Galera, estou no meio de um cutting e to querendo mudar meu treino. Por meu treino de perna ser uma merda, costa poderia ser melhor também e por resolver mudar a divisão. Afinal, eu sigo o meu treino de agora tem quase 1 ano já.

Informações:

Idade: 24 anos

Tempo de academia: 1 ano

Peso: 70 kgs

Altura: 169 cm

BF: 10~14% - estimativa

Informações da dieta:

2000 kcal

2.2g de Proteína por kilo

2.4 g de Carboidrato por kilo

0.9 de Gordura por Kilo

Treino Proposto

Divisão: A: Peito, tríceps e ombros

B: Costa, bíceps e trapézios

C: Pernas + Abdomen

Treino ABC2x folgando no domingo e na quarta

Segunda e Sexta costumo fazer um HIT em horário diferente do treino

Quarta: faço um aérobico mais longo, por estar me preparando para uma corrida de 15 KM

A: Peito tríceps e ombros

Supino reto 5x5

Crucifixio reto 4x8

Paralelas 4x8

Tríceps polia alta 3x12

Triceps Testa 4x6

Militar 4x8

Elevação Lateral na Polia 4x8

B: Costas bíceps e trapézios

Pull ups 4x7

Remada curvada 4x8

Kroc rows 3x10

Chin ups 3x6

Rosca Direta 4x6

Rosca martelo 3x8

Encolhimento 4x10

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 5x5

Leg press 4x8

Extensora 3x8

Flexora 3x8

Gemeos sentado 4x15

Abdominal reto 3x12

Elevação das pernas 3x12

Treino Antigo

ABC
A - Peito/Triceps

Peito:
Supino reto 4 séries - 1 serie para dar um pump, depois faço10, 8, 6 repetições aumentando o pesso
Pec Fly - 3 séries piramide com repetições de 10, 8 e 6
Crucifixo inclinado - 3 séries de 10

Triceps:
Paralela - 4 séries sendo no mesmo esquema do supino
Triceps na polia - 3x10,8,6
Triceps Testa na barra W - 3x10

B - Costas/Biceps

Costas
Barra com pegada pronada - 3x10
Remada Hammer - 3x10
Remada baixa na polia com triangulo fechado 3x10

Biceps
Rosca direta -4 series e mesmo esquema do supino
Rosca alternada - 3x10
Scott no articulado unilateral

C- Ombro/Perna

Ombro
Desenvolvimento por trás da nuca - 3x10
Elevação lateral na polia - 3x10
Remada alta na barra - 3x10

Perna
Leg 45- 4series e mesmo esquema do supino 3x12
Extensora 3x10
Flexora 3x10
panturrilha sentado 3x15

Editado 9/03/2015 às 00:28 03/9, 2015 por rapha_rodrigues_ (veja o histórico de edições)

Treino de peito fraco, adiciona mais um. Ex: Supino Inclinado c/ Halter

Levantamento Terra no treino de costas.

Adiciona mais um pra panturrilha.

Opinião particular: 5x5, 3x5, 4x8, 3x10 3x12 ? Que isso ? Você vai se perder

Calistenia até vai pôr repetições aletórias, mas está em todos os excercícios.

Além do que o Pepeti falou, eu colocaria o Supino Fechado no lugar do Testa ou Polia Alta

eu so trocaria o crucifixo pelo inclinado com halteres e tiraria o polia alta, de resto ta bom

Esse treino A ta legal não sugiro que siga este :

A: Peito tríceps e ombros

Supino reto 4x8

Paralelas 4x8

Crucifixio reto 3x8

Militar 3x8

Elevação Lateral no banco com HALTER 3x8

Tríceps na polia alta ou Supino fechado 5x10

Galera, obrigadão pelo inputs de vocês,

Treino de peito fraco, adiciona mais um. Ex: Supino Inclinado c/ Halter

Levantamento Terra no treino de costas.

Adiciona mais um pra panturrilha.

Opinião particular: 5x5, 3x5, 4x8, 3x10 3x12 ? Que isso ? Você vai se perder

Calistenia até vai pôr repetições aletórias, mas está em todos os excercícios.

Pepeti, obrigadão pelas dicas cara.

Peito:

Pode deixar que vou adicionar mais para o peito, quando vi a lista meio grande de exercícios pensei que podia ficar bem volumoso, por isso evitei de colocar mais um. Mas vou colocar mais um sim.

Costas:

Só acrescento levantamento terra ou substituo por algum na sua opinião?

Panturrila: tbm vou adicionar mais um.

Sobre as repetições, realmente ficou bem confuso hahahhaa eu tentei seguir um modelo e ajustar de acordo com a quantidade que gosto de fazer mais ou menos e nem me atentei nesse detalhe. Sugere deixar no geral 4x6 ou 4x8??

Além do que o Pepeti falou, eu colocaria o Supino Fechado no lugar do Testa ou Polia Alta

Valeu demais, pelo input Thiago

cara, eu até pensei realmente em colocar, mas o supino é bem disputado na minha academia... mas pensado aqui, como é para triceps, eu posso pegar uma barra W e fazer. o que acha?

eu so trocaria o crucifixo pelo inclinado com halteres e tiraria o polia alta, de resto ta bom

Devil, valeu pelo input Cara. Já to vendo uma modificações para fazer.

Esse treino A ta legal não sugiro que siga este :

A: Peito tríceps e ombros

Supino reto 4x8

Paralelas 4x8

Crucifixio reto 3x8

Militar 3x8

Elevação Lateral no banco com HALTER 3x8

Tríceps na polia alta ou Supino fechado 5x10

Opa, Leonardo. Obrigadão pela sugestão cara.

Posso perguntar algumas coisas sobre sua sugestão?

o que fez vc decidir não colocar nenhum exercício inclinado? algo específico?

Eu percebi que você montou uma ordem de treino de: peito, ombro, tríceps. Tem algum motivo para organizar assim?

Outra coisa, acho que minhas repetições no treino ficaram bem zoadas. Muito confusas e tals. O que acha sobre isso e o que sugeriria?

Editado 9/03/2015 às 04:01 03/9, 2015 por rapha_rodrigues_ (veja o histórico de edições)

Cara em relação ao supino fechado, se na hora de fazer ele não tiver banco desocupado então pode fazer com a barra w mesmo, mas tem gente que fez com a w e diz que sentiu dores no punho, nunca fiz com a w mas faz um teste

Repetições podem ser diferentes entre os exercícios, eu faria entre 3-4 séries de 4-6 reps para Compostos e 2-3 séries de 8-12 reps para Isoladores pra estimular hipertrofia mio e sarco.

Editado 9/03/2015 às 04:03 03/9, 2015 por 1talofranco (veja o histórico de edições)

Cara em relação ao supino fechado, se na hora de fazer ele não tiver banco desocupado então pode fazer com a barra w mesmo, mas tem gente que fez com a w e diz que sentiu dores no punho, nunca fiz com a w mas faz um teste

Podes crer Thiago. Valeu pelo toque. Vou testar, se sentir dor, fico esperando no banco mesmo. Vou fazer as modificações e amanha posto aqui.

Repetições podem ser diferentes entre os exercícios, eu faria entre 3-4 séries de 4-6 reps para Compostos e 2-3 séries de 8-12 reps para Isoladores pra estimular hipertrofia mio e sarco.

Poo, obrigadão pelo toque Italo. Vou tentar seguir essa faixa que você mencionou então.

Outro ponto, que até pensei que iriam comentar. O treino de bíceps e trapézio está de boa? Pensei que iam falar para colocar mais um no trapézio e diminuir um no biceps e tals....

Editado 9/03/2015 às 04:37 03/9, 2015 por rapha_rodrigues_ (veja o histórico de edições)

Treino tá bom, simples e eficiente.

Poo, obrigadão pelo toque Italo. Vou tentar seguir essa faixa que você mencionou então.

Outro ponto, que até pensei que iriam comentar. O treino de bíceps e trapézio está de boa? Pensei que iam falar para colocar mais um no trapézio e diminuir um no biceps e tals....

Kroc rows e chin ups ja vão estimular o bíceps bastante, mas se quiser deixar rosca direta (que eu curto pra caralho) diminui pra 3 series ele e poe 2x20 no kroc, da uma enfase no biceps q vc nem imagina.

Eu dei uma modificado no treino aqui e considerei boa parte da opinião de todos

A: Peito tríceps e ombros

Dúvidas: a ordem ficou boa? peito ficou volumoso? triceps testa melhor no halter para trabalhar isoladamente e não ter proglema com simetria e etc ou isso é frescura hahahah?

Supino reto 4x6

Crucifixio inclinado no halter 4x8

Inclinado com halter 4x8

Paralelas 4x8 (Tente progredir as cargas sempre que der)

Militar 4x8

Elevação Lateral na Polia 3x8

Supino fechado 4x8

Triceps Testa 3x8

B: Costas bíceps e trapézios

Dúvidas: tirei remada curva e coloquei levantamento. uma coisa que eu tenho para mim que o braço direito é consideravelmente mais forte e maior que meu braço esquerdo, por isso não seria uma boa trabalhar exercicios isolados como martelo?

Pull ups 4x8

Levantamento Terra 4x8

Kroc rows 2x20

Chin ups 4x8

Rosca Direta 3x8

Rosca martelo 3x8

Encolhimento 4x10

C: Pernas e panturrilhas + Abdômen

Dúvida: Panturrilha: eu queria um segundo exercício massa de panturrila, mas na minha academia não tem como fazer gêmeo em pé e tem uma máquina lá, mas não queria fazer na máquina. Então, pensei fazer no leg 45 mesmo, o que acham?

Agachamento LIVRE 4x6

Leg press 4x8

Extensora 3x8

Flexora 3x8

Gemeos sentado 4x12

Panturrila no leg 45 4x12

Abdominal reto 3x12

Elevação das pernas 3x12

eu gostei. hehehe

eu gostei. hehehe

Opaa, valeu Winybcs [emoji1]

Ta melhor mas eu ainda tiraria 1 ex pra peito (tem 4 ex de 4 séries, demais.) e no Terra eu faria 3x3 , 3x5 , 2x8 , 1x10 (10 a 15 reps) Por que fazer 4x8 (32 reps) de terra e no outro dia 4x6 (24 reps) de agacho vai pesar pra lombar e pode fuder o rendimento no aeróbico e/ou no proprio treino, enfim nao seria bom... No resto ta de boa, comece o treino escute seu corpo e se for preciso diminua o volume de series em alguns exercicios, menos é mais!

Eu só tiraria o Crucifixo

Galera, obrigadão pelo inputs de vocês, Pepeti, obrigadão pelas dicas cara.

Peito:

Pode deixar que vou adicionar mais para o peito, quando vi a lista meio grande de exercícios pensei que podia ficar bem volumoso, por isso evitei de colocar mais um. Mas vou colocar mais um sim.

Costas:

Só acrescento levantamento terra ou substituo por algum na sua opinião?

Panturrila: tbm vou adicionar mais um.

Sobre as repetições, realmente ficou bem confuso hahahhaa eu tentei seguir um modelo e ajustar de acordo com a quantidade que gosto de fazer mais ou menos e nem me atentei nesse detalhe. Sugere deixar no geral 4x6 ou 4x8??

Valeu demais, pelo input Thiago

cara, eu até pensei realmente em colocar, mas o supino é bem disputado na minha academia... mas pensado aqui, como é para triceps, eu posso pegar uma barra W e fazer. o que acha?

Devil, valeu pelo input Cara. Já to vendo uma modificações para fazer.

Opa, Leonardo. Obrigadão pela sugestão cara.

Posso perguntar algumas coisas sobre sua sugestão?

o que fez vc decidir não colocar nenhum exercício inclinado? algo específico?

Eu percebi que você montou uma ordem de treino de: peito, ombro, tríceps. Tem algum motivo para organizar assim?

Outra coisa, acho que minhas repetições no treino ficaram bem zoadas. Muito confusas e tals. O que acha sobre isso e o que sugeriria?

Cara supino inclinado é chamado por muitos de desenvolvimento inclinado então acho mais interessante criar peito mesmo com supino reto e depois de algum tempo você pensa no superior, pode ate focar nele começando com INCLINADO-Paralelas ( ou sup reto ) - Crucifixo Inclinado.

Esta divisão eu acho melhor do que deixar ombro pro final (minha opinião) porque ja esta com a parte anterior do ombro ja teve algum estimulo você vai la e destrói com Desenvolvimento e Elevação Lateral .

Sobre as repetições abaixa a carga e faz mais controladas

Valeu demais galera. Vou começar hoje esse treino. Bons ganhos ae para todos. Qualquer coisa eu volto aqui, para falar sobre esse treino.

Como já tive problema na lombar, muito tempo atrás. Eu vou por 3x5 tanto no levantamento terra como no agachamento.

A: Peito tríceps e ombros

Supino reto 4x6

Inclinado com halter 4x8

Paralelas 4x8

Supino fechado 4x8

Triceps Testa 3x8

Militar 4x8

Elevação Lateral na Polia 3x8

B: Costas bíceps e trapézios

Pull ups 4x8

Levantamento Terra 3x5

Kroc rows 2x20

Chin ups 4x8

Rosca Direta 3x8

Rosca martelo 3x8

Encolhimento 4x10

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 3x5

Leg press 4x8

Extensora 3x8

Flexora 3x8

Gemeos sentado 4x12

Panturrila no leg 45 4x12

Abdominal reto 3x12

Elevação das pernas 3x12

Ficou muito bom o treino, se a lombar n aguentar no começo faz um deload no agacho ou no terra, deixa 60% a 70% da carga nos dois e depois q a lombar tiver condicionada vc vai aumentando

Valeu demais galera. Vou começar hoje esse treino. Bons ganhos ae para todos. Qualquer coisa eu volto aqui, para falar sobre esse treino.

Como já tive problema na lombar, muito tempo atrás. Eu vou por 3x5 tanto no levantamento terra como no agachamento.

A: Peito tríceps e ombros

Supino reto 4x6

Inclinado com halter 4x8

Paralelas 4x8

Supino fechado 4x8

Triceps Testa 3x8

Militar 4x8

Elevação Lateral na Polia 3x8

B: Costas bíceps e trapézios

Pull ups 4x8

Levantamento Terra 3x5

Kroc rows 2x20

Chin ups 4x8

Rosca Direta 3x8

Rosca martelo 3x8

Encolhimento 4x10

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 3x5

Leg press 4x8

Extensora 3x8

Flexora 3x8

Gemeos sentado 4x12

Panturrila no leg 45 4x12

Abdominal reto 3x12

Elevação das pernas 3x12

Peito = Músculo grande

Tríceps = Pequeno

Peito trabalha tríceps também, pois é antagonista.

Tira testa e põe outro pra peito: Crossover

Paralela: Pega os dois, dependendo do ângulo que fizestes, dê foco no tríceps.

Paralela e Supino fechado já pega pa #$!@#!

Do mesmo jeito do Treino B

Costas = Grande

Bíceps = Pequeno

Tira martelo e põe uma remada curvada.

Perna

TOP!