Diário de um gordo em progressão

[ninho1794]

Olá pessoal, meu nome é Luís Otávio, tenho 22 anos, estou uma bola, mas me apaixonei por musculação.
Desde junho do ano passado, comecei um trabalho de reeducação alimentar e comecei a pedalar com objetivo de perder peso, mas acabei gostando e treinando para pedalar com os amigos.Vieram as chuvas de verão e dia 04/01/2016 comecei meus treinos na academia, daí em diante, troquei a bike pela academia, (ainda pego a bike pra fazer HIIT)

 

Medidas:

Spoiler

Peso: 118,8kg -> 117kg

Gordura Corporal: 30% -> 27,5% (Obtido na balança de impedância, não acho que vale a pena fazer medida por dobras agora)

Altura: 180cm

 

Todas as medidas, são com o musculo contraído, amanhã finaliza o mês e vou me medir novamente, se tiverem alguma sugestão de medida, agradeço.

Antebraço (E): 32,8 -> 33,7

Antebraço (D): 33-> 33,5

 

Bíceps (E): 43,5 -> 44

Bíceps (D): 43 -> 44

 

Quadril: 116,5 -> 113

Cintura: 119 -> 114

 

Panturrilha (E): 49 -> 46,8

Panturrilha (D): 48,6 -> 48,3

 

Coxa (E): 72 -> 74

Coxa (D): 73 -> 76

Peito: 120 -> 119

Dieta

Spoiler

Só vou dar uma pincelada na dieta, pois aqui não é a area.

Proteínas: 187,2g

Carboidratos: 280,35g

Gordura: 67g

Suplementos:

40g de Whey isolado max titanium (para que eu possa ter a proteína com a menor quantidade possivel de calorias na dieta)
Creatina - Me indicaram para ajudar no ganho de força
Glutamina - (Estou tomando antes de dormir, pois comprei para testar e ver se era legal, não vi resultados grandes, não pretendo continuar quando acabar o pote)

Não estou tomando termogênicos por causa da Creatina

Multivitamínico da Growth

ZMA(Pois eu estava tomando cromo, e neste ZMA da growth já vinha cromo)
BCAA Growth (Vou largar quando acabar pois não vale o Custo x Benefício

 

Objetivos

Spoiler

Pretendo perder minha gordura corporal enquanto crio músculos, entendo que para uma definição mais profunda, o correto é que eu perca a gordura toda primeiro, para depois fazer um bulk limpo, mas no momento, estou obtendo ganhos satisfatórios, e pretendo manter assim até que se faça realmente necessidade de perder toda a gordura de uma vez.

 

Aeróbico:
HIIT na bike 3x na semana
10 minutos de aquecimento, 30 segundos de intensidade máxima sprintando e 3 minutos descansando. Repito por enquanto só 6 vezes.

 

Musculação

 

Treino 6 vezes por semana, até um mês atrás estava em um treino ABCDE então eram só 5 dias (Estou ficando meio cansado com o ABC 2x, pensando em trocar o método de intervalo).

ABC 2x
Usei um gráfico aqui do site muito bom, mas não estou conseguindo salvar os arquivos, mas lá vai.

 

Treino A

Spoiler

 

Remada Articulada 5x5  - Carga: 40kg

Puxador Frontal Aberto 5x5 - Não sei dizer a carga, normalmente são 11 barrinhas da maquina, mas não sei quanto pesa cada uma.

Remada Serrador (serrote) - 5x5 - Carga 22kg 

 

Rosca Scott (no banco) 4x10 - 40kg + barra (não sei quanto pesa, uso a barra ondulada maciça)

Rosca Direta com halteres 4x10 - 10kg

 

 

Treino B

Spoiler

 

Supino Reto 5x5 - 88kg (com a barra)

Crucifixo Inclinado 5x5 - 15kg cada halter

Supino Declinado 5x5 - 50kg (com a barra)

 

Tríceps puxador 4x10 - 10 barras da maquina

Tríceps Francês 4x10 - 4 barras da maquina (neste aqui eu prefiro usar o cabo da maquina para obter uma amplitude um pouco melhor que o halter livre, consigo uma amplitude boa)

 

Desenvolvimento Arnold 5x5 - 18kg cada halter

Elevação Lateral 5x5 - 6kg cada halter (daqueles coloridinhos mesmo)

Elevação e adução das escápulas com halteres - 5x5 (faço na máquina com 70kg cada lado), depois vejo se encontro a maquina pra mostrar.

 

 

Treino C

Spoiler

Panturrilha sentado 4x10 - 100kg

Panturrilha em pé 4x10 - N/I

 

Leg press 45º 5x5  - 395kg

Cadeira Flexora 5x5 - N/I
Cadeira Extensora 5x5- N/I

Agachamento 5x5 - 30kg - Estou me adaptando ao exercício, a carga não é definitiva

 

+ Treino de ABS (ainda estou vendo oque farei pro treino de ABS)

 

 

___________

 

Antes deste treino, no ABCDE estava fazendo 4x8~12 nos exercícios, resolvi aumentar um pouco a carga e fazer 5x5 para tentar obter um ganho de força (vem dando diferença, dia 20/05/2016 termino o 5x5 e volto pra 4x10 ou fazer outra mudança no treino).

 

Sou extremamente aberto à sugestões, tanto de suplementação como no treino, sou bem novo e leio bastante os tópicos aqui do fórum e outras matérias, mas ainda tenho pouco conhecimento.Não quis ficar com as séries do personal da academia, pois os resultados estavam bem baixos...

 

Em breve posto uma foto atual e uma das antigas, mas das antigas não conseguirei postar direito...

Editado Maio 12, 2016 às 19:28 por ninho1794

[Anderson Horsczaruk]

Acompanhando aqui!

 

Posta um pouco mais da dieta ai, to achando a gordura meio baixa acho que dava pra por pelo menos umas 90g.

Está a quanto tempo com essa dieta?

Vem ajustando os macros com que frequência?

 

Acho que não há necessidade desse whey ser isolado, seus carboidratos estão relativamente altos, pode usar um concentrado tranquilamente que o bolso agradece! 

Mantenha a creatina e o multivitamínico, talvez um óleo de peixe.

 

[TrintãoSarado]

Acompanhando.

[ninho1794]

1 minuto atrás, Anderson Horsczaruk disse:

Acompanhando aqui!

 

Posta um pouco mais da dieta ai, to achando a gordura meio baixa acho que dava pra por pelo menos umas 90g.

Está a quanto tempo com essa dieta?

Vem ajustando os macros com que frequência?

 

Acho que não há necessidade desse whey ser isolado, seus carboidratos estão relativamente altos, pode usar um concentrado tranquilamente que o bolso agradece! 

Mantenha a creatina e o multivitamínico, talvez um óleo de peixe.

 

Então Anderson.

Essa dieta foi o "plano", tentei seguir, não consegui, no momento estou apenas usando o myfitnesspal pra anotar oque como e ver quantas kcal estou ingerindo diariamente pra depois refazer a dieta. Estou pensando em seguir algo na linha da paleolítica (mas sem a hiper restrição dela). O whey só comprei isolado pois me falaram que o concentrado tem absorção meio lenta para tomar pós-treino.

 

Essa dieta minha se resume a frango, carne bovina 1x na semana, brocolis, tomate, batata doce e beterraba e arroz integral.Mas vou reestruturar ela e repostar lá.

 

Agradeço os comentários, me dão motivação!

[Xubaka]

Acompanhado. Segue firme!!!

[Höppner]

Cara, para emagrecer eu te aconselho pelo menos uma hr de aeróbico por dia, continue com o treino ABC, por pelo menos uns 4 meses, diminua a quantidade de series e aumente o número de repetições. Ex.: 4/15.

Boa sorte fera!!!

[Anderson Horsczaruk]

7 minutos atrás, ninho1794 disse:

Essa dieta foi o "plano", tentei seguir, não consegui, no momento estou apenas usando o myfitnesspal pra anotar oque como e ver quantas kcal estou ingerindo diariamente pra depois refazer a dieta. Estou pensando em seguir algo na linha da paleolítica (mas sem a hiper restrição dela).

 

Entendi, compartilha ai depois então como foi um dia da dieta, você consegue pegar lá no site do MyFitnessPal.

 

9 minutos atrás, ninho1794 disse:

O whey só comprei isolado pois me falaram que o concentrado tem absorção meio lenta para tomar pós-treino.

 

Não se apegue a esses "detalhes" sobre absorção de proteína, a diferença é irrelevante para os resultados, na verdade se você tiver facilidade em bater os macros de proteínas (com comida) a necessidade de Whey é totalmente eliminada. Gosto de proteínas em pó pela praticidade, fazer algumas receitas ou utilizar em alguns horários que não consigo preparar alguma coisa, esse negócio de pós-treino com whey e tals é mais marketing do que necessidade, bater seus macros diários é o que interessa.

[ninho1794]

Agora, Anderson Horsczaruk disse:

 

Entendi, compartilha ai depois então como foi um dia da dieta, você consegue pegar lá no site do MyFitnessPal.

 

 

Não se apegue a esses "detalhes" sobre absorção de proteína, a diferença é irrelevante para os resultados, na verdade se você tiver facilidade em bater os macros de proteínas (com comida) a necessidade de Whey é totalmente eliminada. Gosto de proteínas em pó pela praticidade, fazer algumas receitas ou utilizar em alguns horários que não consigo preparar alguma coisa, esse negócio de pós-treino com whey e tals é mais marketing do que necessidade, bater seus macros diários é o que interessa.

Não utilizava o myfitnesspal quando tentei fazer a dieta, comecei tem 3 dias haha.

 

Entendi, proximo whey vai ser concentrado então, bolso agradece...

[Vecchio]

Acompanhando.

Sendo "extremamente otimista" estou com algumas medidas parecidas com as suas.

Qual sua altura?

Você obteve esse BF de que jeito?

[Anderson Horsczaruk]

12 minutos atrás, Höppner disse:

Cara, para emagrecer eu te aconselho pelo menos uma hr de aeróbico por dia, continue com o treino ABC, por pelo menos uns 4 meses, diminua a quantidade de series e aumente o número de repetições. Ex.: 4/15.

Boa sorte fera!!!

 

Pode explicar melhor?

[ninho1794]

4 minutos atrás, Jaraqui disse:

Acompanhando.

Sendo "extremamente otimista" estou com algumas medidas parecidas com as suas.

Qual sua altura?

Você obteve esse BF de que jeito?

Não tinha me atentado, editei lá, segue:

Peso: 118,8kg -> 117kg

Gordura Corporal: 30% -> 27,5% (Obtido na balança de impedância, não acho que vale a pena fazer medida por dobras agora)

Altura: 180cm

[Höppner]

Agora, Anderson Horsczaruk disse:

 

Pode explicar melhor?

Claro, eu era bem gordinho, segui uma dieta regradissima e mandando esse treino que aconselhei perdi 20 Kg.

No mínimo 1 hora de exercícios aeróbicos, ex.: 30 minutos de esteira ( preferencialmente correndo a maior parte)  para o aquecimento e intercalando com seu
treino (a cada dois exercícios de 5 a 10 minutos de corrida).

Faço os exercícios com carga máxima, com bastante número de repetições (geralmente até a exaustão) e em torno de 4 séries, e abdominais todos os dias para ajudar na queima da gordura localizada.

Pega uma base nessas informações e cria um treino legal que se encaixe pra vcs tbm!!! 

Abraço!

[Vecchio]

1,83 m aqui. 

 

Se for bioimpedância bipolar, daqueles aparelhinhos de mão, eu bati hoje 32,0% no modo "normal" e 26,9% no modo "atleta". Essas leituras são diferentes porque mudam as contas internas dentro do medidor se você informa que tem uma rotina de exercícios. Como eu achei otimista demais o modo atleta, eu sempre pego o pior caso, que é o modo normal.

 

O engraçado é que a média desses dois BFs 29,5% é praticamente o que deu no método das dobras. Eu faço por que é "de grátis" lá na academia e também penso como você acerca disso por causa da gordura visceral que ainda atrapalha na medida das dobras cutâneas.

 

[Anderson Horsczaruk]

11 minutos atrás, Höppner disse:

Claro, eu era bem gordinho, segui uma dieta regradissima e mandando esse treino que aconselhei perdi 20 Kg.

No mínimo 1 hora de exercícios aeróbicos, ex.: 30 minutos de esteira ( preferencialmente correndo a maior parte)  para o aquecimento e intercalando com seu
treino (a cada dois exercícios de 5 a 10 minutos de corrida).

Faço os exercícios com carga máxima, com bastante número de repetições (geralmente até a exaustão) e em torno de 4 séries, e abdominais todos os dias para ajudar na queima da gordura localizada.

Pega uma base nessas informações e cria um treino legal que se encaixe pra vcs tbm!!! 

Abraço!

 

Hum... Então ta!

[Anderson Horsczaruk]

5 minutos atrás, Jaraqui disse:

1,83 m aqui. 

 

Se for bioimpedância bipolar, daqueles aparelhinhos de mão, eu bati hoje 32,0% no modo "normal" e 26,9% no modo "atleta". Essas leituras são diferentes porque mudam as contas internas dentro do medidor se você informa que tem uma rotina de exercícios. Como eu achei otimista demais o modo atleta, eu sempre pego o pior caso, que é o modo normal.

 

O engraçado é que a média desses dois BFs 29,5% é praticamente o que deu no método das dobras. Eu faço por que é "de grátis" lá na academia e também penso como você acerca disso por causa da gordura visceral que ainda atrapalha na medida das dobras cutâneas.

 

 

Medi esses dias em uma balança dessa e deu 26,5% de gordura! 

Isso sabendo que tenho 1,84 de altura e peso 88,5kg.

[Vecchio]

13 minutos atrás, Anderson Horsczaruk disse:

 

Medi esses dias em uma balança dessa e deu 26,5% de gordura! 

Isso sabendo que tenho 1,84 de altura e peso 88,5kg.

 

Repare numa coisa: há pelo menos três modelos populares de medidores de bioimpedância:

• balanças de peso corporal com medidores de bioimpedância tetrapolar: neste caso a corrente passa pelo corpo através de quatro polos, os pés e as mãos. Dos métodos de bioimpedância dizem que é o mais fodástico que tem. Há uma balança da Omrom, a HBF-414c, que funciona assim. Há centros que trabalham com balanças maiores, mas que também usam quatro polos;
• medidores de bioimpedância bipolar de mão, cuja corrente passa pelas mãos e uma conta é feita com base em algoritmos para se predizer o BF total da pessoa. O HBF-509 da Omrom é assim. Eu tenho um desses e encontrei alguns artigos onde foi relatada uma similaridade entre o que era lido no aparelho e o que o método das sete dobras fornecia;e
• há umas balanças de banheiro com medição bipolar pelos pés. Essas são as mais "safadenhas" e suas leituras são estapafúrdias.

Para os dois primeiros casos, acho que o melhor a se fazer é acompanhar a *** variação *** do BF (e não o valor do BF propriamente dito) ao longo do emagrecimento, de preferência de jejum, ao se acordar, sem ter tomado nem água. 

Editado Maio 12, 2016 às 20:05 por Jaraqui

[Anderson Horsczaruk]

23 minutos atrás, Jaraqui disse:

Para os dois primeiros casos, acho que o melhor a se fazer é acompanhar a *** variação *** do BF (e não o valor do BF propriamente dito) ao longo do emagrecimento, de preferência de jejum, ao se acordar, sem ter tomado nem água. 

 

Exato!

No meu caso eu olhei só por curiosidade mesmo, fiquei #chateado com o resultado... kkkkkkkkkkkkkkk...

[ninho1794]

4 horas atrás, Jaraqui disse:

 

Repare numa coisa: há pelo menos três modelos populares de medidores de bioimpedância:

• balanças de peso corporal com medidores de bioimpedância tetrapolar: neste caso a corrente passa pelo corpo através de quatro polos, os pés e as mãos. Dos métodos de bioimpedância dizem que é o mais fodástico que tem. Há uma balança da Omrom, a HBF-414c, que funciona assim. Há centros que trabalham com balanças maiores, mas que também usam quatro polos;
• medidores de bioimpedância bipolar de mão, cuja corrente passa pelas mãos e uma conta é feita com base em algoritmos para se predizer o BF total da pessoa. O HBF-509 da Omrom é assim. Eu tenho um desses e encontrei alguns artigos onde foi relatada uma similaridade entre o que era lido no aparelho e o que o método das sete dobras fornecia;e
• há umas balanças de banheiro com medição bipolar pelos pés. Essas são as mais "safadenhas" e suas leituras são estapafúrdias.

Para os dois primeiros casos, acho que o melhor a se fazer é acompanhar a *** variação *** do BF (e não o valor do BF propriamente dito) ao longo do emagrecimento, de preferência de jejum, ao se acordar, sem ter tomado nem água. 

Eu abri um tópico falando exatamente sobre essa Omrom aqui:

 

 

Parece que é realmente um tipo muito usado por profissionais da área, queria ter uma em casa, mas tá meio caro pra mim agora. Eu gosto de anotar oque acontece com meu corpo(é bom até pro diario).

 

4 horas atrás, Höppner disse:

Claro, eu era bem gordinho, segui uma dieta regradissima e mandando esse treino que aconselhei perdi 20 Kg.

No mínimo 1 hora de exercícios aeróbicos, ex.: 30 minutos de esteira ( preferencialmente correndo a maior parte)  para o aquecimento e intercalando com seu
treino (a cada dois exercícios de 5 a 10 minutos de corrida).

Faço os exercícios com carga máxima, com bastante número de repetições (geralmente até a exaustão) e em torno de 4 séries, e abdominais todos os dias para ajudar na queima da gordura localizada.

Pega uma base nessas informações e cria um treino legal que se encaixe pra vcs tbm!!! 

Abraço!

Entendi, funciona sim seu método mano. Mas foge completamente do meu objetivo.

 

Se eu for fazer toda essa carga de aeróbicos, muito provavelmente terei baixo rendimento na hipertrofia, estou me mantendo no HIIT + Musculação pra ver no que dá, e por hora tenho recebido bons resultados.

______________________________
Bom, Falando sobre o treino de hoje!!!!

 

15:00 - HIIT 30min

19:00 - Treino ganho de força

Hoje treinei costas e bíceps

Como pretendo trocar de volta para 4x10 na semana que vem (pois já estou na quinta semana do treino pra ganho de força), comecei a fazer algumas repetições a mais com a mesma carga.

 

Costas:

"Cavalo" - 5x8 74kg

Remada aberta 5x8 (uma foi 12) 90kg

Remada fechada 5x7 80kg

Inseri um novo exercício ao treino de costas: Puxador Frontal 5x6 11 barras da maquina(ainda não sei quanto pesa)

Volume: 149 reps

 

Bíceps:

Scott com a barra ondulada 4x10 com 20kg+barra (faço nem ideia quanto pesa a barra)

Rosca alternada com halteres 4x10 8kg de halteres intercalando 4x10 com o halter inclinado

Volume: 120reps

 

Terminei o treino aproximadamente as 20:35 (academia lotada)

 

Uma boa noite pessoal! Amanhã tem mais.

[ninho1794]

Olá pessoal.

 

Hoje sexta-feira dia 14/05 não treinei, comi um atum ontem e me deixou com diarréia, kkkkkkkkkkkkk.

 

Fiquei com medo de me cagar na academia< PODEM RIR!

 

Amanhã tem treino e domingo também pra compensar.

[Anderson Horsczaruk]

7 horas atrás, ninho1794 disse:

Olá pessoal.

 

Hoje sexta-feira dia 14/05 não treinei, comi um atum ontem e me deixou com diarréia, kkkkkkkkkkkkk.

 

Fiquei com medo de me cagar na academia< PODEM RIR!

 

Amanhã tem treino e domingo também pra compensar.

 

Sexta foi dia 13! 

[Borb's]

Isso ai man, unica coisa que não me arrependo de me "apaixonar" é por esse estilo de vida.

posta foto inicial ai, nem que seja de roupa pra galera ter uma ideia.

acompanhando !

[ninho1794]

E aí pessoal, estou passando pra inserir minha dieta no sábado, domingo, e minha pretensão hoje.

Água está entre 3~4 litros, pretendo aumentar para 4,5l

 

Hoje farei um aeróbico durante a tarde em baixa intensidade para ajudar na recuperação das panturrilhas (estão doendo até hoje desde o ultimo treino de pernas).

Estou me vendo com dificuldades de bater os macros, meus objetivos de proteína eram maiores, mas acho que por hora está o suficiente.

Meu lanche antes de dormir vai ser um omelete.

 

Hoje tem treino de pernas, mais tarde posto o relato aqui!

Em 14/05/2016 at 10:10, Anderson Horsczaruk disse:

 

Sexta foi dia 13! 

Nem me fala cara!

 

Pior que não foi o atum, pois comi novamente e não tive problemas.

Editado Maio 16, 2016 às 17:08 por ninho1794

[ninho1794]

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Relato do treino de sábado 14/05/2016

 

Peito, Tríceps, Ombros - Troquei os treinos para 4x10 pois ganhei uma boa força já com 6 semanas de treino 5x5, mas estava perdendo a resistência já.

 

Supino reto 4x10 - 78kg

Supino declinado 4x10 - 58

Supino inclinado 4x10 - 52

 

Tríceps francês unilateral no cabo da maquina 4x10 - 4 barras da maquina

Tríceps puxador 4x10 - 12 barras da maquina

 

Elevação lateral 4x10 - 14kg

Desenvolvimento arnold 4x10 - 32kg

 

Treino foi bem cansativo, acordei as 11, comi um lanche e fui pra academia, estava extremamente sonolento e só fui acordar ao executar o treino de tríceps.

Não senti que rendeu....

Editado Maio 16, 2016 às 17:08 por ninho1794