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TREINO ABC 1X OU FULL BODY?

Por TrintãoSarado
Em Treinamento

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Postado

Estou pensando em trocar de treino, atualmente faço ABC 1X semana, penso em fazer FULL BODY. Selecionei exercícios que consigo fazer com os equipamentos que eu tenho. Será que vale a pena trocar o treino? Sugestões e críticas são bem vindas. Abaixo estão descritos os treinos.

Idade: 32 Anos

Altura: 1,83 Cm

Peso: 86Kg

BF: em torno de 20%

Objetivo do treino: Hipertrofia

 

ABC 1X SEMANA: 

SEGUNDA FEIRA -  TREINO A

4 X 4-6 - SUPINO RETO (BARRA)              

3 X 6-8 - SUPINO INCLINADO (ALTERES)

3 X 8-12 - CRUSIFIXO RETO                          

 4 X 4-6 - DESENVOLVIMENTO MILITAR    

3 X 12-15 - LEVANTAMENTO LATERAL         

3 X 12-15 - TRÍCSPS NA POLIA                          

3 X 12-15 - TRÍCSPS TESTA                               

TERÇA FEIRA -  DESCANSO

QUARTA FEIRA -  TREINO B

4 X FALHA - BARRA FIXA (PRONADA)            

4 X 4-6 - REMADA CURVADA                   

3 X 10-12 - SERROTE                                         

4 X 4-6 - ENCOLHIMENTO                            

4 X 4-6 - ROSCA DIRETA                               

3 X 10-12 - ROSCA ALTERNADA                        

QINTA FEIRA -  DESCANSO

SEXTA FEIRA -  TREINO C

4 X 4-6 - AGACHAMENTO                            

4 X 4-6 - LEVANTAMENTO TERRA              

3 X 10-12 - CADEIRA EXTENSORA                   

3 X 10-12 - MESA FLEXORA                               

3 X 10-12 - EXTENSÃO PUNHO                         

 3 X 10-12 - FLEXÃO PUNHO                              

SÁBADO -  DESCANSO

DOMINGO-  DESCANSO

Low reps – 2 minutos de descanso. Hight reps -  1 minuto de descanso.

FULL BODY 3X SEMANA:

SEGUNDA FEIRA -  TREINO A

4 X 8 - AGACHAMENTO                          

4 X FALHA - BARRA FIXA (PRONADA)            

4 X 8 - SUPINO RETO (BARRA)               

4 X 8 - DESENVOLVIMENTO MILITAR    

4 X 8 - ROSCA DIRETA                              

4 X 8 - TRÍCSPS NA POLIA                         

TERÇA FEIRA -  DESCANSO

QUARTA FEIRA -  TREINO B

4 X 8 - LEVANTAMENTO TERRA               

4 X 8 - REMADA CURVADA                      

4 X 8 - SUPINO INCLINADO (ALTERES)   

4 X 8 - ELEVAÇÃO LATERAL                       

4 X 8 - TRÍCEPS FRANCÊS                         

4 X 8 - ROSCA MARTELO                            

QINTA FEIRA -  DESCANSO

SEXTA FEIRA -  TREINO C

4 X FALHA - BARRA FIXA (SUPINADA)             

4 X 8 - AFUNDO                                        

4 X 8 - CRUSIFIXO RETO (ALTERES)        

4 X 8 - DESENVOLVIMENTO (ALTERES)  

4 X 8 - ROSCA ALTERNADA                       

4 X 8 - TRÍCEPS TESTA (BARRA)               

SÁBADO -  DESCANSO

DOMINGO-  DESCANSO

 

Postado

Com certeza absoluta, treinado 3 vezes na semana, eu sairia desse ABC x1 para Fullbody.

 

- Aumentaria o número de séries e diminuiria o número de repetições de alguns exercícios compostos;

- Mudaria detalhes no treino C: Começaria treinando perna e trocaria crucifixo por paralelas;

- Abdominal e Panturrilhas dia sim / dia não.

    • Postado
    • Autor
    19 minutos atrás, Renvs disse:

    Com certeza absoluta, treinado 3 vezes na semana, eu sairia desse ABC x1 para Fullbody.

     

    - Aumentaria o número de séries e diminuiria o número de repetições de alguns exercícios compostos;

    - Mudaria detalhes no treino C: Começaria treinando perna e trocaria crucifixo por paralelas;

    - Abdominal e Panturrilhas dia sim / dia não.

    Obrigado por opinar. Começar o treino por pernas é uma boa idéia, agora paralelas infelizmente não tenho equipamento ainda, por isso optei pelo crusifixo. Abdominais tento fazer todo final de treino. Panturrilhas posso adicionar todo treino também, talvez logo após os exercícios de perna, oque acha?

     

    Postado

    Faria;

    Agachamento 2x na semana

    Stiff ou rdl 1x

    Terra 1x 

    Pull up 3x

    Chin up 1x

    Militar 2x 

    Elevação 1x 

    Supino reto 2x 

    Paralelas 3x 

    Rosta direta ou alternada 1x

    Martelo 1x

     

    Não sei seu objetivo mas vou colocar o que tem dado certo pra mim;

    Pra força e progressão de cargas mais rapido peso maximo possivel 1-5reps 4 ou 5x

     

    Volume e força 6-8reps 3x peso alto

     

    Hipertrofia peso médio/alto 8-12 3x

     

     

     

    Me deixe vencer. Mas se eu não puder, me deixe ser corajoso na tentativa.

     

    Querido DIÁRIO

     

     

     

    • Postado
    • Autor
    47 minutos atrás, lucasmarques disse:

    Faria;

    Agachamento 2x na semana

    Stiff ou rdl 1x

    Terra 1x

    Pull up 3x

    Chin up 1x

    Militar 2x

    Elevação 1x

    Supino reto 2x

    Paralelas 3x

    Rosta direta ou alternada 1x

    Martelo 1x

     

    Não sei seu objetivo mas vou colocar o que tem dado certo pra mim;

    Pra força e progressão de cargas mais rapido peso maximo possivel 1-5reps 4 ou 5x

     

    Volume e força 6-8reps 3x peso alto

     

    Hipertrofia peso médio/alto 8-12 3x

     

     

     

    Entendo, a idéia é acrescentar alguns desses exercícios ou substituir mesmo?

     

    Postado
    • Autor
    Em quinta-feira, 7 de julho de 2016 at 15:19, TrintãoSarado disse:

    FULL BODY 3X SEMANA:

     

    SEGUNDA FEIRA -  TREINO A

     

    4 X 8 - AGACHAMENTO                          

    4 X FALHA - BARRA FIXA (PRONADA)            

    4 X 8 - SUPINO RETO (BARRA)               

    4 X 8 - DESENVOLVIMENTO MILITAR    

    4 X 8 - ROSCA DIRETA                              

    4 X 8 - TRÍCSPS NA POLIA                         

    TERÇA FEIRA -  DESCANSO

     

    QUARTA FEIRA -  TREINO B

     

    4 X 8 - LEVANTAMENTO TERRA               

    4 X 8 - REMADA CURVADA                      

    4 X 8 - SUPINO INCLINADO (ALTERES)   

    4 X 8 - ELEVAÇÃO LATERAL                       

    4 X 8 - TRÍCEPS FRANCÊS                         

    4 X 8 - ROSCA MARTELO                            

    QINTA FEIRA -  DESCANSO

     

    SEXTA FEIRA -  TREINO C

    4 X 8 - AGACHAMENTO            

    4 X FALHA - BARRA FIXA (SUPINADA)             

    4 X 8 - SUPINO RETO (BARRA)        

    4 X 8 - DESENVOLVIMENTO MILITAR  

    4 X 8 - ROSCA ALTERNADA                       

    4 X 8 - TRÍCEPS TESTA (BARRA)               

    SÁBADO -  DESCANSO

    DOMINGO-  DESCANSO

     

    Fica melhor assim?

     

    Postado

    Vou citar o que deu certo prá mim:

     

    AEJ pela manhã... (parei de fazer um tempo, mas vou voltar. Ajudou bastante a diminuir a pancinha, que agora está se rebelando de volta (danada) com meu relaxo na dieta...

    Mesclando as ideias de Waterbury e John Christy, cheguei a este treino abaixo. Muito bom. A sequência de treino na semana é A-B-A, B-A-B.

    Pena que trabalhar em circuito na academia que eu treino é complicado...

     

    Treino A (Força – Circuito 3x 3RM) - semana 1

     

    Puxar:

    Remada – 1x 3

    Barra fixa (BW) ou Puxada Frontal – 1x 3

    Elev. de Ombro – 1x 3

     

    Empurrar:

    Supino Reto ou  Supino Fechado – 1x 3

    Lev. Militar ou Elevação de Barra sentado ou Desenv. Arnold – 1x 3

    Agacho ou Lev.Terra Romeno – 1x 3

     

    Repetir este circuito 3x

    Finalizar com Pegada:

    Farmer-walker – 3x 30seg.

    Rosca Punho – 3x 8 a 10

     

     

    Treino B (Hipertrofia – Circuito 8x 3RM – carga menor a cada rodada) - semana 2

     

    Puxar:

    Remada – 1x 3

    Barra fixa (BW) ou Puxada Frontal – 1x 3

    Elev. De Ombro – 1x 3

     

    Empurrar:

    Supino Reto ou  Supino Fechado – 1x 3

    Lev. Militar ou Elevação de Barra sentado ou Desenv. Arnold – 1x 3

     

    Repetir este circuito 8x, diminuindo a carga a cada rodada

     

    Lev.Terra – 3x 5 (Estilo Reg Park... aumentando a carga até 1 série pesada)

     

    Finalizar com Isolados (variar):

    Rosca Direta ou Martelo – 3x 8 a 10

    Panturrilha 3x 15

    Mergulho no banco ou Tríceps Francês 3x 8 a 10

     

    Na semana 3 repete o circuito de força (semana1) e assim por diante, alternando os dois treinos a cada semana.

     

    Vincit qui se vincit

    --------------------------------------

    Meu antigo diário(Old is New) - Meu atual (50ão pós Pandemia)  -  :smile_anim:(CLICA AÍ E PARTICIPE...)
    --------------------------------------

    Traduções:

    • Postado
    • Autor

    Obrigado a todos que opinaram. Depois de considerar a opinião de todos e também a minha pequena experiência até agora montei este treino. Vou começar a seguí-lo e então fazendo algumas adaptações que eu achar necessárias, mas a base é essa.

     

    EXERCÍCIOS                                                                    REETIÇÕES CARGA 
           
    TREINO "A"  AGACHO 4 X 8 44
    PULL UP 4 X FALHA -
    SUPINO RETO 4 X 8 50
    REMADA CURVADA 4 X 8 40
    DESENVOLVIMENTO 4 X 8 24
    ROSCA DIRETA 4 X 8 20
    TRÍCEPS TESTA 4 X 8 14
    ABDOMINAIS  ISOMÉTRICOS  5 MINUTOS -
           
    TREINO "B" STIFF 4 X 8 ?
    PULL UP 4 X FALHA -
    SUPINI INCLINADO ALTER 4 X 8 14
    LEVANTAMENTO TERRA 4 X 8 54
    ENCOLHIMENTO 4 X 8 46
    CHIN UP 4 X FALHA -
    ELEVAÇÃO LATERAL 4 X 8 6
    ABDOMINAIS ISOMÉTRICOS 5 MINUTOS -
           
    TREINO "C" AGACHO 4 X 8 44
    PULL UP 4 X FALHA -
    SUPINO RETO 4 X 8 50
    REMADA CURVADA 4 X 8 40
    DESENVOLVIMENTO 4 X 8 24
    ROSCA ALTERNADA 4 X 8 7
    TRÍCEPS NA POLIA 4 X 8 25
    ABDOMINAIS ISOMÉTRICOS 5 MINUTOS -

    Optei por fazer o STIFF porque tenho os posteriores pouco desenvolvidos, nunca fiz esse exercício por isso a carga está com uma "?".

     

     

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