Boa noite, pessoal...

 

Gostaria que avaliassem, por gentileza, o treino de glúteos que montei para a minha namorada... eu coloquei abaixo 4 opções, para que vocês avaliassem qual é a melhor e, se possível, o porquê.

Coloquei tudo em 3x6-8 porque, pelo o que eu havia estudado, a hipertrofia dos glúteos ocorre melhor com cargas mais elevadas e maiores amplitudes, por isso 3x6-8, uma carga pesada o suficiente para executar apenas estas repetições. Seguem abaixo os dados da minha namorada:

 

Idade: 44 anos

Altura: 1,42

Peso: 53 kg

Objetivo: Definição muscular e Hipertrofia

Tempo de treino: 5 anos

 

Seguem agora, abaixo, as 4 opções de treino:

 

Opção 1:

Afundo na Smith 3x6-8

Agachamento Total 3x6-8

Leg Press 80° 3x6-8

 

Agachamento Hack 3x6-8

 

Levantamento Terra 3x6-8

 

 

Opção 2:

Afundo na Smith 3x6-8

Agachamento Total 3x6-8

Leg Press 80° 3x6-8

 

Agachamento Hack 3x6-8

 

Levantamento Terra 3x6-8

Extensão de quadril em 3 apoios com o joelho flexionado 3x10 com 5” isometria

 

 

Opção 3:

Afundo na Smith 3x6-8

Agachamento Total 3x6-8

Leg Press 80° 3x6-8

 

Agachamento Hack 3x6-8

 

Levantamento Terra 3x6-8

Elevação Pélvica barra 3x6-8

 

 

Opção 4:

Afundo na Smith 3x6-8

Agachamento Total 3x6-8

Leg Press 80° 3x6-8

 

Agachamento Hack 3x6-8

 

Levantamento Terra 3x6-8

Elevação Pélvica barra 3x6-8

Extensão de quadril em 3 apoios com o joelho flexionado 3x10 com 5” isometria

 

Desde já, agradeço a todos... uma ótima noite! Grande abraço.

 

 

Algumas informações adicionais...

 

Esse treino seria realizado nas sextas-feiras...

Segunda-feira seria o treino de quadriceps, posteriores e panturrilhas, e este treino também teria um exercício para panturrilha.

Membros superiores seriam dividos nas terças e quartas-feiras...

 

Editado 3/05/2016 às 02:04 05/3, 2016 por Akchourin97 (veja o histórico de edições)

Olá

 

Eu optaria pela 3 opção.  Motivo: a baseque vc montou é a mesma para as 3 grades.  A diferença entre eles é: o Terra, elevação pélvica e extensão de quadril.

 

A elevação pélvica, ao meu ver, é fundamental, assim como o terra.  E no caso, pelo fator idade, a extensão de quadril bem executada faz diferença (falo por experiência própria).  Se possível, faça a elevação pélvica conjugada com a extensção de quadril.