentes com relação a sua dieta?
Vim tirar férias na casa dos pais e ta todo mundo me alugando pela quantidade de carne que como ou por ficar usando balancinha (eles me trollam mesmo vendo que eu tenho resultados ...). Se eu tivesse algumas fontes alternativas de proteina eu até "parcelaria" em umas  doses menores ao longo do dia pra evitar o aluguel, mas as opções tão meio restritas aqui.

 

Sofro um "bullying" terrível por causa disso! Todas as vezes que viajo é a mesma história. O que eu faço? Entro na zueira junto com eles: "inveja mata! Tirem o olho grande! Se eu definhar a culpa é de vocês! E coisas do tipo."

 

Além da proteína zoam a quantidade de comida e também zoam quando pulo o café da manhã. Paciência... 

 

[Quântico]

32 minutos atrás, william.fortunato disse:

Sofro um "bullying" terrível por causa disso! Todas as vezes que viajo é a mesma história. O que eu faço? Entro na zueira junto com eles: "inveja mata! Tirem o olho grande! Se eu definhar a culpa é de vocês! E coisas do tipo."

Putz, mas eu não tenho muita paciência não. O que mais me incomoda é o fato que meus amigos me trollam menos que minha família ahuhauuahah, em casa, cada detalhe é uma reclamação: "Vai malhar sem comer?? Você vai passar mal!" , "Você ta treinando pernas? Seu ombro ta muito largo!", "Você quer ficar maior do que já tá? Vai ficar feio", "Você quer emagrecer mais?? Vai ficar feio!"

 

[Ricardo Queiroz]

"o bullying é temporário, a glória eterna" hu3hu3hu3hu3

 

resolveu meus problemas

 

[Quântico]

Só para dar uma atualizada: nesta semana iniciei o 5/3/1 apenas com as semanas 1 e 3 para aumento de carga quinzenal invés de semanal. Por enquanto ta tudo leve, vamos ver como as coisas ficam depois. Pelas minhas estimativas eu chego num novo 1RM em 3 ciclos (6 semanas). Espero que finalmente chegue nos 3 digitos no terra e agacho  
 

Spoiler

Upper A
Militar 5/3/1
Pendlay 3x8
Supino com halter 3x10
Puxada fechada 3x8
Elev. Lateral 2x15*
Triceps corda 3x10/Voador invertido 3x12

Lower A
Terra 5/3/1
Agacho bulgaro 3x8
Cadeira Flexora 3x10
Leg Press 3x10
Panturrilha em pé 3x15

Upper B
Supino reto 5/3/1
Remada curvada 3x8
Supino inclinado 3x8
Puxada aberta 3x8
Elev. Lateral 2x15*
Rosca 3x10/ Face pull 3x12

Lower B
Agachamento 5/3/1
RDL 3x8
Extensora 3x10
Flexora deitado 3x10
Panturrilha sentado 3x15

* não tenho certeza se vou manter esse exercício.

 

Editado Janeiro 4, 2017 às 22:06 por Quântico