Dados :

Idade: 17 anos

Peso: 66.4kg 67 68.2kg

Altura: 168cm 169cm

Treino Atual

A

Pull ups 4x?

Remada cavalinho 4x8

Serrote 3x10

Pull down 3x12

Encolhimento Halteres 5x8

Rosca unilateral no banco inclinado 3x8

Rosca Martelo 3x6

B

Supino reto halteres 5x10

Crucifixo 30° 3x12

Desenvolvimento

Elevação lateral 3x12

Paralelas 4x8

Tríceps Coice 3x12

C

Agachamento 4x8

Leg spress 4x10

Extensora 2x15

Stiff 4x10

Flexora 3x12

Panturilhas metodo Ben Pakulski

ESTRUTURA DO TREINO

A-B-C-OFF-A-B-OFF

C-A-B-OFF-C-A-OFF

B-C-A-OFF-A-B=OFF

ESTRUTURA RPE

7.5

8

8.5

Abdominais

Plank

HLR

HANGING TWISTS

Dieta

Café da manhã

200ml leite integral

20g aveia

14g albumina

1 banana em media (90g para cima)

50g de Pão fatiado ( 2fatias )

1 Fatia de peito de peru

Total : 500 Calorias / 72.4g carbo / 30g proteína / 10g de gordura

Lanche durante a escola

2 Fatias de pão

20g de proteína texturizada de soja

1 Fatia de queijo

requeijão

Total : 210 Calorias / 52.2g carbo / 15.7g proteínas / 6g de gordura

Almoço

Aqui varia do cardápio Diário mas deixo os seguintes macros que não necessariamente precisam seguidos!

Total : em torno de 900 a 1043 Calorias /108g carbo/51g de proteína/40g de gordura

Pré treino

2 fatias de pão

1 fatia de peito de peru

Requião

200ml de leite integral

Café + canela

Total : 330 Calorias / 63g carbo / 21g de proteína / 12g de gordura

Pós Treino Liquido

30g Malto

20g Whey ( vou trocar no final da embalagem por p.arroz)

Total : 200 Calorias / 31g carbo/ 16p / 1g gordura

Janta

Aqui varia do cardápio Diário mas deixo os seguintes macros que não necessariamente precisam seguidos!

Total : em torno de 600 a 700 Calorias /60g carbo/31g de proteína/20g de gordura

Ceia

20g de Amendoim

Total : 117 calorias / 5g carbo / 5g proteína /9g de gordura

Total : 3100kcal 370C /170g P/130g

Editado 17/07/2015 às 00:05 07/17, 2015 por Leonardo Galera (veja o histórico de edições)

Fiz um aeróbico este domingão

30 min de caminhada moderada

Seguindo aqui..

Forca ai mano, acompanhando sua evolução.

Por ser um pupilo do mestre, se seguir as dicas dele em pouco tempo ta subindo no palco.

#TEAMMESTRE

Vou seguir, curti seu treino ta muito bem montado.

Seguindo aqui..

Bem-vindo Philip em breve vai rolar uns videos de pull ups e chin ala philip rsrs

Forca ai mano, acompanhando sua evolução.

Por ser um pupilo do mestre, se seguir as dicas dele em pouco tempo ta subindo no palco.

#TEAMMESTRE

Vou mesmo tem que seguir os princípios do legado extraordinário do incrível mestre

Vou seguir, curti seu treino ta muito bem montado.

Valeu

@ Topic estou ajeitando a dieta e jaja posto pessoal,medidas também,mais tarde relato do treino.

Treino de hoje

Supino halter 5x10 10kg

Crucifixo 30° 3x12 7kg vou abaixar próximo treino senti muito o ombro e fadiguei entre 8 e 10

Desenvolvimento halteres 3x8 7kg pegando o jeito do movimento ainda

Elevação lateral 45° 3x12 destruiu meus ombros recomendo variar no lugar da normal

Supino fechado 3x8 fiz com 28 na barra do supino peso ficava tremendo loucamente heheh parecia que estava sambando , ai na ultima serie troquei para barra menor e não tremeu

Testa 2x15 5kg

Hj

Chin ups 4x8 acrescentei na segunda serie 5kg e mantive 8rep até a terceia depois caiu pra 4 na ultima

Cavalinho 4x8 35kg

Pull down 3x12 senti muito a dorsal trabalha de um jeito diferente

Encolhimento fiz com halteres de 10kg 5x10

Rosca alternada com rotação 3x12 7kg

Rosca Martelo 2x15 7kg

Hoje

Agachamento 5x8 70kg

Agachamento frontal 4x8 30kg estou me acostumando com a pegada ,sem falar que teve um set que a barra foi para baixo caiu no suporte do hack e fez um barulhão parei a academia like a boss

Levantamento terra 4x8 60kg estou pensando em voltar para o stiff mesmo não esta me agradando o terra como eu imaginei

Flexora 3x12 20kg

HLR 3x12 com isometria de 4segundos

Lenhador 3x15 15kg

Treino de Ontem

Upper

Barra Fixa 5x4 5kg extra

Remada curvada 40kg

Supino 40kg PROGREDI A CARGA ESTOU FELIZ

Paralelas 4x5 6kg

Desenvolvimento 20kg 4x5~6

Facepull 3x12 25kg

Panturrilhas unilateral 4x20

-

Pump irado upper inteiro pumpado pq eu não fazia isso antes uehueh ,

Atualizei o treino pessoal amanha vou re-upar as fotos aqui

-

Hoje

Legspress 4x6 300kg

Agachamento 5x6 70kg

Flexora 4x6 25kg

Abdominal na bola 4x12 10kg

Lenhador 3x12 15kg

Fiz esse treino diferente no lower pq fui em horario de pico na academia e ja viu td lotado :/

Orra, 300 no Leg? Caramba kk ta forte..

Medidas esqueci de por hehe:

Bíceps Direito 35

Bíceps Esquerdo 35

Peitoral 97.5

Abdômen 82.5

Quadril 98.5

Antebraço E 26.5

Antebraço D 27

Quadríceps D 60

Quadríceps E 59.5

Panturrilhas E 35

Panturrilhas D 35.5

Altura 168

Peso 66.4kg

Orra, 300 no Leg? Caramba kk ta forte..

Perdeu de ver eu fazendo A.frontal que soltei a barra no hack deu um barulhão daora , academia literalmente parou para ver oque tinha acontecido.

Haha cara, agacho frontal acho que é o exercício que eu mais sinto falta, junto com Pendlay Rows e kroc.

Abraços

Supino halter 5x8 10kg usei uma técnica diferente hj 4sec pra descer 2s para subir sai do supino com pump q nunca tinha tido na vida

Crucifixo 30º 3x12 abaxei kg tmb e fiz mais concentrado resultado destruído o peito 6kg

Desenvolvimento 4x8 7kg

Elevação lateral 45º 5kg foi loco pump absurdo veias iram sair rairairai

Supino fechado 3x8 vou trocar esse exercício não é possível sinto nem pegar o tríceps , fico em um trimilique que parece que to com mal de parkinson, provavelmente vou trocar por tríceps coice

Tríceps testa 3x12 10kg esse foi loco pump f**A

bota peso mano, bota peso pra crescer kkkkkkkk

estou acompanhando

bota peso mano, bota peso pra crescer kkkkkkkk

estou acompanhando

Estou tocando peso no upper lower , no abc eu concentro na execução perfeitinha cheia de meiguise pra ficar monstrão

Acompanhando, vamos crescer !! haha
Puts, tu começou com 43Kg ? praticamente o mesmo que eu, é tenso... mas é isso, negocio é treinar que nem um urso e comer feito um leão.

Cara, supino fechado é top e pode ajudar bastante tanto em cargas no supino como na força do tríceps.. Ajeita execução, começa com pouco peso, bem menos que o supino normal no começo..

Abraços, man!

Acompanhando, vamos crescer !! haha

Puts, tu começou com 43Kg ? praticamente o mesmo que eu, é tenso... mas é isso, negocio é treinar que nem um urso e comer feito um leão.

Sim daedric comecei com este mesmo peso , fds vou atualizar novamente tenho todos dados iniciais aqui, sim treinar como um urso e comer como um leão hehe

Cara, supino fechado é top e pode ajudar bastante tanto em cargas no supino como na força do tríceps.. Ajeita execução, começa com pouco peso, bem menos que o supino normal no começo..

Abraços, man!

Já abaixei a carga , mas acho que não rola mesmo , arisco disser que tremo por causa dos ombros já desgastados.

Chin up 2kg 5x8 fazendo exercício bem lento

Cavalinho 4x8 30kg pump show demoliu as costas

Pull down 3x12 30kg

Encolhimento anilha 5x10 20kg estou achando mais confortável fazer com anilha quero ver quando progredir para cima de 25kg kkk

Bíceps unilateral no Banco inclinado 3x8 7kgdestruí os bíceps sem noção

Rosca Martelo 3x12 7kg nocaute no bíceps e antebraço

Seguindo aqui...vamo que vamo.

Seguindo aqui...vamo que vamo.

TMJ!

HOJE

C

Agachamento 5x8 1set 50kg 2,3,4 60kg usando isometria no fim do movimento , curti bastante , Ultimo set 50 com isometria maior 15sec

A.Frontal 4x8 24kg estou curtindo muito este exercício, uma pegada diferente do agachamento, para não perder o costume derrubei a barra no hack ( me senti um ogro HUAHUAH)

Passada unilateral 3x12 36kg

Flexora 4x10 15kg destruí os posterior segui o mesmo raciocino da execução que estou usando no supino 4sec para levar e segura 3s e volta em 2s

Gêmeos sentado 3x15 26kg Tempo que não fazia este exercício foi show

Gêmeos em pé 4x20+isometria de 5s 20kg salto a panturrilha louco demais o pump , saindo umas veias de leve na cabeça da panturrilha (mas nada dilatado)

Editado 27/05/2015 às 22:22 05/27, 2015 por Leonardo Galera (veja o histórico de edições)

UPPER

Barra Fixa 5x6 5kg

Remada Curvada 46kg

Supino 5x3~5 46kg alguém me explica como to subindo as carga tão rápido

Paralelas 5x4 ia fazer com 5kg mas não lembrava quanto tinha botado da outra vez fiz com 10kg hahaha ,

Desenvolvimento 4x6 20kg aqui progredi as reps carga vou ser mais cauteloso neste exercício

Facepull 3x15 15kg

HLR isometria de 10secs 4x20

Russian Twist 3x12 5kg

Acompanhando meu brother, abraços.

Acompanhando meu brother, abraços.

Bem vindo Cassio!

LOWER

Vou começar com panturrilhas foco nelas agora moçada

Gêmeos Em pé 4x20 36kg metodo Ben Pakulski

Gemeos Sentado 3x12 30kg

Agachamento 5x3~5 80kg que bruxaria é essa carga não para de subi \o/

Agachamento Frontal 4x6 30kg

Flexora 4x6~8 30kg

Ia fazer stiff mas não tinha mais perna para isso

Dei uma retida mas ja vejo umas melhoras

Acompanhando

Panturrilhas tá fazendo dando uma pausa em baixo?

Panturrilhas tá fazendo dando uma pausa em baixo?

Não , dou uma segurada em cima de 2 secs , tem de concentrar a força nos dedos.

Editado 1/06/2015 às 15:51 06/1, 2015 por Leonardo Galera (veja o histórico de edições)