Olá pessoal, sou novo aqui no fórum, porém gostaria que avaliassem minha dieta, que montei a partir de vários estudos feitos pela internet. Tenho 27 anos e estou malhando a 5 meses com o objetivo de hipertrofia. O único exercício físico que faço é a musculação 5x por semana, na parte da noite. A dieta que tentei montar é pouco calórica, pois possuo gordura na região abdominal. Apesar de não ser muita, eu acho que acaba atrapalhando um pouco e gostaria de perdê-la mantendo o máximo de massa muscular possível.

Peso: 73,5 kg
Altura: 1,73cm
BF: 10,48%

TMB: 1720

Refeição 1 (08:00):

250ml de leite desnatado

28g de Albumina

25g de farinha de linhaça

[Proteina:37,5 | Carbo: 18,3 | Gordura: 2]

Refeição 2 (10:00)

100g de filé de frango 24

[Proteina: 24 | Carbo:0 | Gordura:4,8]

Refeição 3 - Almoço (12:30)

100g Arroz Branco

50g Feijão

100g filé de frango / Patinho

1 colher e meia de azeite extra virgem

Salada de alface e tomate

[Proteina: 31,5 | Carbo: 40,22 | Gordura: 22,31 ]

Refeição 4 (16:00)

2 fatias pão integral

50g queijo cottage

[Proteina:10,6 | Carbo: 27 | Gordura: 3,4]

Refeição 5 - Pré Treino (18:00)

100g Filé de frango

100g de batata doce

[Proteina:25 | Carbo:28 | Gordura:5,8]

Refeição 6 (e suplementação)- Pós treino (21:00)

30g Whey Protein

2 colheres Dextrose

5g Creatina

100g patinho (meia hora depois)

[Proteina: 58,9 | Carbo: 32,1 | Gordura: 9,3]

Refeição 7 (antes de dormir)

28g Albumina

100g abacate

[Proteina: 26 | Carbo: 9 | Gordura:15]

TOTAL DA DIETA

Proteínas: 213,5g

Carboidratos: 154

Gorduras: 63g

Essa é a dieta que estou seguindo e gostaria que opinassem a respeito.

Desde já muito obrigado.

Editado 1/05/2015 às 14:21 05/1, 2015 por KirkHammet (veja o histórico de edições)

Vc pretende perder peso com 10% de bf?

Deveria está preocupado em ganhar massa e para tal, aumente gordura para 1g/kg, diminua proteina pois esta quase 3g/kg e seu corpo n consegue absorver tanta carne e aumente o carbo (se vc quer ganhar massa e não perder gordura)

10% de bf,vc tem q ganhar massa agora,faz oq o amigo acima falou ^^ e eu colocaria + umas 200g de batata doce no pré-treino.Quanto a gordura abdominal vc consegue perde la mais tarde, já que vc começou a só 5 meses.

Vc pretende perder peso com 10% de bf?

Deveria está preocupado em ganhar massa e para tal, aumente gordura para 1g/kg, diminua proteina pois esta quase 3g/kg e seu corpo n consegue absorver tanta carne e aumente o carbo (se vc quer ganhar massa e não perder gordura)

Obrigado pelas dicas Buldoguii. Acha que se eu deixar a proteína em 2g/kg seria uma boa? Ou 2.5g/kg?

10% de bf,vc tem q ganhar massa agora,faz oq o amigo acima falou ^^ e eu colocaria + umas 200g de batata doce no pré-treino.Quanto a gordura abdominal vc consegue perde la mais tarde, já que vc começou a só 5 meses.

Vini vc acha que eu deveria deixar 200g de batata doce no pré treino, ou aumentar 200g além das 100g que já consumo, totalizando 300g?

Minha única preocupação com a gordura abdominal é que pensei que se eu não cortasse os carboidratos e aumentasse as proteínas, essa gordura localizada não sumisse, apesar do bf baixo.

Obrigado.

Eu aumentaria o Carbo e diminuía um pouco na carne , eu particularmente bebo 1 copo de leite durante a pausa das refeições . rrsrsrsr

Vc pretende perder peso com 10% de bf?

Deveria está preocupado em ganhar massa e para tal, aumente gordura para 1g/kg, diminua proteina pois esta quase 3g/kg e seu corpo n consegue absorver tanta carne e aumente o carbo (se vc quer ganhar massa e não perder gordura)

Só um detalhe, o corpo absorve toda a proteina ingerida. Se é necessário, ou seja, se a capacidade de síntese proteica é elevada a este ponto, bem, isso é outra historia.

Pessoal, montei uma nova dieta pra mim com base em alguns comentários que tive no post. Minha dieta estava com muito pouco carboidrato considerando o meu BF.

Peço que avaliem.

Dados iniciais:

Objetivo: Bulking

Idade: 27

Peso: 74 kg

Altura: 1,73m
BF: 10,48%

Refeições Proteina Carbo Gordura

08:00 hrs

300 ml de leite 9 13,94 0

100g Banana 1,1 23 0,3

25g Farinha Aveia 3,55 15 1,8

2 ovos 11,52 1,01 10,35

TOTAL: 25,17 52,95 12,45

10:30 hrs

2 fatias pão integral 2,7 22 0,82

43g de atum 10,6 0 3,6

100g batata doce 2 28 1

TOTAL 15,3 50 5,42

13:00 hrs

200g Arroz Branco 4 48 0,5

3 colheres sopa Feijão 2,45 6,94 0,26

100g frango ou Patinho 25 0 6

1 e 1/5 colheres azeite 0 0 16,56

4 folhas medias alface 0,52 1,16 0,08

2 fatias grandes tomate 0,48 3,06 0,18

TOTAL 32,45 59,16 23,58

16:00 hrs

2 fatias pão integral 2,7 22 0,82

100g Banana 1,1 23 0,3

30g queijo minas frescal 5 1 5

TOTAL 8,8 46 6,12

18:30 (Pré Treino)

1 filé de frango (100g) 23 0 4,8

200g batata doce 4 56 2

2 cap BCAA

TOTAL 27 56 6,8

20:00 (Pós-treino)

30g Whey Protein 32 4,5 3

50g Malto 0 48 0

5g creatina 0 0 0

2 cap BCAA

80g macarrão integral 9,6 56 0,8

1 filé de frango (100g) 23 0 4,8

TOTAL 64,6 108,5 8,6

23:30 hrs

1 colher Albumina 12 0 0

100g abacate 2 9 15

300 ml de leite 9 13,94 0

25g Farinha Aveia 3,55 15 1,8

TOTAL 26,55 37,94 16,8

TOTAL -- Proteinas:199,87 - Carbo: 410,55 - Gordura: 79,77

Total Kcal: 3159,61Kcal

Binho, eu estou tentando pelo menos manter o BF que já estaria bom. O que achou da dieta?

Alguém poderia avaliar por favor?

Pq as pessoas ainda pensam que é impossível abaixar o BF e aumentar a massa magra ao mesmo tempo?

@edit - Deixa pra lá.

Editado 8/05/2015 às 12:33 05/8, 2015 por Torf (veja o histórico de edições)

E em relação a dieta, ta legal?