Olá pessoal. Queria a opinião sobre um treino que venho montando há umas semanas, tenho dificuldade pra ir aos sábado à academia, então, adaptei um treino para mim, de segunda-feira à sexta-feira. Segue as minhas atuais condições:

Idade: 17 Anos

Tempo de Treino: 8 Meses Ininterruptos

Altura: 1,70

Peso: 51 Kg.

Objetivo: Hipertrofia

Segunda-Feira, Treino A: PEITO / TRÍCEPS / OMBRO / QUADRÍCEPS

Supino vertical na máquina: 5x 8 à 12.

Crossover: 4x 8 à 12.

Tríceps no cross c/ barra reta: 5x 8 à 12.

Tríceps testa c/ barra H: 4x 8 à 12.

Desenvolvimento militar no Smith: 4x 8 à 10.

Elevação lateral c/ halteres: 4x 8 à 10.

Cadeira extensora: 5x 6 à 10.

Hack machine: 4x 8 à 10.

Terça-Feira, Treino B: COSTAS/ BÍCEPS / TRAPÉZIO / POSTERIOR / PANTURRILHA

Puxada alta: 5x 8 à 12.

Pull down: 5x 6 à 10.

Rosca direta na barra W: 4x 8 à 12.

Rosca inversa no cross: 4x 8 à 12.

Encolhimento no Smith: 5x 6 à 15.

Stiff: 4x 10 à 12.

Mesa flexora: 4x 6 à 12.

Gêmeos no Leg: 4x 10 à 15.

Quarta-Feira, Cardiovascular: BIKE / ESTEIRA / CORDA

Bike: 10min.

Esteira: 15min.

Pular Corda: Tempo ao seu gosto. (Opcional)

Quinta-Feira: Treino A: PEITO / TRÍCEPS / OMBRO / QUADRÍCEPS

Supino reto: 5x 8 à 12.

Voador: 4x 6 à 10.

Tríceps francês no cross: 5x 6 à 12.

Tríceps no banco: 4x 8 à 12.

Elevação frontal c/ anilha: 4x 8 à 12.

Elevação lateral unilateral no cross: 4x 6 à 10.

Agachamento livre ou no Smith: 4x 6 à 10.

Leg Press: 4x 8 à 10.

Sexta-Feira: Treino B: COSTAS / BÍCEPS / TRAPÉZIO / POSTERIOR / PANTURRILHA

Remada baixa c/ barra triângulo: 4x 6 à 10.

Remada livre c/ barra reta: 4x 8 à 12.

Rosca scott na máquina ou livre: 4x 8 à 12.

Rosca direta na barra H: 4x 8 à 12.

Encolhimento no Smith: 4x 6 à 15.

Stiff c/ halteres: 4x 6 à 12.

Mesa flexora: 4x 8 à 12.

Gêmeos sentado: 5x 8 à 15.

Bem, pessoal. Eu gosto de treinar assim, se alguém quiser tirar como base esse meu treino, e adaptar à vocês. À vontade!

Queria a sugestão de vocês, já que são geralmente 2 exercícios para cada músculo e tem o cárdio no meio da semana. Acham que fica legal, precisa de mais volume? Ah, alguém me dá ideia de exercícios para posterior? Fico meio perdido, só faço stiff e mesa flexora. haha

Abraço!

cara eu estava escrevendo dicas dia por dia, mas na metade cheguei a conclusão que não ia agregar nada pra vc, já que ia achar bulshit tudo que eu ia escrever e não ia seguir, então minha contribuição aqui vai ser a seguinte:

volume é inversamente proporcional a intensidade e seu treino ta muito volumoso.. primeiro aprenda a trabalhar com pouco e depois acrescente o que for necessário. Não quero ofender mas não vejo necessidade de isolador num cara de 51kg.. sério, não leve a mal, mas acho q deveria usar o principal e construir uma base para depois melhorar pontos fracos. abs

Blz, cara. Quando você fala em intensidade você sugere: Poucas repetições, poucos exercícios e altas cargas e baixo descanso? Algo assim?

Acho que 2 exercícios pra cada músculo não é muito volume, cara... eu termino esse treino em 1h.

O Fato de eu ter 51kg não muda muita coisa, isso não quer dizer que eu não saiba treinar.

Eu sei que você tá querendo ajudar, mas esse é meu ponto de vista. Mas quem sabe eu não mude minha opinião, né... Troca uma ideia aí comigo, posso estar errado.

Seu treino é um push/pull. Sendo assim, a base de um bom push/pull equilibrado é a seguinte:

Agacho 3-5x5-8

Supino 3-5x5-8

Militar 3-5x5-8

Paralelas 2-3x8-15, podendo usar rest-pause, myoreps

+0-2 isoladores

Terra ou RDL 3-5x5-8

Remada 3-5x5-8

Barra 3-5x5-8

Serrote ou Chinup 2-3x8-15, podendo usar rest-pause, myoreps

+0-2 isoladores

Ou seja, foco em compostos, usando uma gama razoável de faixa de repetições. Os isoladores são um detalhe no treino.

Eu prefiro pensar em termos de movimentos: puxar, empurrar, agachar e extensão de quadril.

Abraço

Entendi, entendi. Valeu aí.

Então... ao contrário do treino que montei, esse vai ter apenas 1 exercício para cada músculo mas todos os exercícios são compostos. Blz...

Não tô acostumado com treino de baixo volume rs...

A intenção então, é primeiramente, pouco volume, alta intensidade de cargas, recrutar o maior número de músculos em 1 exercício composto e optar por 2 isoladores no final do treino.

A base vai ser a mesma? 2ª - Feira: Treino A, 3ª: Treino B, 4ª: Descanso, 5ª: Treino A, 6ª Treino B.

Eu vou repetir sempre esses 2 treinos, os mesmos exercícios?

Valeu!

A escolha dos exercícios é bem pessoal, mas eu recomendo, a princípio, esses daí. Pode trocar agachamento por agacho frontal, terra por RDL, supino reto por inclinado, militar por desenvolvimento com halteres, e por aí vai...

Eu coloquei sempre de 3 à 5 séries justamente pela questão do volume, que também é bem individual e depende, principalmente, do nível do atleta: quanto mais avançado maior o volume necessário pra obter hipertrofia. Se quiser acrescentar mais alguns isoladores pra peito, pernas ou costas pra aumentar o volume não tem problema. Querendo fazer um trabalho específico pra bíceps/tríceps/panturrilha, inclua sem problemas - é totalmente opcional. Entretanto, eu iniciaria com menos e iria aumentando a depender das necessidades.

Abraço

Editado 26/06/2015 às 18:36 06/26, 2015 por Shrödinger

A escolha dos exercícios é bem pessoal, mas eu recomendo, a princípio, esses daí. Pode trocar agachamento por agacho frontal, terra por RDL, supino reto por inclinado, militar por desenvolvimento com halteres, e por aí vai...

Eu coloquei sempre de 3 à 5 séries justamente pela questão do volume, que também é bem individual e depende, principalmente, do nível do atleta: quanto mais avançado maior o volume necessário pra obter hipertrofia. Se quiser acrescentar mais alguns isoladores pra peito, pernas ou costas pra aumentar o volume não tem problema. Querendo fazer um trabalho específico pra bíceps/tríceps/panturrilha, inclua sem problemas - é totalmente opcional. Entretanto, eu iniciaria com menos e iria aumentando a depender das necessidades.

Abraço

Beleza, gostei bastante do treino, principalmente nos últimos exercícicos optar por rest-pause. Vi que é para atletas mais avançados, por ser voltado à força e alta resistência. Se adequaria em mim? 8 Meses de treino amador...

Pode fazer sem problemas.

Não é bem um treino de força. Um dos objetivos tem que ser sempre aumentar a força e progredir carga/tensão pra obter hipertrofia.

Tente sempre progredir carga: sugiro 1-2kg nos exercícios compostos (especialmente os 3 primeiros de cada treino) em cada treino. Nos outros tente progredir repetições. Chegará um momento que a progressão ficará mais difícil e vc pode mirar em 1-2kg/semana. Quando ficar mto difícil de progredir novamente é hora de tentar abordagens diferentes e um pouco mais avançadas.

Abraço

Blz, cara. Quando você fala em intensidade você sugere: Poucas repetições, poucos exercícios e altas cargas e baixo descanso? Algo assim?

Acho que 2 exercícios pra cada músculo não é muito volume, cara... eu termino esse treino em 1h.

O Fato de eu ter 51kg não muda muita coisa, isso não quer dizer que eu não saiba treinar.

Eu sei que você tá querendo ajudar, mas esse é meu ponto de vista. Mas quem sabe eu não mude minha opinião, né... Troca uma ideia aí comigo, posso estar errado.

Poucos exercícios pra que vc possa focar em melhorar neles, carga e repetições acho que não quer dizer muita coisa, proximidade a falha sim influencia muito na intensidade(não to dizendo pra vc treinar até a falha!!).

Não quis dizer que vc não sabe treinar, minha opinião é que vc não tem justificativa para isolar nada ainda, isolador entra no jogo quando tu precisa melhorar algum ponto especifico(natural). Não que um ou outro isolador vá estragar seu treino, mas vc isola TUDO, não vejo o pq disso, ainda mais nessa divisão de treino, não acho que essa é a proposta de um AB não.

Editado 29/06/2015 às 03:14 06/29, 2015 por blackfriday

Poucos exercícios pra que vc possa focar em melhorar neles, carga e repetições acho que não quer dizer muita coisa, proximidade a falha sim influencia muito na intensidade(não to dizendo pra vc treinar até a falha!!).

Não quis dizer que vc não sabe treinar, minha opinião é que vc não tem justificativa para isolar nada ainda, isolador entra no jogo quando tu precisa melhorar algum ponto especifico(natural). Não que um ou outro isolador vá estragar seu treino, mas vc isola TUDO, não vejo o pq disso, ainda mais nessa divisão de treino, não acho que essa é a proposta de um AB não.

Beleza, cara. Entendi... tava fazendo erradão mesmo. Vou começar esse treino próxima semana, vou começar a fazer dieta por que vai sobrar mais dinheiro do meu salário e vou tentar focar em dormir cedo... vício em jogo é foda :/

cara eu estava escrevendo dicas dia por dia, mas na metade cheguei a conclusão que não ia agregar nada pra vc, já que ia achar bulshit tudo que eu ia escrever e não ia seguir, então minha contribuição aqui vai ser a seguinte:

pow marquito, 2 ...