Fala galera, faz um tempo que estou tentando e testando vários exercícios e tipos, e geralmente faço bastante exercícios por músculo(no mínimo 5 para musculos grandes e 4 para pequenos, sem falar que vou até a pré-exaustão em quase todas as séries, tentando sempre manter o número de repetições entre 7 e 12 (regulando apenas os pesos para mais ou menos). Eu sei que essa quantidade de exercícios não é a mais apropriada, mas é que geralmente eu sinto que consigo fazer mais e gosto de sentir o músculo fadigado e até tenho tido resultado. Estava treinando abc (e tinha dividido os treinos de perna durante a semana toda).

Porém, eu irei mudar a estratégia para ver a resposta do meu corpo. E gostaria que vocês avaliassem o treino abcx2, devo mudar, adicionar ou tirar algum exercício?? Vlw!

obs: To em cutting se for interferir em algo

A: Peito tríceps e ombros

Supino reto 5x6
Crucifixio reto 4x10

Paralelas 4x6~8 (ou até a falha)
Supino fechado 4x8
triceps polia pegada inversa 4x8
Militar 5x6

B: Costas bíceps e trapézios

Pull ups 4x6~8
Remada curvada 4x8
Kroc rows 2x20
Chin ups 4x6~8
Rosca martelo alternada 3x10
Encolhimento 4x12

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 5x5
Leg press 4x8

extensora 3x8
stiff 4x6~8
Avanço caminhando 4x8
Gemeos sentado 4x15~25
panturrilha em pé unilateral 4x20~25

Ao meu ver você está treinando + tríceps do que peito no treino A.. eu colocaria assim:

Supino reto 5x6

Supino inclinado com halteres 5x6
Crucifixo reto 3x10

Militar 4x6~8

Paralelas 4x6~8 (ou até a falha)
Supino fechado 3x8

No treino B.. eu faria assim:

Pull ups 4x6~8 no primeiro treino da semana e Chin ups 4x6~8 no segundo
Remada curvada 4x8
Kroc rows 2x20
Encolhimento 4x12

Rosca direta 4x6~10
Rosca martelo alternada 3x10

No treino C colocaria:

Agachamento LIVRE 5x6
Avanço caminhando 3x8

Leg press 3x8

stiff 5x6~8
Gemeos sentado 3x15~25
panturrilha em pé unilateral 3x20~25

Todos exercícios primários dos treinos são os mais "Pesado" Em relação mais completa execução gosto de fazer 5x5 Porém tem uma grande Progressão de cargas assim pode coloca mais carga porém esta Começando músculo esta com menos "cansaço"

A: Peito tríceps e ombros

Supino reto 5x5

Crucifixio reto 3x8/12

Supino Inclinado 4x8/12

Paralelas (4x até a falha Base de peitoral assim como tricps não Acho nessecidade de um isolado caso queria coloque somente )
Lateral elevação 3x12/15
Militar 5x5

B: Costas bíceps e trapézios

Pull ups 5xFalha
Remada curvada 3x8/12
Kroc rows 2x15/20
Chin ups 3x8/12
Rosca martelo alternada 3x8/12
Encolhimento 3x8/12

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 5x5 "Amplitude maior que 90graus assim Acho que tem uma melhor progressão de micro lesão Oculta um pouco no isolamento de quádriceps Assim assoma maior glúteos e posteriores de coxas "
Leg press 4x8/12

extensora 3x8/12
stiff 3x8/12
Avanço caminhando 2x20 Gosto de fazer assim!
Gemeos sentado 3x8/12
panturrilha em pé unilateral 5xFalha

Questão de panturilhas "Minha panturrilhas são relativamente bem desenvolvida Porém sempre digo execução com máxima amplitude de movimentação maior micro lesão das fibras Panturrilhas faço somente em pé e Burrinho"Gemeos sentado"

Faço 5xFalha minha falha não sei o certo mais tento Sentir o movimento ao máximo contraindo ao extremo !

Assim acho que consigo fazer umas 8/12 Repetição bem concentrado com máxima amplitude segurando bem na Negativa

Bom treino e Resultados !

Editado 4/07/2015 às 02:44 07/4, 2015 por Paatrick

Ao meu ver você está treinando + tríceps do que peito no treino A.. eu colocaria assim:

Supino reto 5x6

Supino inclinado com halteres 5x6

Crucifixo reto 3x10

Militar 4x6~8

Paralelas 4x6~8 (ou até a falha)

Supino fechado 3x8

No treino B.. eu faria assim:

Pull ups 4x6~8 no primeiro treino da semana e Chin ups 4x6~8 no segundo

Remada curvada 4x8

Kroc rows 2x20

Encolhimento 4x12

Rosca direta 4x6~10

Rosca martelo alternada 3x10

No treino C colocaria:

Agachamento LIVRE 5x6

Avanço caminhando 3x8

Leg press 3x8

stiff 5x6~8

Gemeos sentado 3x15~25

panturrilha em pé unilateral 3x20~25

Opa, gostei das dicas. Mas eu vi um artigo aqui no forum dizendo que os exercícios reto para o peito trabalhavam mais e melhor o peitoral como um todo.. era melhor do que o inclinado. E gostei da dica pro dia de costa e biceps.

Também achei q extensora fosse ser desnecessária.. Vlw irmao!

Todos exercícios primários dos treinos são os mais "Pesado" Em relação mais completa execução gosto de fazer 5x5 Porém tem uma grande Progressão de cargas assim pode coloca mais carga porém esta Começando músculo esta com menos "cansaço"

A: Peito tríceps e ombros

Supino reto 5x5

Crucifixio reto 3x8/12

Supino Inclinado 4x8/12

Paralelas (4x até a falha Base de peitoral assim como tricps não Acho nessecidade de um isolado caso queria coloque somente )

Lateral elevação 3x12/15

Militar 5x5

B: Costas bíceps e trapézios

Pull ups 5xFalha

Remada curvada 3x8/12

Kroc rows 2x15/20

Chin ups 3x8/12

Rosca martelo alternada 3x8/12

Encolhimento 3x8/12

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 5x5 "Amplitude maior que 90graus assim Acho que tem uma melhor progressão de micro lesão Oculta um pouco no isolamento de quádriceps Assim assoma maior glúteos e posteriores de coxas "

Leg press 4x8/12

extensora 3x8/12

stiff 3x8/12

Avanço caminhando 2x20 Gosto de fazer assim!

Gemeos sentado 3x8/12

panturrilha em pé unilateral 5xFalha

Questão de panturilhas "Minha panturrilhas são relativamente bem desenvolvida Porém sempre digo execução com máxima amplitude de movimentação maior micro lesão das fibras Panturrilhas faço somente em pé e Burrinho"Gemeos sentado"

Faço 5xFalha minha falha não sei o certo mais tento Sentir o movimento ao máximo contraindo ao extremo !

Assim acho que consigo fazer umas 8/12 Repetição bem concentrado com máxima amplitude segurando bem na Negativa

Bom treino e Resultados !

Opa irmao, valeu pelas dicas.. entendi, tava pensando se seria melhor mesmo mais um pra ombro. Posso fazer uma uma amplitude um pouco maior para pegar o trapézio também na elevação lateral já gostaria de dar uma focada nele?

Boto mais um exercício para trapézio ou só um servirá no dia de costas? vLW!!

Achei bom o treino, adequando os descansos pra n ficar muito extenso ele vai ficar bom. Apenas colocaria stiff com 2º e avanço como 3º no treino de pernas e depois partir pras máquinas e faria um dia chin up e outro pull up.

Como o cara ta trabalhando mais tríceps que peito no treino? Ele faz CINCO séries de supino + um isolador e todos os outros exercícios usam o peito como sinergista. Se tem dificuldade com tríceps pode deixar esse isolador mesmo, mesmo achando que paralelas e supino fechado trabalhem bem o tríceps, e colocaria os compostos primeiros. Fazeria assim:

A: Peito tríceps e ombros

Supino reto 5x6
Militar 5x6

Paralelas 4x6~8 (ou até a falha)
Supino fechado 4x8

Crucifixio reto 4x10
triceps polia pegada inversa 4x8


B: Costas bíceps e trapézios

Pull ups 4x6~8
Remada curvada 4x8
Kroc rows 2x20
Chin ups 4x6~8
Rosca martelo alternada 3x10
Encolhimento 4x12

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 5x5

stiff 4x6~8
Avanço caminhando 4x8

Leg press 4x8

extensora 3x8
Gemeos sentado 4x15~25
panturrilha em pé unilateral 4x20~25

Editado 4/07/2015 às 03:56 07/4, 2015 por 3RM

Achei bom o treino, adequando os descansos pra n ficar muito extenso ele vai ficar bom. Apenas colocaria stiff com 2º e avanço como 3º no treino de pernas e depois partir pras máquinas e faria um dia chin up e outro pull up.

Como o cara ta trabalhando mais tríceps que peito no treino? Ele faz CINCO séries de supino + um isolador e todos os outros exercícios usam o peito como sinergista. Se tem dificuldade com tríceps pode deixar esse isolador mesmo, mesmo achando que paralelas e supino fechado trabalhem bem o tríceps, e colocaria os compostos primeiros. Fazeria assim:

A: Peito tríceps e ombros

Supino reto 5x6

Militar 5x6

Paralelas 4x6~8 (ou até a falha)

Supino fechado 4x8

Crucifixio reto 4x10

triceps polia pegada inversa 4x8

B: Costas bíceps e trapézios

Pull ups 4x6~8

Remada curvada 4x8

Kroc rows 2x20

Chin ups 4x6~8

Rosca martelo alternada 3x10

Encolhimento 4x12

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 5x5

stiff 4x6~8

Avanço caminhando 4x8

Leg press 4x8

extensora 3x8

Gemeos sentado 4x15~25

panturrilha em pé unilateral 4x20~25

Vlw irmao, gostei dos esclarecimentos. Vou tentar usar as dicas de vocês. Realmente stiff vai ficar bem melhor no segundo exercício, é farei o teste do militar sendo o segundo tbm, pra ver se sinto legal. Obrigado a todos