Idade:15 anos;
Altura:1.84 m;
Peso: 72 kg;
BF: em torno de 15.5%(aproximadamente)
Objetivo do treino: perder gordura(prioridade)/hipertrofia;

Tempo de treino: 4 meses.

Comecei a montar um abc2x pra mim pesquisando aqui no fórum então peço que avaliem e se puderem que me ajudem também.

.Treino A: Peito,tríceps e ombro

3x8-12 Supino inclinado

3x8-12 Supino reto

3x8-12 Crucifixo reto

3x8-12 Elevação lateral

3x8-12 Desenvolvimento com halteres 

3x8-12 Tríceps corda

3x8-12 Tríceps francês

 

.Treino B: Costas,bíceps e abdômen

3x8-12 Puxador frontal

3x8-12 Remada baixa

3x8-12 Serrote

3x8-12 Rosca direta

3x8-12 Rosca alternada

3x até a falha abdominal supra

3x até a falha abdominal infra

 

.Treino C: Pernas

3x8-12 Leg 45

3x8-12 Mesa flexora

3x8-12 Cadeira extensora

3x8-12 Cadeira flexora

3x15-18 Panturrilha sentado

3x até a falha Panturrilha em pé

 

Ta ae meu treino a minha principal duvida é o dia de pernas, que não sei se ta bom, eu pensei em botar um afundo, por que ta muito maquinizado isso ai, eu n sou muito flexível em relação a exercícios livre para parte inferior.

Ao treino do dia 'A' também tava pensando em botar um supino com halteres, então substituo algum ou acrescento?

Obrigado a quem puder ajudar.

Tá bom, mas ao meu ver, falta exercícios pro trapézio, e pros oblíquos. Ex: Encolhimento com halteres (trapézio) e prancha lateral (oblíquos). Fora isso tá legal, boa sorte o/

Eu poderia adicionar esses exercícios ou deveria trocar algum por eles? e em relação ao supino?

 

Editado 18/11/2015 às 20:06 11/18, 2015 por Jonas1234 (veja o histórico de edições)

Coloca agachamento livre, tira uma flexora dessas e coloca afundo. Se quiser tira o leg45. 

Barra fixa no treino de costas.

Começa primeiro pelo supino reto, é algo pessoal, mas que no entanto eu recomendo fortemente. 

Beleza cara vou fazer isso ai que você falou, eu não tinha posto a barra fixa por que eu não consigo fazer essa merda  mas vou tentar e o agachamento também tenho dificuldade mas enfim a gente tem que sair da zona de conforto pra descobrir as coisas vlw ai cara pelo comentário.

Faz no granito a barra,

Granito?como assim?

Graviton, corretor ordinário,  ou faz só a descida 

Ata saquei, vlw pela dica vou falar la com o instrutor pra ele me da uma ajuda na barra. Vlw ae pelo comentário também.

-Não há nenhum problema em começar pelo supino inclinado, e eu até recomendo, tanto para variar um pouco o treino quanto para favorecer o desenvolvimento dessa área que muita gente tem déficit.
-Adicionaria uma remada curvada no treino de dorsais.
-Um bom treino de inferiores, se me permite, seria : agachamento, leg 45, stiff, flexora e passadas. Simples, prático e efetivo.
-Talvez seja bom mudar um pouco a faixa de repetições em alguns exercícios, para optimizar o recrutamento das fibras (alguns 6~10, alguns 14~18).
-Com relação ao seu treino de peito, você poderia trocar o supino com barra pelo com halteres (eu acho muuuuito melhor). E eu optaria por favor, sup inclinado, crucifixo e dps o reto.
-Use e abuse dos compostos/livres pra suas pernas, vão te fazer muito bem por inúmeros motivos. 

To organizando as informações de todos vocês pra ajustar esse treino, até semana que vem eu termino, mas vlw pelas dicas eu vou experimentar esse treino de pernas ai que você falou logo amanha.

 E quanto a relação series/repetições em cada exercício? Pode ser aleatória ou tem especifico? Tipo supino é melhor 5x5 ou posso botar 4x8, tanto faz?E se eu botar menos repetições mantenho o peso ou aumento?

12 horas atrás, Jonas1234 disse:

 E quanto a relação series/repetições em cada exercício? Pode ser aleatória ou tem especifico? Tipo supino é melhor 5x5 ou posso botar 4x8, tanto faz?E se eu botar menos repetições mantenho o peso ou aumento?

Tanto faz, desde que consiga progredir as cargas com uma execução correta. Eu faço 5x5 na maioria dos compostos. Seria interessante também retirar um tríceps corda daqueles e colocar mergulho nas barras paralelas, que é um ótimo exercício composto tanto para peitorais como para tríceps. Cuidado pra não sair colocando 4x8 em todo o treino de peito, além de que você faz ABC2x, prestar atenção para à articulação do ombro não ficar sobrecarregada. 

 

Beleza então.  O meu treino de pernas ficou assim já fiz ontem inclusive:

Agachamento livre

Leg 45

Passada

Mesa flexora

 Cadeira extensora

Cadeira flexora

 Panturrilha sentado

 Panturrilha em pé

O que acham??

Editado 20/11/2015 às 17:09 11/20, 2015 por Jonas1234 (veja o histórico de edições)

Cade o antebraço ? Põe no final depois dos exercícios de bíceps, a rosca inversa e aquele exercício de abrir e fechar as mãos com o halter.

 

 

2 minutos atrás, Messi D10S disse:

Cade o antebraço ? Põe no final depois dos exercícios de bíceps, a rosca inversa e aquele exercício de abrir e fechar as mãos com o halter.

 

 

Não há necessidade se ele treinar sem luvas

A eu tava pensando em botar um encolhimento por que falaram que ta fraco treino de trapézio. É uma boa?