Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

19/02/2021 - Snatch

 

Era pra ter treinado ontem, mas o trabalho não deu trégua e ficou pra hoje. Segundo treino da semana, outro FB.

 

Bloco 1:

15-45kg - Drills de aquecimento.

E2MOM 10'

1 snatch pull

2 hang power snatch

1 snatch balance

55kg

 

Foi bacana esse complex. Eu curto esses complexes de olys.

 

Bloco 2:

2x75kg - Aquecimento.

E2MOM 6'

3 pause back squat 

95kg

 

Bloco 3:

35-55kg - Aquecimento.

E2MOM 12'

10/8/6

CGBP 75kg

Chin up

 

Bloco 4:

E2MOM 6'

5 muscle snatch

45kg

 

O treino todo ficou com bom nível de esforço e durou ~90 minutos (talvez dê pra fazer em menos tempo, mas eu tive que resolver algumas coisas de trabalho durante o treino). Em todo caso, deu pra perceber que o modelo que eu vou seguir por pelo menos essas próximas quatro semanas é viável.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

21/02/2021 - C&J

 

Terceiro treino da semana. Hoje bateu um certo cansaço dessa mudança de frequência de 2 pra 3 vezes. Mas o treino foi mto bom. Usar ~70% na maior parte do treino ajuda a manter boa técnica tb.

 

Bloco 1:

15-65kg - Drills de aquecimento.
E2MOM 10’

2 front squat 
2 power jerk 

71kg - 70% do jerk

 

Isso aqui é uma vantagem de usar fullbodys: dá pra jogar squats e jerks juntos, que é uma combinação boa.

Bloco 2:

35-55kg - Aquecimento.

E2MOM 10’
3 power clean
@70% do clean

 

Bloco 3:

E2MOM 12’
9/7/5
Press 51kg - 70%
Pull up

 

Bloco 4:

EMOM 2’
15 hypertension

 

Aqui eu montei uma gambiarra com o banco, steps e a safety bar do rack pra fazer um banco de hiperextensão. Ficou mto bom.

 

É isso. Curti o treino.

 

Abraços

[Lucas]

24/02/2021 - Fullbody: BS e BP

 

Segunda semana desse bloco de treinos. Dia de agacho e supino. Basicamente o mesmo treino da semana passada, mas com 3x2 nos cluster sets.

 

Back Squat

15-111kg- Aquecimento.

3x2x113kg - 85%. Cluster set. 30s de descanso.

3x5x95kg - 70%. Back off sets. 2-3min de descanso.

 

Bench Press

35-101kg - Aquecimento.

3x2x102kg - 85%. Cluster set. 30s de descanso.

3x5x85kg - 70%. Back off sets. 

 

Ring Row

3x15

 

Conjugado com o BP.

 

Good Morning

3x6x55kg

 

Knees Raises

3x12

 

Conjugado com o GM.

 

É isso. Demorei absurdamente hoje pq resolvi treinar e trabalhar ao mesmo tempo no meio do dia, num home-gym-office.

 

Abraços

 

[Lucas]

Complex de snatch de hoje:

 

https://www.instagram.com/p/CLzgTn9hKbH/?igshid=1inrp6ze6cyr8

 

[Lucas]

27/02/2021 - Fullbody: Snatch e C&J

 

Não consegui treinar sexta, então resolvi juntar dois treinos nesse. Espero ajustar a rotina na semana que vem.

 

Bloco 1:
E2MOM 10’
2 front squat
2 power jerk
@80% jerk

Usei 80kg aqui. Falhei em um jerk.

 

Bloco 2:
E2MOM 10’
1 snatch high pull
1 power snatch
1 hang snatch
1 snatch balance 

@75% snatch

 

Usei 60kg aqui. Falhei em dois snatches e repeti um deles.

Bloco 3:
E2MOM 12’
3 power clean 

@80% clean
Alternando com
3 HSPU

Usei 74kg nos power cleans.

Bloco 4:
For time
9/7/5
Ring dips
Chin up

 

Fiz em 10min. Dá pra fazer bem mais rápido, mas perdi o costume de fazer ring dips.

 

É isso. Uns 90min de treino. Ficou bem legal!

 

Abraços

[Lucas]

01/03/2021 - Bench Press e Back Squat

 

Hoje tava bem cansado, mas tive que treinar porque é possível que não consiga nos próximos dois dias. Acabei cortando um pouco do volume de lower.

 

Back Squat

15-75kg - Aquecimento.

3x95kg

2x105kg

1x111kg

2x3x113kg - Cluster set com 30" de descanso. 85%.

3x5x95kg 2x5x95kg - Back off sets. 70%.

 

Bench Press

35-75kg - Aquecimento.

2x85kg

1x95kg

2x3x102kg - Cluster set com 30" de descanso. 85%.

3x5x85kg - Back off sets. 70%.

 

Ring Row

3x15

 

Conjugado com os back offs de supino.

 

Good Morning

3x6x55kg 2x6x55kg

 

Knees Raises

3x12 2x12

 

Conjugado com os back offs de GM.

 

É isso. As costas e as pernas ainda estavam bem cansadas do treino de sábado, mas tive que fazer o treino assim mesmo.

 

Abraços

 

 

 

[Lucas]

03/03/2021 - FB: Snatch e C&J

 

Resolvi misturar snatch e C&J no treino de novo pq ficou legal. Hj acabei fazendo menos volume do que o planejado.
 

Bloco 1:

Snatch Balance + Snatch Push Press

10-70kg - Aquecimento.

5x(2+2)x72kg

 

Falhei no último, no segundo balance. Ombro e trapézio saíram bem castigados... acho que ficou um pouco pesado pra essa formatação com descanso relativamente curto.

 

Bloco 2:

Clean Pull + Clean + Hang Clean + Power Jerk

30-70kg - Aquecimento.

4x(1+1+1+1)x74kg

 

Aqui dei mais descanso e ficou melhor. A ideia inicial eram 5 sets, mas preferi encerrar no quarto.

 

Bloco 3:

9/7/5

Press 50kg

Pull up 

 

Antes disso teria um snatch pull, mas preferi cortar e finalizar logo o treino.

 

Tenho sentido a recuperação comprometida. Pode ser estresse, pode ser o déficit calórico (que tá teoricamente pequeno, mas eu tenho perdido mais peso do que o previsto, então pode estar maior), pode ser um somatório de tudo. Fato é que vou ter que cortar um pouco do volume pra conseguir fazer os 3 fullbodys na semana.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

06/03/2021 - Fullbody: Olys

 

Terceiro treino da semana e precisei reduzi mais um pouco o volume. Tirei um bloco e reduzi alguma coisa de outros 2.

 

Bloco 1:

Front Squat + Power Jerk

10-60kg - Aquecimento.

(2+1)x70kg

(2+1)x80kg

4x(2+1)x86kg - 85% do jerk.

 

Hoje todas os jerks foram bons, mas senti pesar e o cotovelo esquerdo começou a incomodar.

 

Bloco 2:

Snatch Pull + Power Snatch + Snatch

30-50kg - Aquecimento.

60kg - Falhei no power e resolvi reduzir a carga pra fazer um trabalho mais técnico.

4x(1+1+2)x50kg - Boas execuções. 63% do snatch.

 

O upper back e os delts ainda estavam cansados.

 

Bloco 3:

10/8/6

CGBP 74kg @63% do BP

Chin up

 

É isso. Bom treino. Mesmo com o volume um pouco menor saí moído. Agora é churrascão e de pós treino.

 

Abraços

 

 

[Lucas]

10/03/2021 - BS e BP

 

Fiquei 3 dias sem treinar. Minha rotina tá com um nível de estresse muito alto e bastante trabalho... 

 

Hoje era dia de "teste de máxima". A ideia era tentar 6 reps com 85%, o que faria minha máxima estimada subir uns 2%. Mas esses dias sem treino algum mais estresse e cansaço geral me deixaram sem condições de tentar algo mais pesado. A barra estava incrivelmente pesada.

 

Então resolvi fazer uma espécie de tapering (não exatamente pq acho que não existe tapering de 1 treino rsrs, geralmente é um período 1-2 semanas com intensidade ainda alta, mas com volume bem reduzido, visando um pico de performance). Então fiz um single com 85% de agacho e supino e depois um set de 10 pull ups e só.

 

Amanhã eu devo treinar direito e tentar esse PR de reps. Espero que a estratégia dê certo!

 

Abraços

[Lucas]

11/03/2021 - BS e BP

 

Hoje testei o agacho e o supino e consegui as 6 reps com 85% em ambos. Fiz o seguinte:

 

Back Squat 6x113kg -> 1RM estimada vai pra 135kg

 

Bench Press 6x102kg -> 1RM estimada vai pra 122kg

 

Tem aquela ressalva que testes de mtas reps não necessariamente se transferem pra 1 rep. Mas eu pretendo progredir nessa faixa aí e depois faço um bloco de treino com o objetivo de realizar a estimada.

 

Depois disso eu fiz 2x15 nas ring rows e finalizei.

 

Devo fazer pelo menos mais um treino com olys e semana que vem começo um novo bloco de treinos, semelhante, mas talvez com alguma alteração.

 

É isso.

 

Abraços

[t2ds]

23 minutos atrás, Schrödinger disse:

Tem aquela ressalva que testes de mtas reps não necessariamente se transferem pra 1 rep. Mas eu pretendo progredir nessa faixa aí e depois faço um bloco de treino com o objetivo de realizar a estimada.

Penso nisso como um potencial.

[Fefe]

39 minutos atrás, Schrödinger disse:

Hoje testei o agacho e o supino e consegui as 6 reps com 85% em ambos. 

Está show a execução. 

[Lucas]

2 horas atrás, t2ds disse:

Penso nisso como um potencial.

Bem por aí mesmo.

[Lucas]

13/03/2021 - Olímpicos

 

Hoje fiz 3 blocos com complexes de 2 movimentos até 90% do power nos 3.

 

Bloco 1:

Front Squat + Power Jerk

15-65kg - Aquecimento.

75kg

81kg

87kg

2x1x91kg

 

Bloco 2:

Power Snatch + Snatch

35-45kg - Aquecimento.

55kg

59kg

61kg

63kg - Acertei o power e errei o squat.

63kg - Repeti apenas o squat.

 

Bloco 3:

Power Clean + Clean

55kg - Aquecimento.

75kg

79kg

81kg

 

Bloco 4:

5/4/3

Press 61kg

10/8/6

Pull up

 

Aqui eu já tava bem cansado, foi mais pra dar um estímulo pro upper.

 

É isso. Semana que vem começo um novo bloco de treinos com uma formatação parecida com o que to fazendo.

 

Abraços

[Lucas]

Cadência não tem impacto na hipertrofia:

 

https://www.instagram.com/p/CMe3AIUqRa_/?igshid=1vc8iamz2sur8

 

Pra ganhos neurais e de força pode ser interessante incluir cadências diferenciadas, pra hipertrofia não serve pra nada.

 

 

[Daniel_E]

16 horas atrás, Schrödinger disse:

Cadência não tem impacto na hipertrofia:

 

https://www.instagram.com/p/CMe3AIUqRa_/?igshid=1vc8iamz2sur8

 

Pra ganhos neurais e de força pode ser interessante incluir cadências diferenciadas, pra hipertrofia não serve pra nada.

 

 

 

A galera do time de rehab do barbell medicine gosta de usar cadência lenta em casos de lesão, não pq tem um efeito diferente, mas pq limita o peso que vc pode pegar, e isso, em si, ajuda na recuperação (evita que as pessoas exagerem), nesse caso, faz sentido usar a cadência lenta, mas realmente interessante o artigo que vc postou, esse Menno é fera tbm!

[Lucas]

2 horas atrás, Daniel Earp disse:

esse Menno é fera tbm!

No geral eu gosto dele, mas ele é parcial demais com alguns temas. Qualquer coisa sobre alta frequência, cetogênica e baixa ingestão de proteínas ele vai ser a favor... então tem que ler com cuidado rsrs

 

2 horas atrás, Daniel Earp disse:

A galera do time de rehab do barbell medicine gosta de usar cadência lenta em casos de lesão, não pq tem um efeito diferente, mas pq limita o peso que vc pode pegar, e isso, em si, ajuda na recuperação (evita que as pessoas exagerem), nesse caso, faz sentido usar a cadência lenta

Cadência lenta é muito bom pra melhorar o controle motor e isso é fundamental em reabilitação (além do aspecto menos carga que citou).

[Daniel_E]

Citar

No geral eu gosto dele, mas ele é parcial demais com alguns temas. Qualquer coisa sobre alta frequência, cetogênica e baixa ingestão de proteínas ele vai ser a favor... então tem que ler com cuidado rsrs

 

 

ah sim, todo mundo tem aquela parcialidade, até a galera do barbell medicine hehehe... eles eram membros do "starting strength cult" e ganharam notoriedade lá, mas brigaram uns anos atrás e saíram, agora vivem falando mal como se tudo da starting strength fosse uma merda, enfim, rola muita briga de Ego nesse meio, tem que aprender a separar o bom do ruim

Editado Março 17, 2021 às 14:42 por Daniel Earp

[Lucas]

18/03/2021 - Treino pra voltar a treinar

 

Mais uma semana conturbada pra mim. Fiquei muito mal de rinite no início da semana, como há tempos não ficava (minha rinite é tipo um trator passando por cima do corpo).

 

Fui treinar só hoje, mas senti um nível de fraqueza mto grande de novo e acabei fazendo a mesma estratégia da semana passada: fiz só um single de cada exercício (BS e BP) com 85% e mais um set de pull ups.

 

A. Back squat 1x115kg

B. Bench press 1x104kg

C. Pull up 1x10

 

BS e BP tem 8 reps acima de 70%. Isso dá 1/3 do volume programado nesses 3 exercícios. Vou tentar fazer o treino completo amanhã. Espero estar melhor.

 

Abraços

[Lucas]

19/03/2021 - BS e BP

 

Fiz finalmente o primeiro treino do bloco.

 

Back Squat

15kg - Kang squats, good mornings e OHS.

10x35kg

8x55kg

6x75kg

4x95kg - 70%. Primeiro work set.

2x105kg

1x111kg

6x1x115kg - Cluster set. Descanso de 40".

 

Não fiz back off sets por conta do "treino" de ontem.

 

Bench Press

10x55kg

6x75kg

4x85kg - 70%. Primeiro work set.

2x95kg

1x101kg

6x1x104kg - Cluster set. Descanso de 40".

 

Também não fiz back off sets aqui.

 

Ring Rows

2x15

 

Good Morning

2x6x55kg

 

Tá leve isso aqui. Devo aumentar alguma coisa no próximo.

 

Knees Raises

2x12

 

É isso. Reduzi um pouco o volume em relação ao que tava fazendo no bloco passado pra ver se a recuperação fica mais rápida.

 

Abraços

 

[Lucas]

Schoenfeld sobre quantidade de proteína por peso total ou por massa magra.

 

https://www.instagram.com/p/CMrg7CAFsIP/?igshid=1r5ecv39wubs8

 

O que se tem de mais definitivo é uma meta análise gigante, que chegou ao valor mínimo de 1,6-2,2g de proteína por kg de peso total para maximizar hipertrofia.

 

Entretanto, esses estudos meta analisados tinham uma população com 10-20% de BF. E gordura não influencia na demanda de proteína. Logo, a quantidade mínima de proteína necessária pra maximizar a hipertrofia vai ser algo na faixa de 1,9-2,6g por kg de massa magra.

 

Se sabe a massa magra, usa a segunda recomendação; se não sabe, usa a primeira.
 

Por acaso, fiz a mesma análise outro dia aqui no fórum. 

[Daniel_E]

3 horas atrás, Schrödinger disse:

Schoenfeld sobre quantidade de proteína por peso total ou por massa magra.

 

https://www.instagram.com/p/CMrg7CAFsIP/?igshid=1r5ecv39wubs8

 

O que se tem de mais definitivo é uma meta análise gigante, que chegou ao valor mínimo de 1,6-2,2g de proteína por kg de peso total para maximizar hipertrofia.

 

Entretanto, esses estudos meta analisados tinham uma população com 10-20% de BF. E gordura não influencia na demanda de proteína. Logo, a quantidade mínima de proteína necessária pra maximizar a hipertrofia vai ser algo na faixa de 1,9-2,6g por kg de massa magra.

 

Se sabe a massa magra, usa a segunda recomendação; se não sabe, usa a primeira.
 

Por acaso, fiz a mesma análise outro dia aqui no fórum. 

 

Cara eu tenho muita dificuldade de acreditar nessas medições, tanto minha nutricionista quanto meu médico medem usando aquele negócio de dobras, e o meu percentual na última vez deu tipo 17%, mas eu não tenho 17% nem a pau kkkk, tenho 93kg com 1.75m de altura, queria saber a melhor forma de medir isso 

[Lucas]

21/03/2021 - Snatch

 

Hoje deixei o C&J de lado e fiz só snatches. Queria testar um esquema de wave loading e ia ficar longo incluir os C&J.

 

Bloco 1:
2 snatch push press
2 OHS
Até 95% do snatch

 

Fui até 76kg. Fiquei tentado a ir mais pesado, mas resolvi deixar pra pegar mais pesado nas próximas semanas.

 

Bloco 2:
Complex de aquecimento

High pull + power + snatch 30-50kg

Snatch

Wave loading 65-85%
3x52kg
2x56kg
1x60kg
3x56kg
2x60kg
1x64kg
3x60kg
2x64kg
1x68kg

 

Acabei demorando demais nisso aqui, mas foi bem legal. Essa forma de progredir dá uma “enganada” no SNC.

Bloco 3:
10/8/6
CGBP 65%
Chin up

 

74kg no supino fechado. Longe da falha. Objetivo aqui é mais dar uma frequência maior pro supino e jogar um tiquinho de volume do movimento na semana de treino.

 

É isso. Bom treino!

 

Abraços

[Lucas]

5 horas atrás, Daniel Earp disse:

 

Cara eu tenho muita dificuldade de acreditar nessas medições, tanto minha nutricionista quanto meu médico medem usando aquele negócio de dobras, e o meu percentual na última vez deu tipo 17%, mas eu não tenho 17% nem a pau kkkk, tenho 93kg com 1.75m de altura, queria saber a melhor forma de medir isso 

Se souberem usar, as pinças (adipômetro) são bem precisas.

 

Mas medições de BF sempre tem alguma imprecisão. Bom mesmo é saber as variações, pra ver se tá evoluindo ou não, isso que importa.

 

Pra saber a ingestão de proteínas é irrelevante ter 15% ou 20% de BF, a diferença no ideal vai ser mínima. Então ter essa ideia, de que é algo na faixa de 17% é suficiente (pode ser 15 ou 20, mas, na prática, não vai fazer diferença).

[Lucas]

Triplas de snatch de hj com 60kg
 

 

 

[Lucas]

Atualização da dieta

 

Completei 5 semanas de dieta, um slow cutt, com 200-300kcal de déficit por dia. A ideia era conseguir continuar progredindo em força enquanto queimo o excesso de banha. Aparentemente está funcionando.

 

Reduzi pouco mais de 1kg de peso e consegui progredir no treino. De negativo, senti um impacto razoável na recuperação entre os treinos e na capacidade de trabalho, mesmo com um déficit pequeno. Estou ajustando o volume pra conseguir adequar à realidade.

 

Nesse momento estou com 88kg e cerca de 18% de BF. A meta é chegar em 85kg com 15% de BF em mais 3-4 meses (com 1-2 diet breaks de 5-7 dias nesse período).

 

É isso.

 

Abraços

[Visitante]

Em 22/03/2021 em 13:02, Schrödinger disse:

Atualização da dieta

 

Completei 5 semanas de dieta, um slow cutt, com 200-300kcal de déficit por dia. A ideia era conseguir continuar progredindo em força enquanto queimo o excesso de banha. Aparentemente está funcionando.

De nada

[Lucas]

42 minutos atrás, debew disse:

De nada

 

[Lucas]

24/03/2021 - Back Squat

 

Hoje fiz só o agacho e deixei o supino pra amanhã pq tava com a hora apertada (tinha uma reunião logo em seguida). 

 

Back Squat

15kg - Kang squats, good mornings, OHS.

35-75kg - Aquecimento.

4x95kg - 70%.

2x105kg

1x111kg

3x2x115kg - 85%. Cluster set com 40" de descanso.

4x3x100kg - 74%. Back off sets. E3MOM 12'.

 

Mudei o esquema dos back off sets. Resolvi fazer apenas 12 reps, pra fechar 25 reps totais acima de 70% (intensidade média hoje de 77%) e dei uma leve periodizada nas 4 semanas com ajuda do @debew (3x4@70%, 4x3x74%, 3x3x77%...). Assim o número de reps reduz no e a intensidade média aumenta com o passar das semanas. No set principal mantive a progressão apenas de densidade dentro dos 85%.

 

Good Morning

3x6x60kg

 

Aumentei um pouco o peso aqui. Ainda cabe mais, mas ficou melhor assim. Jump sets com os knees raises.

 

Knees Raises

3x12

 

É isso. 

 

Abraços

[Lucas]

Post ben interessante do Thibaudeau sobre tempo de descanso entre sets:

 

https://www.instagram.com/p/CM1zY1RhLkD/?igshid=1m0jp28rtv4yg

 

Regra geral: 3-5min pros compostos pesados e 1-2min pra isoladores.
 

Mas ele aponta algumas nuances bem interessantes!