Postado 7/07/2016 às 18:19 07/7, 2016 Estou pensando em trocar de treino, atualmente faço ABC 1X semana, penso em fazer FULL BODY. Selecionei exercícios que consigo fazer com os equipamentos que eu tenho. Será que vale a pena trocar o treino? Sugestões e críticas são bem vindas. Abaixo estão descritos os treinos. Idade: 32 Anos Altura: 1,83 Cm Peso: 86Kg BF: em torno de 20% Objetivo do treino: Hipertrofia ABC 1X SEMANA: SEGUNDA FEIRA - TREINO A 4 X 4-6 - SUPINO RETO (BARRA) 3 X 6-8 - SUPINO INCLINADO (ALTERES) 3 X 8-12 - CRUSIFIXO RETO 4 X 4-6 - DESENVOLVIMENTO MILITAR 3 X 12-15 - LEVANTAMENTO LATERAL 3 X 12-15 - TRÍCSPS NA POLIA 3 X 12-15 - TRÍCSPS TESTA TERÇA FEIRA - DESCANSO QUARTA FEIRA - TREINO B 4 X FALHA - BARRA FIXA (PRONADA) 4 X 4-6 - REMADA CURVADA 3 X 10-12 - SERROTE 4 X 4-6 - ENCOLHIMENTO 4 X 4-6 - ROSCA DIRETA 3 X 10-12 - ROSCA ALTERNADA QINTA FEIRA - DESCANSO SEXTA FEIRA - TREINO C 4 X 4-6 - AGACHAMENTO 4 X 4-6 - LEVANTAMENTO TERRA 3 X 10-12 - CADEIRA EXTENSORA 3 X 10-12 - MESA FLEXORA 3 X 10-12 - EXTENSÃO PUNHO 3 X 10-12 - FLEXÃO PUNHO SÁBADO - DESCANSO DOMINGO- DESCANSO Low reps – 2 minutos de descanso. Hight reps - 1 minuto de descanso. FULL BODY 3X SEMANA: SEGUNDA FEIRA - TREINO A 4 X 8 - AGACHAMENTO 4 X FALHA - BARRA FIXA (PRONADA) 4 X 8 - SUPINO RETO (BARRA) 4 X 8 - DESENVOLVIMENTO MILITAR 4 X 8 - ROSCA DIRETA 4 X 8 - TRÍCSPS NA POLIA TERÇA FEIRA - DESCANSO QUARTA FEIRA - TREINO B 4 X 8 - LEVANTAMENTO TERRA 4 X 8 - REMADA CURVADA 4 X 8 - SUPINO INCLINADO (ALTERES) 4 X 8 - ELEVAÇÃO LATERAL 4 X 8 - TRÍCEPS FRANCÊS 4 X 8 - ROSCA MARTELO QINTA FEIRA - DESCANSO SEXTA FEIRA - TREINO C 4 X FALHA - BARRA FIXA (SUPINADA) 4 X 8 - AFUNDO 4 X 8 - CRUSIFIXO RETO (ALTERES) 4 X 8 - DESENVOLVIMENTO (ALTERES) 4 X 8 - ROSCA ALTERNADA 4 X 8 - TRÍCEPS TESTA (BARRA) SÁBADO - DESCANSO DOMINGO- DESCANSO
Postado 8/07/2016 às 10:26 07/8, 2016 Com certeza absoluta, treinado 3 vezes na semana, eu sairia desse ABC x1 para Fullbody. - Aumentaria o número de séries e diminuiria o número de repetições de alguns exercícios compostos; - Mudaria detalhes no treino C: Começaria treinando perna e trocaria crucifixo por paralelas; - Abdominal e Panturrilhas dia sim / dia não.
Postado 8/07/2016 às 10:50 07/8, 2016 Autor 19 minutos atrás, Renvs disse: Com certeza absoluta, treinado 3 vezes na semana, eu sairia desse ABC x1 para Fullbody. - Aumentaria o número de séries e diminuiria o número de repetições de alguns exercícios compostos; - Mudaria detalhes no treino C: Começaria treinando perna e trocaria crucifixo por paralelas; - Abdominal e Panturrilhas dia sim / dia não. Obrigado por opinar. Começar o treino por pernas é uma boa idéia, agora paralelas infelizmente não tenho equipamento ainda, por isso optei pelo crusifixo. Abdominais tento fazer todo final de treino. Panturrilhas posso adicionar todo treino também, talvez logo após os exercícios de perna, oque acha?
Postado 8/07/2016 às 16:30 07/8, 2016 Faria; Agachamento 2x na semana Stiff ou rdl 1x Terra 1x Pull up 3x Chin up 1x Militar 2x Elevação 1x Supino reto 2x Paralelas 3x Rosta direta ou alternada 1x Martelo 1x Não sei seu objetivo mas vou colocar o que tem dado certo pra mim; Pra força e progressão de cargas mais rapido peso maximo possivel 1-5reps 4 ou 5x Volume e força 6-8reps 3x peso alto Hipertrofia peso médio/alto 8-12 3x Me deixe vencer. Mas se eu não puder, me deixe ser corajoso na tentativa. Querido DIÁRIO
Postado 8/07/2016 às 17:20 07/8, 2016 Autor 47 minutos atrás, lucasmarques disse: Faria; Agachamento 2x na semana Stiff ou rdl 1x Terra 1x Pull up 3x Chin up 1x Militar 2x Elevação 1x Supino reto 2x Paralelas 3x Rosta direta ou alternada 1x Martelo 1x Não sei seu objetivo mas vou colocar o que tem dado certo pra mim; Pra força e progressão de cargas mais rapido peso maximo possivel 1-5reps 4 ou 5x Volume e força 6-8reps 3x peso alto Hipertrofia peso médio/alto 8-12 3x Entendo, a idéia é acrescentar alguns desses exercícios ou substituir mesmo?
Postado 8/07/2016 às 18:34 07/8, 2016 Montar um treino com esses exercicios distribuindo nos 3 dias conforme acha melhor Me deixe vencer. Mas se eu não puder, me deixe ser corajoso na tentativa. Querido DIÁRIO
Postado 8/07/2016 às 18:42 07/8, 2016 3x na semana o ideal é trabalhar supino/remadas (A) e agachamento (B) ou full body todos os dias. Não espere ganhar muita coisa supinando 1x por semana... Relato para força - 13 semanas on fire + cruise
Postado 8/07/2016 às 18:50 07/8, 2016 Autor Em quinta-feira, 7 de julho de 2016 at 15:19, TrintãoSarado disse: FULL BODY 3X SEMANA: SEGUNDA FEIRA - TREINO A 4 X 8 - AGACHAMENTO 4 X FALHA - BARRA FIXA (PRONADA) 4 X 8 - SUPINO RETO (BARRA) 4 X 8 - DESENVOLVIMENTO MILITAR 4 X 8 - ROSCA DIRETA 4 X 8 - TRÍCSPS NA POLIA TERÇA FEIRA - DESCANSO QUARTA FEIRA - TREINO B 4 X 8 - LEVANTAMENTO TERRA 4 X 8 - REMADA CURVADA 4 X 8 - SUPINO INCLINADO (ALTERES) 4 X 8 - ELEVAÇÃO LATERAL 4 X 8 - TRÍCEPS FRANCÊS 4 X 8 - ROSCA MARTELO QINTA FEIRA - DESCANSO SEXTA FEIRA - TREINO C 4 X 8 - AGACHAMENTO 4 X FALHA - BARRA FIXA (SUPINADA) 4 X 8 - SUPINO RETO (BARRA) 4 X 8 - DESENVOLVIMENTO MILITAR 4 X 8 - ROSCA ALTERNADA 4 X 8 - TRÍCEPS TESTA (BARRA) SÁBADO - DESCANSO DOMINGO- DESCANSO Fica melhor assim?
Postado 9/07/2016 às 12:53 07/9, 2016 Vou citar o que deu certo prá mim: AEJ pela manhã... (parei de fazer um tempo, mas vou voltar. Ajudou bastante a diminuir a pancinha, que agora está se rebelando de volta (danada) com meu relaxo na dieta... Mesclando as ideias de Waterbury e John Christy, cheguei a este treino abaixo. Muito bom. A sequência de treino na semana é A-B-A, B-A-B. Pena que trabalhar em circuito na academia que eu treino é complicado... Treino A (Força – Circuito 3x 3RM) - semana 1 Puxar: Remada – 1x 3 Barra fixa (BW) ou Puxada Frontal – 1x 3 Elev. de Ombro – 1x 3 Empurrar: Supino Reto ou Supino Fechado – 1x 3 Lev. Militar ou Elevação de Barra sentado ou Desenv. Arnold – 1x 3 Agacho ou Lev.Terra Romeno – 1x 3 Repetir este circuito 3x Finalizar com Pegada: Farmer-walker – 3x 30seg. Rosca Punho – 3x 8 a 10 Treino B (Hipertrofia – Circuito 8x 3RM – carga menor a cada rodada) - semana 2 Puxar: Remada – 1x 3 Barra fixa (BW) ou Puxada Frontal – 1x 3 Elev. De Ombro – 1x 3 Empurrar: Supino Reto ou Supino Fechado – 1x 3 Lev. Militar ou Elevação de Barra sentado ou Desenv. Arnold – 1x 3 Repetir este circuito 8x, diminuindo a carga a cada rodada Lev.Terra – 3x 5 (Estilo Reg Park... aumentando a carga até 1 série pesada) Finalizar com Isolados (variar): Rosca Direta ou Martelo – 3x 8 a 10 Panturrilha 3x 15 Mergulho no banco ou Tríceps Francês 3x 8 a 10 Na semana 3 repete o circuito de força (semana1) e assim por diante, alternando os dois treinos a cada semana. Vincit qui se vincit -------------------------------------- Meu antigo diário(Old is New) - Meu atual (50ão pós Pandemia) - (CLICA AÍ E PARTICIPE...) -------------------------------------- Traduções: Como Construir A Rotina De Treino Perfeita? - Massa Máxima Em Tempo Mínimo - Rotinas Fullbody Das Lendas - 8 Erros Comuns Em 8 Exercícios Comuns - Full Body Training com Chad Waterbury
Postado 11/07/2016 às 11:53 07/11, 2016 Autor Obrigado a todos que opinaram. Depois de considerar a opinião de todos e também a minha pequena experiência até agora montei este treino. Vou começar a seguí-lo e então fazendo algumas adaptações que eu achar necessárias, mas a base é essa. EXERCÍCIOS REETIÇÕES CARGA TREINO "A" AGACHO 4 X 8 44 PULL UP 4 X FALHA - SUPINO RETO 4 X 8 50 REMADA CURVADA 4 X 8 40 DESENVOLVIMENTO 4 X 8 24 ROSCA DIRETA 4 X 8 20 TRÍCEPS TESTA 4 X 8 14 ABDOMINAIS ISOMÉTRICOS 5 MINUTOS - TREINO "B" STIFF 4 X 8 ? PULL UP 4 X FALHA - SUPINI INCLINADO ALTER 4 X 8 14 LEVANTAMENTO TERRA 4 X 8 54 ENCOLHIMENTO 4 X 8 46 CHIN UP 4 X FALHA - ELEVAÇÃO LATERAL 4 X 8 6 ABDOMINAIS ISOMÉTRICOS 5 MINUTOS - TREINO "C" AGACHO 4 X 8 44 PULL UP 4 X FALHA - SUPINO RETO 4 X 8 50 REMADA CURVADA 4 X 8 40 DESENVOLVIMENTO 4 X 8 24 ROSCA ALTERNADA 4 X 8 7 TRÍCEPS NA POLIA 4 X 8 25 ABDOMINAIS ISOMÉTRICOS 5 MINUTOS - Optei por fazer o STIFF porque tenho os posteriores pouco desenvolvidos, nunca fiz esse exercício por isso a carga está com uma "?".
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