Treino 4X Agachamento, 3X Supino, 3X Pull-Up, 3X Dips...

[Squat_fã]

Idade: 20

Altura: 187

Peso: 93

Objetivo: hipertrofia

Treino fora do padrão, seguindo mesmo o feeling, frequente e pesado sempre.

Segunda

Agachamento

Supino

Press

Paralelas

Terça

Agachamento

Flexora

Barra-fixa

remada

Rosca

Quarta

Supino

Press

Paralelas

Isolador peito + isolador ombro

Quinta

Agachamento

flexora

Barra-fixa

Rosca

Sexta

Agachamento

Supino

Press

Paralelas

Sabado

Remada

Barra-fixa

Flexora

ps: as vezes não consigo treinar de sexta e sabado, então nesse caso, farei a opção 2, all days e #fodase

FB 4x

Seg

Agachamento

Supino

Remada

Press

Flexora

Ter

Agachamento

Barra-fixa

Paralelas

Rosca

Qua-

Agachamento

Supino

Remada

Press

Flexora

Quin

Agachamento

Barra-fixa

Paralelas

Rosca

Não coloquei séries nem repetições porque vou treinar no feeling mesmo, de acordo com meu estado mental e corporal.

Dieta:?

Até agosto, estarei comendo de tudo e um monte.. A partir de então voltarei a dieta low carb + jejum intermitente, #projetoverão ¬¬

[KimKaphwann]

vc nao falou mas esses agachamentos é só o com barra nas costas ? caso seja, seria legal vc variar com o frontal ao meu ver

[Squat_fã]

vc nao falou mas esses agachamentos é só o com barra nas costas ? caso seja, seria legal vc variar com o frontal ao meu ver

Opa, bem questionado..

Sim, high bar.

Para o frontal.. confesso que me falta mobilidade.

A intenção é fazer, squat atg low reps e no dia seguinte agachamento sumo com mais repetições

[Trew]

Vai variar as remadas parceiro?

se consegue agachar pesado 2 dias seguidos, vai embora, vai ta comendo o suficiente mesmo.

[Squat_fã]

Vai variar as remadas parceiro?

se consegue agachar pesado 2 dias seguidos, vai embora, vai ta comendo o suficiente mesmo.

Remada estilo serrote > remada baixa

Variação é sempre pesado > leve/moderado

Então, quanto agachar pesado dois dias seguindos, a principio acredito que ainda não, então vou variar as repetições

Editado Junho 12, 2015 às 19:54 por Squat_fã

[Trew]

Pois é, eu faria algo do tipo 3x5 ou 5-3-1 e no outro dia 4x80% da rm

quanto as remadas, gosto do serrote muito tbm, embora a curvada seja um ótimo exercício p tocar peso hehe

[Squat_fã]

Pois é, eu faria algo do tipo 3x5 ou 5-3-1 e no outro dia 4x80% da rm

quanto as remadas, gosto do serrote muito tbm, embora a curvada seja um ótimo exercício p tocar peso hehe

É basicamente isso que eu vou fazer.

Já a remada curvada, é uma boa pedida tambem, porque o halter na gym onde treino vai ate 44 kg, então normalmente coloco caneleira de 10 kg no punho para chegar ao peso que eu preciso.

[TheyCallMePeter]

Eu gostei bastante desse treino. Não faria modificações

[...] A partir de então voltarei a dieta low carb + jejum intermitente, #projetoverão ¬¬

hahahahahha

[Trew]

Acho esse treino muito viável. Manda ver! Relata se houver evolução na rm do supino (pior exercício de aumentar força, para mim)

p.s. serrote eu paaso pelo mesmo, mas aboli por conta do movimento prejudicado com a caneleira no pulso.

o bom da curvada é q pode variar a concêntrica trazendo a barra na parte inferior, média e superior do abs, conforme queira focar.

A curvada com apoio (acho q é cavalinho que chama) tbm é interessante.

Esse treino creio eu que dará uma estruturada absurda nos delts

Editado Junho 12, 2015 às 20:17 por Trew

[Squat_fã]

Eu gostei bastante desse treino. Não faria modificações

hahahahahha

Opa, valeu man!!

Acho esse treino muito viável. Manda ver! Relata se houver evolução na rm do supino (pior exercício de aumentar força, para mim)

Sim, pode deixar.

MEu problema é o agachamento mesmo HUSAUHHUASHUAS, ta foda de bater pr nele

[TheyCallMePeter]

off: Atualmente tá supinando com quanto e pra quantas reps?

[Squat_fã]

off: Atualmente tá supinando com quanto e pra quantas reps?

Ultilma vez que fiz o reto, foi com 130 kg totais para 3 repetições, 140 kg 1 repetição.

Na minha academia atual não consigo fazer o supino reto, como sou alto a altura da saida da barra acaba ficando muito baixada para o comprimento dos meus braços, ai acabo pecando na saida e na volta da barra ao suporte, fora que é desconfortavel.. to focando no inclinado > declinado.. vamos ver se da um carry para o reto quando eu volta.

[MonsterFreak]

manda bala, treino ta bom

ps:se fosse voce começaria com um volume um pouco menor e iria aumentando

[Squat_fã]

manda bala, treino ta bom

ps:se fosse voce começaria com um volume um pouco menor e iria aumentando

Então, o volume em si vou dosar pela quantidade de sériesxrepetições no final dos treinos, volume em média de 30- 60 reps por grupo muscular, sempre treinei com volume um pouco mais alto, tenho uma certa experiencia de quase 5 anos de treino, a principio me sinto preparado parta tal treino, vamos ver na prática

Exemplo:

Agachamento 6x5

Supino 3x5

Press 3x5

Paralelas 2x15

Editado Junho 12, 2015 às 20:41 por Squat_fã

[Norton]

Gostei principalmente dos muitos dias de agacho, isso que você colocou em spoiler é o fundamental. Algo que custei entender porque sempre me liguei na estrutura e ficava desanimado quando não conseguia seguir uma meta rígida de séries e repetições por exercício. Mas a gente não está do mesmo jeito todo dia, tem dias que estamos mais cansados é burrice seguir a risca, pode até mesmo sair lesão disso. Hoje eu coloco no treino algo que tenho de fazer como exercício principal, depois tento seguir o feeling nos demais, dependendo do estado de espírito do dia. Tenho tentado aumentar a frequência do agacho também, ainda sem sucesso. Não deixe de relatar ai para gente a sua experiência.

Editado Junho 12, 2015 às 21:03 por Norton

[TheyCallMePeter]

Na minha academia atual não consigo fazer o supino reto, como sou alto a altura da saida da barra acaba ficando muito baixada para o comprimento dos meus braços, ai acabo pecando na saida e na volta da barra ao suporte, fora que é desconfortavel

Caramba cara... A academia que eu treino é dos anos 70, tem só o básico e uma máquina aqui e ali. Temos a mesma altura praticamente e lá eu consigo fazer o supino reto de boa... Apesar que eu sou o único cara que usa apoiar a barra no encaixe mais alto do suporte. Tem 3, e todo mundo usa no do meio. Eu uso no último, lá em cima

A sua não tem esses níveis de encaixe? É um só?

[Squat_fã]

Gostei principalmente dos muitos dias de agacho, isso que você colocou em spoiler é o fundamental. Algo que custei entender porque sempre me liguei na estrutura e ficava desanimado quando não conseguia seguir uma meta rígida de séries e repetições por exercício. Mas a gente não está do mesmo jeito todo dia, tem dias que estamos mais cansados é burrice seguir a risca, pode até mesmo sair lesão disso. Hoje eu coloco no treino algo que tenho de fazer como exercício principal, depois tento seguir o feeling nos demais, dependendo do estado de espírito do dia. Tenho tentado aumentar a frequência do agacho também, ainda sem sucesso. Não deixe de relatar ai para gente a sua experiência.

Sem dúvidas.

Essa de estabelecer repetições x séries a risca, na prática é ruim porque varios fatores podem impactar no desempenho, desde estado emocional até estado físico mesmo. Depois que comecei a treinar mais no feeling, alguns fatores importantes como a recuperação melhoraram.

Pode deixar, o relato vou dar continuidado no meu diário mesmo.

Caramba cara... A academia que eu treino é dos anos 70, tem só o básico e uma máquina aqui e ali. Temos a mesma altura praticamente e lá eu consigo fazer o supino reto de boa... Apesar que eu sou o único cara que usa apoiar a barra no encaixe mais alto do suporte. Tem 3, e todo mundo usa no do meio. Eu uso no último, lá em cima

A sua não tem esses níveis de encaixe? É um só?

Entao, sempre treinei em academia que o suporte tem mais apoios de barra, na academia atual o apoio é único, então não tenho uma flexibilidade.

É pessimo, porque o inicio do movimento fica muito ruim, e quando vou retornar a barra é pior ainda

[Lucas]

Sobre a questão do feeling diário, acho q vale uma lida sobre autorregulação, mais especificamente APRE (Autoregulated Progressive Resistance Exercise). Segue um link interessante sobre o assunto:

https://www.myosynthesis.com/apre-strength-size

Quanto à variar a intensidade dos exercícios eu recomendaria um esquema de DUP, ou seja, um dia leve, um pesado e um médio. Os estudos mostram um aumento consideravelmente maior da RM em relação à periodização em blocos. Segue um link de um artigo do Greg sobre DUP:

https://www.strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/

Uma última observação: notei uma maior quantidade de pushs em relação aos pull (nada absurdo, só um detalhe). Isso é intencional? Digo isso porque, de um modo geral, pode gerar desbalanço muscular e dores nos ombros. O mais recomendado é ter, ao menos, o mesmo número de pushs e pulls no treino.

No mais, é bem legal ver gente do fórum tentando alta frequência!

Abraços

[Fábio Junio]

Fazendo um relato no teu relato, mandei o teu treino A hoje. Treinei em 30 minutos, não tinha tempo e tava na correria.

Fiz agacho + desenvolvimento militar, terminava de agachar e já fazia o desenvolvimento.

Reto

Tríceps corda.

Fui embora.

Tanto o triceps quanto o ombro, estavam queimando e inchados, peito tava massa também assim como as pernas.

Curti.

Editado Junho 16, 2015 às 03:20 por Fábio Junio

[duduz]

curti demais o treino, pra quem já tem experiência, ir pelo feeling é uma boa, vou acompanhar

[Squat_fã]

Sobre a questão do feeling diário, acho q vale uma lida sobre autorregulação, mais especificamente APRE (Autoregulated Progressive Resistance Exercise). Segue um link interessante sobre o assunto:

https://www.myosynthesis.com/apre-strength-size

Quanto à variar a intensidade dos exercícios eu recomendaria um esquema de DUP, ou seja, um dia leve, um pesado e um médio. Os estudos mostram um aumento consideravelmente maior da RM em relação à periodização em blocos. Segue um link de um artigo do Greg sobre DUP:

https://www.strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/

Uma última observação: notei uma maior quantidade de pushs em relação aos pull (nada absurdo, só um detalhe). Isso é intencional? Digo isso porque, de um modo geral, pode gerar desbalanço muscular e dores nos ombros. O mais recomendado é ter, ao menos, o mesmo número de pushs e pulls no treino.

No mais, é bem legal ver gente do fórum tentando alta frequência!

Abraços

Primeiramente, obrigado pelos links e dicas.

Quanto ao volume, aparentemente no quesito quantidade de exercícios existe realmente um leve desequilibrio, porém a questão de volume final (séries x repetições) pull é um pouco mais volumoso que push. Obrigado pela observaçãoi.

Fazendo um relato no teu relato, mandei o teu treino A hoje. Treinei em 30 minutos, não tinha tempo e tava na correria.

Fiz agacho + desenvolvimento militar, terminava de agachar e já fazia o desenvolvimento.

Reto

Tríceps corda.

Fui embora.

Tanto o triceps quanto o ombro, estavam queimando e inchados, peito tava massa também assim como as pernas.

Curti.

Ótimo. Intenso e breve.

Mantem essa ideia que você vai curti os resultaod s

curti demais o treino, pra quem já tem experiência, ir pelo feeling é uma boa, vou acompanhar

agradece

[Fábio Junio]

Sem querer poluir teu tópico, mas nunca gostei de ficar muito tempo na academia. Entro nela cumprimento os amigos e tal, mas quando começa o treino aí acabo a amizade..

Meu treino era assim:

Peito + costa:

Supino reto + barra aberta

Inclinado + remador

Peitoral maq + unilateral.

Acaba uma repetição e já fazia o outro exercício, ou seja, mandava 6 repetição no reto e já corria pra bara, e fazia isso 4 vezes.

Muito intenso e rápido. Não é qualquer um que treina comigo, o cara sai morto fadigo perde até o rumo de casa. E foi nesta época que obtive o melhor resultado.

Para braço, ombro, triceps e bíceps a msm coisa.

Perna faço sozinho.

Editado Junho 16, 2015 às 18:01 por Fábio Junio