Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

3 minutos atrás, alesimas22 disse:

Existe o mínimo de horas sem se alimentar para ser considerado jejum? Por exemplo, posso começar com 16/8 e depois migrar para um 18/6? E quanto ao período da janela de jejum, pode ser qualquer horário que eu considere melhor, certo? Estou pensando em quebrar o jejum as 8:00 da manhã e iniciar as 16:00h, e depois de um tempo diminuir a janela para as 14:00h.

Pode ser a janela que vc preferir. Geralmente as pessoas iniciam na última refeição da noite e quebram no almoço ou na janta, mas nada impede que se inicie antes - questão de preferência.

 

De um modo geral, os efeitos de queima de gordura começam a aumentar na faixa de 14-16h e atinge o ápice nas 24h, momento em que a proteólise aumenta (e é melhor parar o jejum).

[Lucas]

Leiam isso aqui, pq o texto é mto legal:

 

Não esqueçam de curtir lá no tópico, pq deve ter dado um trabalho da porra traduzir esse texto

 

[Lucas]

29/11/2016 - Fullbody: myo-reps

 

A. Chin-up 12+4x3 - 10 segundos de descanso.

B. Bulgarian squat (perna direita) 20+5x4 - 5 segundos de descanso.

C. Paralelas 16+4x4 - 10 segundos de descanso.

D. Bulgarian squat (perna esquerda) 20+5x4 - 5 segundos de descanso.

 

15 minutinhos de treino, já atrasado pra chegar no trabalho. 

 

Fim.

[Lucas]

Esqueci de comentar, mas ontem a dieta foi ok. Fiz um déficit de quase 900 calorias e uma ingestão de proteínas de 190g - nesse sentido, duas refeições se mostraram superiores. 

 

[Aless]

8 minutos atrás, Shrödinger disse:

Esqueci de comentar, mas ontem a dieta foi ok. Fiz um déficit de quase 900 calorias e uma ingestão de proteínas de 190g - nesse sentido, duas refeições se mostraram superiores. 

 

Gente, qual a necessidade disso...

[Lucas]

Agora, Aless disse:

Gente, qual a necessidade disso...

Minha ideia é fazer um buffer de calorias pro restante da semana... Um dia de PSMF e outros seis dias de manutenção ou superávit leve (<300kcal).

[Lucas]

Discussão interessante entre Steve Hall e Eric Helms:

 

Steve Hall postou o seguinte:

Citar

 

Rest times: personally I don't think it really needs to get much more complicated than:

 

1.] For 'pump' work (in which the aim is to accumulate metabolites etc. and less focus is put on load) aim to keep rest times down, with 30 seconds as a good maximum.

 

2.] For everything else feel free to 'autoregulate', making sure you feel fully recovered from your last set i.e. heart rate & breathing back down to baseline, this may range between 1 to 5 minutes or more depending on the intensity and exercise in question.

 

In general if your goal is strength and size, then short rest periods do not have much place, you’re better focussing on maintaining your performance.

 

 

Eric Helms questionou "metabolite training" depois deu uma dica que ninguém entendeu, em seguida escreveu o seguinte:

 

Citar

No I was hinting at the fact that fatigue (metabolite accumulation) lowers the threshold for motor unit recruitment

 

Então, um cara aleatório perguntou:

 

Citar

Wouldn't that (at least theoretically) justify shorter rest periods?

 

Até que Eric respondeu, explicando melhor seu ponto de vista:

 

Citar

 

Excellent question! If you understand the goal is motor unit recruitment vs metabolite accumulation, the you can assess whether that is even the most appropriate way to train in the first place or not. But of course that's not the only consideration. The total volume of training is also extremely important. Additionally there is considerable debate as to whether or not lower EMG amplitudes seen in low load training to failure indicates that high threshold motor units aren't as effectively trained with this approach. Shorter rest periods can be used to get motor unit recruitment earlier, but at the cost of less total volume and given the data on rest periods from schoenfelds recent work it seems like if the choice was moderate or high rep sets to failure with longer rest periods, or similar loads with shorter rest periods to failure, the better choice would be the former.

 

My main issue is with the term "metabolite training" that implies metabolite accumulation in and of itself is the goal, rather than it being one of many potential avenues to getting motor unit recruitment.  We have to consider that there may be a difference in the adaptative stimulus of placing tension on a fiber for a longer period and it then reaching failure vs it reaching failure earlier due to an inability to contract effectively due to metabolites not being cleared and buffered yet. I would think the former would be a better hypertrophy stimulus while the latter would get you better at buffering metabolites and contracting in an acidic environment, ie muscular endurance vs hypertrophy.

 

 

Chamaram Mike Israetel, que defende a acumulação de metabólitos como um fim, pra discussão, mas ele não apareceu...

 

O que o Eric fala é que, basicamente, o objetivo de treinos com curtos períodos de descanso (ou com as técnicas de "intensidade" como rest-pause, myo-reps, drop-sets, etc.), apesar de provocar acúmulo de metabólicos, é uma redução do limiar de ativação das fibras musculares (e não o acúmulo de metabólitos per se, apesar disso melhorar a endurance e poder ter aplicabilidade pra atletas do tipo).

 

Como o volume final é menor, ele acredita que a hipertrofia também será menor. Portanto, segundo ele, pra hipertrofia é melhor fazer sets com mais tempo de descanso e mais repetições (possivelmente até a falha), como "treino metabólico".

 

Todos concordam em um aspecto: esse tipo de treino deve ser apenas uma pequena parte do treinamento.

 

 https://www.facebook.com/Steve.Hall.Revive.Stronger/posts/10157856166240154

 

[Ricardo Queiroz]

Isso nunca chegará perto da discussão high reps X low reps daqui do fórum

[Lucas]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Isso nunca chegará perto da discussão high reps X low reps daqui do fórum

hehehe

 

Olha que a discussão dos caras é high reps x high reps...

[Ricardo Queiroz]

mas não termina com "mostra o shape aí fera"

[alesimas22]

3 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

mas não termina com "mostra o shape aí fera"

hahahahahahahaha, rindo alto no trabalho.

[_brunno_]

15 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

mas não termina com "mostra o shape aí fera"

heuaehuasheuheuehau

[El Nino Torres]

Acompanhando aqui em off

Você frequenta algum forum gringo? Comecei a me interessar sobre treinos (powerbuilding) e em português tem muito pouco nenhum material,só achei aqui no fórum mesmo...

Se não for contra as regras,poderia compartilhar alguns que recomenda (fórums)?

[Aless]

Muito boa discussão. Tô com o PDF da pirâmide de treinamento do Eric e ainda não consegui ler. Não deve ter novidade, mas é bom pra manter tudo fresco no cérebro, com todos os bullshits que a gente lê todo dia!

[Lucas]

39 minutos atrás, El Nino Torres disse:

Acompanhando aqui em off

Você frequenta algum forum gringo? Comecei a me interessar sobre treinos (powerbuilding) e em português tem muito pouco nenhum material,só achei aqui no fórum mesmo...

Se não for contra as regras,poderia compartilhar alguns que recomenda (fórums)?

O único que segui por um tempo e cheguei a ter conta foi o do HST (thinkmucle). Hoje sigo o bodyrecomposition.com do Lyle no facebook (pra participar bastar fazer a solicitação lá), mas não participo ativamente - até pq os caras lá são muito babacas -, mas de vez em quando dá pra lapidar umas infos bacanas (até pq Schoenfeld, Aragon, Helms e mais um monte de figuras tão lá, menos aqueles com os quais Lyle tretou e expulsou do grupo, tipo o Layne Norton, Nuckols, Contreras, Henselmans.. a lista é grande, Lyle é babaca pra caralho).

[El Nino Torres]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

O único que segui por um tempo e cheguei a ter conta foi o do HST (thinkmucle). Hoje sigo o bodyrecomposition.com do Lyle no facebook (pra participar bastar fazer a solicitação lá), mas não participo ativamente - até pq os caras lá são muito babacas -, mas de vez em quando dá pra lapidar umas infos bacanas (até pq Schoenfeld, Aragon, Helms e mais um monte de figuras tão lá, menos aqueles com os quais Lyle tretou e expulsou do grupo, tipo o Layne Norton, Nuckols, Contreras, Henselmans.. a lista é grande, Lyle é babaca pra caralho).

Tava vendo alguns posts falando que ele era bipolar,outros dizendo ser desculpa dele por ser tão babaca kkkkk

[Lucas]

Olha a treta do Menno:

Citar

 

Dairy is often demonized for many different reasons. A new review paper sought to end the question of whether dairy is healthy once and for all with the appropriate title: “Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence.” The review concluded that dairy intake is associated with a low body fat percentage, increased muscle mass, improved bone density, reduced risk of various cancers, a trend towards reduced risk of type II diabetes and a reduced risk of cardiovascular disease, particularly stroke. There was no relation between dairy intake and all-cause mortality. 

 

Quark/Skyr/cottage cheese for life. Dairy haters, go suck an udder.

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27882862?

 

[R.U.M.]

Em ‎22‎/‎11‎/‎2016 at 13:13, Shrödinger disse:

O estudo mais recente do Schoenfeld comparando 3x10 com 3x3 foi publicado. Eles compararam força e hipertrofia em 19 sujeitos treinados, utilizando uma rotina de 3 treinos por semana, com 7 exercícios por dia, por 8 semanas. O grupo das low reps ganhou mais força e o das reps intermediárias ganhou mais músculos

 

https://www.jssm.org/mob/mobabstresearch.php?id=jssm-15-715.xml

 

Interessante notar que ele já havia comparado 3x10 com 3x30, nos mesmo moldes, e a hipertrofia foi igual (não teve diferença estatística), o que pegou todo mundo de surpresa. Os ganhos de força haviam sido superiores no grupo das reps intermediárias e os high reps ganharam mais endurance.

 

https://www.lookgreatnaked.com/blog/does-light-load-training-build-muscle-in-experienced-lifters/

 

 

 

 

 

Interessante, dá base aos treinos com os lendários Death Sets (1x20, principalmente a rotina clássica Squats & Milk) e justifica os resultados de hipertrofia que praticantes de crossfit e calistenia alcançam.

[Lucas]

Recomp, pelo Jedi Alan Aragon:

 

Citar

 

I've seen a lot of debate recently over whether or not recomp (simultaneous LBM gain and fat loss) is possible in non-novice, non-obese trainees. Here's the reality: the capacity to recomp exists on a sliding scale of magnitude depending upon body composition and training status. While the literature has indeed reported that "lean" subjects (and also lean, trained subjects) experienced recomp, take a look at the starting body comp, and you'll see that men classified as 'lean' predominantly have BF% that averages in the mid-teens, and this includes studies on athletes. 

 

So yes, the implementation of a novel, better designed & optimized program can indeed cause recomp in trained subjects with BF% in their mid-teens. Trained athletes recomping in the low-teens or high-single-digits? Not likely for the vast majority of trainees unless the gods are smiling and the stars are aligning perfectly at all times. While it's not impossible, it's definitely not a practical pursuit, especially for those who have been training progressively on a consistent basis for consecutive years. 

 

Keep in mind that study recruits, even when classified as "lean" or even "lean & trained" are typically NOT representative of the lean/trained bodybuilding population that has lofty hopes and dreams of recomp despite their greatly diminished capacity for it. The more advanced the latter population is, the more they need to focus on one goal at a time, and accept that recomp is a thing of the past (which is a good thing since it indicates that you're no longer far from your potential).

 

 

[Ricardo Queiroz]

O sonho morreu com esse post

[Lucas]

19 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

O sonho morreu com esse post

kkkk

 

Pra vc que tá nos low-teens, talvez, pra mim que to nos mid-teens a esperança segue viva kkkkk

 

Mas falando sério, melhor apostar nos slow bulk e cut e seguir focando em performance...

[Ricardo Queiroz]

Eu to low nada não, trinto dia 22, já cheguei no topo do morro, agora é só queda (desculpa p/ TRT =D)

 

Sim, para performance (pelo menos no meu cenário) está complicado de visualizar m slow cut, quem dirá manutenção, já desisti de shapz, o negócio é ficar com perma-bulk mesmo

[Lucas]

10 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Eu to low nada não, trinto dia 22, já cheguei no topo do morro, agora é só queda (desculpa p/ TRT =D)

Qd ele fala low teens, ele se refere ao BF (10-12%) - e mid teens seria algo como 14-16% (eu)  

[Ricardo Queiroz]

que merda, entendi outra coisa (desconhecia esse termo). NP, já não tenho mais 12% mesmo, continuo no mesmo caminho que vc

[Lucas]

Front squat de hj, em casa e descalço:

 

 

Não reparem nas caixas de vinho ao fundo, nem mas roupas jogadas pela cama kkkk

[Lucas]

03/12/2016 - Fullbody

 

A. Front squat 3x5x56kg

B1. Militar 3x5x50kg

B2. Chin-up 3x8x(BW+10kg)

C. Hang clean pull 3x5x70kg

D. Elevação lateral inclinado rest-pause 10+8+6

E. Ab wheel 2x12

 

Queria ter feito mais volume, mas to bem cansado da semana. De repente amanhã faço umas paradinhas.

 

Abraços

[Lucas]

03/12/2016 - Two a day training

 

Como havia dito, queria fazer mais volume. Como comi bem e dormi a tarde, resolvi meter um segundo treininho rápido no início da noite antes de sair pra tomar umas com os amigos.

 

A1. Chins 3x10xBW

A2. Dips 3x12xBW

B. Bulgarian squats 15+12+10 - sem descanso entre as pernas.

 

Fim.

[Lucas]

Update da semana passada

 

Semana passada fiz ~1200 calorias de superávit. Na anterior havia feito algo parecido e na primeira desse novo esquema, ~300 calorias. Teoricamente daria cerca de 2800 calorias, mas o peso está caindo. Talvez seja menos glicogênio, por estar treinando menos. Talvez eu esteja subestimando meu gasto ou superestimando minha ingestão. Talvez seja um combo de tudo isso. Bom, pelo menos não estou engordando.

 

 

Hoje fiz apenas 16h de jejum. Acabei preferindo almoçar e, com isso, fazer uma maior ingestão de proteínas, do que fazer um jejunzão de 24h. A ideia é fazer um déficit de 800-1000 calorias de déficit hoje e amanhã voltar a manutenção ou superávit leve, como é o plano.

 

Abraços

[Lucas]

A posição de meus pés pra agachar é parecida com isso - apenas um pouco mais aberta. Isso é meio q automático e eu achava que estava fazendo errado até ler alguns artigos do Dean. 

 

 

[Ricardo Queiroz]

Rapaz, se aqueles caniços tortos do klokov tá de boa, isso aí está lindo. O meu esquerdo também fica um pouco mais para fora que o direito.

#turmaDoCorpoTorto

 

Brincadeiras a parte, é muito raso julgar a mecânica de alguns lifts sem considerar limitações físicas e desequilíbrios musculares do sujeito, o corpo vai criar um ajuste para melhorar o movimento, dar mais torque... #individualidade hu3hu3hu3 (edit: salvo os movimentos bizarros =P)