Ajustes na rotina - Avaliação do cutting

[GU3D3S]

Idade: 24

Peso: 76

Altura: 176

BF: 18 (7 dobras)

Objetivo: 10% BF

 

Então galera, fiz atualmente uma avaliação, onde descobri que grande parte da minha gordura corporal estava concentrada nas pernas e abdomen. Resolvi então enxugar o shape todo, pra poder bulkar. Preciso de ajuda, pra montar minha rotina, assim como a maioria do forum, todos trabalham e intercalam suas atividades do dia a dia com a vida bodybuilder.

 

Trabalho DSDN (12 por 36) e pego no trampo as 12:00 e vou até as 0:00 com intervalo de 17 as 18h.

 

Montei da seguinte forma.

Dia sem trampo

09:00 AEJ

10:00 Primeira Refeição

13:00 Segunda Refeição

14:00 Treino+30m Cardio

16:00 Terceira Refeição

18:00 Quarta Refeição

20:00 Quinta Refeição

22:00 Sexta Refeição

22:00 Dormir

 

Dia de trampo

06:00 AEJ

07:00 Primeira Refeição

08:00 Treino+30m Cardio

10:00 Segunda Refeição

12:00 Terceira Refeição

15:00 Quarta Refeição

18:00 Quinta Refeição

21:00 Sexta Refeição

1:00 Dormir

 

Treino ABC2x

A - Peito, Triceps e Ombros.

Supino Reto com Barra 4x~8 90s

Supino inclinado com barra 4x~8 90s

Crucifixo 3x~12 60s

Militar em Pé 4x~8 90s 

Elevação Lateral 4x~10 60s

Triceps Francês 4x~10 60s

Triceps Testa 4x~10 60s

 

B- Costas, Biceps e Trapezio - Revezando - Um dia treino costas primeiro, no outro treino Biceps

Levantamento Terra - 5x6 120s

Remada Cavalinho - 4x~10 60s

Barra fixa 3xfalha 60s

Remada com barra pegada fexada  4x8 60s

Rosca Direta 4x~10 60s 

Rosca Martelo 4x~10 60s

Encolhimento 4x15 45s

 

C- Pernas, Panturrilha e Abdomen

Agachamento Livre 4x~8 120s (com peso)

Leg Press 4x~8 120s  (com peso)

Extensora normal 3x~15

Stiff 4x~10

flexora 3x~15 

Gêmeos Unilateral 4xfalha 40s

Gêmeos Sentado 4xfalha 40s

 

Dieta em iniciará em 2600 kcal

 

O que acham? Está bom desse jeito? se não estiver, o que posso mudar? Desde serei muito grato a todos que puderem contribuir.

Editado Março 26, 2016 às 01:13 por GU3D3S

[Reptil21]

Pelo que eu sei fazer 20 min de HIIT segunda,quarta e sexta já resolvem o teu problema 

Em relação ao supino reto e ao agachamento boas bocas dizem que o melhor a se fazer é 5x5 estilo strong lift

 

[GU3D3S]

Poderia intercala-los com o dia sem trampo, digamos assim ou vice e versa?

[pwdro]

15 horas atrás, Reptil21 disse:

Pelo que eu sei fazer 20 min de HIIT segunda,quarta e sexta já resolvem o teu problema 

Em relação ao supino reto e ao agachamento boas bocas dizem que o melhor a se fazer é 5x5 estilo strong lift

 

Esse Hiit pode ser nos dias de treino ou é melhor nos dias sem treino?

[lucasf21]

33 minutos atrás, pwdro disse:

Esse Hiit pode ser nos dias de treino ou é melhor nos dias sem treino?

só não faça hiit no dia de treino de pernas, nem no dia que tiver que treinar um agrupamento muscular fraco (quer da ênfase), para os dias que treina um agrupamento que já está avantajado faça o hiit, de qualquer maneira tanto faz, se vc tem dias que não treina faça nos dias que não treina.

Editado Março 26, 2016 às 17:22 por lucasf21

[pwdro]

só não faça hiit no dia de treino de pernas, nem no dia que tiver que treinar um agrupamento muscular fraco (quer da ênfase), para os dias que treina um agrupamento que já está avantajado faça o hiit, de qualquer maneira tanto faz, se vc tem dias que não treina faça nos dias que não treina.

Salve, mano!

Então, sou ectomorfo, uns 15 minutos é ok? Porque li que ao meu biotipo não é muito indicado aeróbicos em excesso.

A alimentação se mantém igual ou teria que fazer esse hiit em jejum?

Abraço!

[lucasf21]

3 minutos atrás, pwdro disse:

Salve, mano!

Então, sou ectomorfo, uns 15 minutos é ok? Porque li que ao meu biotipo não é muito indicado aeróbicos em excesso.

A alimentação se mantém igual ou teria que fazer esse hiit em jejum?

Abraço!

Com hiit seu gasto calórico vai aumentar, logo pode comer mais (se quiser)

Hiit sempre alimentado, se fizer em jejum pode lhe dar hipoglicemia

quanto ao tempo é muito individual, vai do seu tempo de descanso entre os tiros, e seu condicionamento físico. eu indicaria no máximo 30 minutos, sendo que quando eu faço faço uns 15 minutos morrendo kk.

[pwdro]

Pode crer, mano... É que a minha intenção com o hiit é abaixar um pouco o percentual de gordura sem perder MM. Queria perder uma pochete chata que eu estou kk. Então por isso a dúvida na alimentação.

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

[Inu]

Nunca cortei os carbos, vou até acompanhar pra aprender mais.

Mas eu faria mais aeróbicos hiit no tempo livre.

[Reptil21]

20 horas atrás, GU3D3S disse:

Poderia intercala-los com o dia sem trampo, digamos assim ou vice e versa?

Acho que uma boa é fazer dia sim dia não 

No site hipertrofia se recomenda deste jeito 

[BRADOK_31]

Essas 6 refeiçoes suprem a quantidade de proteina necessa´ria para o teu peso? Não vai resolver muito voce comer 6 vezes ao dia e nao suprir a quant de proteina ou carbo que você precisa.

[GU3D3S]

Sim, elas fecham as macros certinhas.

[BRADOK_31]

Tenho 183 e 74kg e uns 11%, tava 10 mas certeza que aumentou, to fazendo umas gordices de vez enquando....

 

Seu peso ta bom, pq quer aumentar tanto assim?

[GU3D3S]

vai ser o ultimo lance como natural... Daí pra frente pretendo hormonizar. Pela minha altura, consigo chegar ate uns 80kgs limpo

Editado Abril 1, 2016 às 21:18 por GU3D3S

[NewbieTrack]

2600kcal? Não esta muito alto para um cutting? O treino ta bom.

[GU3D3S]

Ela vai iniciar em 2600 e fechar em 1900kcals.