Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

Gostei da ideia dos chin e completar o volume com outro lift.

No treino de terça, esse rdl (apesar de ser logo o primeiro), não vai ser muito estressante não? Digo isso olhando pelo meu lado rsrsrs não me dou bem com DLs e muito volume.

Não sei se foi proposital, mas e os braços como que ficam? Faltou bíceps e tríceps...

Verei se o RDL vai ser estressante. Se for, eu tiro.

Já corrigi, incluindo os beach muscles!

Abraço

[Saintgraal]

Galera,

To pensando em mudar o treino de depleção pra dois FBs e queria a opinião de vcs. A ideia é tornar o treino menos desgastante (se é que isso é possivel) e mais eficaz no propósito de depleção. Não mudei mto os exercícios, mais o formato do treino. Seguem os treinos de segunda e terça:

Segunda

 

Conteúdo Oculto

Terça

 

Conteúdo Oculto

Ficou um total de 42 séries por treino, totalizando 84 séries no treino de depleção, sendo 12 de empurrar, 12 de puxar, 12 de quads, 12 de ísquios, 12 de panturrilha, 6 isos de bíceps, 6 isos de tríceps, 6 isos de ombros e 6 de abdômen. Vai se transformar num FBx5 lol

É isso. A ideia é já iniciar semana que vem.

Abraços 

é, se isso ai não depletar o glico...

kkkkkkk eu gostei da proposta, eu faria o mesmo.

[Lucas]

Como ontem não treinei os beach muscles, hoje fiz um treininho maroto em casa mesmo pra tentar depletar mais um pouco de bíceps, tríceps, ombros e abdome. Peguei a barra que tenho em casa (8kg), joguei 5kg de cada lado e não mexi mais - tava com pressa. Segue treino improvisado:

(Super-set em tudo)

A1. Chin-up 1x14 

A2. Paralelas 1x15 - Tem algo errado comigo em relação aos exercícios de empurrar. Deveria ter feito ao menos 20 paralelas, mas não aguentei - dava pra ter forçado goela a baixo mais uma ou duas reps, mas guardei, já que amanhã tem mais. 

B1. Rosca Direta (20+15)x18kg - Fazia aproximadamente 342 anos que não fazia uma rosca direta...

B2. Tríceps Francês com Barra (20+15)x18kg

C1. Remada alta com pegada aberta 1x15x18kg

C2. Desenvolvimento Nuca 1x12x18kg

(Esse bloco C foi meio oldschool! kkkk Achei legal fazer esses dois exercícios pra ombro e meu ombro nem caiu nem nada...)

D. HLR (15+12)

O treino foi só por desencargo de consciência mesmo. Não quis pegar mais pesado pra não prejudicar o treino de amanhã, mas queria tentar depletar mais um pouco.

Mais tarde posto a dieta.

Abraços

 

[Lucas]

Dieta:

• Pós-treino: 1,5 scoops de caseína (que coisa ruim dos infernos!);
• Almoço: 190g de salmão grelhado + 30g de cenoura + 30g de beterraba +60g de manga + 60g de mamão + 1/2 limão espremido (dica do @Ricardo Queiroz) + 1 quadradinho de 85% cacau;
• Janta: 250g de sobrecoxa de frango + 300g de brócolis + sobremesa bolada (1 scoop de whey de chocolate + 1 iogurte grego vigor natural light + 70g de morangos, tudo batido no processador) + 5g de glutamina antes de dormir (pelo intestino, pelo sono e pela fé de que o aumento do GH vai queimar umas gordurinhas a mais lol)

Total:

• Proteína: 191g
• Carboidratos: 71g (Fibras: 13g)
• Gorduras: 41g
• Calorias: 1472 kcal
• Saldo calórico: ~900kcal  de déficit

E amanhã tem carbload...

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Gosto muito de começar o overeating com uma saladinha de vegetais crus com limão espremido e sal. Sucessagem pura para aguentar o tranco de comida que vem em seguida rsrsrsrs. Pepino (fatiado bem fininho temperado com um tico de vinagre de arroz) + tomate + cenoura/beterraba (sticks) + pimentão (stick) + suco de 1/2 limão e sal.

Fora que dá uma belíssima limpada no paladar, lembro que quando comecei o wd quase não sentia o gosto desses itens, eram bem fracos, hoje em dia já sinto um gosto bem diferente do que me lembro. Tem uma "historinha linda" sobre isso no livro do WD kkkkkkkkkkkk, assim como a forma com o qual lidamos com os alimentos, principalmente em prepará-los.

PS.: Quando digo "historinha linda" (em qualquer um dos meus posts), está mais para "reza a lenda que..." do que para "3 estudos mostram que..." rsrsrs

Editado Outubro 1, 2015 às 11:33 por Ricardo Queiroz

[Lucas]

PS.: Quando digo "historinha linda" (em qualquer um dos meus posts), está mais para "reza a lenda que..." do que para "3 estudos mostram que..." rsrsrs

Eu não li o livro do Ori, mas parece que todo ele é baseado em "reza a lenda...", correto?

Em todo caso, sei que tem mta coisa que funciona na prática...

[Ricardo Queiroz]

Sim, tem uma referência aqui ou outra ali, mas quase que ele todo é "reza a lenda" mesmo, e como você disse sabemos que na prática certas coisas funcionam, ainda mais aquelas ligadas ao jejum e densidade nutricional dos alimentos que ele "prega" como obrigatórios. Mas, mesmo assim, o peixe que ele vende é bem atrativo, o que me levou a comprar (em partes) a ideia do WD foi mais o estilo de se levar e enxergar a sua rotina.

[Lucas]

01/10/2015 - Treino de Tensão e Início do Carbload

Hoje foi bem difícil. O agachamento foi bem desconfortável, joelhos não estavam 100%, mobilidade ruim, retroversão pélvica durante toda a série. Ia aumentar a carga, mas desisti. Provavelmente foi fruto das duas longas viagens, sábado e segunda (umas 18-20h totais em avião, taxi e saguões de aeroportos). 

Treino:

A. Agachamento Highbar ATG 2x8x50kg - Reverti a progressão da semana passada.

B. RDL 2x8x70kg - Dava até pra fazer mais, mas como tava sem muita disposição segurei um pouco. Amanhã tem terra.

C1. Militar 2x8x40kg - Ok.

C2. Pull-up 2x8x(BW+8kg) - Ok. Progredi 4 quilinhos em relação à semana passada. 

D1. Supino Reto 2x6x80kg - Errei o peso (eram 70kg) e só deu pra fazer 6 reps com 80kg - também não quis forçar hoje -, mas continua o desconforto nos exercícios de empurrar.

D2. Remada Baixa Supinada 2x8x(17 placas) - Ok. 

E. HIIT Bike 5x30”/30” - Melhorou em relação a semana passada - aumentei um pouco a carga da bike. Tá rolando uma evolução no condicionamento. 

É isso. Treino meia boca, mas nada desesperador pelas condições da semana - na próxima deve voltar ao normal.

Mais tarde posto a dieta, mas adianto que pretendo pegar mais leve no carbload, pois acho que não depletei adequadamente. Vou tentar ingerir por volta de 500g de carbos hoje.

Abraços

[T. Wall]

De olho, só vamo!

[Lucas]

Vou deixar esse estudo aqui pra depois olhar com mais calma:

Block vs. Weekly Undulating Periodized Resistance Training Programs in Women.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25807030/

 

[Lucas]

Dieta:

Hoje teve bananas, iogurte, morango, dextrose (120g), whey, figado, arroz, feijão, abobora, bolo de milho, pão de forma (10 fatias) e japa na janta.

Proteína: 234g
Carboidratos: 579g (Fibras: 40g)
Gorduras: 72g
Calorias: 3838 kcal
Saldo calórico: ~1100  de superávit

Amanhã a saga do carbload continua com direito a outro casório distante pra foder com minha dieta.

abraços

[Lucas]

Esse tipo de estudo não serve pra muita coisa, mas a conclusão é divertida:

"Conclusions

In Western cultures vegetarian diet is associated with an elevated risk of mental disorders. However, there was no evidence for a causal role of vegetarian diet in the etiology of mental disorders."

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3466124/

Aguardando o estudo sobre paleo diet lol kkkkk

abraços

[T. Wall]

Esse tipo de estudo não serve pra muita coisa, mas a conclusão é divertida:

"Conclusions

In Western cultures vegetarian diet is associated with an elevated risk of mental disorders. However, there was no evidence for a causal role of vegetarian diet in the etiology of mental disorders."

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3466124/

Aguardando o estudo sobre paleo diet lol kkkkk

abraços

[Ricardo Queiroz]

the treta has been planted. Eu "oficialmente" desisti da área de nutrição do fórum ontem rsrsrsrs

[T. Wall]

the treta has been planted. Eu "oficialmente" desisti da área de nutrição do fórum ontem rsrsrsrs

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Nunca vá em Assuntos Gerais então. Porque é nego defendendo armamento, estado mínimo, homofobia, machismo, dentre outras barbaridades.

Editado Outubro 2, 2015 às 13:57 por T. Wall

[Lucas]

02/10/2015 - Treino de Força e Continuação do GlútenCarbload

Toda minha indisposição de ontem acabou depois que eu repletei minhas reservas de glútenglicogênio. Acordei bem disposto e fui levantar uns pesinhos na academia.

Treino:

A. Agachamento Highbar ATG 1x4x40kg + 1x2x50kg + 1x2x60kg + 2x5x65kg - Ok. Progredi reps. Me senti bem agachando hoje - totalmente diferente de ontem. Zero butt wink, boa execução. Semana que vem vou tentar progredir carga pra uns 70kg.

B. Supino Reto 1x4x60kg + 1x2x70kg + 1x2x80kg + 1x1x85kg + 2x3x90kg - Finalmente me senti confortável com o supino, apesar da carga não ter sido grandes coisas. Fiz várias séries de aquecimento, me concentrei mais com o set-up - conforme sugestão do @debew -, usei uma pegada um pouco mais fechada que a que eu vinha usando. Exagerei na carga, era pra ter feito as 2x5x85kg, mas me empolguei - burro pra caralho! kkkk... Não foi nada demais, mas só o fato de me sentir melhor supinando já foi legal.

C. Terra (em déficit de 2cm) 1x4x70kg +1x2x90kg + 1x5x100kg +1x3x105kg - Não foi mto legal. Grindei bastande na primeira e como sou burro pra caralho, aumentei a carga na segunda (pensei comigo, 5 quilinhos não vão nem fazer diferença - de repente nem fizeram, tavez estivesse fadado a uma série ruim mesmo). Enfim, terra foi meia boca.

D. Pull-up 2x5x(BW + 16kg) - Ok. Progredi mais um pouco. Nunca fiz com mais de 20kg amarrados. Em breve deve rolar uma PR aqui.

E1. Chin-up 1x9xBW

E2. Militar 1x10x40kg

Ia fazer mais alguma coisa, mas o tempo tava curto. To querendo incluir nesse treino um farmer´s walk unilateral com a esteira inclinada, que acham? O objetivo seria trabalhar trapézio, antebraço, core e panturrilhas. Hoje não deu tempo de fazer mais nada, mas de repente a noite faço umas flexões junto com umas barras.

Hoje tem um casamento em Salvador, por isso vou tentar chegar lá o mais "limpo" possível em termos de dieta. Portanto, nada de gorduras e bastante carboidratos e proteína suficiente até o horário da festa.

Abraços

Editado Outubro 2, 2015 às 17:02 por Shrödinger

[EmilioTenório]

 

Vão me deixar só nesse barco? 

[Lucas]

Vão me deixar só nesse barco? 

Cara, tá ficando cada vez mais difícil mesmo. Segue forte cara! (Mesmo que possivelmente sozinho kkkkk)

[EmilioTenório]

Cara, tá ficando cada vez mais difícil mesmo. Segue forte cara! (Mesmo que possivelmente sozinho kkkkk)

kkkkkkkkkkkkkkkk, realmente. Você explica A, depois B, depois C, aí vem nego que volta para A de novo, você explica ele fala: Ahhh comigo não foi assim. Como se ele fosse universal, não deu certo para ele não vai dar certo para ninguém rsrsrs.

Mas eu acho que a discussão já está chegando no fim, vamos deixar a galera comer só bacon, manteiga e azeite e colocar a culpa no pobre do carboidrato rsrs. Eles são revoltados porque a culpa ficou anos encima da gordura e não percebem que estão fazendo o mesmo erro com o carboidrato.

 

~Hoje eu agachei ATG e minha mobilidade ainda permite chegar até o chão sem zoar a lombar e o joelho, fiquei bem feliz  ~

[Visitante]

Boa cara,

     Aquela bichice de mente-musculo que muito fãboy de BB fala achando que é coisa de outro mundo, de certa forma é o que movimenta os esportes de força.

      Não é simplesmente colocar uma carga alta e fazer o movimento, a técnica impera, a conexão neural tem que ser a melhor possível pra que a ativação muscular seja perfeita ou próxima disso. É muito trabalhoso tu ter de se concentrar em todo o corpo enquanto executa um exercicio afim de minimizar os erros mas o resultado é certo.

 

malz a divagação ahsuahsuh

[Lucas]

Boa cara,

     Aquela bichice de mente-musculo que muito fãboy de BB fala achando que é coisa de outro mundo, de certa forma é o que movimenta os esportes de força.

      Não é simplesmente colocar uma carga alta e fazer o movimento, a técnica impera, a conexão neural tem que ser a melhor possível pra que a ativação muscular seja perfeita ou próxima disso. É muito trabalhoso tu ter de se concentrar em todo o corpo enquanto executa um exercicio afim de minimizar os erros mas o resultado é certo.

 

malz a divagação ahsuahsuh

Cara, acho que a concentração é fundamental. Tenho percebido isso. Qd chego sem saco de malhar e faço os exercícios de qq jeito, sempre tenho um rendimento ruim - meio óbvio lol. Enfim, acho que vc está mto certo - essa conexão, que exige alta concentração é importantíssima!

Abraço

[Ricardo Queiroz]

FW unilateral é uma boa abordagem, tem também o DL unilateral com halteres, seria o mesmo lance. Um "FW" que estou doido p testar é o ohp, coloca a barra acima da cabeça e vai andando.

[Lucas]

Ontem comi muito, bebi pra caralho, mas acho que consegui controlar bem as gorduras e até frutose.

Proteína: 138g
Carboidratos: 517g (Fibras: 31g)
Gorduras: 63g
Calorias: 3852 kcal
Saldo calórico: ~1150  de superávit

Se fizerem as contas, vão ver que o valor das calorias não bate. Isso é pq faltou um dos macronutrientes consumido em grande quantidade ontem: álcool.

Cerca de 700kcal foram de álcool. O TEF do álcool é cerca de 20% (parecido com o das proteínas) e ele tem 7kcal por grama. Ou seja, se comporta como um macro totalmente diferente dos 3.

Segue artigo do Martin Berkhan sobre saporra:

https://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html?m=1

Abraços

 

 

Editado Outubro 3, 2015 às 14:09 por Shrödinger

[Lucas]

Domingão com a família, dieta LCHF (60% gorduras), mas extrapolei nas calorias em ~800. Tentei dar uma corrida e novamente o joelho arregou, só que dessa vez tá doendo bastante - talvez prejudique o treino de pernas de amanhã, veremos...

 

[Ricardo Queiroz]

Eita cara, melhoras aí!!!

Para os seus cardios (não sei se treina em casa ou na gym), mas não teria como ser em bike ou naquelas elípticas não? Quem sabe pular corda ou algo do tipo.

[Lucas]

To puto com essa porra do joelho!

Eu queria voltar a correr porque gosto, mas tá difícil. Hoje vou ficar de molho e amanhã vou tentar malhar perna na academia... Vai ser mais uma semana com treino foda de depleção em um dia.

Eu malho na academia e em casa (tenho uma barra de porta, uma paralela pregada na parede - que foi bem difícil de convencer minha mulher a permitir kkk -, um banco de supino, duas barrinhas pra montar halteres, uma barra de 1,5m e uns 120kg de anilhas). 

Quanto ao cardio, eu não gosto de bicicleta nem de natação. Só corrida mesmo. Eu gosto de correr na praia, no aterro... Enfim é mais pelo prazer mesmo, um pouco pelo aeróbico, mas nunca pelas calorias - a dieta se encarrega disso. Talvez eu inclua uns HIITs fullbody com calistenia e pesos pequenos tipo: Goblet Squat + Kettlebel Swing + Flexão + Serrote, descansa e repete... Na academia dá pra continuar fazendo uns HIITs na bike.

Abraço

 

[Ricardo Queiroz]

Show, apesar de um dos motivos de correr ser para dar um up na ingestão das kcal (rsrsrsr), gosto de correr/caminhar pois me dá uma puta paz de espírito, melhor hora para pensar, e colocar a cabeça em ordem. Em casa consigo me virar rsrsr (quer dizer na casa dos meus pais), comprei uns trecos e deixei lá (pois tem espaço e aqui não) lá eu tenho barra de 1.8, uma de 1 e barras pequenas de halteres, deve ter uns 80-90kg de anilhas, um saco de pancada, corda e uma barra-fixa (meu velho curte fazer uns treininhos tbm). Aqui em casa eu chumbei uns apoios no corredor e tem uma "barra-fixa" móvel (fat grip ainda essa porra), então se chover posso tirar ela do local, aguenta um peso bom e serve aos seus objetivos (calistênicos nas horas vagas hahahahah), como moro sozinho não tem grilo XD.

Melhoras aí!!! Abraços

[Lucas]

Segue gráfico com resumo do saldo calórico da semana passada:

Editado Outubro 6, 2015 às 14:51 por Shrödinger

[Lucas]

Evidence-Based Guideline of the German Nutrition Society: Fat Intake and Prevention of Selected Nutrition-Related Diseases.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26414007/

Abstract

As nutrition-related chronic diseases have become more and more frequent, the importance of dietary prevention has also increased. Dietary fat plays a major role in human nutrition, and modification of fat and/or fatty acid intake could have a preventive potential. The aim of the guideline of the German Nutrition Society (DGE) was to systematically evaluate the evidence for the prevention of the widespread diseases obesity, type 2 diabetes mellitus, dyslipoproteinaemia, hypertension, metabolic syndrome, coronary heart disease (CHD), stroke, and cancer through the intake of fat or fatty acids. The main results can be summarized as follows: (1) it was concluded with convincing evidence that a reduced intake of total and saturated fat as well as a (2) larger intake of polyunsaturated fatty acids (PUFA) at the expense of saturated fatty acids (SFA) reduces the concentration of total and low-density lipoprotein cholesterol in plasma. Furthermore, (3) there is convincing evidence that a high intake of trans fatty acids increases risk of dyslipoproteinaemia and that a (4) high intake of long-chain polyunsaturated n-3 fatty acids reduces the triglyceride concentration in plasma. (5) A high fat intake increases the risk of obesity with probable evidence when total energy intake is not controlled for (ad libitum diet). (6) When energy intake is controlled for, there is probable evidence for no association between fat intake and risk of obesity. (7) A larger intake of PUFA at the expense of SFA reduces risk of CHD with probable evidence. Furthermore, (8) there is probable evidence that a high intake of long-chain polyunsaturated n-3 fatty acids reduces risk of hypertension and CHD. (9) With probable evidence, a high trans fatty acid intake increases risk of CHD. The practical consequences for current dietary recommendations are described at the end of this article. (Grifos e numerações meus)

Então quer dizer que a sociedade de nutrição alemã considera que uma alta ingestão de gorduras aumenta o risco de obesidade quando a ingestão de calorias não é controlada? Humm, interessante. Alguém posta isso la na seção de nutrição, por favor... 

Fora isso, basicamente eles consideram que omega 3 é foda, pois previne problemas do coração, hipertensão, mal olhado, caganeira, viadagem, entre outros...

Abraços

Editado Outubro 6, 2015 às 15:14 por Shrödinger

[Ricardo Queiroz]

Estudos com ad libitum, são a maior putaria do mundo, dizem: "comendo a vontade e perdeu peso", "comendo a vontade e ganhou peso", pooooorra aí é de foder com o cu do palhaço!!!!!! Se não controla o intake não sabe quanto consome/gasta, ou vai estar em déficit ou superavit (dificilmente o puto vai conseguir ficar na manutenção).

Estou para ver o estudo ad libitum apenas para as cobaias, com o pré-requisito de pesar e anotar tudo o que come para os pesquisadores verem a "realidade" da ingestão.