Vida de universitário

[Calabouço]

Sobre ontem

 

• Treino

 

• Agachamento 4x8 .......... 80 kg
• Terra 4x12...................... 40 kg  
• Leg 4x12 ....................... 120 kg
• Sumo 4x12 .................... 20 kg
• Panturrilha sentado 4s
• panturrilha no hack 4s

 

Fiz um treino com cargas mais leves, to me sentindo desgastado, ta na hora de um deload, vou me planejar para fazer um sem prejuízos. 

To tentando fazer um cardio leve todos os dias de 20~30 minutos no simulador de caminhada. Falhei ontem, motivo: tomei um cobavital pra fazer graça e apaguei, fora não ter feito o cardio, perdi a ultima refeição (pouco animal o garoto! --' ) 

 

Hoje

 

• Manguito 3x10~15 ..... 10 kg
• Puxada frente 4x8 ...... 50 kg (?)
• Remada baixa na polia ... 40 kg (?)
• Remada com barra 4x8 ... 40 kg
• Pull down 4x8~10 ............. 30 kg
• Voador inverso 3x15. ........ 20 kg
• Rosca direta com halteres 4x8.. 11 kg

 

Tive que fazer um treino mais rápido porque tinha que estar na faculdade mais cedo, então jeito foi usar máquinas que é mais rápido para colocar a carga e tal. 

 

Dieta

 

Sobre os dois dias, dois dias muito corridos, ambos os dias fiz um café da manhã as 7h e retornava a comer lá pelas 16h~17h, e ai era muita comida e macro pra caralho pra bater ainda ( subi 300 kcal essa semana, porque o peso não passa dos 94 kg) e to tendo que fazer um samba com os macros para bater as kcal, compensado kcal de carbo com gordura, mas semana que vem ajusto tudo certo e as marmitas voltam, ai é só tranquilidade

 

PS: Tomei o cobavital as 15h da tarde, dormi as 19h e acordei as 6h heuheuehue Geralmente durmo 23h~0h e acordo 5:30 

[Calabouço]

Treino

 

• Supino 4x8 ................................60 kg
• Crucifixo na polia 4x10~12....... 15/20/25/30 kg
• Supino halter 4x8~12............... 10/12/18/20 kg
• OHP 4x8 .................................. 26 kg
• Desenvolvimento Arnold 4x8.... 10 kg
• Triceps na polia 4x8~12............ 20/25/30/30 kg
• Panturrilha no smith 5x10......... 40 kg

 

Agora vai ser panturrilha todo dia 5s variando só o exercício.

 

Dieta

 

Em andamento.

 

Sobre o feriado

 

Trabalhei todos os dias, foi bem exaustivo, dieta foi bem falhada, tentei só bater as proteínas e o resto comi o tanto que consegui. Não é que sujei a dieta, mas fico o dia todo no trabalho e não tem a opção de levar minha comida :/ dai como o que tem lá.

O resultado de tudo isso foi que a dor na minha perna voltou, e estou com 2,5 kg a menos na balança. Vou tentar me recuperar nesses três dias e provavelmente sábado tem de novo.

 

[Calabouço]

Segunda não treinei, tava com alergia fodida na pele e nos olhos, acabei perdendo o dia por conta disso é ficando no médico, mantive a dieta, só comi 500 kcal a menos.

 

Sobre ontem

Treino

Leg 4x20/25/30/35 .... 120 kg

Terra sumô 4x10 .... 40 kg

Agachamento 4x8~10.. 40/60/70/70 kg

Stiff 4x10~12 ..... 20 kg

Panturrilha sentado 5x10 

 

O agachamento ficou ocupado e aí comecei do leg, caras que série matadora, depois dela foi só tremedeira e falta de ar kkk

 

Dieta

Bati os macros tranquilamente

 

Hoje 

Treino

Supino 4x8+8  ... 60 kg - drop para 40 kg

Supino halter 4x10+8 ... 19 kg - drop para 12 kg

Crucifixo 4x12 + 10 .... 10 kg - drop para 7 kg

Desenvolvimento com halteres 4x8+6 ...  12 kg - drop para 8 kg

OHP 4x8+5 ... 30 kg - drop para 20 kg

Tríceps na polia 4x10 ... 30 kg

Tríceps corda 3x12 .... 20 kg - drop na última para 15/10

Panturrilha no leg 5x10 ... 120 kg

 

Fiz drop na última série de todos os exercícios 

Panturrilha tô mandando um exercício todo dia

 

Dieta

Em andamento 

 

PS: tô com as pernas arrebentadas de ontem 

Ps2: desculpa a bagunça, postei pelo celular

[Calabouço]

Treino de hoje

 

• Cross + supino barra 4x12+8 ....... 25kg / 50 kg ( pré exaustão)
• Supino halter 4x10+8 ................... 19 kg / 12 kg ( drop )
• OHP + elevação lateral 4x8+12 ... 40 kg / 5 kg 
• Triceps corda + francesa no cabo 4x8+10 .. 25 kg / 20 kg 
• Panturrilha sentado 5s 

[Calabouço]

Fala galera, novamente dei uma sumida, mas sabe como é, né? kk

 

Voltei com os treinos de força, só que gripei, volto a treinar hoje, mas ai é metabólico de mamilos. 

 

Peso atual: 95~96 kg. Shape não ta tão ruim, depois tiro umas fotos para atualizar vocês.

 

Galera, faço dieta flexível, como limpo o máximo, mas sempre tem aquela sujeira. Então quero me desafiar a ficar um mês sem açúcar e ver o reflexo disso no shape. Começo segunda o desafio e veremos como vai ficar.

 

Já já vou treinar, talvez não seja aquele rendimento porque ainda to meio ruim, mas vamos que vamos! 

[Calabouço]

Treino

 

• Supino 4x8 ...................................... 60 kg
• Crucifixo + flexão 4x10~12 + 8 ........ 8 kg / BW 
• OHP 4x8~10 ................................... 20 kg 
• Elevação lateral + frontal 4x10+10 .. 10 kg ( no cabo )
• Supino fechado com halter 4x15 ..... 10 kg
• Triceps testa 4x8 .............................. 5 kg
• Panturrilha no leg 5s 

Senti um incomodo no ombro na hora do OHP e acabei não subindo a carga e sim concentrando mais no movimento, fazendo mais slow. E as elevações quis testar fazendo no cabo deitado, mas o aparelho da gym é pequeno e a corda não dava uma boa pegada, senti bem o movimento mas acho que não deu para explorar o máximo.

[Calabouço]

Fala galera

 

Treino de ontem

 

Treinei o que deu na cabeça na hora, fui no feeling e mandei bala, ficou volumoso pra caaaralho, mas curto treino assim. Só não lembro as cargas que usei, mas o treino foi o seguinte:

 

• Manguito rotator 3S
• Puxador frente 4S - Drop 
• Puxador frente triangulo 4S
• Remada curvada + pull down com halter 4S 
• Pull down no cabo 4S - drop
• Voador invertido 4S - drop
• Rosca direta + rosca no banco inclinado 4S
• Rosca inversa + martelo 4S
• Panturrilha sentado 4S

Caraca, escrevendo parece ainda mais volumoso kkkkkkk Treino que rendeu demais e feito em menos de 1 hora. 

 

Treino de hoje

 

Agachamento 5x5/5/3/2/1 ............................. 80/90/100/110/120 kg 

Stiff                 4x8.......................................... 40 kg 

Afundo            4x10........................................ 20 kg

Leg                4x10 ........................................ 40 kg - suuuuper slow, com isometria de 3'' 

Voador           5x8~12 ................................... 50 kg 

Panturrilha no leg 4x20 

 

Fiz só o voador para o peito porque ele aidna ta bem dolorido e segunda já tem supino.

 

Dieta

 

Os dois dias ok, to me planejando pra quando voltar as aulas seguir uma dieta pré estabelecida todo dia para facilitar o dia a dia. Ai posto ela aqui.

 

Plano

 

Papo rápido aqui galera, sobre o planejamento desse ano. To mandando cobavital no momento, não sei se escrevi aqui. To na segunda semana, vou manda mês sim e mês não. A ideia desse bulk é ficar beeem pesado, to com uns 96 kg no momento e to planejando ganhar pelo menos mais 10 kg, não sei se vai ser possivel, mas não to me importando nem um pouco com bf, e após bater o tamanho que quero, vou fazer um concretização desse peso ficando pelo menos uns 3 meses segurando na dieta em manutenção. Só depois fazer um cut, mas to pensando em cut só para o final do ano que vem hehe

 

Outra coisa é sobre o treino, vou começar a planeja-lós melhor toda semana, já ir treinar com a carga pré estabelecida e seguindo mais a risca o planejamento.

 

Dieta, to com 4200 kcal no momento e to achadno que ta sendo suficiente, talvez meio do mês que vem ou no final dele eu subi mais 100 kcal. 

 

No mais é isso galera, e to devendo uma foto do shape ainda. 

[Calabouço]

Treino de ontem

 

• Supino 5x5 ..................................... 64 kg 
• Remada 5x5 .................................. 60 kg
• OHP       5x5 .................................. 32 kg 
• Barra      5x5 ................................. BW
• Rosca direta sentado na polia + triceps corda 3x12+12 .... 30 / 25 kg
• Panturrilha sentado 4x12............... 40 kg

 

Treino de hoje

 

• Agachamento              5x5 ....................... 90 kg
• Terra                            3x5 ....................... 96 kg
• Afundo                         5x10 ..................... 10 kg  - no smith
• Panturrilha no smith    5x10............ 30 kg 

Foram treinos com cargas mas leves que de costume para tentar melhorar o movimento, com o supino e terra achei o treino bem proveitoso, já o de agachamento ficou foi até leve demais.

 

Dieta

 

Macros batidos, maaas infelizmente ainda não consegui cortar o açúcar por completo, geralmente no meu café da manhã acaba tendo ( sendo no pão ou na paçoca ), mas o resto do dia to ficando limpo, já já melhoro isso. 

 

Sobre o Cobavital, to na terceira semana, vou me pesar amanhã e ver se mudou algo, no shape parece que não fez grande diferença, daí não acho que vale a pena continuar, a cartela ta cara ( 15 reais ) e dura só uma semana, sendo 60 por mês, é a mensalidade da gym heuheu.

[Calabouço]

Treino de ontem

 

• Supino                                                     4x8 ..................... 54 kg ( com pausa ) 
• Supino Inclinado H.                                 4x8 ..................... 20 kg
• Crucifixo inclinado                                   4x10 ................... 10 kg
• OHP                                                         4x8 ..................... 28 kg
• Desenvolvimento H. + elevação lateral    3x8+12 .............. 10 kg / 5 kg
• Triceps corda                                           3x12 ................... 30 kg
• Triceps coice no cabo                              3x12.................... 5 kg
• Panturrilha no leg                                    4x12 ................... 100 kg

 

Treino bom bagarai, pump a mil. Foda é que meus ombros estavam bem fadigados e custei terminar o treino e no final  meus braços mal se moviam hueheu

 

Dieta

 

Tudo ok, só troquei um pouco dos macros de carbo por gordura para bater as proteínas.

 

Treino de hoje

 

Ainda não fui treinar, mas quero testar o SST e fez de colé que é. Vou fazer o seguinte:

 

• Puxada Frente
• Remada 
• Pull down
• Rosca direta

Tudo com SST, e no final boto o que rolou aqui, só edito e coloco as cargas. 

[Calabouço]

Fiz o SST, e o treino foi, uma merda, sim uma merda. Não tive capacidade suficiente para executar o treino da maneira devida. Errei na carga ou na execução, mas não saiu como deveria. Mas o pump fiz a mil hehe

 

Executei 2 series de cada com mais ou menos 5 a 6 pausas de 10 segundos

 

• Puxada frente                2S ............... 80 / 65 kg 
• Remada                         2S ............... 70 / 60 kg
• Pull down                       2S ............... 30 / 25 kg
• Rosca direta com halter 2S ............... 11 / 9 kg
• Panturrilha                     2S ................ 40 kg 

[Calabouço]

Oloco, quase um mês sem postar, o fórum tinha dado uma sumida a uns dias atrás que tentei postar, daí desisti hehe E agora voltou UUEPA 

 

Rapaziada, tava com 96~97 kg, acabei ficando doente dois dias cagando igual um pato, e ai deopis fui trabalhar, 5 dias sem treinar, praticamente comendo nada, ontem a noite eu tava com 94 kg ( Que faaase! ), voltei a me alimentar bem hoje e já jogando muita água pra dentro, já se foram 4 litros, quero tomar mais um, o shape já deu uma melhorada no aspecto, parecia bem flat, murcho mesmo, agora já ta dando um up. 

 

Treino de hoje 

• Voador 4x10 ....... 50 kg ( SST ) 
• Supino  4x8 ......... 50 kg
• Barra   4x8 .......... BW
• Remada 4x8~12 .. 40 kg
• OHP 4x10 ............ 26 kg
• Rosca scott na polia + coice 3x12~15 ... 35 / 15 kg 

Gostei do treino, fiz uma "pré exaustão" antes dos principais exercícios e curti. To gostando de fazer voador, sinto bem o peito com ele. 

 

Ps: Não teve panturrilha, porque abaixei a frequência para 2 vezes na semana mas aumentei o volume de treino para 3 exercícios.

[Calabouço]

Treino de ontem

 

• Agachamento 5x8 ................. 80/90/90/96/102 kg
• Stiff 5x8 ................................. 46 kg
• Leg 5x10 ............................... 80/100/120/140/140 kg
• Panturrilha no leg 5s
• Panturrilha no hack + elevação plantar 5s 

 

Macros

 

• P: 182g 
• C: 557g ( faltou 43g ) 
• G: 130g ( passou 10 )

 

Treino de hoje

 

• Supino 4x8 ............................................. 60 kg - drop na ultima ( 60 / 40 / 20 kg )
• Voador 4x8 ............................................. 50/40/30 kg - drop em todas
• Supino halter inclinado 4x8 .................... 12 kg - drop na ultima ( 8 kg )
• OHP 4x8 ................................................. 26 kg - drop na ultima ( 20 kg ) 
• Elevação lateral + desen. halter 4x10+8.. 3 kg + 10 kg
• Triceps coice 4x10 .................................. 15 kg ( no cabo )
• Triceps pulley 4x10 ................................. 30 kg 
• Abs na barra 3s
• abs lenhador 3s

 

Macros

 

P: 183g

C: 601g

G: 117g

 

Ainda não comi tudo, mas já ta tudo planejado hehe 

[Calabouço]

Todo quebrado do treino passado hue

 

Treino 

 

• Manguito 3x15 ...... ......................  5 kg ( é mais uma forma de aquecimento)
• Puxada frente 4x8 ....................... 60 kg - drop na ultima 50 - 40 kg
• Remada 4x8~10 .......................... 50 kg - drop na ultima 40 - 30 kg
• Pull down 4x8~12 ...... ..................30 kg - drop na ultima para 20 kg
• Meio terra no smith 4x8............... 40 kg 
• Rosca sentado inclinado 4x8 ....... 8 kg
• Rosca scott no cabo       4x8 ...... 20/25/25/30 kg

Macros em andamento

[Calabouço]

Ontem o dia foi bem corrido, só tinha feito duas refeições antes do treino, e o treino foi as 19:30, mas fui lá e resolvi testar minha força em um semi jejum com 5/5/3/1.

 

Treino de ontem

 

• Remada 4x5/5/3/1 ............... 50/60/70/80 kg
• Barra 4x10 ........................... BW
• OHP 4x5/5/3/2/1 ..................... 20/30/36/40/44 -  e acho que dava mais
• Supino 4x5/5/3/1 ................. 60/66/72/80 kg
• Rosca scott no cabo 5x10 .............. 35 kg ( SST )
• Triceps corda 5x10 ......................... 25 kg ( SST )

 

Treino muito bom, só a ordem dos exercícios foi assim porque a gym tava lotada e acabei mudando a ordem para não precisar revezar.

 

Macros

 

Não consegui fechar os macros, mas bati a proteína, mas faltou umas 1000 kcal.

 

[Calabouço]

Treino de ontem

 

• Agachamento 4x5/5/3/1 .............. 80/90/100/110 kg
• Leg                 5x12 ..................... 140 kg
• Panturrilha no leg 5s
• Panturrilha em pé unilateral 5s

 

Macros

 

Novamente não consegui fecha-lós.

 

Dia foi tenso, fui assaltado a mão armada e levaram meu celular, é foda mas vida que segue. Da um desanimo, e com o susto acabei nem conseguindo treinar direito e nem comer. E agora to sem o myfitnesspal :C Mas como sempre mais ou menos as mesmas paradas, acho que não vai dar ruim não. E o treino também não rendeu como deveria porque minha perna voltou a incomodar e senti no agacho.

 

Hoje

 

Treino

• Supino 4x8 .............. .......................................................... 66 kg - drop na ultima 40 / 20 com isometria 
• Voador 4x10 ....................................................................... 60 kg - ultima série fiz um SST com 5 pausas 
• Supino inclinado no cabo ................................................... 20 kg
• OHP 4x8 ............................................................................. 30 kg - drop na ultima para 20 kg
• E. lateral + desenvolvimento halter 4x12~15 + 8................. 4kg / 10 kg
• Coice 4x8~10 ...................................................................... 15 kg - rest pause na ultima 2 vezes
• Triceps polia alta 4x8~10 ..................................................... 30 kg - drop na ultima para 20 kg

 

Curti demais o treino, pump a mil e muitas repetições 

 

Macros

 

Não sei exatamente como ficou, to sem o contador, mas acredito que tenho os batido ou ficou bem próximo.

[Calabouço]

Voltar a postar aqui. Dar uma atualizada em tudo. 

 

Primeiro  sem problemas se ninguém comentar nada do tipo, quero de fato é ter um diário de treino e anotações offline não me comprometo tanto ( já  tentei ).

 

Bom nem lembro em que fase parei aqui de postar, mas isso não importa. Bora pra como tá hoje em dia. 

 

Em bulk, quero mantê-lo até ali em junho, fazer uma manutenção de 1 a 2 meses e entrar em cutting. 

 

Atualmente estou com 98 kg ( adoeci, tinha chegado aos 100 kg ) e com um pouco de dificuldade de me alimentar, sei lá o estomago não anda ajudando muito.

 

Macros atuais:

Spoiler

 

Carbo : 525 g

Prot : 180 g

Gord: 130g 

F: 40 g 

 

Bebendo de 4 a 5 litros de água por dia e suplementando apenas com Creatina ( 6 ~8 g por dia )

 

 

Treino

Spoiler

 

Meu treino é algo meio que powerbuilding ( não acharia nem um pouco ruim se fosse só voltado para força haha )

 

Segunda

 

• Supino reto 2xaquecimento 3x5 ( 80% RM)
• Remada 2xaquecimento 3x5 ( 80% RM )
• OHP 1x6
• Barra 1x6
• Paralela 3x8~12
• Rosca direta 3x8~12

 

Terça

 

• Agachamento 2xaquecimento 3x5 (80%)
• Terra sumô 2xaquecimento 2x5 ( 80%)
• Agachamento frontal 3x8~12
• Stiff 3x8~12 
• Elevação Pelvica 3x8~12 - Nem sempre faço

 

Quarta

 

• Supino 4x8 (70%RM)
• Supino inclinado com halter 4x8
• Crucifixo 4x8
• OHP 4x8
• Desenvolvimento Arnold + elevação lateral (super ser.) 3x8~12
• Paralela 4x8
• Pulley 3x8~12 (SST)
• Coice 3x8~12 (SST)

 

Quinta

 

• Remada 4x8 ( 70% RM)
• Barra Fixa 4xfalha
• Meio Terra 4x8 
• Remada unilateral 4x8
• Crucifixo inverso + encolhimento (super ser.) 3x8~12
• Rosca direta 4x8~12
• Rosca com halter + martelo 4x8~12 

 

Sexta

 

• Agachamento 4x8 (70%)
• Sumo 4x8 ( 70%)
• Stiff 4x8
• Extensora 5x20 (SST)
• Flexora 5x20 (SST)
• Leg 4x8~12
• Passada 3xfalha

 

Panturrilha 5 séries all day neguin

Abs to tentando treinar mais frequente, ds/dn

 

 

Shape atual 

Spoiler

 

Ps: Natural ainda

Cargas: Supino 92 kg / Agachamento 136 kg / Terra 170 kg

 

 

[Calabouço]

Treino 

 

Dorsal / Post. de ombro / trapézio / bíceps 

 

• Barra fixa 4x falha (8~10 repetições )
• Remada curvada 1x15 40 kg 1x12 60 kg 3x8 70 kg 
• Puxada frente 4x8~10 quase fechei a máquina
• Meio terra 1x15~20 40 kg 1x12 60 kg 1x10 80 kg 1x8 100 kg 
• Crucifixo inverso 4x15 4 kg + encolhimento 4x10 60 kg
• Rosca no banco inclinado 4x8~10 10kg
• Rosca direta halter + martelo 4x10+10
• Panturrilha no hack 5x10~12 80 kg
• Abs normal no chão 3x20
• Prancha 1x45''

 

Treino feito em menos de 1 hora, volumoso porque no outro estimulo da semana é intenso mas com baixissimo volume.

[Calabouço]

Treino de sexta ( não deu para postar no dia )

 

• Agachamento 1x12 60 kg 1x10 80 kg 1x8 100kg 1x5 110 kg 1x2 120 kg 
• Sumô 4x8 80 kg ( treinando bem a técnica) 
• Stiff 5x8~10 60 kg 
• Elevação pélvica 4x10~12 40 kg (pegando o jeito ainda)
• Passada 3xfalha sem peso mesmo

 

Academia lotada demais, fiz nem flexora e nem extensora porque tinha fila, mas achei o treino excelente mesmo na ausência desses. 

 

Tentando comer bem e melhroando de uma gripe. Acho que amanhã to 100% no jogo novamente.

[jureg]

acompanhando

[Calabouço]

Treino de ontem

 

• Supino 2x8 aquecimento 40/60kg 3x5 72 kg 
• Remada 2x8 60 kg 3x5 72 kg 
• OHP 1x5 40 kg
• Barra fixa 3xfalha
• Paralela 3xfalha

 

Tive que fazer treino correndo ontem porque cheguei e academia ja tava pra fechar. Mas rendeu, gostei mesmo cansado deu pra fazer uma força haha 

 

Hoje é perna!! 

[Calabouço]

Treino de hoje

 

Agachamento 1x20 barra 

                          1x8 40 kg (aquecimento)

                          1x8 80 kg (aquecimento)

                          2x5 100 kg / 110 kg

                         1x3 116 kg

 

Agachamento frontal 3x6 40 kg 

 

Terra 1x12 40 kg

          3x5 80 kg / 100 / 120 kg

          1x3 130 kg 

          1x1 150 kg

      

Stiff 3x8 70 kg

 

Finalizei ai o treino, maluco tava pra dar pt kkkkk

 

Dieta

 

Ta foda, hoje não vou conseguir bater os carbos... preciso me organizar melhor. 

 

• 420g carbo
• 180g proteina
• 133g gordura 

          

        

[Calabouço]

Treino

 

Supino 3x5 com pausa de 3 segundos 60 kg

             3x8 sem pausa 60 kg

 

Supino halter 4x10 20kg

 

Crucifixo inclinado + quase um supino fechado, sinto bem a parte superior 4x8+10  9 kg / 10 kg

 

OHP 4x8  26 kg

 

Elevação lateral

                              com um drop ao contrario, a cada falha subia a carga até fazer só uma repetição, foram três séries partindo de 5 kg e morrendo nos 10 kg

 

Paralelas 3x8 BW + 6kg

 

Pulley + coice no cabo 4x12+10 25 kg / 10 kg

 

Panturrilha sentado 10 reps 20 kg 10 reps 40kg 10 reps 60 kg 10 reps 80 kg 10 reps 60 kg 10 reps 40 kg 10reps 20 kg - tudo sem pausa ( só a de tirar e colocar os pesos )

 

Abs normal 3x10 com anilha de 10 kg

 

Abs lenhador 3x10 20 kg

 

Dieta

 

Hoje fechei essa bagaça, com pouca fibra porque comi muito arroz branco, mas bati todos os macros 

 

 

Editado Janeiro 31, 2018 às 23:23 por Calabouço
escrevi uma coisa errada

[Calabouço]

Treino

 

Barra fixa 4xfalha BW

 

Remada 1x15 40 kg

                1x8 60 kg

                1x5 80 kg

                1x3 100 kg ( repetições foram bem forçadas) 

                1x dropando de 100 kg até 40 kg, nem contei repetições, falhou eu abaixava, intervalo apenas de tirar o peso.

 

Puxada Frente 3x8~10 fechei a máquina

                           1x dropando 3 vezes abaixando 20 kg em cada drop

 

Pulldown + remada unilateral no cabo 3x10+10 25 kg / 25 kg 

 

Meio terra 1x12 40 kg

                   4x8~10 80kg

 

Crucifixo inverso + encolhimento de ombros 4x10+10 5 kg / 60 kg

 

Rosca direta com halter + martelo 4x10+10 10kg

 

Rosca alternada 3x10 12 kg

                              1x dropando 12 kg / 10 kg / 8 kg todas até a falha

 

Dieta

 

Fechando os macros, talvez falte um pouquinho de proteína.

 

 

Ps: treino ta volumoso pra caralho, to me sentindo bem e ai to aproveitando essa onda pra moer no treino. Sem faculdade da pra dormir mais e ter uma recuperação melhor.