W1 D4

 

                                               %    Sets    Reps    Weight
1    Deadlift with 2 pauses     50      1          3          92,5
    (5cm below the knee         60      1          3           112
     5cm above the knee)        70      1          3           130
                                              75      4          2           140
2    Bench Press                    50      1          4            55
                                              60      1          4            65
                                              70      5          4            77
3    Latissimus dorsi                        5          8            25
4    Leg press                                  5          6           120

 

 

Comentários:

 

   DL: todas repetições saíram bem controladas e com 1s em cada pausa do movimento;

   BP: todas repetições bem tranquilas e explosivas;

 

 

Abraços

W2 D1

 

                                %    Sets    Reps    Weight
1    Bench Press     50       1          5           55
                               60       1          4           65
                               70       1          3           77
                               80       4          2           87
2    Squat                50       1          5         77,5
                               60       1          4           94
                               70       1          3          110
                               80       4          2          124
3    Bench Press     50       1          3           55
    (with chains)       60       1          3           65
                               70       1          3           77
                               75       4          2          82,5
4    Triceps                        5          8             9
5    Good morning            5          5            60

 

 

Comentários:

 

   BP: a faixa de 80% está com a execução bem controlada e estou começando a pegar o jeito no BP with chains;

   SQ: a faixa de 80% (124 kg) está bem mais tranquila de se realizar do que no ciclo anterior; setup encaixando bem e conseguindo explodir no momento certo.

 

 

Abraços

Senti uma necessidade de repetir um ciclo exatamente buscando isso: encontrar essa melhoria da estabilidade no movimento, como você sentiu aí no sq.

Editado 19/04/2016 às 01:35 04/19, 2016 por Jaraqui (veja o histórico de edições)

7 horas atrás, Jaraqui disse:

Senti uma necessidade de repetir um ciclo exatamente buscando isso: encontrar essa melhoria da estabilidade no movimento, como você sentiu aí no sq.

No primeiro ciclo os ganhos de técnica nos 3 levantamentos foram espetaculares (principalmente no BP). Terminei a 10ª semana com o setup e a execução completamente diferentes da 1ª semana.

 

No momento em que iniciei o segundo ciclo percebi que os ganhos foram maiores do que havia imaginado, e agora que já conheço o programa está cada vez mais fácil ajustar/aprimorar os detalhes.

W2 D2

 

                                            %    Sets    Reps    Weight
1    Bench Press                 50       1          5           55
                                           60       1          4           65
                                           70       1          3           77
                                           80       2          3           87
                                           85       3          2           94
                                           80       2          3           87
                                           55       1          8           60
2    Deadlift with 1 pause    50      1          3          92,5
    (below the knees)           60       1          3          112
                                           70       1          3          130
                                           75       4          2          140
3    Chest muscles                        5          6           10
4    Hyperextensions                     4          8           15

 

 

Comentários:

 

   BP: séries com 85% saíram bem controladas e com boa velocidade. A 1ª série realizei pausas muito rápidas, quase um touch and go, o que rapidamente corrigi na 2ª série;

   DL: séries com 75% bem fáceis de se realizar mesmo com a pausa. O movimento do Sumô está ficando cada vez mais ajustado e estou gostando da facilidade que estou sentindo em relação ao Convencional;

 

 

Abraços

W2 D3

 

                                      %    Sets    Reps    Weight    
1    Squat                      50      1           5          77,5   
                                      60      1          5            94   
    3+5+2+7+4+6           70      6                       110    
2    Bench Press           50      1            3           55    
                                      60      1           3           65    
                                      70      1           3           77    
                                      75      4           3          82,5   
3    Latissimus dorsi                5           8          
4    Biceps curls                      5           8           7,5

 

 

Comentários:

 

   SQ: séries com 70% bem tranquilas e destaque para a 4ª série (7 repetições) que foi um tremendo cardio p mim que não costumo agachar acima de 5 reps;

   BP: séries com 75% bem tranquilas e explosivas;

 

 

Abraços

   

W2 D4

 

                                         %    Sets    Reps    Weight
1    Deficit Deadlift           50      1          3          92,5
                                         60      1          3          112
                                         65      4          2          120
2    Incline Bench Press             5          3            60
3    Deadlift off boxes       65      1          4          120
                                         75      1          4          140
                                         85      4          3          157
4    Triceps                                  5          8            9
5    Hyperextensions                   5          5           19

 

 

Comentários:

 

   Deficit DL: séries com 65% foram fáceis e com o movimento bem rápido;

   DL off boxes: séries com 85% foram bem tranquilas e isso me anima muito, pois  esse exercício era realmente difícil quando realizava com a abertura do Convencional;

 

 

Abraços

W3 D1

 

                                %    Sets    Reps    Weight    
1    Squat                50       1          5          77,5    
                               60       1          4            94   
                               70       1          3           110    
                               80       4          3           124  
2    Bench Press     50       1          5            55   
    (with chains)       60       1          4            65   
                               70       1          3            77   
                               75       5          2           82,5    
3    Squat                50       1          5          77,5    
                               60       1          5            94    
                               70       4          4           110    
4    Chest muscles            5          8            10    
5    Abs                              3         10     

 

 

Comentários:

 

   SQ 1: todas séries com boa movimentação e profundidade;

   BP: todas séries bem explosivas e estou cada vez mais adaptado com as correntes;

   SQ 2: todas séries com boa profundidade porém velocidade bem inferior ao SQ 1 (sempre acho complicado fazer o mesmo lift duas vezes no mesmo treino);

 

 

Abraços

W3 D2

 

                                            %    Sets    Reps    Weight
1    Deadlift with 1 pause    50      1          3          92,5
    (above the knees)            60      1          3          112
                                            70      1          3          130
                                            75      2          2          140
                                            80      3          1          147
2    Bench Press                 50       1         5            55
                                            60      1          4           65
                                            70      1          3           77
                                            80      2          3           87
                                            85      2          2           94
                                            80      2          3           87
                                            75      1          4          82,5
                                            65      1          6           72
3    Triceps                                    5          8             9
4    Leg Press                                5          4          140 

 

 

Comentários:

 

   DL: já estou bem à vontade com o Sumo DL, técnica está ganhando consistência e as séries de 80% com foram bem tranquilas;

   BP: sem dúvidas é o lift em que mais evoluí desde o início do trabalho com o template do Sheiko; séries de 85% foram mais fáceis do que na semana passada.

 

 

Abraços

W3 D3

 

                                 %    Sets    Reps    Weight
1    Bench Press      50       1          5           55
                                60       1          4           65
                                70       1          3           77
                                80       4          2           87
2    Squat                 50       1          5         77,5
                                60       1          4           94
                                70       1          3          110
                                75       5          3          117
3    Bench Press      50       1          4           55
    (with chains)        60       1          4           65
                                70       4          4           77
4    Chest muscles              5         8          11
5    Triceps                          5          8            9
6    Abs                               4          8    

 

 

Comentários:

 

   BP: séries de 80% com boa pausa e repetições bem explosivas;

   SQ: séries de 75% bem tranquilas, controlando a descida e explodindo bem na subida;

   BP w/ chains: séries de 70% bem controladas e sem dificuldade;

 

Abraços

Todos os seus BPs estão sendo com pausa? Inclusive aquele de 5 reps?

W3 D4

 

                                         %    Sets    Reps    Weight
1    Deficit Deadlift            50      1          3         92,5
                                         60      1          3          112
                                         70      4          2          130
2    Bench Press               50      1          6           55
                                         60      1          6           65
                                         65      5          6           72
3    Deadlift off boxes       60      1          3          112
                                         70      1          3          130
                                         80      2          3          147
                                         85      3          2          157
4    Latissimus dorsi                   5          8           28
5    Squats in depth                    5          5           80

 

 

Comentários:

 

   Deficit DL: séries de 70% foram bem fáceis e todas repetições com a saída bem rápida do chão;

   BP: séries de 65% foram bem tranquilas;

   DL off boxes: séries de 85% foram mais fáceis do que na semana anterior;

 

-----

 

18 horas atrás, Jaraqui disse:

Todos os seus BPs estão sendo com pausa? Inclusive aquele de 5 reps?

Sim, todas repetições estão sendo realizadas com pausa de 1-2s (inclusive no aquecimento que não costumo comentar por aqui).

 

 

Abraços 

W4 D1

 

                                   %    Sets    Reps    Weight
1    Bench Press        50       1          5           55
                                  60       1          4           65
                                  70       1          3           77
                                  80       2          2           87
                                  90       3          1          100
2    Squat                   50       1          5         77,5
                                  60       1          4           94
                                  70       1          3          110
                                  80       2          2          124
                                  85       1          1          132
                                  90       2          1          140
3    Dumbbells press            5          6           22
4    Latissimus dorsi             5          8    
5    Good mornings              5          4           60

 

 

Comentários:

 

   BP: séries de 90% foram bem tranquilas com pausa de 2s e boa explosão pra subir;

   SQ: séries de 90% foram bem tranquilas com profundidade abaixo da paralela e boa explosão pra subir;

 

   O aprimoramento da técnica foi muito visível nesse treino. Setup bem ajustado, bom controle, boa velocidade, etc.

 

 

Abraços 

Editado 3/05/2016 às 00:51 05/3, 2016 por rdiass (veja o histórico de edições)

W4 D2

 

                                      %    Sets    Reps    Weight    
1    Deadlift                    50      1          3          92,5    
                                      60      1          3          112    
                                      70      1          3          130    
                                      80      1          2          147   
                                      85      2          1          157    
                                      90      3          1          167    
2    Bench Press            50      1          5           55    
                                      60      1          4           65    
                                      70      1          3           77    
                                      80      5          2           87    
3    Deadlift off boxes    60      1          4          112   
                                      70      1          4          130    
                                      80      4          4          147    
4    Squats in depth                 5          5           80    
5    Abs                                    4          8        

 

 

Comentários:

 

   DL: séries de 90% foram tranquilas e o movimento bem rápido;  meu setup está bem consistente no Sumo DL e agora sinto que estou bem adaptado ao movimento.

   BP: séries de 80% foram bem fáceis e explosivas;

 

 

Abraços

Como realizou os squats "in depth" ?

-

Editado 10/05/2016 às 20:21 05/10, 2016 por rdiass (veja o histórico de edições)

Relatos atrasados:

 

 

W4 D3

 

 

                                         %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                         50      1          5           77,5
                                         60      1          4           94
                                         70      1          3          110
                                         80      4          2          124
2    Bench Press              50      1          3            55
    (with chains)                 60      1          3           65
                                         70      5          3           77
3    Squat                         55      1          3            85
                                         65      1          3          100
                                         75      4          3          117
4    Chest muscles                     5          8           10
5    Hyperextensions                  4          8           15                            

 

Comentários:

  SQ 1: séries de 80% tive a impressão de que estava movendo mais lento do que a última vez, mas pelos vídeos estava na velocidade normal;
   BP 1: séries de 70% bem tranquilas e explosivas;
   SQ 2: séries de 75% bem fáceis considerando o cansaço do SQ 1;

  Treinei mais cedo e durante toda minha permanência na academia o espaço ficou assim: https://imgur.com/Sol0dto
   Ficou tão tranquilo que conseguia preparar o próximo exercício e deixar no jeito pra quando fosse mudar, então o treino acabou sendo bem mais rápido que o comum!

 

 

W4 D4

 

 

Viajei à noite e voltei apenas no domingo, então não houve o treino desse dia (apenas algumas flexões e barras).

 

 

W5 D1

                                %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                55      1          5            85
                                65      1          4          100
                                75      1          3          117
                                85      4          2          132
2    Bench Press     50      1          5            55
                                60      1          4           65
                                70      1          3           77
                                80      5          3           87
3    Squat                50      1          3          77,5
                                60      1          3           94
                                70      1          3          110
                                80      4          2          124
4    Chest muscles            5          8           11
5    Abs                              4         10    

 

Comentários:

   

   SQ 1: séries de 85% foram bem controladas e com uma velocidade um pouco inferior ao desejado;
   BP 2: séries de 80% foram bem tranquilas;
   SQ 2: séries de 80% foram tranquilas e com boa velocidade;

Editado 10/05/2016 às 20:19 05/10, 2016 por rdiass (veja o histórico de edições)

Em 5 de maio de 2016 at 16:00, Crisao23 disse:

Como realizou os squats "in depth" ?

Fiz high bar ATG com uma leve pausa na parte baixa.

 

 

Abraços

W5 D2

 

                                            %    Sets    Reps    Weight
1    Deadlift with 1 pause    50      1          3          92,5
    (5 cm above the knees)   60      1          3          112
                                            70      1          3          130
                                            80      4          2          147
2    Bench Press                 55      1          5            60
                                            65      1          4           72
                                            75      1          3         82,5
                                            85      5          2           94
3    Deadlift off boxes         70      1          3           130
                                            80      1          3          147
                                            90      2          3          167
                                            95      3          2          175
4    Latissimus dorsi                      5          8           28
5    Leg press                                5          4          150

 

 

Comentários:

 

   DL 1: séries de 80% com pausa de 2s bem e tranquilas de serem realizadas;

   BP: séries de 85% com repetições bem explosivas e mais tranquilas do que a última vez nessa carga;

   DL 2: séries de 95% foram mais fáceis do que eu havia previsto e o movimento foi bem controlado;

 

Abraços

W5 D3

 

                                %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                50      1          5           77,5
                                60      1          5            94
    4+7+3+8+2+6     70      6                       110
2    Bench Press     50      1          3             55
    (with chains)        60      1          3            65
                                70      5          3            77
3    Chest muscles            5          8            10
4    Triceps                         5         8             9
5    Abs                              4        10    

 

 

Comentários:

 

   SQ: séries de 70% foram desafiadoras em 7 e 8 repetições por conta de não realizar esse número normalmente, mas tudo nos conformes;

   BP: séries de 70% foram bem tranquilas e mantive uma pausa maior que o de costume;

   

Abraços

Na apneia, pausado, concentrado, etc, eu não passo de cinco reps no agacho. Não tem santo que faça o milagre.

Prefiro aumentar a carga de um jeito que o esforço bata no máximo cinco reps.

13 horas atrás, Jaraqui disse:

Na apneia, pausado, concentrado, etc, eu não passo de cinco reps no agacho. Não tem santo que faça o milagre.

Prefiro aumentar a carga de um jeito que o esforço bata no máximo cinco reps.

Editado 14/05/2016 às 15:47 05/14, 2016 por rdiass (veja o histórico de edições)

W5 D4

 

                                         %    Sets    Reps    Weight
1    Deadlift with chains    50      1          3          92,5
                                         60      1          3           112
                                         70      1          3           130
                                         75      4          2           140
2    Bench Press               50      1          5           55
                                         60      1          5           65
                                         70      5          5           77
3    Deadlift off boxes       65      1          4          120
                                         75      1          4          140
                                         85      4  2      4  2      157
4    Latissimus dorsi                   5          8    
5    Hyperextension                    4          8           15

 

 

Comentários:

 

   DL 1: séries de 75% foram bem tranquilas e o movimento em casa repetição foi bem rápido;

   BP: séries de 70% foram bem fáceis e explosivas;

   DL 2: séries de 85% foram tranquilas, mas um calo da mão esquerda acabou "abrindo" e ficou impossível de continuar por conta de não conseguir segurar a barra corretamente; 

 

 

Abraços

W6 D1

 

                                    %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                    50       1          5         77,5
                                    60       1          4          94
                                    70       1          3         110
                                    80       4          3         124
2    Bench Press         50        1          5          55
                                    60       1          4          65
                                    70       1          3          77
                                    80       5          2          87
3    Chest muscles                 5          8          12
4    Triceps                             5          8           9
5    Good mornings                5          5          60

 

 

Comentários:

 

   SQ: séries de 80% foram tranquilas, profundidade correta e boa velocidade;

   BP: séries de 80% forma bem fáceis, pausas bem realizadas e boa explosão;

 

Abraços 

W6 D2

 

                                            %    Sets    Reps    Weight
1    Bench Press                  55      1          5           60
                                            65      1          4           72
                                            75      1          3          82,5
                                            85      4          2           94
2    Deadlift with 2 pauses   50      1          3         92,5
    (5 cm below the knee      60      1          3          112
     5 cm above the knee)     70      1          3          130
                                             80      4          2          147
3    Bench Press                   50      1          4          55
                                             60      1          4           65
                                             70      4          4           77
4    Latissimus dorsi                       5          8          28,5
5    Hyperextensions                      5          8           15  

 

Comentários:

 

   BP 1: séries de 85% foram tranquilas e o movimento bem rápido na saída do peitoral;

   DL: séries de 80% começaram com pausas extremamente sem vergonha de tão curtas, mas corrigi a partir da 2ª série e mantive entre 1-2s em casa pausa;

   BP 2: séries de 70% foram bem tranquilas como de costume;

 

Abraços

W6 D3

 

 

                                 %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                 55       1          5           85
                                65       1          4          100
                                75       1          3          117
                                85       5          2          132
2    Bench Press      55       1          3           60
    (with chains)        65       1          3           72
                                75       5          3          82,5
3    Chest muscles             5          8           10
4    Triceps                          5          8            9 
5    Abs                               4          8    

 

 

Comentários:

 

   SQ: séries de 85% foram um pouco desajeitadas no início (1ª série), desci rápido demais e sofri pra subir, mas depois corrigi o problema e as demais séries fluíram muito bem;

   BP: séries de 75% foram mais desafiadoras por ser a primeira vez utilizando correntes com essa carga, mas foi bem tranquilo de realizar;

 

 

W6 D4

 

 

                                                     %    Sets    Reps    Weight
1    Deficit Deadlift with chains    50       1          3         92,5
                                                    60       1          3          112
                                                    70       5          2          130
2    Bench Press                          55       1          5           60
                                                    65       1          4           72
                                                    75       5          3         82,5
3    Latissimus dorsi                               5          8    
4    Triceps                                              5          8            9
5    Hyperextensions                               4          8          15

 

 

Comentários:

 

  DL: séries de 70% foram bem tranquilas e fiquei até impressionado com a velocidade em que o movimento fluiu hoje (já que esse exercício sempre tive uma cera dificuldade);

   BP: séries de 75% foram bem fáceis e o movimento explosivo como sempre nessa faixa de %;

 

Editado 21/05/2016 às 15:04 05/21, 2016 por rdiass (veja o histórico de edições)

Pra quando que você está planejando um meet ou mock meet pra desafiar suas máximas?

3 horas atrás, Jaraqui disse:

Pra quando que você está planejando um meet ou mock meet pra desafiar suas máximas?

Tenho três datas programadas para testar as minhas máximas: 

 

A oitava semana de treino é a programada para o teste de 100% da meta: 155 no SQ e 110 no BP dia 30/05 e 185 no DL dia 01/06.

 

A décima semana de treino é a programada para o período de competição (treino apenas segunda e quarta-feira e descanso até a competição no final de semana) e conforme o meu planejamento coincidirá com o Campeonato Paulista de Supino & Levantamento Terra que será dia 19/06.

 

Dependendo do meu desempenho nos testes da oitava semana talvez eu consiga pedir 105% na terceira pedida durante a competição.

 

 

Abraços

Editado 22/05/2016 às 22:23 05/22, 2016 por rdiass (veja o histórico de edições)

W7 D1

 

                                  %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                  55       1          3           85
                                 65       1          3          100
                                 75       1          3          117
                                 85       4          2          132
2    Bench Press       50       1          3           55
                                 60       1          3           65
                                 70       1          3           77
                                 80       2          2           87
                                 90       3          1         100
3    Squat                  50       1          3        77,5
                                 60       1          3          94
                                 70       1          3         110
                                 80       3          2         124
4    Chest muscles              4          8          13

 

 

Comentários:

 

  SQ 1: séries de 85% foram mais tranquilas do que no treino anterior tanto em controle quanto em velocidade na explosão;

   BP: séries de 90% foram bem explosivas e fiquei bem feliz com a velocidade do movimento (principalmente na saída do peitoral);

   SQ 2: séries de 80% foram bem controladas e com boa velocidade;

 

 

Abraços

Excelente evolução. Parabéns!