Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[DakarNergens]

Vai que sai o monstro. :-)

[Spanker]

Shape ta maneiro. Acompanhando!

[pibols]

Em Thursday, June 16, 2016 at 20:47, celotreze disse:

Opa! Acompanhando aqui.

O diário e o shape estão top! Vamo que vamo!

Obg meu querido, eh um prazer te lo aqui acompanhando ! Ainda tenho mt oq melhorar mas obg pelos elogios, no que eu puder contribuir com informação pra ti soh perguntar

 

Em Thursday, June 16, 2016 at 20:57, DakarNergens disse:

Vai que sai o monstro. :-)

Ta saaaindo da jaaaula hauhauahuah

 

Em Friday, June 17, 2016 at 21:07, Spanker disse:

Shape ta maneiro. Acompanhando!

Obg queridao, qualquer duvida pergunte ai fico feliz em saber q a galera ta acompanhando

 

Novidades: Academia comprou novos supinos, um reto e uminclinado e eles sao mt bons pq tem um apoio q se move de tras pra frente e se tu falhar no supino, tu guarda a barra bem mais pra baixo do q no supino antigo, nao precisando de um parceiro de treino pra progredir em carga pq a distância pra guardar a barra eh bem menor. Alem disso, fly maquina e Cross over novos, sem contsr outra gaiola de agacho, top !!!

 

Treino de hoje : 

Supino inclinado na batra 25-28-31-28 de cada lado, 4series progredi nas tres primeira e na ultima fiz de boa, muito bom fazer na barra ate o peito. Gostaria de fazer uma reflexão aqui, li no instagram do muzy hj, que o limite pra tu aimentsr carga num exercicio vai ate o ponto em q esse aumento de carga limita a amplitude do movimento, isso vai ao encontro do q uns artigos do forum dizem, o ROM, a amplitude de movimento, esta acima da progressao de carga, e isso q eu fiz no supinoinclinado hj todas repets batendo no peito.1min descanso

Fly maquina 3x8 carga e amplitude maxima 30seg descanso 

Paralelas 3x3 1min descanso 15kgs  cada perna

Tri set Extensor triceps maquina+banco +pulley (todos com carga alta, primeiro ex fazia 8repets,dps 6 no banco e +8 mo pulley) 1min descanso entre tri sets

Biset corda +testa na corda (corda carga alta 6-8repts, testa carga baixa 12-15)1min descanso

Frances na polia baixa 2x8

Rosca direta 3x15-8-6(10-13-15 de cada lado)

Rosca concentrada 2x10 descanso ativo

Rosca unilateral scot 2x10 descanso ativo

Rosca alternada bamco 45 rest pause 3rests

Rosca inversa 2x10 unilateral descanso atico

Rosca punho 3x15 carga alta 45seg descanso

Crucifixo inverso 4x8 1min descanso

Elevaçao lateral unilateral no cross 3x8

 

Como podem ver foco eh biceps e triceps,mas faço uns de peito e ombro pra dsr frequencia de treino, treino ta VOLUMOSO SIM, mas ta funcionando pra mim e to curtindo, principalmente  pra triceps, ta top dms o treino de triceps. Nao vou ficar mentindo e escondendo jogo de vcs, nao vou postar um treino menos volumoso so pra parecer poliricamente correto e parecer um treino agradável a alguns padroes do forum(de baixo volume ou volume otimo), escrevo aqui oq eu faço de fato e oq eu curto. 

 

Vejo q como ja tenho um profissional cuidando da minha dieta, tenho q focar todo meu esforço em deixar o treino mais intenso e eh isso q to tentando, testando variaveis de frequencia,volume,descanso,intervalos de treino, low repets,high repets, tentando ver qual musculo responde melhor a qual faixa de repets e etc.

 

Amamha era pra ser descanso mas vou treinar quadriceps denovo, e fazer panturrilha e abdomen tb, treinarei logo de  manhã. 

 

Acho q por hoje eh isso, abraçao galera !!!!

[pibols]

Salve galera, hoje vou falar de um negocio interessante no meu diário ( antes de postar o treino de hoje ), falar de Planejamento, algo que acho essencial para se ter bons resultados, o ney avaliou meu shape laa em janeiro e traçou o planejamento para esse ano, vou postar logo abaixo, sendo assim, acho interessante por isso aqui , pra dar um feedback pra galera sobre oq eu estou fazendo. Outra coisa, esse planejamento foi traçado pra MIM* uma pessoa que tem certa facilidade em ganho de massa, e dificuldade em perda de gordura ( predominantemente endomorfo) , mas terão pessoas que precisarão comer bem mais do que eu, e outras comer menos, etc, esse planejamento foi traçado para mim*, mas gostaria de postá-lo para terem ideia do que vai rolar daqui pra frente, segue abaixo: 

 

 

 

Treino de hoje ( hoje era meu descanso mas tava mt no pique pra treinar) resolvi treinar pernas que fazia 2 dias q ja havia treinado

 

Cadeira Extensora 4x8 carga máxima 30 segundos EXATOS de descanso

Afundo no smith 30kgs de cada lado 4X6-6-6-5 Descanso ativo

Leg 180 4x8 Carga alta e descanso de 45 segus

Stiff com 40 de cada lado descendo BEEEEM devagar e sentindo o posterior trabalhar legal, 1 min descanso

Mesa flexora 2x8 com carga moderada

Panturrilhas no LEG 6x10 45 seg descanso

Panturrilhas na maquina em pe 3x8 45 seg descanso

Abdomen no cross 3x15 carga maxima

Bi set Abdomen reto normal com carga de 5kgs + rodinha 3 bi sets 1 min descanso

Bi set abdomen infra na paralela + abdomen lateral na paralela unilateral 3 bi sets 1 min descanso

Abdomen obliquo com carga 10kgs e dps 20kgs 3 Séries 1 min de descanso

Dorsal 45 ( exericio para lombar com carga ) 1x10 com 20kgs + 2x20 com 10 kgs 40 seg descanso

 

Pode parecer loucura, mas fico atento ao treino ao intervalo de descanso sim, fico olhando pro relogio de lá assim que a série acaba, de forma a dar mais intensidade ao treino. Treino em si foi bom e cansativo, resolvi por n fazer agacho e leg hj por cont da dor nas costas do treino de quinta feira. To curtindo esse treino de abdomen que o instrutor passou, faço 1x a cada 3dias e acho bem completo, e to aumentando carga no abdomen tb, sempre fazendo com amplitude máxima nos exercicios. 

 

A diferenca q venho sentindo pra esse treino com 1 dia a mais de descanso do que o outro, foi principalmente nas pernas e no peito que tao dando uma desenvolvida legal graças a esse intervalo maior entre os treinos. Porem conforme os dias passam, to sentindo uma necessidade enorme de jogar uma remada curvada no dia de biceps e triceps, minhas dorsais respondem bem a frequencia alta ( treinos dia sim dia nao, mesmo com um volume relativamente moderado- alto ~ 8-10 séries), talvez adicione um chin ups no de biceps ou uma remada curvada mesmo, vamos ver. 

 

Em relação aos braços, triceps está respondendo SUPER bem aos treinos com carga bem alta, volume bem alto e frequencia de 3x na semana ( direta /indiretamente ) , já os ombros, não sei, eu tenho a impressão de que até hoje depois de anos de treino sério nao sei treinar ombro direito, principalmente as elevações, principalmente a lateral, desenvolvimento e cruxifixo inverso eu tenho uma consciencia corporal/ execução boa, mas nas elevações é estranho, ontem eu vi um video do felipe franco fazendo elevação lateral e tentei fazer a mesma execucao na academia e foi incrivel como senti BEM MAIS o exercicio ( tentei nao utilizar o trapezio, e faz uma PUTA DIFERENCA). No mesmo video, vi ele fazendo o frontal no banco 45 com uma amplitude menor de movimento, fiz igual também e realmente pega bem mais. Acho sempre bom ver uns videos pra pegar dicas de execução de exercícios assim, ainda mais qnd o treino é parecido com o teu. Já o biceps ta na mesma pegada do ombro, to meio meio assim, vou comecar a fazer uns biset e dar mais intensidade nele e focar bem na pegada martelo. 

 

Panturrilhas to ficando feliz com os resultados, aquela partezinha lateral delas comecou a marcar e fiquei bem feliz KKKKKKK. Já trapezio comecei a fazer na barra livre com menos carga e deixando os BRAÇOS RETOS para baixo sem 'encurvados', e senti MUITO MAIS o musculo trabalhar, graças a uma dica de um amigo meu. Top demais. 

 

Acho que é isso, vou reajustando a carga/execucao/ dias de descanso para costas ombro e biceps. Agora sem duvida nenhuma, os treinos que tao mais encaixados sao o de triceps e o de perna, esses dois musculos tao com o treino PERFEITO.

 

Amanha treino na smart fit, treino A. Assim que treinar atualizo aqui galera, forte abraço !

 

 

 

 

 

[pibols]

Salve meus queridos, correria do caraalho, muita prova stress, correria, inclusive fiquei doente, se pá foi por tanta pressão e coisa que juntou esses dias. Vamos la, soh tive tempo hoje entao relato vai ser grandinho :

 

Domingo : Treino A na smart fit

 

Treinei na smart fit de campinas

 

Supino Reto no smith 40, 42,5 45  de cada lado ( a barra pesava menos que a barra normal, fiz aumentando a carga mesmo) 4x4 , sendo as duas ultimas com 45

Cruxifixo declinado alteres de 20kgs e 22,5kgs 4x8 

Cross over alternando polia alta e baixa 4x12

( Não tinha o fly maquina entao optei por um Crucifixo inclinado aqui, alteres de 25kgs 4x8-8-6-6

Desenvolvimento militar na barra pronta de 35kgs e 40kgs 4x8-8-6-6

Elevação frontal alter de 7kgs( movimento encurtado, como assim? faço no banco 45 apoio as costas totalmente no banco e elevo frontalmente ate uns 45 graus em RELAÇAO A HORIZONTAL, e desco ate formar um angulo de -10 , - 20 graus com a horizontal, nao desco ate o final nao, deu pra entender ???kkkkk se desço ate o final sinto que perco a 'tensao no musculo' e por sinal esse exercicio é muito bom pra deltoides frontais.

Paralela 2x5 15kgs cada perda

Corda 3xFalha carga alta

 

Foi isso no domingo, o treino foi bala, rendeu bem, tava super disposto e pá, treinei la pelas 10 da manha, eis que la pelas 15- 16hrs comeco a espirrar. Estranhei. Dificil eu ficar doente, muito dificil, tava frio e pá, mas tava agasalhado comendo bem nada de anormal. Chegou de noite senti que estava resfriado mas nada de anormal também. Fui dormir. Resultado : acordo 5h da madrugada com o nariz fudido congesitonado uma dor de CABEÇA INSUPORTAVEL ( OBS: posso contar nos dedos de uma mao quantas dores de cabeca tive na VIDA, muito raro eu ter ) creio que mt disso possa ter haver com eu estudar em torno de 8hrs por dia em época de prova, sem contar o tempo que eu fico na facul. 

 

Uma semana antes de alguma prova eu comeco a estudar pra ela, e qnd faltam uns 2-3 dias pro dia da prova, eu estudo coisa de 8hrs por dia sem contar o tempo que fico em aula na facul, so resta tempo pra treinar comer e conversar e dar uns pega na namorada nada mais MESMO. E confesso que nesse fim de semestre to bem sobrecarregado, mente cansada demais, poucos sabem oq é treinar com cargas altas, fazer uma barra fixa uma paralela com carga alta e ainda por cima desgastar sua mente lendo por horas, decorando formulas e etc. Só peço por ferias, sexta que vem ( nao essa a outra) entro de férias, e to precisando muito. Essa semana venho dormindo no máximo 6hrs por dia, mas mantendo dieta e treinos, mas isso continua me deixando cansado ao longo do dia. Treinos tao rendendo até pq tou me esforcando mas poderiam render mais com certeza. 

 

A partir do momento que entrar em férias vou poder me dedicar 110% aos treinos e ter um descanso e recuperação mais decentes.

 

Voltando a falar da gripe, acordei de madrugada e fui comer, dps dormi novamente e melhorou um pouco, na segunda feira nem fui nas aulas da facul e fiquei em casa estudando, foda, nao tava em condicoes de treinar, mas lá pelas 17hrs resolvi treinar dorsal foda se, tenho uma coisa na minha cabeca que é : outras vezes que tava gripado, fui treinar e POR INCRIVEL QUE PAREÇA a gripe melhora, parece que o corpo fica quente, vc sua e expulsa o virus sei la. Fui treinar, nao foi o melhor dos treinos mas deu pra dar um gás

 

Segue treino de segunda 

 

Barra fixa 4x5 10 kgs cada perna ( obs, colocaram um cross novo na academia com uma pegada TOP demais pra barra, da muito mais 'firmeza' na pegada, a outra barra escorregava, era bem porca)

Remada curvada 40kgs de cada lado ( podia ter pego mais, mas preferi nao forcar mt pq nao estava 100% ) 4x5

Pulley pegada aberta na maquina articulada carga máxima 4x5 

tri set pull down + puxador unilateral vertical + puxador horizontal na máquina , queria fazer uma observação aqui, venho me dando MUITO bem com tri sets, tanto em triceps quanto em dorsal, não sei se é pq são musculos que ja me 'conheco ' melhor e sei escolher exercicios que sinto uma consciencia corporal boa, mas a intensidade que consigo imprimir nesses tri sets é absurda. Pull down fiz com carga baixa (4 a 5 tijolos, na corda mesmo) com repeticoes altas, dai o puxador  vertical unilateral fiz segurando bem a negativa e com amplitude maxima pra sentir a asa alongando ( sensacao unica essa kk ) e o puxador horizontal é uma especie de remada unilateral na maquina horizontal, enfiei carga até a puta queo paril e fiz, BOM DEMAIS esse puxador 

 

Resumo dorsais destruidas kkkk dai fui pro Crucifixo inverso pra pegar um pouco de posterior de ombro e fiz 4x8 com carga alta

Dai mandei mais os seguintes exercicios 

Elevação lateral 4x8

Remada alta 4x8

Antebraco foco no braquioradial com rosca Inversa 4x12

Antebraco foco na rosca punho na polia 4x15-20 ( curti dms altas repets aqui)

Panturrilhas no leg 6x15

 

Foi isso, treino um pouco longo, acho q durou 1h e 10 se nao me engano, mas não me arrependo de ter ido doente nao, corpo mole é o caralho.

 

Terça feira, tava me sentindo um pouco melhor mas ainda gripado, tinha que treinar pernas e resolvi ir tb, tava com medo de me esforçar mt pq ainda tava com dor de cabeca e perna é um treino que desgasta mt o SNC mas resolvi ir msm assim

 

Treino de terça :

Leg press 4x6 340 kgs de cada lado 

Agachamento 4x4 40 kgs de cada lado na barra olimpica

Afundo no smith 3x6 30kgs de cada lado ( esse smith pesava 10kgs curti a progressao aqui)

Stiff 40kgs de cada lado 4x5 segurando a negativa ( honestissimo esse exercicio, me arrependo de nao ter comecado a fazer stiff antes pqp, rasga o posterior, literalmente bem mais que aquelas porra de mesa e cadeira flexora)

Mesa flexora ( kkk dps de falar mal ne, mas curto ela pra finalizar o treino de posterior) 2x8

+ os 5 exercicios de abdomen que eu faco e demoro uns 20 min pra fazer 

 

Treino foi isso, rendeu melhor q o de costas.

 

Hoje acordei diria q uns 60% , treinei com foco em biceps e triceps, mas joguei um supino inclinado e umas elevacoes lateral e cruxifixo inverso para dar frequencia, treino foi o melhor da semana até então

 

Supino inclinado 4x5 ( 32kgs de cada lado na barra descendo ate o peito com negativa controlada)

Cross over 3x12-15

Paralelas 15kgs cada perna 3x3

Tri set ( melhor exercicio do treino) Triceps extension pegada 'martelo' ( mesma pegada da rosca martelo so que pro triceps numa maquina artiuclada) + banco naquela maxima que o povo faz barra fixa + pulley triceps. Resumo desse triceps : triceps explodindo, coloco MUITA carga nos tres exercicios, faco em torno de 6 repeticoes para cada um deles com bastante carga dando um total de 18 repets, descanso 1 min entre os tri sets, intensidade absurda. Engracado que triceps é um musculo que eu vejo que no meu corpo funciona com MUITA CARGA, BASTANTE EXPLOSAO, BASTANTE VOLUME E POUCO INTERVALO DE DESCANSO, pra mim é o musculo mais foda que tem KKKKKKK o que mais resiste a PAU, triceps e costas, pelo menos NO MEU CORPO* sinto que sao os treinos que posso socar mais volume, carga e pegar mais pesado.  Fiz 3 tri sets

Depois fiz um bi set corda + testa( o testa na propria corda) sendo o corda com carga alta e o testa high repets diminuindo a carga em uns 30% 3 bi sets

Rosca francesa no alter focando negativa 2x8

Rosca direta 4x15x10x8x6 ( comecei com 10 de cada lado terminei com 16 de cada lado na barra reta)

Rosca scot unilateral alter de 12,5kgs negativa bem lenta 3x8

Rosca unilateral banco 45 3xFalha alter de 10kgs focando consciencia corporal

Rosca unilateral na polia baixa 3x10 pouca carga

Antebraco rosca inversa na polia baixa bi set com rosca punho ( ambos high repets)

Elevação lateral na polia baixa ( aqui cabe uma observacao IMPORTANTISSIMA******* , sou um cara que nao tem uma boa consciencia corporal para ombros, confesso, treino a anos e nunca fui muito bom em ter consciencia nas elevacoes frontais e laterais, mas vi um video de um cara no you tube aconselhando vc a 'quebrar' os pulsos ( fazer curvatura) de forma a minimizar a atuação do antebraco tanto na elevacao lateral, quanto nas roscas biceps e foi INCRIVEL o resultado, foi a melhor consciencia corporal que eu ja tive na elevacao lateral puta queo paril, aconselho testarem, mas é pra quebrar o pulso o MAXIMO que conseguir)

Cruxifixo inverso 4x8 carga altissima

 

Treino volumoso mesmo, me julguem, digam que 8 séries é o otimo pra hipertrofia, me desculpe, respeito a literatura e os estudos mas o empirismo > all, no meu corpo eu sinto que eu TENHO que dar volume, principalmente nos meus musculos tidos como 'fracos' é foda.

 

Bom, vou terminando o relato pro aqui só mais algumas observacoes : Mantive a dieta 100% esses dias mesmo gripado e fodido de estudar, tomei benegripe pra melhorar o resfriado e ajudou um pouco, até o presente momento estou com nariz entupido e congestionado e com leve dor de cabeca e um pouco de cansaço. Espero que isso melhore logo, não aguento mais essa porra de gripe, ainda calhou de cair nas vesperas das provas de Resistencia dos Materiais 2 e de Eletrotecnica, pqp. 

 

Vou parar com a choradeira e a reclamação, so queria relatar q esses dias foram bem foda, e mesmo assim nao deixei a peteca cair, e nao quero me vangloriar por isso, longe disso, eu vou treinar pq eu amo, nao vou por obrigação,vou feliz, vou pq gosto, pq amo , pq eu assumi um compromisso* com o treino. Abraço a todos

Editado Junho 23, 2016 às 01:17 por pibols

[pibols]

Boa noite galera, rolou treino de peito hoje:

 

Supino reto na barra 40de cada lado 3x5-4-4 +1x6 com 30de cada lado descendo em 3segundos e explodindo na subida 45seg descanso

Crucifixo declinado 2x8 alter de 22,5 +2x8 alter de 20 45seg descanso

Cross over polia baixa 2x10+ cross over polia alta 2×12( o polia baiza eh mais dificil) 30segundos

Peck deck com drop set 4 drops

Desenvolvimento maquina 4x8(fiz na maquina pq tava com leve dor no ombro ) peguei pesado ate

Elevaçao frontal 4x10-10-8-8 aumentando carga (6,7,8kgs)

Fiz panturrilha 8 series entre pantus noleg e pantus gemeos

Fiz os 4ex de abdomen de sempre:

Abdomen no chao reto bi set com abdomen no cross na corda

Abdomen na rodinha

Abdomen infra bi set com lateral na paralela

Abdomen obliquo com carga de 20kgs 

E fechei com um ex pra lombar

 

Treino de 1h 15 +- foi bom rendeu bem, meus suplementos growth chegaram, beta alanina s2, comprei omega 3 tb vou usar 4caps por dia. 

 

Dieta manteve 100% hj, gripe melhorando aos poucos tb, porem ainda com dor de garganta e leve dor de cabeça

 

 

[pibols]

Boa noite galera, rolou um treino de dorsal honeeestissimo hj cedo. Dieta ta bala e o ney ta querendo iniciar o mini cuting em julho, sera um mes so de mini cuting/consolidação  e nao sei ao certo qnd se inicia. 

 

Peso atual se mantem em 84kgs, ainda e sinto com um shape bom, claro q nao com a msm definiçao de final de cuting,mas bem menos retido e balofo q em offs passados.

 

Segue o treino:

- barra fixa 3x4 10kgs em cada perna

-remada curvada 3x5 45kgs cada lado

-Pulley articulado carga maxima 4x5

-seated row pegada aberta 3x6+seatead row unilateral 3x5

-remada unilateral 2x8

Pulley no triângulo bi set pull down 2 bi sets

-Rosca direta barra Reta 10kgs cada lado 13kgs 16 kgs 4x15-8-6-6

-rosca inversa bi set rosca punho 4bi sets

Encolhimento barra frente +atras 8series (foda se, meu trapézio eh sujo kkk)

 

Treino foi isso ai, eu sinto q pro meu corpo low reps nas costas eh vida. 

 

Tentando dar um grau no trapezio tambem, com altas cargas e alto volume. 

 

Por hj eh isso galera, to na correria

[arthur_djb]

Muito boa tua evolução desde o início do relato, to acompanhando aqui brother. Tbm tenho dificuldade com os braços, comecei um relato do meu novo bulk(tbm sou natural) se quiser dar uma olhada e opinar fique à vontade 

tmj broh!

[pibols]

Bom dia galera, hj treinei pernas na smart fit do campinas shopping, treino foi bem pesado kkkk seh loco posterior ta arregaçado.

 

Agachamento no smith 3 series (105kgs totais na primeira, 110kgs na segunda 105na terceira) 1x4 +1x2 +1x3. Execucoes foram boas em todas as series, mas esse foi meu limite para nao comprometer a execução do exercício. 1min 15-30 de descanso

Leg press 300kgs totais 4-8-8-6-5 (30seg de descanso D:)

Afundo no smith 30de cada lado 3x6-8 duas primeira descanso ativo, a última  40seg

Cadeira extensora 2x8 40seg

Stiff 6 series na barra olimpica(20kgs)+ 20de cada lado +25+30+35+40 dai baixei pra 20na última. Foi mt bom, posterior pediu arrego KKKKKKKKK

Mesa flexora 2x8 

Gluteos maquina 3x8( faço mesmo, eu curto e minha mina tb kkkkk)

Panturrilhas em pe 5x 15

Panturrilhas gemeos 3xMax aumentando a carga.

 

Eh isso ai, esse foi o treino, deu 1h total, foi bem pegado, cansativo e prevejo q vai ser foda andar amanha, principalmente pq hj o posterior ja ta fraco KKKKKKK

 

DIETA 100% nao errando em nenhuma refeiçao. Fazendo tudo direitinho. 

 

Entro de ferias sexta-feira, dai vou fazer uns ajustes no treino q to querendo fazer a uns dias, alem disso vou ter pelo menos mais 2-3hrs de sono por noite kkk (GRAÇAS A DEUS) 

 

Obs : estou curtindo bastante esse treino com mais volume q o anterior, porem, eu soh gostaria de aumentar a frequencia das costas (treino 1x a cada 5 dias) e a frequencia das pernas (1x a cada 5 dias tb ), entao tem semana q rola dois treinos e semana q rola 1soh, e embora eu esteja tendo resultados treinando assim, tenho ctz pelo conhecimento q tenho do meu corpo q poderia tar tendo resultados melhores soh de jogar uma remada curvada ou um agachamento num dia X. 

 

Eh isso, amanha atualizo mais aqui, e qnd entrar de ferias subo umas fotos, abraço !

[acsousa]

Fala brother!

Que isso, peso subiu bem nessas ultimas semanas! Você pesa como? Em casa ou na academia?

Depois posta um comparativo antes x depois do shape, vai ser maneiro ver sua evolução mano...

 

Mete bronca ai, abraço!

[pibols]

Galera, entrei de ferias hoje graças a Deus, vou treinar a tarde dai atualizo td direitinho aqui sobre oq ocorreu essa semana

[-Monge-]

Acompanhando o diário aqui, estou em buk também, aproveito pra comparar algumas coisas, e testar outras haha

Depois posta um comparativo antes x depois do shape ate o momento, pra nos ver como está.
Abraço!

[pibols]

Salve meus queridos, graças a Deus de ferias, hj foi meu dia de descanso, e que descanso diga se de passagem !! Me recuperando dessa semana de prova tenebrosa ( passei em tudo u.u) foco em TUDO a partir de amanha ( treinos dieta descanso ), não q eu nao tenha focado nessa semana que passou, mas nao foi 100% diria que foi uns 80% por alguns fatores : Descanso completamente comprometido ( dormindo 5hrs por dia), cansado extremo durante o dia mas msm assim fui treinar, alguns alimentos acabaram e nao pude repor ( castanhas, queijo, suco de uva etc). Mas chega de mimimi e amanha volto 100% com tudo, e hoje completam- se exatos 3 meses de BULKING, recebi o email do ney ja e AMANHÃ começo um MINI CUTING de duração de 1 mes, qual o objetivo ? dar uma LIMPADA NO SHAPE PARA CONTINUAR O BULKING EM AGOSTO.

 

Fiz 3 meses de bulking, meu peso foi de 78kgs para 84kgs ( sempre pesando em jejum ) , amanha postarei umas fotos. Tive ganhos legais, força aumentou bastante, bf subiu um pouco oq considero natural, mas considero o saldo final de tudo positivo. Acho que bulking tem que ser assim, sem ficar roliço. E o objetivo do mini cuting é justamente esse, FAZER UM CONTROLE DO BF PARA VOLTAR A BULKAR EM AGOSTO. 

 

As calorias estão indo para 2600kcal com AEJ 3x na semana 40 MINUTOS.

 

A dieta manteve praticamente a mesma, com exceção que o carbo deu uma diminuida.

 

Treino : Estou pensando em fazer algumas alterações, ainda hj pretendo mudar alguns exercícios. Amanha posto aqui direitinho

 

Breve resumo dessa semana :

 

Fui treinar em todos os dias que tinha que treinar, porém devido ao cansaso e as noites ruins de sono o rendimento caiu em alguns treinos,  eh incrivel como uma noite mal dormida pode afetar o rendimento do teu treino. Eu cheguei a abrir a mão num treino de costas,  o calor da mao 'rasgou' e a mao comecou a sangrar no meio da academia kkkk tava fazendo a remada curvada com 45kgs de cada lado, se pa vou precisar de straps. Agora ja me sinto melhor e vou tocar o pau a partir de amanha num foco fora do normal kkkk ferias é uma dlç pra isso.

 

Vou tentar conciliar a melhor opçao de treino com os AEJ's por que nao curto fazer aerobico antes do treino com pesos, mesmo que o aerobico seja de manha e afastado do treino. Gosto de treinar primeiro e fazer aerobico depois, mas como o ney pediu aej, vou tentar encaixar isso na minha rotina de treino. Talvez eu mude a divisão pra isso.

 

Amanha posto fotos galera !!! Agora vou elaborar a rotina de treino tentando respeitar ao máximo o AEJ 

 

abraço !

[Spanker]

Isso brother. To na peleja pelo cutting pra poder bulkar, e ta foda. Uma noite bem dormida é TUDO. Bons resultados, segue firme que é sucesso.

[GustavCosta]

Parabéns cara, vamo que vamo!

[pibols]

Seguem fotos tiradas todas hoje final do bulking 1 :

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tai as fotos que tirei hoje final do bulking e inicio desse '1 mes de mini cuting' antes de voltar novamente pro bulking. 

 

Treino de hoje foi treino de Peito ombro triceps

 

Supino Reto smith 4x5-4-4-3 ( 45 de cada lado, equivale a 40 40 na barra livre normal)

Supino Inclinado smith 3x5 ( 35 kgs cada lado)

Cruxifixo declinado 3x8 20kgs alter

Cross over 3x15-12-12 5 plaquinhas

Cruxifixo inclinado 3x6 alter de 24kgs

Desenvolvimento 6 Series, as 3 primeiras focando forca e as 3 ultimas focando repeticoes altas e carga menor, acho super interessante fazer isso nos exercicios.

Elevação frontal banco 45 alteres de 7kgs super concentrado e descendo somente ate a linha da perna, se descer tudo tu cria um ponto de descanso, dai o exercicio fica mais facil. 

Elevacao lateral no cabo 5xmáximo descanso ativo, enquanto um lado faz o outro descansa

Paralelas 30kgs acoplados no corpo 3x3

Tri set corda + testa + frances 3 Tri sets

Panturrilhas em pé 6 series com 90kgs 10 repets

Panturrilhas sentado 2 series 60kgs e dps 40kgs high repets

 

Treino foi bem interessante hoje, triceps saiu explodindo mesmo com apenas '2 exercicios'. Mesmo fazendo exercicios inclinados meu ombro guentou bem o treino, foi bem exegido, mas ate ai tudo OK. Supino, melhor coisa é fazer no smith focando em carga, pq se eu falho eh soh travar o aparelho, e eu particularmente nao curto fazer mais de 5-6 repeticoes no supino, acho que tem que progredir forca nele e ponto. Se eu quero fazer high repets uso um cross over e faço, meus melhores resultados no supino foram progredindo carga, e detalhe, eu nao 'largo' a negativa, 'nao solto a barra no peito' negativa tem durado 2 e 3 segundos, por isso ta foda aumentar a carga. 

 

Dieta com 2600kcal, carbos da janta retirados totalmente, carbos do café da manha diminuidos um pouco e do almoco também. To vendo ainda o horario que eu vou encaixar o aej, talvez eu faça nos dias de treino de costas e no dia de descanso. E to pensando ainda se mudo a divisao de treino de forma a favorecer o aej e o meu descanso, passei o dia ontem pensando mas ainda nao chegue ia uma conclusão.

 

Observacoes finais : curti o desenvolvimento do braco nesse bulking PRINCIPALMENTE DO TRICEPS, esse sim eu acertei o treino em cheio, e pegando umas dicas de uns videos do Willi Dentili, consegui aumentar minha consciencia corporal em biceps, os focos eram eles ( bracos + ombro), acho que me dei bem com esses 2 treinos que fiz voltados pra esse objetivo . Costas a genetica sempre ajudou, pernas tb, panturrilhas e trapezio e antebraco tao foda, mas to na luta ainda kkkk . E peito acho que foi ok tb. Bom, agora comecar o mini cutting né.

 

Como amanha é treino de costas ,provavelmente eu faça 40 min de aej pela manhã ( 8hrs da manha) e treine de tarde lá pras 15hrs .

 

Rumo aos 40 de braco e 10% de bf ate janeiro u.u  abraço a todos, amanha atualizo aqui, com o aej + treino e provavelmente a nova divisão dos treinos  to bem animado pra essas ferias, foco 110% !!!!!! FUI

 

 

 

 

[pibols]

AEJ Feito !

 

Como ?

 

40minutos

6km/h

elevação de variou de 2,5 a 4 dependendo da frequência cardíaca ( no começo 4 e no final 2,5)

Frequencia cardíaca mantida entre 136 e 142

 

Esperei 30 minutos após o termino do AEJ para a primeira refeição

 

Após 30 minutos 3g de leucina + primeira refeição

 

Abraço, a tarde treino costas e atualizo novamente.

[Daniel Sevla]

Existe uma fórmula que diz que é possível você, especificamente, chegar a 80kg com 5% de BF. (seu peso-100cm em kg, 5% de bf, limite natural)
Você tá muito bom para um natural, pelo que já vi de naturais!
Parabéns

[pibols]

9 horas atrás, Daniel Sevla disse:

Existe uma fórmula que diz que é possível você, especificamente, chegar a 80kg com 5% de BF. (seu peso-100cm em kg, 5% de bf, limite natural)
Você tá muito bom para um natural, pelo que já vi de naturais!
Parabéns

Obg meu querido, gosto do meu shape, mas não sou completamente feliz nem satisfeito com ele, tenho mt oq melhorar ainda. Mas vlw, são comentários como esse que motivam agt.

 

Treino de dorsal hoje

 

Remada curvad 4x8x6x5x4 ( 80kgs totais, 90kgs totais, 95kgs totais, 100 kgs totais)

Barra fixa 10 kgs cada perna 3x4

Remada cavalinho 60kgs 70kgs 80kgs ( na barra olímpica que pesa uns 20kgs tb ) 3x6

Remada Unilateral ( serrote) com alter de 36kgs 3x8

Bi set pulley triangulo com remada horizontal na maquina 2 bi sets

Pull down 2x8

Rosca direta 3x8

Rosca unilateral banco 45 3xMÁX

Rosca inversa na polia bi set rosca punho 3 bi sets

Encolhimento 6x5 no smith

Abdomen na prancha com peso de 5kgs e 10kgs 3x10

Abdomen rodinha 2xMáx

Abdomen na polia 3xMáx

Abdomen Obliquo com amplitude MAXIMA e peso de 10kgs 3x10 em cada lado

 

Treino foi isso, durou 1:15h, o treino foi bom, porem senti um leve cansasso do aej de manha, terminei o aej 9:30 e treinei 16:40, 7hrs depois, acho q o baque foi por ser o primeiro dia.

 

Só relatando usei 210mg de cafeína e 5mg ioimbina em jejum no AEJ.

 

Por hoje foi isso, amanha treino de pernas u.u abração !

[arthur_djb]

Cresceu bem em cara, na academia os caras já devem estar te perguntando o que você tomou... kkkkk

 Tmj man

Editado Julho 6, 2016 às 00:52 por arthur_djb

[Visitante]

Parabéns cara, desenvolveu muito, você parece bem focado e por isso os bons resultados!

[pibols]

1 hora atrás, arthur_djb disse:

Cresceu bem em cara, na academia os caras já devem estar te perguntando o que você tomou... kkkkk

 Tmj man

Kkkkkk, pior que nao cara, faz tempo q ngm pergunta isso, minha genética me ajuda na hora de bulkar, o foda eh segurar massa magra em curting, qm dera eu mantivesse volume :(, fico bem menor em cut.

1 hora atrás, CarlosRossi disse:

Parabéns cara, desenvolveu muito, você parece bem focado e por isso os bons resultados!

Vlw manom como disse ao amigo acima,o foda eh manter o volume ou pelo menos parte dele pra n fica mt magro em cutting. Cara, eu tento dar neu melhor em tudo q eu faço. Demorei mt pra pegsr as manha na academia, comecei mesmo mesmo com uns 13anos, raquítico, sem informaçao nenhuma, sempre tinha ideia de q qeria ser forte, ou pelo menos seco igual atores de filme,e diria q treinei até os 16-17 sem base nenhuma, e dos 17-19(ate ants de entrar com a consultoria com o ney) fazia bulking absurdos de 5000kcals mais. Porém, embora tudo isso, uma coisa eu sempre dava o sangue q era o treino, entao agora q to com a diets em ordem o treino ja ta voando, to aguentando um volume alto de treino (amo treino de volume alto)

 

Eh isso abraço

[WesleyGoMs]

Acompanhando aqui , sou endomorfo tb , agora tenho 13 anos mas ja treino a 2 meses , foco pra secar , to com 65 kg , e 1.75 sim sou bem alto pra 13 anos , boa sorte ai manow

[arthur_djb]

É foda ser natural, a gente "sofre" para segurar a massa magra no cuting hehe, mas com o tempo a gente vai ganhdo experiência e aprendendo o que funciona... como ficaram tuaa medidas no final do bulk?

Editado Julho 6, 2016 às 17:04 por arthur_djb

[pibols]

18 horas atrás, WesleyGoMs disse:

Acompanhando aqui , sou endomorfo tb , agora tenho 13 anos mas ja treino a 2 meses , foco pra secar , to com 65 kg , e 1.75 sim sou bem alto pra 13 anos , boa sorte ai manow

Eai meu querido, kkk começando com a mesma idade que eu comecei, aqui vao uns conselhos : Não coma exagaderamente em bulking, não coma pouquíssimo em cutting, vá devagar, tu é mlk ainda, aproveite a vida, procure informações sobre quantidades de gorduras proteínas e carbos, tente seguir uma dieta namoralzinha sem grilo e vá pegando experiência com os mais velhos em treino.

15 horas atrás, arthur_djb disse:

É foda ser natural, a gente "sofre" para segurar a massa magra no cuting hehe, mas com o tempo a gente vai ganhdo experiência e aprendendo o que funciona... como ficaram tuaa medidas no final do bulk?

Não fiz as medidas, o Ney pediu as medidas no final desde mês, dai qnd fizer a avaliação física eu posto aqui.

 

Treino de hoje foi PERNAS, pesadíssimo, sabe qnd vc da aquele 'passo em falso' ? pois é to assim até agora, vc pisa e sente a perna meio fraca KKKK sentindo que amanha vou sentir a fúria do acido latico

 

Agachamento no SMITH ( SMART FIT NAO TEM LIVRE, É O QUE TA TENDO ) 3x5-2x4 ( comecei com 50kgs de cada lado, dps 52,5 e dps voltei pra 50kgs ) 1 min de descanso +-

Leg Press com os joelhos quase batendo no peito ( baixei um pouco a carga mas melhorei a execução, ficou mt boa, inclusive um profissional bom la da academia avaliou a execução) meti 130kgs de cada lado e fiz ate o peito 3x8x6x6 1 min descanso

Afundo no Smith 3x10x8x6 ( 25kgs cada lado - 27,5 - 30) descanso ativo, aqui que sinto a fúria do pump do treino de pernas

Cadeira extensora 3x6 carga alta descanso 40 seg

STIFF ( KKKKK disparado um dos melhores exercícios do treino de pernas )  6 Séries de 12-10-8-8-6  na barra olímpica, comecei com 20kgs de cada lado e terminei com 35 kgs , curto fazer alguns exercícios nesse estilo pirâmide, começando com menos carga e aumentando acho MUITO TOP, uma das melhores estratégias pra hipertrofia.

Cadeira flexora 3x6

Gluteos 3x8 descanso ativo ( foda aqui cansa dms tb, todos q rolam descanso ativo é foda )

Panturrilhas em pé 5xMáx com 90kgs (45 cada lado)

Panturrilhas sentado no gêmeos 3x10 com 60kgs ( pouca carga e focando na negativa e em segurar 1seg em cima e 1 em baixo)

 

 O treino foi esse, foi bem intenso, perna é um dos treinos que mais rendem também, e sinto que tenho uma boa genética para pernas, costas e tríceps. Já para ombro peito e bíceps, antebraço, trapézio e pantus é mais foda. Mas cada um de nós tem um ponto forte e um fraco, faz parte.

 

2600kcal batidas com precisão, absolutamente TUDO foi pesado nas medidas prescritas, fechei a janta com

 

20g castanhas

30g queijo mussarela

4Capsulas ômega 3 growth

300g frango

140g brócolis

 

Boa noite a todos, amanha atualizo aqui, pretendo fazer aej novamente, não amanha, mas sim depois de amanha qnd eh meu 'descanso'

 

OBS: usei pre treino 3g beta alanina, 3g creatina, 210mg cafeína, 5,2 mg ioimbina, 10 ml óleo de coco ( 1 colher sopa rasa)

 

Abraço !!!

[WesleyGoMs]

Pibols , uma duvida ai , quando começou a treinar era magro ? ou era ''gordinho''? , to querendo pegar um shape com um pouco de definição até o fim do ano por ums motivos =/ , mas ta tenso ashasiu

[GustavCosta]

Cara, conta mais da sua história na musculação, quais acertos e erros você cometeu e alertaria iniciantes, coisas do tipo valew. 

[pibols]

22 horas atrás, WesleyGoMs disse:

Pibols , uma duvida ai , quando começou a treinar era magro ? ou era ''gordinho''? , to querendo pegar um shape com um pouco de definição até o fim do ano por ums motivos =/ , mas ta tenso ashasiu

Quando eu tinha uns 10 11 anos eu era bem gordinho, minha vó me entupia de coisas com açúcar, gostava de ver o 'neto cheinho' coisa de vó sabe ? kkkk dai com 12 comecei a jogar bola todo dia na rua com o pessoal e emagreci dms, fiquei beeeeeem magro, bem frangão e pá, lembro de uma vez, quando tinha 13 anos e entrei na academia e um dos professores lá que inclusive aprendi muito de treinamento com ele, mediu meu braço contraído PÓS treino, deu 29cms na época, tinha 1,70m e 55kgs + - , como você é novo, vai com calma, come direitinho, não se prive de fazer o que quer em prol da musculação pq tu ainda é mt novo, apenas coma o suficiente pra crescer, como vc tem 13 anos faça um bulkingzinho, na base do arroz feijão ovo e frango. Tenha apenas uma 'noção' de quantas kcal vc tem q comer, não digo pra contar exatamente pq tu eh mt novo, mas ter uma ideia só já ajuda, pra não bulkar sujo. Siga firme, qnd eu tinha tua idade, uma vez fui treinar as 18 no horário de pico, vários caras la falavam 'sai daqui, vai fazer uma natação, vai fazer outra coisa, isso não é pra voce', por um certo lado eles estavam certos por eu ser mt novo, mas eu sempre curti o esporte e continuei firme.

 

Abraço

 

5 horas atrás, GustavCosta disse:

Cara, conta mais da sua história na musculação, quais acertos e erros você cometeu e alertaria iniciantes, coisas do tipo valew. 

 

kkkkkk, comecei com 13 anos, 1,70m 55kgs 29cms de braço, queria ficar grande  e seco igual os caras da minha academia ( coitado de mim, acreditava que eles eram naturais kkk ) eu era MUITO magro ( e com barriga) queria ficar maior e mais definido, porém não tinha NENHUM TIPO de informação necessária pra isso. Com 14 anos eu ia treinar, treinava peito e bíceps todos os dias kkkkk sim, todos os dias, não tinha noção de descanso. No meu pós treino eu não comia nada pq não queria engordar, queria ficar 'definido' e acabava catabolizando. Com meus 15 anos comecei a ouvir ' coma igual um monstro pra ficar um monstro' dai comecei a fazer shakes absurdos de aveia e banana e tomar uns 5 6 por dia, resultado não ingeri a quantidade necessária de proteína, engordei, pesado fiquei flácido e ganhei até umas estrias ( que graças a Deus hoje não aparecem mais nos meus bulkings). Só merda atrás de merda, dai fazia um bulking ficava roliço, dai fazia um cutting, mas era tanta gordura pra queimar que ficava frangalhao e não sobrava massa magra, sempre nesse efeito sanfona de cresce emagrece cresce emagrece e no final, não via quase NENHUM tipo de progresso.

 

Confesso que isso me desanimava um pouco, mas eu continuava a treinar mesmo assim, mas tomei consciência de uma coisa : PRECISAVA BUSCAR POR INFORMAÇÃO.Dai, posso dizer pra vocês uma coisa, o primeiro cutting que eu fiz MAIS OU MENOS DIREITO, foi antes da viagem no terceiro colegial pra porto seguro, tinha 16 pra 17 anos e falei 'vou chegar bem la', fiz um bulking de janeiro a março na época peguei 84kgs ( mesmo peso de hj kkk ) e fiz um cutting onde cai pra 73kgs e cheguei la MUITO seco, foi a primeira vez que usei franol + cafeína + aej e lembro que fiz dieta de 0 carbo durante 45 dias, sim 0 carbo sem reefed sem porra nenhuma 45 dias de doideira, fiquei seco DEMAIS, lembro até hoje : eu comia 3g proteína/kg e 1g gordura sendo que vinha toda do azeite, devia dar umas 1500kcal por dia no MÁXIMO+ aej dia sim dia nao, sacrifiquei massa magra nesse processo, mas lembro que peguei 35cm de braço e um bf muito foda, mais seco que o saara, não deu outra, as minas piraram mesmo estando com apenas 35cm na época, acho que peguei uns 8-9% de bf.

 

Nesse meio tempo entre 16 e 17 anos eu li MUUUUUUUUITO e estudei MUUUUUUUUUUUUUUITO sobre academia, porém, cometi um erro grave aqui. Era aquela época do fórum que a galera falava ' mete 5-6g de carbo por kgs ' 3g proteína/kg' 1g gordura e mete pau, dai mesmo buscando por informação acabei bulkando SUJO, e isso me fodeu um pouco. Comia 500-600 talvez até 700g de carbo por dia, muitos vindo de aveia banana, devia bater umas 5000kcals em bulking +- , cresci, cheguei a pegar num bulking aos 18 anos 92kgs e 42cm de braço quente ( frio 40,5 quase 41) porém o bf devia tar uns 16-17%, dai eu fazia um cutting e comecaaaaava a ver um resultado positivo, 'sobrava' um pouco de massa magra, mas sempre nesses EXTREMOS bulking 5000kcal cutting 1500kcal.

 

Não tinha noção de homeostase do corpo, não tinha noção de 'queimar a largada logo de cara ser algo ruim', não tinha noção de contagem de calorias, apenas seguia O QUE MUITOS DESSES VLOGUERZINHOS DE MERDA difundem por ai, como o Leo Stronda : ' COMA COMO UM MONSTRO PRA VIRAR UM MONSTRO', dai neguinho natural mete 6000kcal, faz as porra dos shake que tem 3000kcal la dos vídeos dele, o cara fica roliço, vira um porco, no cutting perde toda massa magra e desanima e começa usar AES falando que natural só se fode, ACREDITO QUE MUITO DO PRECONCEITO DO NOSSO ESPORTE SE DEVE A MÁ DIVULGAÇÃO OU A FALTA DE INFORMAÇÃO DE QUALIDADE SENDO DIVULGAGA.

 

Aqui chegamos num ponto, que considero o mais importante dessa historia que estou relatando : TUDO É DIFERENTE PARA UM NATURAL E PARA UM HORMONIZADO, TUDO !  A PIOR COISA QUE UM NATURAL PODE FAZER É SE BASEAR EM VIDEOS DE VLOGUERZINHOS COM MAIS DE 1G DE AES NO SANGUE POR SEMANA E FAZER OQ ELES DIZEM E ACHAR QUE TERÁS RESULTADOS.

 

Aqui vao algumas cagadas que eu já fiz :

 

1)Treinar ABCDE pq o Felipe Franco treina assim ( não tinha frequência de treino, não tinha maturidade pra cansar meus músculos por 7 dias, não tinha novos estímulos de síntese proteica)

 

2) Fazer AEJ todos os dias pq o projeto do danilo frança 'full hd' falava q se vc fizesse aej todos os dias vc secaria monstruosamente , resultado virei um grilo, perdi mt massa magra

 

3) Fazer dieta completamente zero carbo por 45 dias, como dito no vídeo do scarpelly la em 2013, resultado, sequei mas virei um grilo novamente

 

4) A que considero pior delas 'COMER IGUAL UM MONSTRO'  do canal do leo stronda, virei um porco roliço

 

5) Treinar PEITO NUM DIA PESADO COM 5-6 EXERCICIOS e no dia seguinte treinar ombro com um bombardeio de desenvolvimentos e elevações. Resultado : ombro não crescia e ainda doía  ( muitos hormonizados fazia isso, scarpelly, felipe franco e etc)

 

6) Treinar com 30 repets + pra definir e 8 a 12 pra crescer e a dieta completamente a moda caralho

 

7) 'SUPLEMENTOS SÃO A BASE DOS RESULTADOS'

 

Isso e mais um monte de outras coisas que nem lembro aqui pra falar de tanta merda que foi.

 

Nesses anos de treino desde os 13 ate agr q to com 20 ( 7 anos ), posso dizer que só tive resultados MESMO, a partir dos 17 + - ( embora fizesse as cagadas como cut 0 carbo, calorias na lua e etc).

 

Nessa pilha toda de só me foder, resolvi iniciar a consultoria com o ney em maio do ano passado com 19 anos. E não é fazendo propaganda não, ate por que o preço é meio salgado, mas foi o melhor investimento que eu fiz, hoje eu sei TUDO o que eu tenho que fazer em relação a minha dieta, e vou citar abaixo para vocês as licoes que aprendi.

 

Além disso, ao mesmo tempo que ia seguindo o que o Ney falava eu pensava comigo " porra, já tenho um cara top cuidando da minha dieta, agora preciso correr atrás de informação sobre treino, pra poder ter um treino de alto nível e aliar os resultados com a dieta do ney". Eu já tinha bastante experiência prática em treino, mas não muito teórica, foi ai ( ano passado) que passei dias e mais dias lendo artigos de treino aqui no fórum e  embora nunca tenha dito, tenho muito a agradecer ao @Shrödinger , os artigos que esse cara posta me ajudaram MUITO e consegui ter uma noção melhor de treino e fazer um treino a altura da dieta.

 

Como citei as cagadas, vou citar os aprendizados que tive, como disse anteriormente um natural não deve seguir a rotina de um hormonizado ( 0 carbo, treino ABDCE, bulkings sujos absurdos etc etc etc) claro que tudo tem sua exceção e sua individualidade biológica, mas se vc não é um ponto fora da curva e vc é natural e acompanha o diário eu digo o seguinte pra Voce

 

1) Descubra na prática, pelo método de tentativa e erro, uma ESTIMATIVA do seu gasto calórico diário, de quantas calorias tu precisa para manter teu peso. NÃO ACREDITE CEGAMENTE em calculadoras online. A melhor calculadora que eu 'encontrei' eh a do site iifym, a iifym calculator, mas não use ela como verdade absoluta.

 

2) Conte calorias ( obviamente, haja visto o passo anterior)

 

3) Num bulking, comece com um excedente de uns 300kcals e no final do bulking tente não passar de 500-700 de excedente, use como parâmetro que um bulking limpo é até no máximo 35kcal / kg ( isso se vc n for um ponto fora da curva e tiver grande dificuldade de ganhar massa, respeitando a individualidade)

 

4) Comece reduzindo DEVAGAR as calorias de um cutting, não reduza drasticamente, um natural tem que trabalhar no AJUSTE FINO, sobe um pouco as kcals em bulking e diminui aos poucos em cutting, e tem que ter MUITA PACIENCIA

 

5) Ajustando as calorias, mantenha uma quantidade MINIMA de 2g de proteína e 1g de gordura ( seja la qual for seu objetivo, eu disse MINIMO, não quer dizer que não possa ter mais que isso)

 

6) Treine com frequência alta ( pelo menos 2x por semana, nada de ABCDE ) e com volume dosado para tal frequência ( quanto maior a frequência menor o volume). E de o devido descanso necessário ( pelo menos 48hrs, a não ser que o volume seja baixíssimo). Treinamentos de alta frequência melhoraram mt meus resultados, hoje não fico sem treinar com alta frequência de JEITO NENHUM.

 

7) Após um cutting, FAÇA*** uma dieta reversa para consolidar os resultados, com pelo menos 1mes de duração ( eu com o ney fiz 1 mês e meio)

 

8) PROGRIDA CARGA NOS TREINOS

 

9) Use faixas variadas de repetições, exercícios de 5 repets( pra progredir carga), exercícios de 8a12( pra causar DANO ao músculos) e exercícios de 15 a 20 repets( pra dar estresse metabólico)

 

10) NÃO SEJA BITOLADO NUMA DIETA ESPECIFICA, 'vou fazer low carb pq fulano fez e deu certo' 'vou fazer high carb pq beutrano fez e deu certo'. É como falei, ajustando as kcals para o objetivo e garantindo os 2g proteína e 1g gordura por kgs corporal vc pode distribuir o resto dos macros da forma que o seu corpo se sinta melhor ( RESPEITANDO AS CALORIAS DO OBJETIVO TRAÇADO)

 

11) Durma pelo menos 7hrs por dia

 

12) SE DEPOIS DE FAZER TUDO ISSO, sobrar dinheiro, creatina, beta alanina, vitamina D, ômega 3 e multivitamínico podem ser introduzidos, MAS NÃO SÃO OBRIGATORIOS. Whey nem comento, dps desse escândalo de adulteração de whey so como frango e sardinha, devo estar a uns 2 anos sem comprar whey.

 

13) A NEGATIVA É MAIS IMPORTANTE QUE A POSITIVA, não 'largue o peso' ,  faça uma positiva 'explodindo' e uma negativa lenta 'segurando, freando o peso'

 

14) Amplitude do movimento é mais importante que a carga, soh progrida em carga com a execução OK

 

 

Se lembrar de mais algo depois posto aqui. Enfim é mais ou menos isso que queria falar . Agora vamos ao relato do treino de hoje

 

Treino de 'upper' com foco em bíceps e tríceps e ombro

 

Supino inclinado Smith 35 de cada lado 37,5 cada lado 40 de cada lado 3x10x8x5

Cruxifixo inclinado 3x6 alter de 26kgs

Desenvolvimento 6 séries 3primeiras mais carga e menos repetições, 3 ultimas com menos carga e mais repeticoes

Elevação frontal banco 45 4x8 alter de 8kgs

Elevação lateral cabo 5xhigh repets com descanso ativo

Paralelas com 30kgs no corpo 3x4-3-3

Bi set TESTA + CORDA

Bi set PULLEY NORMAL + PULLEY INVERTIDO

Supino fechado 3x5

Remada cavalinho com 85kgs + 20kgs da barra olímpica 3x5

Rosca direta com 15kgs de cada lado 3x8-6

Rosca unilateral banco 45 3x10 alter de 10 kgs

Rosca inversa bi set com rosca punho 3 bi sets de high repets

Encolhimento com alter no Smith 45kgs de cada lado 4 séries

 

Treino de hj foi isso, devido a ser o quarto dia com 2600kcal o peso bateu 84,1 de roupa. 0.5kg a menos devido a retenção que foi um pouco embora. Treinos e forca continuam normais, to me sentindo bem pra treinar, ta tudo ok, amanha tem AEJ. E acho que não vou mudar a divisão de treino apenas alguns exercícios. Postarei o treino novo já já .

 

Abraços !

 

EDIT :

 

Tem uma galera que não acredita que eu pegue 45, 47kgs de cada lado na remada curvada, não sei se essa foto prova alguma coisa, mas ai vai uma foto da minha mão pós treino de costas ( teve encolhimento tb) o dedo rasgou e saiu sangrando kkk

 

 

 

 

Editado Julho 7, 2016 às 21:44 por pibols

[WesleyGoMs]

Aqui é tranquilo , tem ums caras ums 6 anos mais velhos q faço mais cargas q eles até , eu queria algo até o fim do ano por um motivos meio pessoais ...

[zekamaromba]

Cara to filtrando muita informação legal que você posta aqui Parabéns pelo diário