Informações:

18 anos

natural

1,87 - 87kg

1 ano e meio de treino

Tava a 3 meses com um treino ABCDE a base era

peito - costas - perna - ombro - biceps e triceps

porém hoje pedi um novo treino pro instrutor da academia, mesmo sabendo que eu poderia montar um treino sozinho. enfim, ele me passou um abc2x com 20 repetições pra cada exercício e ganho de resistencia. o que vocês tem a me dizer sobre isso? quais os resultados que esse treino me traria?

enfim, eu achei que era uma merda pros meus objetivos que são ganhar massa magra. então fiz esse treino com base no que ele me passou e com base na minha minuscula experiencia:

ABC2X - peito/ombro/triceps - perna - costas/biceps

A - peito/ombro/triceps(penso em tirar os bi-sets e colocar outro estílo de treino que desgaste bem o musculo, o que recomendam?)

supino inclinado 3x8-12

supino reto 3x8-12

bi-set: peck deck 3x8-12 + flexão 3xMAX

desenvolvimento halter 3x10

bi-set: elevação lateral 3x6-8 + elevação frontal 3x6-8

bi-set: triceps corda 3x8-12 + banco 3xMAX.

supino fechado 3x8-12

B - perna

agachamento livre 3x8-10

leg press 3x10-12

avanço 3x10-12

cadeira extensora 3x8-10

cadeira flexora 3x8-10

C - costas/biceps

levantamento terra 3x6-8

barra fixa 3xMAX.

remada articulada 3x10-12

remada curvada 3x8-10

bi-set rosca direta 3x8-10 + rosca alternada 3x8x10

rosca 21

queria dicas de melhorias. mudo pro abc2x ou continuo no abcde? faço treinos com menos repetições ou pode colocar mais?

A - costas/biceps

levantamento terra

barra fixa 3xMAX.

remada articulada 3x10-12

remada curvada 4X4-6

Serrote 3x8-12

Chin ups 3x MAX

Rosca Martelo ou direta 3x8-12

B - peito/ombro/triceps

supino reto 4x6

supino inclinado 3x8-12

bi-set: peck deck 3x8-12 + flexão 3xMAX

Crucifixo 2x8-12

desenvolvimento halter 4x6

bi-set: elevação lateral 3x6-8 + elevação frontal 3x6-8

Elevação lateral 3x8-12 (só nas sextas)

Paralelas 3x8-12 nas terças e 4x4-6 nas sextas

Corda ou francês ou testa 2x8-12 (só nas sextas)

C - perna

agachamento livre 5X5

RDL 3X6-8 (só nas quartas)

Levantamento Terra 3X5 ( progredindo a carga a cada série, só sábados)

leg press 3x12-15

avanço 2x8-10

Editado 24/02/2015 às 01:42 02/24, 2015 por Littmann

vou testar.

mais opiniões? e sobre mudar de abcde pra abc, não veem nenhum problema? é boa essa variavel pra ficar durante 1/2 meses? to meio receoso de voltar pro abc agora que to treinando 1 musculo por dia.

Näo acho muito legal fazer terra no dia de pernas...

Mas, enfim, um tópico que pode ajudá-lo: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/