Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[ThePhsyco16]

Parabéns pelos resultados, siga em frente irmao n desiste nao, tamojunto sempre lute para vencer.

[Lucas]

31/01/2019 - Lower: esforço máximo, hipertrofia e correção de desbalanços

 

Fiquei praticamente sem fazer nada desde quinta passada (fiz aquelas paralelas na praia no domingo e terça fiz 3 sets de ring dips e ring rows). Ontem fiz o ME de front squats e mais alguns unilaterais e saí bem moído, apesar de não ter sido um volume alto. 

 

Front Squat ME 3RM

Aquecimento

10x20kg

5x40kg

4x50kg

Work Sets

3x60kg

3x65kg

3x70kg

3x74kg

3x78kg

3x80kg

Back off sets

3x5x60kg

 

Eu segurei a profundidade nos work sets, indo apenas até a paralela (honestamente não estou seguro se é uma boa estratégia pra ganho de força, vejo mtos olys fazendo isso e mtos outros não). Nos back off sets eu fui até o limite extremo mesmo, ATG.

 

Surpreendentemente os dois cotovelos doeram aqui (eu faço full grip no FS e isso força um pouco, mas acho que nunca tinha sentido antes).

 

Acessórios

A. KTB front rack split squat 3x10x32kg - 2 kettlebells de 16kg. Foi bem desafiador, inclusive pro core. 

B1. KTB single leg RDL 3x10x32kg - Isso aqui tb desafiou o core.

B2. KTB turkish sit up 3x12x16kg

 

Essa parte do treino é legal pra trabalhar controle, equilíbrio, corrigir desbalanços (coisas que eu preciso muito, sou todo torto e desequilibrado) e de quebra promover um tico de hipertrofia. Em outras palavras, functional bodybuilding. 

 

É isso. Hoje tem ME upper.

 

Abraços

[Lucas]

01/02/2019 - Upper: esforço máximo, hipertrofia e correção de desbalanços

 

Hoje foi dia de ME de push press mais uns acessórios de upper.

 

Push Press ME 3RM

Aquecimento

10x20kg

6x30kg

5x40kg

4x50kg

Work sets

3x60kg

3x65kg

3x70kg

3x74kg - Essa série foi suave.

2x78kg - Perdi a terceira rep. Vacilei na parte técnica, acho que subiria.

Back off sets

3x5x56kg - Back off calculado em função do set de 74kg. Foi bem fácil.

 

Acessórios

A1. DB Rows 3x10x30kg - Fiz unilateral em com ângulo de ~45°, semelhante ao do supino, mas com pegada neutra (punho alinhado ao cotovelo) pra poupar os cotovelos.

A2. DB Bench Press 3x10x30kg - Isso aqui foi pesado. 

B1. Kneeling Ski Erg 3x10kcal - Fiz isso ajoelhado pra pegar um pouco mais de dorsais. Fica bem parecido com um pulldown nas cordas. 10kcal dá pouco mais de 40 reps.

B2. GHD sit up 3x15

 

Morri legal nesse treininho.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

Update

 

Ontem teve uma chuva foda no Rio de Janeiro e mtos pontos da cidade ficaram bem detonados. Entre eles, a box de crossfit que eu treino. A água bateu em cerca de 1,5m de altura e destruiu mta coisa por lá. Portanto, acho que vai ficar fechada por algum tempo e, como consequência, eu vou ter que me afastar ao menos dos treinos de LPO e esforço máximo. Vou ver o que consigo fazer nesse período em casa, de repente alguns treinos mais técnicos, alguma coisa de ginástica e possivelmente algo de functional bodybuilding. Veremos...

 

Esses dias não tinha tido tempo de ir e havia feito o seguinte:

 

HSPU 3x6

Chin up 3x15

Ring Dips 3x12

Ring Rows 3x15

 

O ombro incomodou no HSPU e o cotovelo nas chins ups. Hoje fui a segunda sessão com um osteopata, que é lutador de jiu jitsu, pratica crossfit e cuida de atletas. O cara parece ser mto bom, caro, mas bom rsrsrs. Foda é que eu to sem grana pra fazer um tratamento mais intensivo com ele. Na prática, to tendo que cortar o volume e evitar pulls e pushes verticais e focar em pegadas mais neutras. 

 

To muito de saco cheio das lesões. Chato demais, a rotina acaba ficando com zero consistência. E sem consistência não dá pra progredir em nada.

 

Em breve vou dar outra chance a cetogênica pra ver se melhora essas inflamações. Quem sabe na semana que vem...

 

Abraços

[antigoargos]

34 minutos atrás, Schrödinger disse:

Update

 

Ontem teve uma chuva foda no Rio de Janeiro e mtos pontos da cidade ficaram bem detonados. Entre eles, a box de crossfit que eu treino. A água bateu em cerca de 1,5m de altura e destruiu mta coisa por lá. Portanto, acho que vai ficar fechada por algum tempo e, como consequência, eu vou ter que me afastar ao menos dos treinos de LPO e esforço máximo. Vou ver o que consigo fazer nesse período em casa, de repente alguns treinos mais técnicos, alguma coisa de ginástica e possivelmente algo de functional bodybuilding. Veremos...

 

Physical boulevard? mó prejuízo... coisa assim lá =/

Chuva zuou geral =x

[Lucas]

2 minutos atrás, antigoargos disse:

Physical boulevard?

crown

[mootley]

2 horas atrás, Schrödinger disse:

O ombro incomodou no HSPU e o cotovelo nas chins ups. Hoje fui a segunda sessão com um osteopata, que é lutador de jiu jitsu, pratica crossfit e cuida de atletas. O cara parece ser mto bom, caro, mas bom rsrsrs. Foda é que eu to sem grana pra fazer um tratamento mais intensivo com ele. Na prática, to tendo que cortar o volume e evitar pulls e pushes verticais e focar em pegadas mais neutras. 

 

To muito de saco cheio das lesões. Chato demais, a rotina acaba ficando com zero consistência. E sem consistência não dá pra progredir em nada.

 

Em breve vou dar outra chance a cetogênica pra ver se melhora essas inflamações. Quem sabe na semana que vem...

Põe chato nisso. Minha rotina de treino tem sido uma merda por conta das lesões. Resolvi investir num tratamento de fundo para ver se melhora no geral, além de continuar com meu fisioterapeuta. Percebi que meus tendões em geral estão ruins, e isso não pode ser só por desgaste ou postura. Acho que tem um fundo de balanço de micronutrientes/minerais e hormônios que não está legal. Vou me dar um ano cuidando disso de outra forma para ver no que dá.

Tenha bastante cuidado. Alto impacto nessa hora não é boa ideia

 

2 horas atrás, Schrödinger disse:

Na prática, to tendo que cortar o volume e evitar pulls e pushes verticais e focar em pegadas mais neutras.  

Essa mudança para pegada neutra, além de não fazer nada que implique rotação interna de ombro e elevação sobre a cabeça foi o que mais pesou na minha recuperação. Foca em romboides/trapézio inferior, e deixa ombros um pouco de lado (nada de elevações e OHP). Remada cavalinho, puxada triângulo e supinada fechada, pull up com pegada bem fechada. Foi o combo que me salvou, e ainda estou usando.

 

[Lucas]

09/02/2019 - Ginástica

 

Sábado eu fiz mais um mini treino. Fechei a semana sem treinar perna. BIRL! kkkk

 

A1. Ring Dips 3x15

A2. Ring Rows 3x20

 

Todos os sets foram bem difíceis e perto do limite. Tenho que começar a gostar mais desses exercícios já que tá complicado fazer os que eu mais gosto (HSPU e chin up)...

 

Hoje a box de crossfit deve voltar a funcionar depois do alagamento da quarta passada. Devo ir pro LPO.

 

Abraços

[Lucas]

Fazia tempo que jogava uma barra pro alto... complex de ontem:

 

 

[Lucas]

11/02/2019 - LPO: Snatch

 

A box abriu ontem depois do alagamento de quarta. As barras e anilhas estão boas, então os danos pra quem treina LPO foram mínimos. Teve treino de snatches. Tudo EMOM.

 

Muscle Snatch + Hang Muscle Snatch + Snatch Push Press + OHS

5x1x30kg

 

Hang Power Snatch + Snatch Balance + OHS

5x(2+1+1)x35kg

 

Hang Squat Snatch + Squat Snatch + Hang Squat Snatch 

5x1x40kg

 

Snatch High Pull + Snatch + OHS

2x1x45kg

1x1x50kg - Vídeo acima.

 

WOD

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1

Power Snatch

OHS

 

Usei 30 kg. Fiz apenas 20 reps de cada e morri. Os OHS tava tranquilos, mas tava difícil fazer uma porrada de power snatch touch and go.

 

Saí bem cansado do treino de ontem. Foram 10 dias sem treinar pernas e umas 3 semanas sem snatches. 

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

13/02/2019 - Ginástica

 

Fiz um treino rápido em casa. Não fui pro LPO.

 

A1. Chin up 2x15

A2. HSPU 2x6

B1. Ring row 2x20

B2. Ring dip 2x15

C. Push up 1x34

 

Fechei com 70 reps de puxar e 76 de empurrar (era pra ficar igual, mas errei a conta rsrsrs). Vou tentar fazer treinos assim, mais variados e com menos volume por exercícios pra ver se cotovelo e ombro respondem bem. Acho que isso daí 2x por semana mais LPO 2x por semana podem ser suficientes por um tempo - pelo menos até as articulações melhorarem.

 

Abraços

[Lucas]

15/02/2019 - Fullbody caseiro

 

Hoje eu vou viajar, então fiz um treino em casa mesmo antes de sair de casa.

 

21/15/9

Ring dips

Ring rows

OH lunges plate 20kg - 21/15/9 cada perna.

 

É isso. Vou tentar fazer algo em na casa de meus pais no sábado/domingo.

 

Abraços

[Lucas]

17/02/2018 - Ginástica 

 

Chin up 3x15

HSPU 3x6

[Lucas]

19/02/2019 - Ginástica

 

21/15/9

Ring Dips

Ring Rows

Split Squat - 21/15/9 cada perna.

 

 

 

[Lucas]

21/02/2019 - WOD Girl Mary (modificado)

 

Foi tão modificado que eu podia chamar de Francisca.

 

AMRAP 20' 10’

5 HSPU

10 pistol squat box pistol squat 

15 pull up chin up

 

Fiz 3 rounds + 5 HSPU + 10 box pistol.

 

Não daria pra fazer mais chins e HSPU pq as articulações começaram a reclamar.

 

Abraços

[Lucas]

26/02/2019 

 

Desde o penultimo treino meu cotovelo começou a doer bastante e eu dei um tempo. Comecei a usar antiinflamatório e gelo diariamente. Ontem arrisquei uns pull ups e seja pela pegada pronada, seja pelo tratamento, o cotovelo incomodou muito menos. Eu não constumo usar a pegada pronada pq acho que fica estreito na minha barra de porta, mas se realmente melhorar a dor, eu passarei a usar.

 

A1. Pull up 3x12

A2. HSPU 3x6

 

Abraços

[Lucas]

27/02/2019 - LPO

 

Ontem consegui ir no treino de C&J.

 

Hang Muscle Clean + Hang Power Clean + Hang Squat Clean

EMOM 5'

2x30kg

3x35kg

 

Power Clean + Push Press + Power Jerk + Split Jerk

EMOM5'

2x30kg

2x35kg

1x40kg

 

Hang Power Clean + Power Jerk Alternado com Hang Clean + Split Jerk

EMOM 6'

2x40kg

2x45kg

2x50kg

 

Clean Alternado com Split Jerk

EMOM 6'

2x3x50kg

2x3x55kg

2x3x60kg

 

WOD

4 rounds

6 power clean (barbell cycling)

rest 15"

6 power jerk (barbell cycling)

rest 45"

6 C&J (squat clean)

 

Fiz um round apenas e com 50kg.

 

É isso. 

 

Abraços

[Vecchio]

Em 27/02/2019 em 10:40, Schrödinger disse:

26/02/2019 

 

Desde o penultimo treino meu cotovelo começou a doer bastante e eu dei um tempo. Comecei a usar antiinflamatório e gelo diariamente. Ontem arrisquei uns pull ups e seja pela pegada pronada, seja pelo tratamento, o cotovelo incomodou muito menos. Eu não constumo usar a pegada pronada pq acho que fica estreito na minha barra de porta, mas se realmente melhorar a dor, eu passarei a usar.

 

A1. Pull up 3x12

A2. HSPU 3x6

 

Abraços

 

Não sei qual foi o exercício, mas está me incomodando também uma dorzinha no cotovelo esquerdo. 

 

A minha suspeita está na seguinte variação que eu experimentei:

   Eu subo o clean com a pegada aberta, segurando a barra só na saboneteira e na ponta dos dedos.

 

   Antes: para partir para o jerk, eu simplesmente afastava um pouco mais a pegada e subia.

 

   Porém...muitos instrutores piram com essa mania de subir para o jerk com a pegada na ponta dos dedos e mandam fechar a pegada.

 

   Depois: pois bem, eu fechei a pegada. O custo disso foi precisar abrir um pouco mais os cotovelos e não deixá-los mais tão apontados para frente (para cima continuam). O benefício foi imediato, pois a segurança que o movimento proporcionou ajudou em tudo (tronco, tesoura, etc).

   Coincidência ou não, eu decidi fazer depois deste treino - que foi meio pesado - um teste de 1RM de OHP 48 horas depois. 

   E pra enterrar o defunto, 48 horas depois eu fiz 1RM de terra ...

   E saí feliz da vida

 

   E aí veio essa dor que me faz deixar o cotovelo esquerdo para fora da borda da mesa pra não me incomodar.

 

   keep posting pra ver como que você vai se livrar. E nem venha com essa de anti-inflamatório, poi eu passei umas 72 horas tomando um fraquinho (diclofenaco 50 mg). Sumiu a dor, eu me assanhei de novo e voltou a maledeta.

 

[Lucas]

2 horas atrás, Vecchio disse:

 keep posting pra ver como que você vai se livrar.

Eu já fiz algumas sessões de fisioterapia (duas) e pretendo fazer mais algumas (umas 4, vou negociar com o cara um pacote de sessões sem recibo pra ver quanto fica e quantas fecho)... Além disso, é gelo todo dia (no começo não tava usando, mas depois que piorou passei a usar) e anti-inflamatório. E gelo depois de treinar também (20 minutos).

 

Não sei se vai melhorar, mas é o que to fazendo.

 

Esses dias doeu no front squat... quanto mais full a pegada pior. Nos cleans eu jogo nos ombros com uma meia pegada e no bounce eu afasto e pego com a mão toda (se eu fizer o clean com full grip o cotovelo dói).

 

Abraço

[Vecchio]

Que raiva que está me dando dessa dor. 

 

Dá vontade de ficar um mês naquelas academias só com polias kkk

Pulley costas, rosca unilateral no cross-over, pec-deck, leg press (sim... tem uns com uns cabos e pastilhinhas... horizontais), tríceps "coice" no cross-over kkk

 

Bem agora que eu peguei um gosto em fazer os powers (progrido bem mais neles do que nas versões "de luxe" dos movimentos)

[Visitante]

Essa dor no cotovelo pode ser fraqueza - ou uma lesão leve, em algum dos musculos que fazem a rotação externa dos ombros. Se tiver fraqueza em um desses músculos, aumenta o stress no cotovelo.

[Lucas]

01/03/2019 - Back

 

Fiz um treininho rápido de costas usando myo-reps.

 

A. Pull up 20/5/5/5/5

B. Ring row 16/6/6/6/6 

 

80 reps totais. 

 

Abraços

[Lucas]

03/03/2019 - Push

 

A. Push up 1x40

B. HSPU 3x5

C. Push up 1x30

 

04/03/2019 - Legs

 

21/15/9

Split squat

Single leg SLDL

Squat

 

Treinos de carnaval, só pra não ficar parado.

 

Abraços

[Vecchio]

Acho que encontrei uma solução. Veja se vai ajudá-lo também. Na realidade esse exercício não combaterá a dor, mas sim fará com que os tendões e ligamentos comecem a "aceitar" a necessidade da pegada ser fechada tanto no jerk quanto no front squat, segundo o nobre russo.

 

6:32 a 10:12
Exercise #4: Front Squat (with the straps)
2 sets x 4 reps x carga que faça a barra repousar sobre os ombros
 

O vídeo todo, aliás, como tudo que ele faz é muito útil. Achei bem legal o jeito que ele ensina pra nós descobrirmos a abertura ideal da tesoura.

 

 

A propósito, enquanto eu não me acostumo com a pegada fechada, eu abri (fiquei com a barra no estilo crossfiteiro mesmo, nos dedos e não na palma da mão) e a dor está sumindo.

[Visitante]

1 hora atrás, Vecchio disse:

Acho que encontrei uma solução. Veja se vai ajudá-lo também. Na realidade esse exercício não combaterá a dor, mas sim fará com que os tendões e ligamentos comecem a "aceitar" a necessidade da pegada ser fechada tanto no jerk quanto no front squat, segundo o nobre russo.

Ucraniano

1 hora atrás, Vecchio disse:

A propósito, enquanto eu não me acostumo com a pegada fechada, eu abri (fiquei com a barra no estilo crossfiteiro mesmo, nos dedos e não na palma da mão) e a dor está sumindo.

No LPO vários atletas fazem o front rack assim, só com os dedos e só arrumam na hora do jerk, onde alguns ainda mantém a barra dos dedos e não na palma da mão, não ti apega muito com isso.

[SaBiih]

Schrodinger, venho por meio deste sumonar vossa opinião....kkkkkk

 

Peguei essa fórmula de um post seu, o que vc acha das estimativas?  Atualmente, estou com 84 kgs

 

BMR (TMB) = 1900

NEAT (sem o NEPA, são os afazeres do dia a dia mais gasto com coisas aleatórias, tipo mexer as pernas, se ajeitar na cadeira, mastigar chiclete, etc) = 0,2-0,3xTMB - Considerei um meio termo aqui 0,25

NEPA (uso basicamente os passos) = cálculo do PACER, que é sobrestimado pra passos, mas acaba ficando bom considerando que há outros elementos; - Considerei uma média de 20km caminhado/dia - 60kcals/km = 1200

TEF = (g de ptn) + (g de fats + g de carbs)/5 + (g de álcool)x1,5, o que quase sempre dá ~10% pra quem ingere álcool e bastante proteína; - Considerei 10% da soma acima

EAT (atividade física) = 550 kcals do treino

 

Total - 1900 + 475 + 1200 + 360 + 550 = 4485 (em cima desse valor, coloquei + 300 kcals de surplus pra bulking) = 4785

 

 

[Lucas]

Em 06/03/2019 em 07:33, SaBiih disse:

Total - 1900 + 475 + 1200 + 360 + 550 = 4485 (em cima desse valor, coloquei + 300 kcals de surplus pra bulking) = 4785

 

Acho que é isso aí mesmo! Mas testa pra ver pq eu acho que nesses casos, com gasto elevado e consumo elevado, o gasto tende a aumentar um pouco, meio que correndo atrás do consumo (provavelmente via NEAT). É capaz de vc meter 5000kcal pra dentro sem conseguir aumentar mto o peso (claro que nas primeiras semanas vai aumentar só pelo volume de comida sendo digerida + glico + água). 

 

Abraço 

[Lucas]

06/03/2019 - Upper

 

Ontem eu queria ter treinado direito (os treinos de LPO e crossfit da box estavam bem maneiros), mas tinha um churrasco no meio do caminho rsrsrs. Pra não perder o hábito fiz um treininho rapidão de upper:

 

A. Pull up myo-reps 20/5/5/5/5 - 20-30s entre os sets. A pegada pronada na largura dos ombros tem se mostrado bem menos agressiva aos cotovelos. 

B. HSPU 3x8 - Depois da lesão de dezembro no ombro, acho que finalmente estou voltando a conseguir desempenhar bem aqui. O cotovelo é que ainda dá uma leve incomodada.

C. Push up 1x36

 

Abraços

[Lucas]

10/03/2019 - FB

 

Ontem comecei a treinar e desisti rsrsrs

 

A1. Pull up 2x18

A2. Split squat 2x12x24kg

A3. HSPU 2x6

 

Queria ter feito um treino de verdade no fim de semana, mas falhei. Foda é que essa semana vou viajar terça, quarta e quinta, então vai ser meio difícil treinar. 

 

Abraços

[Lucas]

11/03/2019- LPO

 

Terça teve snatches. Foi um treino bem difícil pra todas as articulações. Além disso, por não estar treinando direito e por ter usado uma barra nova lá da box, minha mão ficou escalpelada.

 

Hang Muscle Snatch + Snatch Push Press + Snatch Balance

EMOM 7'

7x(3+3+2)x30kg

 

EMOM 7' com 8 movimentos é um estupro. Mesmo com menos de 50% do snatch. Só queria deixar registrado meu mimimi aqui.

 

Hang Power Snatch + Snatch Balance (5" de pausa no bottom)

EMOM 7'

7x(3+1)x40kg

 

Bem foda também. Nessa hora a mão já tava toda arrebentada por esse tanto de hang. 

 

Hang Snatch + OHS + Snatch

EMOM 7'

7x1x40kg

 

Acho que só fiz 5-6 sets aqui porque não tinha mais mão e o meu cardio é de um velho canceroso.

 

Snatch Deadlift

EMOM 5'

5x3x60kg 

 

Boas execuções aqui, sem stiffar na subida. Eu acho que esse acessório podia vir no final do treino.

 

Snatch

5 singles até 90% 10'

1x45kg

1x48kg

1x51kg

1x54kg

1x57kg - Isso aqui foi um save foda. Balancei bagarai e não perdi o lift.

 

Eu gostei do treino, embora não curta muito esse estilo cheio de EMOM. Abriria mão de um pouco de volume em prol de qualidade.

 

É isso.

 

Abraços