Treino 

Spoiler

 

Leg press 4 X 20 .... 80 kg 

Flexora 4 X 20 .... 15 kg

Extensora 4 X 20 ... 40 kg

Agachamento 4 X 20 ... 50 kg

Método Ben na panturrilha sentado 10x10

 

Treino foi o seguinte cheio de rest pause. Todo o exercícios eu tinha que fazer 20 repetições por série não importando quantas pausas fossem necessárias. Todos comecei com super slow e fui acelerando. Tô desgraçadamente moído.

 

Aeróbico 

Ontem teve hiit 10 tiros com corda

 

Hoje não rola

 

 

Acompanhando!

Ontem feriado, fui trampar, infelizmente não consegui bater as kcals foi meio zoado.

 

Hoje to de boas, já rolou o treino foi de peito/ombro/tríceps/panturrilhas. Hoje não vou mentir, não to contando macros, não to me segurando para nada, comemorando 1 ano e 5 meses com a minha garota e to bem de boa. Já comi muito hoje e pretendo continuar assim kkk

 

Treino

Spoiler

 

Supino reto 4x10 ...... 50 kg

Supino reto halteres 4x12... 18 kg

Paralelas 4x8 ... BW

Crucifixo 4x10 .... 10kg 

Militar 4x10~15 ... 26 kg

Remada alta livre + elevação lateral 3xfalha ..... 16 kg - 5kg

Triceps banco 3xfalha .... BW

Triceps coice no cross 3xfalha .,.. 10kg

Panturrilha no leg 5xfalha .... 100kg

Panturrilha sentado 5xfalha ... 50 kg

 

 

Treino volumoso mas essa era a ideia mesmo, e segue o jogo moçada! 

Em 20/04/2016 at 17:34, danielmarques disse:

Acompanhando!

 

Chega mais! 

Galera, low abs ta foda de sair, iombina vocês acham válido?

Quer chegar a quantos kg? + -

10 horas atrás, danielmarques disse:

Quer chegar a quantos kg? + -

 

Então, é até ficar bom no espelho, to atualmente com uns 92,5 kg

_______________________________________________________________________________________________________________

Então meus manos, o trampo foi puxadíssimo esse final de semana, acabei me desgastando demais, e fiquei muito tempo no sol e enfiei a cara no freezer, não deu outra minha garganta estourou.

 

Hoje foi todo off, deitado o dia todo só a dieta seguindo normal, talvez suba um pouco os carbos para melhorar a disposição para amanhã ta 100%. 

 

Vou ver quanto fica para manipular a iombina amanhã, e procurar uma cafeína também. 

Editado 25/04/2016 às 21:49 04/25, 2016 por Calabouço
Separar as respostas

13 horas atrás, Calabouço disse:

 

Então, é até ficar bom no espelho, to atualmente com uns 92,5 kg

_______________________________________________________________________________________________________________

Então meus manos, o trampo foi puxadíssimo esse final de semana, acabei me desgastando demais, e fiquei muito tempo no sol e enfiei a cara no freezer, não deu outra minha garganta estourou.

 

Hoje foi todo off, deitado o dia todo só a dieta seguindo normal, talvez suba um pouco os carbos para melhorar a disposição para amanhã ta 100%. 

 

Vou ver quanto fica para manipular a iombina amanhã, e procurar uma cafeína também. 

Já pensou investir em um thermo?

 

13 horas atrás, danielmarques disse:

Já pensou investir em um thermo?

 

 

A base dos thermos aqui é cafeína, dai a cafeína é 40 conto e os thermos é 80 pra cima kk

 

Mas eu queria mesmo era ECA, mas acho que nem aguento, e iombina parece ser mais tranquilo de mandar. Daí vou mandar para fazer teste também.

 

E sobre quantos kg pretendia terminar o cutting, acho que 89 kg vai ser um bom numero o shape ta quase todo limpo só falta o low abs, e ai to pronto pra fazer a dieta reversa. 

 

Daí vou postar o antes e depois do cutting.

 

Ps: hoje foi só dieta de novo e mandei mais vit C que de costume.

 

ia mandar um cardio mas to tossindo demais, deixei queto. 

10 horas atrás, Calabouço disse:

 

A base dos thermos aqui é cafeína, dai a cafeína é 40 conto e os thermos é 80 pra cima kk

 

Mas eu queria mesmo era ECA, mas acho que nem aguento, e iombina parece ser mais tranquilo de mandar. Daí vou mandar para fazer teste também.

 

E sobre quantos kg pretendia terminar o cutting, acho que 89 kg vai ser um bom numero o shape ta quase todo limpo só falta o low abs, e ai to pronto pra fazer a dieta reversa. 

 

Daí vou postar o antes e depois do cutting.

 

Ps: hoje foi só dieta de novo e mandei mais vit C que de costume.

 

ia mandar um cardio mas to tossindo demais, deixei queto. 

Eu já achei thermo por 40-60 que era a partir de algumas ervas que ajudava a aumentar o metabolismo, e achei muito bom pelo menos consegui um resultado.

Ta com quantos kg já?

23 horas atrás, danielmarques disse:

Eu já achei thermo por 40-60 que era a partir de algumas ervas que ajudava a aumentar o metabolismo, e achei muito bom pelo menos consegui um resultado.

Ta com quantos kg já?

 

To com 92 e uns quebrados. Mandei manipular a iombina ontem, paguei 15 reais em 30 capsulas de 5mg... é só para ver como me sinto essa semana. Depois vou manipular mais e utilizar outra estratégia. 

 

___________________________________________________________________________________________________________________________________

 

Treino

Spoiler

De ontem

 

Peito, ombro, tríceps

 

Supino com halteres 5x8~12 reps / drop + 4~6 reps ...... 24 kg - 12 kg

Cross over 4x10~15 reps ... 20 kg

Supino reto barra 4 x 9  ..... 20 kg - Usei contração isométrica, fazer 3 reps e ficava na parte de baixo do movimento por 5'', e ai sim até falhar ( falhei rápido ), e não ultima série só fiquei na contração até a falha.

 

Militar 4x12~15 ..... 20kg

Remada alta 4x8~10 + elevação lateral 4x10~15 ..... 10 kg - 5 kg

 

Paralelas 4 x 4~8 ..... BW

Coice no cross 3x12 .... 5 kg

 

Aeróbico foi feito na parte da manhã, 30~40 minutos de caminhada ( não sei o tempo ao certo ), fui para a facul de a pé, mas fui dando voltas para aumentar o percusso. 

 

 

No mais é isso meus manos, pego a iombina hoje e começo a utilizar ela amanhã. 

 

Dieta seguindo ok, sem falhas (sério), sou muito rígido quanto aos meus macros. Tenho uma viagem daqui 27 dias, to pensando em semana que ver segurar o máximo possível os carbs ( talvez deixar só 1g/kg ) e usar a estratégia da iombina ( comento ela mais tarde e vocês dão uma avaliada). 

 

Ps: Hoje tem dorsal, e depois falo o porque o HIIT ta ficando tão ausente na minha rotina. 

4 minutos atrás, Calabouço disse:

 

To com 92 e uns quebrados. Mandei manipular a iombina ontem, paguei 15 reais em 30 capsulas de 5mg... é só para ver como me sinto essa semana. Depois vou manipular mais e utilizar outra estratégia. 

 

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Treino

  Mostrar conteúdo oculto

 

De ontem

 

Peito, ombro, tríceps

 

Supino com halteres 5x8~12 reps / drop + 4~6 reps ...... 24 kg - 12 kg

Cross over 4x10~15 reps ... 20 kg

Supino reto barra 4 x 9  ..... 20 kg - Usei contração isométrica, fazer 3 reps e ficava na parte de baixo do movimento por 5'', e ai sim até falhar ( falhei rápido ), e não ultima série só fiquei na contração até a falha.

 

Militar 4x12~15 ..... 20kg

Remada alta 4x8~10 + elevação lateral 4x10~15 ..... 10 kg - 5 kg

 

Paralelas 4 x 4~8 ..... BW

Coice no cross 3x12 .... 5 kg

 

Aeróbico foi feito na parte da manhã, 30~40 minutos de caminhada ( não sei o tempo ao certo ), fui para a facul de a pé, mas fui dando voltas para aumentar o percusso. 

 

 

No mais é isso meus manos, pego a iombina hoje e começo a utilizar ela amanhã. 

 

Dieta seguindo ok, sem falhas (sério), sou muito rígido quanto aos meus macros. Tenho uma viagem daqui 27 dias, to pensando em semana que ver segurar o máximo possível os carbs ( talvez deixar só 1g/kg ) e usar a estratégia da iombina ( comento ela mais tarde e vocês dão uma avaliada). 

 

Ps: Hoje tem dorsal, e depois falo o porque o HIIT ta ficando tão ausente na minha rotina. 

Parabéns pelo resultado, em junho dia 15 vou começar meu cutting cabuloso kkkk.

Tenta tira uma foto pra mostra como ta o shape.

Viagem é foda de manter a dieta a risca, mas tente segurar pra não acaba com a dieta kkk

o tanto de refeição que eu perco de fds por causa de ser universitario e dos roles

kkkkk boa sorte ai

13 horas atrás, danielmarques disse:

Parabéns pelo resultado, em junho dia 15 vou começar meu cutting cabuloso kkkk.

Tenta tira uma foto pra mostra como ta o shape.

Viagem é foda de manter a dieta a risca, mas tente segurar pra não acaba com a dieta kkk

 

Vou tirar sim, depois posto o shape atual x o shape pré viagem kkk 

 

To me planejando pra não acabar com tudo lá, voltando de lá vou mandar um semana de limpeza ( duas talvez ) ai faço a reversa e GO BULK! 

13 horas atrás, yg0r disse:

o tanto de refeição que eu perco de fds por causa de ser universitario e dos roles

kkkkk boa sorte ai

 

Cara nem fala, nem sei o que é almoçar nessas semanas de prova, dormir ta sendo 4 horas por noite pqp 

Treino

 

 

Spoiler

 

Dorsal/bíceps/trapézio/posterior de ombro/panturrilhas 

 

• Barra fixa                                              4xfalha ........BW
• Remada curvada pronada - supinada  4x15 + 8 ..... 30 kg ( fiz bem concentrado sá porra)
• Puxada triangulo + pulldown                 4x8 + 10...... 60 kg - 20 kg
• Meio terra                                             4x6~10........ 70 kg

 

• Crucifixo inverso unilateral no cross     3x8~12 ............. 10 kg
• Inverso no voador + encolhimento       4x12 - 10~15 .... 20 kg - 70 kg

 

• Rosca direta                                         4x10 ...... 20 kg
• Martelo                                                 3x8 ..... 11 kg

 

• Panturrilha sentado                              10x falha .... 50 kg - a partir da 5º série eu alongava 10'' durante o intervalo 

Aeróbico

 

Tomei café as 7h, fiquei sem comer até as 16h ...ai pensei pô peguei a ioimbina as 11 h, porque não mandar na hora de voltar para casa ( voltando andando e vou estar em jejum = AEJ Hu3) 

 

Então cardio hoje foi:

 

• 30 minutos de AEJ 

 

 

Dieta 

 

• Spoiler

  Tudo ok, macros se manterão no padrão 

   

Treino

 

Spoiler

 

Todos os exercícios foram feitos com 4 séries e 20 repetições ( aquele esquema do treino passado, não importava quantas pausas eu tinha que bater as 20 repetições)

 

Perna/abs

 

• Agachamento ........................... 60 kg
• Extensora ................................. faltou poucas barrinhas para fechar 
• Leg press ................................. 120 kg
• Flexora ..................................... 15 kg

 

Em todos os execícios comecei com uma cadência bem lenta algo em torno de 4040 e fui subindo a velocidade para compensar a fadiga. 

 

• Abs na barra 4xfalha

 

•  

 

Aeróbico

 

Spoiler

 

Acordei fui para a faculdade, fiz apresentação de um seminário, mandei a ioimbina pra dentro, assim que a aula acabou comecei meu AEJ dei uma volta pela faculdade e pelo bairro, totalizei 34 minutos de AEJ, e o epoc foi de 1 hora quase cravada.

 

• AEJ 34 minutos

 

•  

 

Dieta 

 

Spoiler

Hoje eu tava com a cabeça na lua e pensei em fazer um carb up, daí fiz um almoço livre e pá só que depois fiquei puto e não queria subir o carbo kkk No final das contas fiquei com 29g de carbo a menos do que o preciso e 25g de proteína a mais. Sendo assim fechei os macros e o carbo ficou lá em baixo ( ué ) 

 

Bora meus manos, 

 

Rolou muita treta no sábado, roubaram umas coisas aqui e o dia foi bad demais (fui em tanto lugar estranho, que da até arrepio de lembrar). Acabei cagando nos macros, em um nível extremo

 

Passei 65 gramas de carbo e faltou 25 de proteína... mas grande parte desse erro foi porque fui dibrado por um rotulo, onde mostrava algo (que até desconfiei) e na hora de passar para o my fitness pal era completamente diferente. Serviu como um carb up, bola pra frente kk

 

Ao finais de semana não rola treino (eu trabalho) mas a ioimbina ta chegando junto, fui com a dosagem que vou usar normalmente e não senti nada, nem ontem e nem hoje.

 

Vou iniciar um protocolo com a ioimbina amanhã, ficará o seguinte:

 

7 horas - 10mg de ioimbina

9 horas - 10mg de ioimbina

AEJ

Pós AEJ - 10mg de ioimbina

 

Aguardar umas 1 hora ~2 horas e fazer a primeira refeição

 

* A dosagem vai subir depois

* talvez o aej role antes da segunda dose

 

Bora ver o que dá testar isso por umas 3 semanas, e vou começar a limpar a retenção. 

 

Vou tirar um foto do shape e depois posto.

 

Bora lá moçada! 

 

Ontem deu errado, e acabei só conseguindo manter a dieta, o treino não rolou (na gym) e acabei fazendo só flexões em casa.

 

Hoje 

 

Dieta

Spoiler

 ok - agora ela apertou, sinto fome todo segundo 

 

Treino

Spoiler

 

Pernas/panturrilhas

 

Agachamento 4x5~10 ................... 80 kg

Stiff                 4x8~15 ................... 40 kg

Leg press       4x15........................ 120 kg + Extensora 4x20 ...uns 40kg

Flexora           4x10 ........................ 20 kg

 

Panturrilha no leg  8x20 ................ 120 kg + Elevação plantar 8x Falha

 

 

Ioimbina

Spoiler

Fiz as três doses, não senti colateral nenhum até hoje, to achando furada já.

 

 

10 horas atrás, Calabouço disse:

Bora lá moçada! 

 

Ontem deu errado, e acabei só conseguindo manter a dieta, o treino não rolou (na gym) e acabei fazendo só flexões em casa.

 

Hoje 

 

Dieta

  Mostrar conteúdo oculto

 ok - agora ela apertou, sinto fome todo segundo 

 

Treino

  Mostrar conteúdo oculto

 

Pernas/panturrilhas

 

Agachamento 4x5~10 ................... 80 kg

Stiff                 4x8~15 ................... 40 kg

Leg press       4x15........................ 120 kg + Extensora 4x20 ...uns 40kg

Flexora           4x10 ........................ 20 kg

 

Panturrilha no leg  8x20 ................ 120 kg + Elevação plantar 8x Falha

 

 

Ioimbina

  Mostrar conteúdo oculto

 

Fiz as três doses, não senti colateral nenhum até hoje, to achando furada já.

 

 

Quantas vezes por semana ta fazendo aeróbico?

Galera,

 

    Essa parada de fazer aej e ir treinar de noite ta me fodendo, eu treino na verdade as 6:30 da manhã e com essa coisa da ioimbina quis mudar para noite para seguir o protocolo. Só nesses três dias deu pra ver que eu fiz merda, segunda perdi o treino, ontem foi um treino corrido e hoje também. 

 

   Conversando com um amigo ele me ajudou a pensar na nova estratégia, e ele falou que to muito medroso com essa neura de perder massa magra, e de fato, era para estar bem mais seco que estou atualmente, mas, eu tava com o pé no freio o máximo possível.

 

   Vai ficar o seguinte daqui para frente: 

Treino

Spoiler

 

Segunda :

• Peito
• Ombro anterior e medial
• 5 tiros HIIT de 30''

 

Terça:

• Perna completa
• Panturrilha

 

Quarta

• Costas
• Trapézio
• Ombro posterior 
• Bíceps
• 5 tiros 

 

Quinta

• Peito
• Tríceps
• 5 tiros

 

Sexta 

• Perna completa
• Panturrilha

*A ioimbina vou mandar sempre que terminar o músculo maior do treino para fazer o HIIT.

    ex: Treino de dorsal de hoje, terminei dorsal, tomei ioimbina (15g) e finalizei o resto do treino e já parti para o HIIT

 

 

Dieta

• Spoiler

  • 
    
  • Os macros estão o seguinte
  •  
  • P: 180g
  • C: 120g
  • G: 155g
  • F: 30g
  • Kcal: 2595
  • Vai rolar reefed mais frequentes ( segurava o máximo, acabava mal fazendo) pretendo fazer agora a cada 10~15 dias. 

   

 

 

Acho que por enquanto são essas as mudanças que rolaram.

 

Bora agora para o relato de hoje: 

 

Treino

 

Spoiler

Dorsal, trapézio, posterior de ombro e bíceps 

 

Estímulo metabólico, reps 10~20 

 

• Barra Fixa 4s      ................................................... BW
• Remada curvada supinada + pronada 4s ............ 30 kg
• Puxada frente + Pulldown 4s ............................... 60 kg + 25 kg
• Meio terra 3s ........................................................ 50 kg
• Crucifixo inverso unilateral 3s .............................. 5 ~10 kg - fiz ondulatório aqui
• Encolhimento 4s ................................................... 50kg
• Rosca direta 4s .................................................... 18 kg

 

• 5 tiros de 30'' com intervalo passivo 1'

 

•  

 

Dieta

 

 

Spoiler

 

Hoje foi reefed.

 

• P: 186 g
• C 362 g
• G: 145 g
• F: 20 g ( vou começar a focar aqui )

 

 

 

13 horas atrás, danielmarques disse:

Quantas vezes por semana ta fazendo aeróbico?

 

Malz, vi agora. Antes era AEJ todos os dias, agora é HIIT 3 vezes na semana

9 horas atrás, Calabouço disse:

 

Malz, vi agora. Antes era AEJ todos os dias, agora é HIIT 3 vezes na semana

A sim, já pensou em fazer intercalado ? aej 3 dias e 2 dias HIIT? Acho que iria sentir bastante diferença.

Quando eu fiz meu ultimo cut, eu ia treinar de noite, durante o treino, uns 20 minutos antes de acabar eu mandava proteína pra no final do treino já ter a chance de uma recuperação e recomposição e um pouco de carbo, dai eu fazia aeróbico de 40 minutos +-, tive resultados expressivos e pouca perda de massa magra, não sei se isso é bom fazer ou não, mas quando eu fiz deu certo!

11 horas atrás, danielmarques disse:

A sim, já pensou em fazer intercalado ? aej 3 dias e 2 dias HIIT? Acho que iria sentir bastante diferença.

Quando eu fiz meu ultimo cut, eu ia treinar de noite, durante o treino, uns 20 minutos antes de acabar eu mandava proteína pra no final do treino já ter a chance de uma recuperação e recomposição e um pouco de carbo, dai eu fazia aeróbico de 40 minutos +-, tive resultados expressivos e pouca perda de massa magra, não sei se isso é bom fazer ou não, mas quando eu fiz deu certo!

 

Então, o que rola é que fazer aej me prejudica pois ou faço o cardio ou faço o treino em um período, e treinar de noite só funciona pra mim na sexta, que não aperta nada e consigo treinar de boa. O que posso acrescentar daqui uns dais ( se necessário ) vai ser um aeróbico continuo de baixa intensidade de noite. 

 

E sobre fazer um aeróbico de baixa intensidade após o treino é inviável também, começo o treino as 6:20~30 e tenho até as 7:30 no máximo para finalizar tudo. Então não cabe no horário. 

 

Bora ver o que vai rolar com essa nova estratégia e se necessário vou adicionando algo ou modificando o que já tenho.  

Treino

 

Estímulo metabólico de 10~20 repetições

As cargas nem vou colocar, ta sendo tudo muito leve, força ta descendo

 

• Supino reto                   4s
• Supino reto halteres     4s
• Crucifixo reto + flexões 3s
• Pulley                            4s
• Frances no cabo           3s
• Abs na barra                 4s

 

• 4 tiros de 20'' com intervalo passivo de 30''

 

Dieta

• P: 178
• C: 122
• G: 156
• F: 20 ( precisa melhorar )

Oi, vc pode dizer os alimentos e qntd q usa pra bater as 170g de gordura por dia?

19 horas atrás, Braco40cm disse:

Oi, vc pode dizer os alimentos e qntd q usa pra bater as 170g de gordura por dia?

 

Então meu mano, são elas: 

 

Amendoim, azeite, sardinha, óleo de coco, nas carnes vermelhas, nos queijos/leites, óleo de gergelim,  manteiga,bacon e abacate - é as que lembro no momento ( lembrando que não são consumidas todos os dias as mesmas fontes. ) 

 

Ps: Quero comprar Omega 3 daqui uns dias, preciso esperar uma viagem minha passar 

4 horas atrás, Calabouço disse:

azeite,  óleo de coco, óleo de gergelim,

Azeite para mim é bem enjoativo, oleo de coco e de gergelim sao menos enjoativos?

23 horas atrás, Braco40cm disse:

Azeite para mim é bem enjoativo, oleo de coco e de gergelim sao menos enjoativos?

 

 

Não sou muito chegado no de gergelim não, como com salada pra variar de vez em quando. O de coco acho muito bom, tomo ele com café ( geralmente é meu pré treino ) é o melhor de todos kk 

 

Ps: Não gosto muito de azeite não, tomo de colher e empurro com água... ai vai de boas 

Treino que fiquei devendo de sexta

 

LEG DAY! AAAU

 

Estímulo metabólico, 10~20 repetições *até 25 na extensora

 

• Agachamento 5s ............... 50 kg 
• Sumô              5s ..............  80 kg
• Extensora        6s............... comecei com uns 40 kg e fechei com o penúltimo tijolo

 

Para panturrilha fui de tensional, 3~6 repetições

 

• No smith 5s .............. 80 kg
• Sentado 5s ............... 80 kg e na última fui dropando até 20 kg (descendo de 10 em 10 )

 

Treino foi curto, mas me moeu e não rolou nada específico para o posterior porque ele tá destruído do treino passado

 

Não teve nenhum cardio.

 

Dieta

 

Bati tudo certinho, e consegui encaixar uma lasanha ainda haha

 

_______________________________________________________________________________________________________________________________________

 

Sobre hoje,

 

Dieta eu passei 25g de proteína e bati as 120 cravadas de carbo, então descontei 11g de gordura e como não treino nem faço cardio vou descer 100 kcal hoje, menos então 22g de fat hoje no total.

 

Minha lombar tá fodida, num nível extremo, as repetições altas no terra sumô somado ao trampo hoje me destruiu... vou fazer uma liberação miofascial caprichada nas pernas e mandar um salompas nas costas para amanhã estar tudo nos eixos, trabalho vai ser muito puxado.

 

Fala manolada,

 

Ontem o trampo foi como previsto, to moído de cansaço pqp uma dor fodida nas costas, mas acho que mais hoje e to novo novamente

 

Com a rotina organizada volto a fazer alongamento de noite e liberação miofascial, vou fazer ambos nas pernas hoje, já que amanhã é dia de destruí-las. 

 

Treino 

 

Peito/ombro/HIIT

Estímulo metabólico repetições de 10~20

 

• Supino reto                                                    2x40   2x50 
• Cross over                                                     1x25   3x30 - drop todos para 20 
• Militar                                                             1x20   3x26
• Remada alta + Elevação L.                            3x14 - 3x5
• Desenvolvimento nuca                                   1x10   3x16
•  
• HIIT 
• 5 tiros de 20'' com intervalo passivo de 30''

 

*2(série)x40(carga)

 

Dieta 

 

Falta uma refeição, mas já ta planejada.

 

Macros:

 

P: 179

C: 112

G: 158

F: 16 ( MEERDA!) 

 

 

_____________________________________________________________________________________________________________________________

 

Vou baixar ainda mais os macros agora, fazer reefed amanhã, dai vou subir um pouco as proteínas e baixar o carbo a cada 3 dias até fechar com uns 50g amanhã posto os macros certinho.

 

Vou adicionar um aeróbico de baixa intensidade de noite ( o que acham ? )

 

Só falta o low abs sair e to feliz demais com o shape. 

Treino

 

Estímulo metabólico, reps de 10~20 

 

• Agachamento 1x50 3x70 
• Stiff 4x40
• Leg press 1x80 1x100 2x120
• Hack 4x40 ( fiz estilo o Nilton A.)
•  
• Abs lenhador e na barra ambos 4 séries 

 

*Hack porque a cadeira extensora tava sendo utilizada 

*só um de posterior para fazer um teste, ele não anda recuperando até o treino seguinte

*Sem panturrilha por causa da merda do tênis que escolhi ir treinar

 

Agora a noite

 

• 100 repetições de elevação plantar

 

Dieta

 

Hoje fiz um refeed, acabei estourando um pouco mais do que gostaria nas fat e ai segurei um pouco o carbo ( geralmente mando 150g a mais e hoje mandei 130g)

 

• P: 182
• C: 249
• G: 170 (15 a  mais )
• F: 35 ( com carbo alto é easy de bater )

 

Tava indo tudo bem limpo até agora a noite que a galera pediu uma pizza, faltava muitos macros dai acabei comendo 2 fatias.

 

Não falei ainda, eu acho, mas consumo de 6~9 litros de água por dia

 

Sobre a progressão dos macros nesses ultimos 13 dias para a " finalização" ficará (caso tudo ocorra certo ) :

 

Amanhã:

• P:180
• C:95
• G:155

 

14/05

• P:190
• C:70
• G:161

 

17/05

• P:195
• C:45
• G:161

 

Ai eu " giro a dieta" e reajusto os macros com uns 30% P, 50% C e 20% G,  algo mais ou menos assim