Lucas Postado Fevereiro 19, 2021 às 18:32 Autor Postado Fevereiro 19, 2021 às 18:32 19/02/2021 - Snatch Era pra ter treinado ontem, mas o trabalho não deu trégua e ficou pra hoje. Segundo treino da semana, outro FB. Bloco 1: 15-45kg - Drills de aquecimento. E2MOM 10' 1 snatch pull 2 hang power snatch 1 snatch balance 55kg Foi bacana esse complex. Eu curto esses complexes de olys. Bloco 2: 2x75kg - Aquecimento. E2MOM 6' 3 pause back squat 95kg Bloco 3: 35-55kg - Aquecimento. E2MOM 12' 10/8/6 CGBP 75kg Chin up Bloco 4: E2MOM 6' 5 muscle snatch 45kg O treino todo ficou com bom nível de esforço e durou ~90 minutos (talvez dê pra fazer em menos tempo, mas eu tive que resolver algumas coisas de trabalho durante o treino). Em todo caso, deu pra perceber que o modelo que eu vou seguir por pelo menos essas próximas quatro semanas é viável. É isso. Abraços
Lucas Postado Fevereiro 21, 2021 às 16:37 Autor Postado Fevereiro 21, 2021 às 16:37 21/02/2021 - C&J Terceiro treino da semana. Hoje bateu um certo cansaço dessa mudança de frequência de 2 pra 3 vezes. Mas o treino foi mto bom. Usar ~70% na maior parte do treino ajuda a manter boa técnica tb. Bloco 1: 15-65kg - Drills de aquecimento. E2MOM 10’ 2 front squat 2 power jerk 71kg - 70% do jerk Isso aqui é uma vantagem de usar fullbodys: dá pra jogar squats e jerks juntos, que é uma combinação boa. Bloco 2: 35-55kg - Aquecimento. E2MOM 10’ 3 power clean @70% do clean Bloco 3: E2MOM 12’ 9/7/5 Press 51kg - 70% Pull up Bloco 4: EMOM 2’ 15 hypertension Aqui eu montei uma gambiarra com o banco, steps e a safety bar do rack pra fazer um banco de hiperextensão. Ficou mto bom. É isso. Curti o treino. Abraços
Lucas Postado Fevereiro 24, 2021 às 22:20 Autor Postado Fevereiro 24, 2021 às 22:20 24/02/2021 - Fullbody: BS e BP Segunda semana desse bloco de treinos. Dia de agacho e supino. Basicamente o mesmo treino da semana passada, mas com 3x2 nos cluster sets. Back Squat 15-111kg- Aquecimento. 3x2x113kg - 85%. Cluster set. 30s de descanso. 3x5x95kg - 70%. Back off sets. 2-3min de descanso. Bench Press 35-101kg - Aquecimento. 3x2x102kg - 85%. Cluster set. 30s de descanso. 3x5x85kg - 70%. Back off sets. Ring Row 3x15 Conjugado com o BP. Good Morning 3x6x55kg Knees Raises 3x12 Conjugado com o GM. É isso. Demorei absurdamente hoje pq resolvi treinar e trabalhar ao mesmo tempo no meio do dia, num home-gym-office. Abraços Guimers reagiu a isso 1
Lucas Postado Fevereiro 27, 2021 às 17:59 Autor Postado Fevereiro 27, 2021 às 17:59 Complex de snatch de hoje: https://www.instagram.com/p/CLzgTn9hKbH/?igshid=1inrp6ze6cyr8
Lucas Postado Fevereiro 27, 2021 às 18:49 Autor Postado Fevereiro 27, 2021 às 18:49 27/02/2021 - Fullbody: Snatch e C&J Não consegui treinar sexta, então resolvi juntar dois treinos nesse. Espero ajustar a rotina na semana que vem. Bloco 1: E2MOM 10’ 2 front squat 2 power jerk @80% jerk Usei 80kg aqui. Falhei em um jerk. Bloco 2: E2MOM 10’ 1 snatch high pull 1 power snatch 1 hang snatch 1 snatch balance @75% snatch Usei 60kg aqui. Falhei em dois snatches e repeti um deles. Bloco 3: E2MOM 12’ 3 power clean @80% clean Alternando com 3 HSPU Usei 74kg nos power cleans. Bloco 4: For time 9/7/5 Ring dips Chin up Fiz em 10min. Dá pra fazer bem mais rápido, mas perdi o costume de fazer ring dips. É isso. Uns 90min de treino. Ficou bem legal! Abraços Guimers reagiu a isso 1
Lucas Postado Março 1, 2021 às 18:33 Autor Postado Março 1, 2021 às 18:33 01/03/2021 - Bench Press e Back Squat Hoje tava bem cansado, mas tive que treinar porque é possível que não consiga nos próximos dois dias. Acabei cortando um pouco do volume de lower. Back Squat 15-75kg - Aquecimento. 3x95kg 2x105kg 1x111kg 2x3x113kg - Cluster set com 30" de descanso. 85%. 3x5x95kg 2x5x95kg - Back off sets. 70%. Bench Press 35-75kg - Aquecimento. 2x85kg 1x95kg 2x3x102kg - Cluster set com 30" de descanso. 85%. 3x5x85kg - Back off sets. 70%. Ring Row 3x15 Conjugado com os back offs de supino. Good Morning 3x6x55kg 2x6x55kg Knees Raises 3x12 2x12 Conjugado com os back offs de GM. É isso. As costas e as pernas ainda estavam bem cansadas do treino de sábado, mas tive que fazer o treino assim mesmo. Abraços
Lucas Postado Março 3, 2021 às 16:49 Autor Postado Março 3, 2021 às 16:49 03/03/2021 - FB: Snatch e C&J Resolvi misturar snatch e C&J no treino de novo pq ficou legal. Hj acabei fazendo menos volume do que o planejado. Bloco 1: Snatch Balance + Snatch Push Press 10-70kg - Aquecimento. 5x(2+2)x72kg Falhei no último, no segundo balance. Ombro e trapézio saíram bem castigados... acho que ficou um pouco pesado pra essa formatação com descanso relativamente curto. Bloco 2: Clean Pull + Clean + Hang Clean + Power Jerk 30-70kg - Aquecimento. 4x(1+1+1+1)x74kg Aqui dei mais descanso e ficou melhor. A ideia inicial eram 5 sets, mas preferi encerrar no quarto. Bloco 3: 9/7/5 Press 50kg Pull up Antes disso teria um snatch pull, mas preferi cortar e finalizar logo o treino. Tenho sentido a recuperação comprometida. Pode ser estresse, pode ser o déficit calórico (que tá teoricamente pequeno, mas eu tenho perdido mais peso do que o previsto, então pode estar maior), pode ser um somatório de tudo. Fato é que vou ter que cortar um pouco do volume pra conseguir fazer os 3 fullbodys na semana. É isso. Abraços Daniel_E reagiu a isso 1
Lucas Postado Março 6, 2021 às 18:34 Autor Postado Março 6, 2021 às 18:34 06/03/2021 - Fullbody: Olys Terceiro treino da semana e precisei reduzi mais um pouco o volume. Tirei um bloco e reduzi alguma coisa de outros 2. Bloco 1: Front Squat + Power Jerk 10-60kg - Aquecimento. (2+1)x70kg (2+1)x80kg 4x(2+1)x86kg - 85% do jerk. Hoje todas os jerks foram bons, mas senti pesar e o cotovelo esquerdo começou a incomodar. Bloco 2: Snatch Pull + Power Snatch + Snatch 30-50kg - Aquecimento. 60kg - Falhei no power e resolvi reduzir a carga pra fazer um trabalho mais técnico. 4x(1+1+2)x50kg - Boas execuções. 63% do snatch. O upper back e os delts ainda estavam cansados. Bloco 3: 10/8/6 CGBP 74kg @63% do BP Chin up É isso. Bom treino. Mesmo com o volume um pouco menor saí moído. Agora é churrascão e de pós treino. Abraços
Lucas Postado Março 10, 2021 às 16:40 Autor Postado Março 10, 2021 às 16:40 10/03/2021 - BS e BP Fiquei 3 dias sem treinar. Minha rotina tá com um nível de estresse muito alto e bastante trabalho... Hoje era dia de "teste de máxima". A ideia era tentar 6 reps com 85%, o que faria minha máxima estimada subir uns 2%. Mas esses dias sem treino algum mais estresse e cansaço geral me deixaram sem condições de tentar algo mais pesado. A barra estava incrivelmente pesada. Então resolvi fazer uma espécie de tapering (não exatamente pq acho que não existe tapering de 1 treino rsrs, geralmente é um período 1-2 semanas com intensidade ainda alta, mas com volume bem reduzido, visando um pico de performance). Então fiz um single com 85% de agacho e supino e depois um set de 10 pull ups e só. Amanhã eu devo treinar direito e tentar esse PR de reps. Espero que a estratégia dê certo! Abraços Daniel_E reagiu a isso 1
Lucas Postado Março 11, 2021 às 18:44 Autor Postado Março 11, 2021 às 18:44 11/03/2021 - BS e BP Hoje testei o agacho e o supino e consegui as 6 reps com 85% em ambos. Fiz o seguinte: Back Squat 6x113kg -> 1RM estimada vai pra 135kg Bench Press 6x102kg -> 1RM estimada vai pra 122kg Tem aquela ressalva que testes de mtas reps não necessariamente se transferem pra 1 rep. Mas eu pretendo progredir nessa faixa aí e depois faço um bloco de treino com o objetivo de realizar a estimada. Depois disso eu fiz 2x15 nas ring rows e finalizei. Devo fazer pelo menos mais um treino com olys e semana que vem começo um novo bloco de treinos, semelhante, mas talvez com alguma alteração. É isso. Abraços Fefe e Ricardo Queiroz reagiu a isso 2
t2ds Postado Março 11, 2021 às 19:08 Postado Março 11, 2021 às 19:08 23 minutos atrás, Schrödinger disse: Tem aquela ressalva que testes de mtas reps não necessariamente se transferem pra 1 rep. Mas eu pretendo progredir nessa faixa aí e depois faço um bloco de treino com o objetivo de realizar a estimada. Penso nisso como um potencial. Lucas reagiu a isso 1
Moderador Fefe Postado Março 11, 2021 às 19:24 Moderador Postado Março 11, 2021 às 19:24 39 minutos atrás, Schrödinger disse: Hoje testei o agacho e o supino e consegui as 6 reps com 85% em ambos. Está show a execução.
Lucas Postado Março 11, 2021 às 21:57 Autor Postado Março 11, 2021 às 21:57 2 horas atrás, t2ds disse: Penso nisso como um potencial. Bem por aí mesmo.
Lucas Postado Março 13, 2021 às 20:00 Autor Postado Março 13, 2021 às 20:00 13/03/2021 - Olímpicos Hoje fiz 3 blocos com complexes de 2 movimentos até 90% do power nos 3. Bloco 1: Front Squat + Power Jerk 15-65kg - Aquecimento. 75kg 81kg 87kg 2x1x91kg Bloco 2: Power Snatch + Snatch 35-45kg - Aquecimento. 55kg 59kg 61kg 63kg - Acertei o power e errei o squat. 63kg - Repeti apenas o squat. Bloco 3: Power Clean + Clean 55kg - Aquecimento. 75kg 79kg 81kg Bloco 4: 5/4/3 Press 61kg 10/8/6 Pull up Aqui eu já tava bem cansado, foi mais pra dar um estímulo pro upper. É isso. Semana que vem começo um novo bloco de treinos com uma formatação parecida com o que to fazendo. Abraços
Lucas Postado Março 16, 2021 às 17:03 Autor Postado Março 16, 2021 às 17:03 Cadência não tem impacto na hipertrofia: https://www.instagram.com/p/CMe3AIUqRa_/?igshid=1vc8iamz2sur8 Pra ganhos neurais e de força pode ser interessante incluir cadências diferenciadas, pra hipertrofia não serve pra nada. Daniel_E e Guimers reagiu a isso 2
Daniel_E Postado Março 17, 2021 às 09:36 Postado Março 17, 2021 às 09:36 16 horas atrás, Schrödinger disse: Cadência não tem impacto na hipertrofia: https://www.instagram.com/p/CMe3AIUqRa_/?igshid=1vc8iamz2sur8 Pra ganhos neurais e de força pode ser interessante incluir cadências diferenciadas, pra hipertrofia não serve pra nada. A galera do time de rehab do barbell medicine gosta de usar cadência lenta em casos de lesão, não pq tem um efeito diferente, mas pq limita o peso que vc pode pegar, e isso, em si, ajuda na recuperação (evita que as pessoas exagerem), nesse caso, faz sentido usar a cadência lenta, mas realmente interessante o artigo que vc postou, esse Menno é fera tbm! Lucas reagiu a isso 1
Lucas Postado Março 17, 2021 às 12:36 Autor Postado Março 17, 2021 às 12:36 2 horas atrás, Daniel Earp disse: esse Menno é fera tbm! No geral eu gosto dele, mas ele é parcial demais com alguns temas. Qualquer coisa sobre alta frequência, cetogênica e baixa ingestão de proteínas ele vai ser a favor... então tem que ler com cuidado rsrs 2 horas atrás, Daniel Earp disse: A galera do time de rehab do barbell medicine gosta de usar cadência lenta em casos de lesão, não pq tem um efeito diferente, mas pq limita o peso que vc pode pegar, e isso, em si, ajuda na recuperação (evita que as pessoas exagerem), nesse caso, faz sentido usar a cadência lenta Cadência lenta é muito bom pra melhorar o controle motor e isso é fundamental em reabilitação (além do aspecto menos carga que citou). Daniel_E reagiu a isso 1
Daniel_E Postado Março 17, 2021 às 14:41 Postado Março 17, 2021 às 14:41 (editado) Citar No geral eu gosto dele, mas ele é parcial demais com alguns temas. Qualquer coisa sobre alta frequência, cetogênica e baixa ingestão de proteínas ele vai ser a favor... então tem que ler com cuidado rsrs ah sim, todo mundo tem aquela parcialidade, até a galera do barbell medicine hehehe... eles eram membros do "starting strength cult" e ganharam notoriedade lá, mas brigaram uns anos atrás e saíram, agora vivem falando mal como se tudo da starting strength fosse uma merda, enfim, rola muita briga de Ego nesse meio, tem que aprender a separar o bom do ruim Editado Março 17, 2021 às 14:42 por Daniel Earp Lucas reagiu a isso 1
Lucas Postado Março 18, 2021 às 22:10 Autor Postado Março 18, 2021 às 22:10 18/03/2021 - Treino pra voltar a treinar Mais uma semana conturbada pra mim. Fiquei muito mal de rinite no início da semana, como há tempos não ficava (minha rinite é tipo um trator passando por cima do corpo). Fui treinar só hoje, mas senti um nível de fraqueza mto grande de novo e acabei fazendo a mesma estratégia da semana passada: fiz só um single de cada exercício (BS e BP) com 85% e mais um set de pull ups. A. Back squat 1x115kg B. Bench press 1x104kg C. Pull up 1x10 BS e BP tem 8 reps acima de 70%. Isso dá 1/3 do volume programado nesses 3 exercícios. Vou tentar fazer o treino completo amanhã. Espero estar melhor. Abraços
Lucas Postado Março 19, 2021 às 21:27 Autor Postado Março 19, 2021 às 21:27 19/03/2021 - BS e BP Fiz finalmente o primeiro treino do bloco. Back Squat 15kg - Kang squats, good mornings e OHS. 10x35kg 8x55kg 6x75kg 4x95kg - 70%. Primeiro work set. 2x105kg 1x111kg 6x1x115kg - Cluster set. Descanso de 40". Não fiz back off sets por conta do "treino" de ontem. Bench Press 10x55kg 6x75kg 4x85kg - 70%. Primeiro work set. 2x95kg 1x101kg 6x1x104kg - Cluster set. Descanso de 40". Também não fiz back off sets aqui. Ring Rows 2x15 Good Morning 2x6x55kg Tá leve isso aqui. Devo aumentar alguma coisa no próximo. Knees Raises 2x12 É isso. Reduzi um pouco o volume em relação ao que tava fazendo no bloco passado pra ver se a recuperação fica mais rápida. Abraços
Lucas Postado Março 21, 2021 às 12:51 Autor Postado Março 21, 2021 às 12:51 Schoenfeld sobre quantidade de proteína por peso total ou por massa magra. https://www.instagram.com/p/CMrg7CAFsIP/?igshid=1r5ecv39wubs8 O que se tem de mais definitivo é uma meta análise gigante, que chegou ao valor mínimo de 1,6-2,2g de proteína por kg de peso total para maximizar hipertrofia. Entretanto, esses estudos meta analisados tinham uma população com 10-20% de BF. E gordura não influencia na demanda de proteína. Logo, a quantidade mínima de proteína necessária pra maximizar a hipertrofia vai ser algo na faixa de 1,9-2,6g por kg de massa magra. Se sabe a massa magra, usa a segunda recomendação; se não sabe, usa a primeira. Por acaso, fiz a mesma análise outro dia aqui no fórum. Daniel_E, t2ds, RenanTrz e 1 outro reagiu a isso 4
Daniel_E Postado Março 21, 2021 às 16:04 Postado Março 21, 2021 às 16:04 3 horas atrás, Schrödinger disse: Schoenfeld sobre quantidade de proteína por peso total ou por massa magra. https://www.instagram.com/p/CMrg7CAFsIP/?igshid=1r5ecv39wubs8 O que se tem de mais definitivo é uma meta análise gigante, que chegou ao valor mínimo de 1,6-2,2g de proteína por kg de peso total para maximizar hipertrofia. Entretanto, esses estudos meta analisados tinham uma população com 10-20% de BF. E gordura não influencia na demanda de proteína. Logo, a quantidade mínima de proteína necessária pra maximizar a hipertrofia vai ser algo na faixa de 1,9-2,6g por kg de massa magra. Se sabe a massa magra, usa a segunda recomendação; se não sabe, usa a primeira. Por acaso, fiz a mesma análise outro dia aqui no fórum. Cara eu tenho muita dificuldade de acreditar nessas medições, tanto minha nutricionista quanto meu médico medem usando aquele negócio de dobras, e o meu percentual na última vez deu tipo 17%, mas eu não tenho 17% nem a pau kkkk, tenho 93kg com 1.75m de altura, queria saber a melhor forma de medir isso
Lucas Postado Março 21, 2021 às 18:33 Autor Postado Março 21, 2021 às 18:33 21/03/2021 - Snatch Hoje deixei o C&J de lado e fiz só snatches. Queria testar um esquema de wave loading e ia ficar longo incluir os C&J. Bloco 1: 2 snatch push press 2 OHS Até 95% do snatch Fui até 76kg. Fiquei tentado a ir mais pesado, mas resolvi deixar pra pegar mais pesado nas próximas semanas. Bloco 2: Complex de aquecimento High pull + power + snatch 30-50kg Snatch Wave loading 65-85% 3x52kg 2x56kg 1x60kg 3x56kg 2x60kg 1x64kg 3x60kg 2x64kg 1x68kg Acabei demorando demais nisso aqui, mas foi bem legal. Essa forma de progredir dá uma “enganada” no SNC. Bloco 3: 10/8/6 CGBP 65% Chin up 74kg no supino fechado. Longe da falha. Objetivo aqui é mais dar uma frequência maior pro supino e jogar um tiquinho de volume do movimento na semana de treino. É isso. Bom treino! Abraços
Lucas Postado Março 21, 2021 às 21:43 Autor Postado Março 21, 2021 às 21:43 5 horas atrás, Daniel Earp disse: Cara eu tenho muita dificuldade de acreditar nessas medições, tanto minha nutricionista quanto meu médico medem usando aquele negócio de dobras, e o meu percentual na última vez deu tipo 17%, mas eu não tenho 17% nem a pau kkkk, tenho 93kg com 1.75m de altura, queria saber a melhor forma de medir isso Se souberem usar, as pinças (adipômetro) são bem precisas. Mas medições de BF sempre tem alguma imprecisão. Bom mesmo é saber as variações, pra ver se tá evoluindo ou não, isso que importa. Pra saber a ingestão de proteínas é irrelevante ter 15% ou 20% de BF, a diferença no ideal vai ser mínima. Então ter essa ideia, de que é algo na faixa de 17% é suficiente (pode ser 15 ou 20, mas, na prática, não vai fazer diferença). Daniel_E reagiu a isso 1
Lucas Postado Março 22, 2021 às 00:18 Autor Postado Março 22, 2021 às 00:18 Triplas de snatch de hj com 60kg Daniel_E reagiu a isso 1
Lucas Postado Março 22, 2021 às 16:02 Autor Postado Março 22, 2021 às 16:02 Atualização da dieta Completei 5 semanas de dieta, um slow cutt, com 200-300kcal de déficit por dia. A ideia era conseguir continuar progredindo em força enquanto queimo o excesso de banha. Aparentemente está funcionando. Reduzi pouco mais de 1kg de peso e consegui progredir no treino. De negativo, senti um impacto razoável na recuperação entre os treinos e na capacidade de trabalho, mesmo com um déficit pequeno. Estou ajustando o volume pra conseguir adequar à realidade. Nesse momento estou com 88kg e cerca de 18% de BF. A meta é chegar em 85kg com 15% de BF em mais 3-4 meses (com 1-2 diet breaks de 5-7 dias nesse período). É isso. Abraços
Visitante Postado Março 24, 2021 às 13:31 Postado Março 24, 2021 às 13:31 Em 22/03/2021 em 13:02, Schrödinger disse: Atualização da dieta Completei 5 semanas de dieta, um slow cutt, com 200-300kcal de déficit por dia. A ideia era conseguir continuar progredindo em força enquanto queimo o excesso de banha. Aparentemente está funcionando. De nada
Lucas Postado Março 24, 2021 às 14:29 Autor Postado Março 24, 2021 às 14:29 42 minutos atrás, debew disse: De nada
Lucas Postado Março 24, 2021 às 19:20 Autor Postado Março 24, 2021 às 19:20 24/03/2021 - Back Squat Hoje fiz só o agacho e deixei o supino pra amanhã pq tava com a hora apertada (tinha uma reunião logo em seguida). Back Squat 15kg - Kang squats, good mornings, OHS. 35-75kg - Aquecimento. 4x95kg - 70%. 2x105kg 1x111kg 3x2x115kg - 85%. Cluster set com 40" de descanso. 4x3x100kg - 74%. Back off sets. E3MOM 12'. Mudei o esquema dos back off sets. Resolvi fazer apenas 12 reps, pra fechar 25 reps totais acima de 70% (intensidade média hoje de 77%) e dei uma leve periodizada nas 4 semanas com ajuda do @debew (3x4@70%, 4x3x74%, 3x3x77%...). Assim o número de reps reduz no e a intensidade média aumenta com o passar das semanas. No set principal mantive a progressão apenas de densidade dentro dos 85%. Good Morning 3x6x60kg Aumentei um pouco o peso aqui. Ainda cabe mais, mas ficou melhor assim. Jump sets com os knees raises. Knees Raises 3x12 É isso. Abraços Daniel_E reagiu a isso 1
Lucas Postado Março 25, 2021 às 15:27 Autor Postado Março 25, 2021 às 15:27 Post ben interessante do Thibaudeau sobre tempo de descanso entre sets: https://www.instagram.com/p/CM1zY1RhLkD/?igshid=1m0jp28rtv4yg Regra geral: 3-5min pros compostos pesados e 1-2min pra isoladores. Mas ele aponta algumas nuances bem interessantes! Guimers, Fefe e Daniel_E reagiu a isso 3
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